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별책부록 | 생존의 기술 50

큰 생선보다 작은 생선이 몸에 좋아

유해식품

  • 임종한 인하대 의대 직업환경의학과 교수

큰 생선보다 작은 생선이 몸에 좋아

여러 식품 유해 요소에 노출된 아이들. 해결의 대안은 없을까.

아이들이 좋아하는 과자, 빵, 탄산음료, 아이스크림 등에는 단맛을 내는 고과당 옥수수시럽(High Fructose Corn Syrup, HFCS)이 들어 있다. 설탕이 사탕수수나 사탕무를 정제해서 만든 것이라면, 시럽은 옥수수에서 추출한 것이다. 그런데 설탕보다 당도가 6배나 높기 때문에 저렴한 가격에 상품화할 수 있다.

어린이가 당지수가 높은 식품을 자주 먹으면, 혈당이 올라가는 속도가 빨라지므로, 체내는 혈당을 안정적으로 유지하기 위해 인슐린을 대량으로 분비하게 되고 이 때문에 혈당이 갑자기 떨어지면 다시 혈당을 올리기 위해 단것을 찾게 되는 악순환이 발생한다. 장기적으로는 인슐린 분비 기능이 원활하지 못해 당뇨의 원인이 되기도 한다. 또한 당지수가 높은 식품을 섭취해 체내 인슐린이 대량으로 분비하면, 섭취한 혈당이 에너지로 사용되지 못하고 지방세포로 운반돼 비만의 원인이 된다.

“고기는 많이 주세요.” “김치는 조금만 주세요.” 고기만 먹으려는 어린이도 많다. 육류를 많이 섭취하는 식생활은 심장병과 대장암, 당뇨병, 고혈압, 고지혈증, 비만 등의 원인이 된다. 아이들은 꾸준히 육류를 섭취할 뿐 아니라, 육류를 원재료로 향료, 색소, 조미료 등 각종 첨가물을 넣은 육가공품을 즐겨 먹기 때문에 더욱 주의가 필요하다.

10여 년 전부터 관심을 끈 유전자 재조합 식품은 안전성에 대한 의문이 지속되는 가운데 이미 우리 밥상의 많은 부분을 차지한다. 생선은 어린이에게 필요한 불포화지방의 보고인데, 오염된 생선이 늘고 있다.

어떻게 하면 어린이들을 위한 안전한 식단을 차릴 수 있을까.

큰 생선보다 작은 생선이 몸에 좋아

일본 후쿠시마 원전 폭발 사고 이후 방사능 오염수 유출에 대한 우려로 수산물 소비가 크게 줄었다.

▲ 가공식품의 섭취를 줄인다 : 가공식품에 들어 있는 당은 정제당이 대부분이고 당의 섭취량을 알기 어렵기 때문에 과도한 섭취의 원인이 된다. 또한 정제당은 체내 칼슘의 흡수를 떨어뜨릴 뿐 아니라, 대사하는 과정에서 비타민과 미네랄을 소모하므로 영양소 부족의 원인이 될 수 있다. 좋은 당이란 당지수가 낮고, 곡물이나 채소를 통해 섭취할 수 있는 당이다. 백미보다는 현미 등 통곡식에 많이 들어 있으므로 잡곡밥을 지어 먹는게 좋다. 또 과일, 채소를 통해 섭취한다. 가공식품에는 식품첨가물 등이 많이 들었다. 유전자재조합 농산물 대부분이 가공식품의 원료로 이용된다. 특히 아이들이 좋아하는 음료수, 빵, 과자 등에 사용되므로, 아이들에게 고구마, 감자, 과일 등을 간식으로 주고 음료수 대신 물을 마시도록 한다.

▲ 가정에서 요리 시 채소와 과일로 단맛을 낸다 : 가정에서 요리할 때는 비교적 선택의 폭이 넓다. 정제설탕, 정제요리당 등을 사용하기보다는 배, 사과, 양파 등을 이용해 음식의 단맛을 낸다. 꼭 단맛을 강하게 내고 싶을 때는 액상과당 대신 조청 등을 이용한다.

▲ 육류 섭취량을 줄인다 : 우리나라의 육류 섭취량은 꾸준히 증가한다. 외식의 주 메뉴는 육류가 차지한 지 오래고, 가정에서의 섭취 빈도도 이전에 비해 높아졌다. 지금 우리 집에서는 일주일에 고기를 얼마나 많이 먹는지 식단을 점검해보고 그 결과를 바탕으로 빈도와 양을 조금씩 줄여나간다.

▲ 지방이 적은 부위를 선택한다 : 다이옥신 등 환경호르몬은 주로 육류의 지방에 녹아 있다. 따라서 육류를 구입할 때는 삼겹살, 오겹살 등 지방이 많은 부위보다는 지방이 적은 부위를 선택하고, 튀김과 같이 기름을 많이 쓰는 방식으로 조리하기보다는 찜, 국, 전골 등의 조리 방법을 이용한다. 또한 단백질을 고온에서 직접 굽게 되면 발암물질인 벤조피렌이 나오므로, 되도록 불에 직접 굽는 것은 피하자. 육류요리를 먹을 때는 채소를 듬뿍 곁들여 먹어서 독성을 중화시키는 것이 좋다.

▲ 식물성 단백질로 바꾼다 : 육류는 단백질 섭취에 좋은데, 사람의 몸에는 그렇게 많은 단백질이 필요하지 않다. 식물성 단백질만으로도 충분하다. 고기 대신 콩, 두부, 잡곡, 견과류를 많이 먹어 양질의 단백질을 섭취하자.

▲ 칼슘이 풍부한 농수산 식품을 먹인다 : 아이들의 건강을 위해 포기하지 못하는 대표적인 음식이 우유다. 하지만 우유에 대해서는 현재 찬반 의견이 분분하다. 중요한 것은 우유에서 얻고자 하는 칼슘은 김, 미역 등 해조류와 참깨, 들깨 등 종실유, 고구마 줄기, 고운대, 무말랭이, 들깻잎, 냉이 등 나물류에도 풍부하다는 사실이다. 물론 흡수율이 다르긴 하지만, 칼슘 섭취를 위해 꼭 우유만을 고집하지 말고 전통음식인 나물을 먹어 다양한 맛과 영양소를 섭취하는 게 좋다.

▲ 오염이 적은 생선을 골라서 먹는다 : 가까운 바다는 생활하수나 농축산 폐수, 산업폐수 등으로 먼 바다보다 더 오염됐다. 당연히 가까운 바다에서 난 것보다는 먼 바다에서 난 대구, 참치, 명태나 회유어인 고등어, 삼치, 멸치, 꽁치 등이 상대적으로 더 안전하다. 먹이사슬의 상위에 있는 생선은 피한다.

수은 등의 화학물질은 먹이사슬의 상위에 있을수록, 몸집이 클수록, 포식성일수록 더 많이 잔류한다. 따라서 고래, 황새치 등 몸집이 큰 것보다는 새우, 멸치 등 몸집이 작은 생선이 안전하다.

▲ 지방이 많은 생선이나 지방이 많은 부위는 피한다 : 내분비계 장애물질 등 화학물질은 지방에 녹는다. 따라서 지방 함유량이 적은 생선을 구입하고, 내장이나 알, 아가미 등은 떼어내고 먹는다.

신동아 2014년 12월 호

임종한 인하대 의대 직업환경의학과 교수

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