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도전! 발레 필라테스

발레 스탠스

‘바른 서기’로 신체 나이를 젊게!

  • 진행·강지남 기자 | 사진·홍중식 기자

발레 스탠스

01 파이 만들기

발레 스탠스
양 손으로 바를 잡고 두 다리를 모으고 선다. 복부에 힘을 주고 척추를 길게 늘여 키가 커지도록 한다.
엉덩이 근육을 조이는 느낌으로 허벅지 안쪽에 힘을 주며 양발을 V자로 만든다. 이때 발을 많이 회전시키기보다는, 할 수 있는 만큼의 각도로만 양발을 벌린다. 뒤꿈치는 계속 붙인 상태여야 한다.
제자리로 돌아온다. 8~10회 반복한다.



02 플리에 & QL 스트레칭

발레 스탠스
① 양 손으로 바를 잡고 양발은 V자 포지션으로 만든다.
뒤꿈치가 바닥에서 떨어지지 않는 범위 내에서 무릎을 굽힌다. 이때 엉덩이가 뒤로 향하거나 상체를 숙이지 않도록 유의한다. 복부와 엉덩이에 힘을 주어 척추를 길게 늘리면서 무릎을 다시 편다. 이를 8~10회 반복한다.
한 팔을 머리 위로 길게 뻗어 몸의 측면이 길어지는 느낌으로 상체 스트레칭을 한다. 반대쪽도 반복한다.



03 플리에 포지션

발레 스탠스
① 양 손으로 바를 잡고 양발을 V자로 만든 상태에서 골반 넓이로 벌린다.
무릎을 최대한 굽혀 내려간다. 이때 복부와 엉덩이에 힘을 주어 상체를 구부리지 않도록 유의한다. 제자리로 돌아온다.
③ 동작이 익숙해지면 무릎을 굽혀 내려간 상태에서 무릎을 바깥쪽으로 더 밀어주기를 8회 가량 반복한다.



04 스탠딩 클램(Standing Clam)

발레 스탠스
① 양 손으로 바를 잡고 두 다리를 모으고 선 다음 한쪽 발을 들어 발끝을 반대쪽 발목에 붙여준다. 이때 복부에 힘을 주어 골반 위치를 고정시킨다.
복부에 힘을 주어 들어올린 다리의 허벅지를 골반 높이까지 끌어올린다. 이때 발끝은 자연스럽게 반대쪽 무릎까지 올라온다. 제자리로 돌아온다.
동작이 익숙해지면 골반 높이까지 들어올린 다리를 바깥쪽으로 회전시킨다. 이때 복부에 힘을 주어 골반 위치를 고정시키고 뒤꿈치부터 머리끝까지 일직선으로 길어지는 느낌을 갖도록 한다. 8~10회 반복한다.

감수·노수연 대한필라테스연맹
회장·가천대 운동재활복지학과 교수
연출·오정하 대한필라테스연맹
상임이사·세종대 무용과 겸임교수
시연·정송희 세종대 무용과


신동아 2016년 2월 호

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