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건강 가이드

가을 산행, 이렇게 준비하세요

  • 이백운 자유기고가

가을 산행, 이렇게 준비하세요

가을 산행, 이렇게 준비하세요
가을산행에서는 적정한 체온을 유지하는 것이 가장 중요하다. 갑작스러운 기온 저하, 비, 거센 바람이 체온을 떨어뜨려 위험한 상황에 빠질 수 있으므로 적당한 옷을 준비해야 한다. 특히 정상으로 갈수록 기온이 떨어지므로 산 아래의 날씨만 생각하면 안 된다.

얇은 옷을 여러 겹 입으면 체온을 적당하게 유지할 수 있다. 여러 상황에서 단계별로 알맞게 겹쳐 입으면 신체를 쾌적한 상태로 유지할 수 있다.

◆속옷 : 흡습·속건(速乾)성이 뛰어나 쾌적하면서도 보온기능이 좋은 긴팔 내의류와 팬티를 입는다.

◆겉옷 : 속옷에서 배출된 땀이 빨리 마르도록 투습 또는 속건 기능이 있고 보온과 활동성을 보장해주는 짚업 티와 플리스 재킷류, 하의로는 활동이 편하고 내구성이 좋은 스트레치 팬츠를 입는데, 바지는 신축성이 좋은 스판 소재를 고른다. 진과 면 소재는 땀을 잘 흡수하지만 흡수한 땀이 잘 마르지 않고 피부에 상처도 줄 수 있다.

◆방수·방풍 의류 : 소재의 기능성은 물론 입체 패턴으로 제작해 운동성 및 편리성을 갖춰야 한다. 땀을 신속하게 배출하고 체온을 유지해주는 기능이 있는 투습·방수·방풍 재킷류가 필요하다. 후드가 달린 재킷과 방수 우의 팬츠(신발을 신고도 착용할 수 있게 밑단 처리된 것이 좋음)가 권할 만하다. 체온 유지를 위해 모자와 장갑도 준비하는 것이 좋다.

등산복은 기능성이 중요하므로 믿을 수 있는 등산복 전문점에서 전문 메이커 제품을 고르는 것이 안전하다. 길거리에서 덤핑으로 팔리는 저가의 중국산 제품들은 대부분 기능성이 없고 내구성이 떨어진다.

건강하게 등산을 즐기는 방법의 기초는 바르게 걷기다. 평지, 오르막길, 내리막길, 비 오는 날 등 시간과 장소에 따라 걷는 요령이 다르지만 중요한 것은 편안한 자세로 피로하지 않게 걷는 것이다.

처음 30분 정도는 몸이 적응할 수 있도록 천천히 걷다가 차츰 속도를 내 일정한 속도로 꾸준히 걷는다. 초보자의 경우 30분 걷고 5∼10분 휴식하는 것이 좋다. 빠른 속도로 오르고 나서 오랫동안 쉬는 것은 피로를 더하며 심리적으로도 부담스럽다. 오랜 휴식으로 온몸이 이완된 상태에서 다시 걸으려면 몹시 힘이 들므로 목표 지점까지는 휴식시간을 짧게 해야 한다. 또한 웬만하면 앉지 말고 서서 쉬는 습관을 들이자. 그러나 다리에 피로를 많이 느낀다면 다리를 약간 높게 한 자세로 앉아 쉬는 것도 좋다.

오르막길에서는 발끝부터 내딛고 신발 바닥 전체를 지면에 밀착시켜 충격을 줄이는 게 원칙. 보폭을 줄여 걷되 호흡과 속도는 일정한 리듬을 유지하면서 천천히 걷는다. 내리막길에서는 뒤꿈치가 먼저 지면에 닿도록 한다. 발끝이 먼저 닿으면 무게중심이 앞쪽으로 옮겨져 걷는 속도가 빨라지고 이로 인해 중심이 무너지면 미끄러지거나 넘어질 수 있다.

등산용 스틱을 사용하면 무릎과 발목에 가해지는 충격을 줄일 수 있고, 특히 하산할 때 신체의 균형을 잡는 데 크게 도움이 된다. 요즘은 카본 소재로 만든 가볍고 튼튼한 스틱이 출시된다.

하산할 때는 터벅거리지 말고 평소보다 무릎을 더 구부린다는 생각으로 탄력 있게 내려와야 무릎과 허리에 가해지는 부담을 줄일 수 있다. 산을 내려올 때 발목과 무릎에 전해지는 부담은 자기 체중의 3배. 여기에다 배낭 무게도 감안해야 한다. 따라서 하산할 때 절대로 뛰어서는 안 된다.

요즘은 무릎이나 발목에 가해지는 충격을 줄이기 위해 신공법을 적용한 등산화가 나오고 있다. 충격흡수 효과가 우수한 중창과 이탈리아산 비브람 밑창은 기본이고 인젝션 몰딩 방식으로 제작되어 가볍고 유연하면서도 충격흡수가 좋은 등산화, 발근육의 운동구조에 대한 해부·운동학 연구를 통해 신발 안에서의 발쏠림 현상을 줄여 경사면이나 미끄러운 지면에서 편안하고 안정된 접지를 도와주는 등산화를 골라보자.

발에 땀이 잘 나는 사람은 땀 흡수가 잘 되는 기능성 양말을 신는 게 좋다. 피부가 약해 물집이 잘 생기는 사람은 깔창을 이용해 신발이 발에 잘 맞도록 해야 하며, 끈을 조여매 발이 등산화 안에서 따로 놀지 않도록 해야 한다. 통풍이 잘 돼 땀을 잘 배출하고, 온도 상승을 막아 냄새와 세균 번식을 막아주는 위생처리 등산화도 좋다.

신동아 2005년 10월 호

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