발 건강 자가 진단

· 한쪽 신발 밑창만 닳는다

· 과체중, 당뇨, 혈액순환 장애가 있다.

· 가족 중 발 통증을 호소하는 사람이 있다.

· 두 발의 신발 사이즈가 다르다.



1단계 · 바른 자세 찾기

발바닥이 아프거나 신발이 잘 맞지 않는 느낌이라면 내 발이 바른 자세를 유지하는지 살펴봐야 한다. 발바닥이 들리지 않고 편평하게 바닥에 닿아야 바른 자세다.

1 바른 자세

2 3 잘못된 자세

2단계 · 마사지하기

긴장된 발바닥 근육을 손으로 주물러 긴장을 풀어주자.

1 발바닥을 구부렸을 때 오목하게 들어간 부분을 누른다.

2 양쪽 복사뼈를 연결한 선의 가운데에서 약간 위쪽(발목 앞쪽)을 누른다.

3 양쪽 복사뼈의 약간 뒤쪽을 누른다.

3단계 · 필라테스 하기

이완 단계

1 주먹 쥔 크기의 핑키볼(마사지볼)을 밟고 편안한 자세로 선다.

2 발바닥의 안쪽(아치 부분) 면이 공에 닿은 상태에서 아래위로 부드럽게 마사지한다. 핑키볼 대신 테니스공, 탁구공, 골프공을 이용해도 된다.

3 두 발을 펴고 무릎을 쭉 펴고 앉는다.

4 숨을 내쉬면서 발가락을 부채 모양으로 편다고 생각하고 발가락 사이를 최대한 넓게 벌렸다가 숨을 들이마시며 발가락을 모아준다.

도구 이용하기

1 의자를 잡고 바르게 선다. 오른발의 발가락 다섯 개를 바닥에 균일하게 누르며 뒤꿈치를 들어 올린다.

2 숨을 내쉬면서 오른발 발가락으로 바닥을 튕겨주고, 숨을 들이마시며 제자리로 돌아온다. 반대쪽도 반복한다.

3 두 다리를 쭉 펴고 앉아 오른발 발볼을 전체를 밴드로 감싸준다.

4 숨을 내쉬면서 발등이 일직선이 되도록 발볼을 밀어줬다가, 숨을 들이마시면서 발볼을 당긴다.

바닥 동작

1 고양이 자세를 취하여 양발의 발가락은 바닥을 지지한다.

2 숨을 내쉬면서 오른발 발가락으로 바닥을 파내듯이 강하게 밀어주고 숨을 들이마시며 제자리로 돌아온다. 반대쪽도 반복한다.

3 무릎을 굽히고 바르게 앉아 두 발을 바닥에 있는 수건 위에 올린다.

4 숨을 내쉬면서 발가락으로 수건을 끌어당기고 숨을 들이마시면서 발가락을 이완한다. 반대쪽도 반복한다.

발끝 운동

1 두 다리를 모아 바르게 선다.

2 숨을 내쉬면서 양쪽 발의 발가락 전체에 체중을 싣고 뒤꿈치를 들어올린다. 숨을 들이마시면서 제자리로 돌아온다. 의자를 잡지 않고도 해본다.

3 편안하게 앉아 밴드를 리본 모양으로 묶어 오른발 엄지발가락을 한쪽에 걸어 들어준다.

4 숨을 내쉬면서 밴드를 잡은 손은 움직이지 않고 발가락을 바닥으로 내린다. 숨을 들이마시면서 제자리로 돌아온다. 밴드 대신 머리고무줄, 고무밴드 등을 이용해도 된다.

시연 및 감수 | 노수연 가천대 운동재활복지학과 교수 김근국 성균관대 스포츠과학과 박사