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건강 가이드

‘올챙이’ 중년 남성, ‘몸짱’으로 거듭나는 법

‘운동 편식’ 금물, 큰 근육부터 단련, 단백질·비타민C 섭취 필수

  • 조희숙 자유기고가 gina05@hanmail.net

‘올챙이’ 중년 남성, ‘몸짱’으로 거듭나는 법

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  • 바야흐로 ‘몸’의 시대다. 몸을 따라 흐르는 미끈한 곡선미는 여성만의 전유물이 아니다.
  • 요즘 동네 헬스클럽은 ‘왕(王)자 배’를 염원하는 남성들로 미어터진다. 외양엔 별 신경 쓰지 않던 중년남들도 탄탄한 어깨와 가슴, 매끈한 복부와 날렵한 허리를 만들기 위해 땀을 쏟는다.
  • 근육, 어떻게 해야 제대로 만들까.
‘올챙이’ 중년 남성, ‘몸짱’으로 거듭나는 법
서울시내한 헬스클럽. 저녁 9시가 넘은 시각인데도 클럽 안은 운동을 하고 있는 직장인들로 북적북적하다. 그중에서도 특히 눈에 띄는 것은 젊은 남성들 틈에서 덤벨과 바벨을 들어올리며 땀흘리는 중년 남성들. 이곳 트레이너에 따르면 최근 들어 배우 권상우나 가수 비처럼 근육을 키우고 싶다는 중년 회원들이 부쩍 늘었다고 한다.

‘잘 빠진’ 몸매로 인기몰이를 하는 젊은 남자 연예인들을 보면서 ‘나도 왕년엔…’ ‘10년만 젊었어도…’라며 쓴 입맛을 다시는 중년 남성들. 멋진 근육질 몸매에 대한 열망이 어찌 젊은 남성들만의 것이겠는가. 마음만은 20대 부럽지 않은 40대 이상 중년들이 이젠 ‘약수터 운동’ 대신 헬스클럽으로 모여들어 가슴과 복근운동에 열을 올리고 있다. 탄탄한 가슴 근육 아래로 또렷하게 드러나는 ‘왕(王)’자. 몸짱 아줌마에 이어 몸짱 아저씨들로 늦은 저녁 헬스클럽의 열기는 뜨겁기만 하다.

운동의 기초도 모른다

중년 남성들이 ‘몸짱’으로 거듭나기 위한 노하우를 듣기 위해 몸 만들기 전문가 한동길, 공성민, 이강현 트레이너를 만났다. 그런데 이들은 중년 남성을 트레이닝하기가 젊은 남성에 비해 한결 까다롭다고 한 목소리로 털어놓았다.

‘남자 몸 만들기 4주 혁명’의 저자로, 이서진 최민수 윤태영 송혜교 김혜수 하지원 등 인기 연예인의 개인 트레이닝을 지도했던 JW매리어트호텔 마르퀴스 휘트니스 클럽 한동길 트레이너가 들려주는 일화다.

“회원 중 오랫동안 운동을 해온 덕에 20대 초반의 몸매가 부럽지 않을 만큼 멋진 근육을 가진 중년 남성이 있었어요. 그런데 매번 보기에도 아찔할 만큼 무거운 중량으로 웨이트 트레이닝을 하더라고요. 몇 번이나 무리하지 않도록 조언했지만 듣지 않더니 결국 과도한 운동으로 관절과 인대에 커다란 손상을 입고 병원치료를 받아야 했죠.”

이 경우는 지나친 운동량 때문에 탈이 난 경우다. 한씨는 “근육을 만들고 싶다면 우선 자신의 몸 상태에 맞는 운동법을 선택해야 한다”고 강조한다. 아무리 좋은 운동법도 자신에게 맞지 않으면 오히려 해가 될 수 있다는 것. 이는 무릎 통증이 심한 사람이 무리한 달리기로 무릎을 아예 못쓰게 만드는 것처럼 위험한 일이다.

발리토탈 휘트니스 클럽 강남점의 공성민 트레이너도 “중년 남성들에게는 운동에 대한 인식을 제대로 심어주는 일이 가장 어렵다”고 토로한다. 그는 “중년 남성의 70∼80%가 운동 방법에 대해 무지하다”며 “10명 중 9명은 본 운동에 들어가기 전 준비운동을 전혀 하지 않으며 심지어 자신은 복부비만이 심하다며 한 시간 내내 복근운동만 하는 사람도 있다”고 말한다.

준비운동은 체온을 상승시켜 몸이 운동할 수 있는 상태가 되도록 만들어주는 것으로 꼭 필요한 단계다. 또 운동중 발생할 수 있는 부상에 대비하기 위해서라도 운동을 시작하기 전 반드시 10∼15분 정도 자전거 타기, 스태퍼, 가볍게 뛰기 등으로 몸을 데워주어야 한다. 준비운동을 마친 후 바로 근력운동으로 넘어가는 것도 좋지 않다. 가벼운 스트레칭으로 몸을 풀어준 다음 근력운동과 유산소 운동을 병행해야 균형 있는 근육을 만들 수 있기 때문이다.

외배엽형 권상우, 중배엽형 차인표

‘올챙이’ 중년 남성, ‘몸짱’으로 거듭나는 법
그렇다면 ‘몸짱’으로 거듭나기 위한 근육 만들기의 첫 단계는 무엇일까. 3명의 트레이너들은 운동 전 자신의 몸 상태를 파악하는 것이 최우선이라고 입을 모은다. 몸 상태를 파악한다는 것은 키와 몸무게 등 기초적인 신체사항뿐 아니라 체성분, 근력검사, 심폐기능 등 몸의 전반적인 상태를 체크하는 것이다.

특히 체성분 검사는 대부분의 휘트니스 센터들이 트레이닝 전 단계에서 필수적으로 행하고 있다. 체성분을 파악하는 것은 그에 따른 효과적인 운동법을 처방하기 위해서다. 가령 팔 다리가 가는 사람은 근력운동을 무리하게 하지 말아야 한다. 연골 사이의 지방이 소모돼 팔다리에 무리가 갈 수 있기 때문이다. 한동길씨는 “체성분이란 인체를 체수분, 단백질, 무기질, 지방 등으로 구분하는 것으로, 체성분 비율은 개인마다 다르며 운동 효과에도 큰 차이가 있다. 따라서 체성분 파악이 운동처방에 매우 중요한 기준이 된다”고 설명한다.

중년 남성들의 경우 과거의 병력이나 현재의 건강상태도 운동 전 반드시 체크해야 할 사항이다. 특히 몸에 통증이 있다면 반드시 의사의 처방을 받아 통증을 없앤 후 운동을 시작해야 한다. 오랫동안 해오던 운동 패턴을 갑자기 바꾸는 것도 바람직하지 않다. 꾸준히 등산을 해온 사람이라면 공원을 오래 걷는 식으로 자연스럽게 변화를 주고, 거기에 모래주머니를 달아 걷는 식으로 강도를 조절하는 것이 좋다.
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