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기획특집|내 몸에 맞는 운동

해야 할 운동, 하지 말아야 할 운동

운동도 과학이다

  • 최대혁 < 국민체력센터 운동처방실장 > dhchoi@sports.re.kr

해야 할 운동, 하지 말아야 할 운동

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  • 운동은 보약이 될 수도 있지만, 독약이 될 수도 있다. 보약과 독약을 결정하는 요인은 몸과 운동의 궁합이다. 즉, 운동이 몸에 맞느냐에 따라 효과는 천차만별인 셈이다. 문제는 많은 사람들이 자기 몸에 맞는 운동을 찾지 못한 채 신체를 혹사하고 있다는 사실이다. 따라서 운동을 건강한 생활의 밑거름으로 활용하기 위해서는 무엇보다 전문적인 클리닉이 필요하다.
요즘은 아침 저녁으로 공원에 나가 운동을 하는 사람들이 부쩍 늘었다. 그러나 그들 가운데 ‘제대로’ 운동하는 사람은 몇 명이나 될까? 과연 그들은 자신에게 필요한 운동을 알고 있으며, 현재의 운동요법이 몸에 어울린다고 확신하고 있을까? 상식적인 얘기지만, 운동을 과하게 하면 오히려 신체의 면역기능을 약화시키고 병을 부를 수 있다. 운동도 적당히 해야 몸에 보약이 되는 것이다. 하지만 도대체 ‘적당한 운동’의 의미는 무엇인가? 한마디로 그것은 과학적인 처방과 자신의 몸에 맞는 운동이다.

건강을 증진하기 위해서는 신체활동, 건강상태, 질병에 대한 자세한 정보를 알아야 한다. 또한 건강검진을 통해 개인의 의학적 건강과 체력을 평가해야 한다. 여기에는 개인의 병력과 질병을 조사하는 의학적 병력질문지, 체지방을 측정하는 신체구성검사, 현재의 건강상태를 혈액적 요소로 파악하는 의학 검사, 인체의 전반적인 능력을 측정하는 체력검사, 다리의 근력을 평가하는 근관절 기능검사 등이 포함된다. 특히 사회적 활동이 왕성한 중년층은 관상동맥 질환의 증상 유무, 산소섭취능력, 혈압 및 운동부하검사 등을 반드시 받아야 한다.

중년 남성의 주요 사망원인은 뇌졸중 및 심장질환이라고 한다. 이것은 평소 건강에 조금만 관심을 기울이면 예방할 수 있다. 하지만 많은 사람들이 아무런 대책도 세우지 않는 것을 보면 안타까운 마음이 앞선다. 사람에게 심장은 자동차 엔진과도 같다. 타이어가 펑크 나면 때울 수 있지만 엔진이 멈춰버리면 자동차의 생명은 그것으로 끝이다.

몸에 맞아야 보약이다

운동을 시작하는 사람들은 전문가의 도움을 받아 맞춤운동 프로그램을 실시하는 것이 중요하다. 일반적으로 사람들은 운동을 시작하면서 과거의 좋은 체력상태만 기억한다. 때문에 자기의 몸 상태를 고려하지 않은 채 무리하게 운동하는 경우가 많다.

운동의 효과를 배가하고 부작용을 줄이기 위해서는 준비운동이 선행돼야 한다. 운동을 시작하기 전에 스트레칭을 통해 몸을 풀어주면 신체에 부담을 크게 줄일 수 있다. 우리 몸의 모든 움직임은 관절과 연결돼 있다. 관절은 몸의 움직임을 효율적으로 통제한다. 그러므로 스트레칭을 통해 관절의 움직임(range of motion, ROM)을 향상시키면 운동도 편안하게 할 수 있다.

스트레칭을 오랫동안 하면 고혈압과 현기증, 손이 저리는 증상이나 마비증세, 컴퓨터증후군 등도 예방할 수 있다.

운동이 끝난 뒤엔 반드시 정리운동을 한다. 운동 후 마무리 운동을 하지 않으면 근육경직이나 만성 근육통을 일으킬 수 있다. 또한 갑자기 운동을 멈출 경우엔 피의 순환이 늦어져 혈압이 낮아지고 어지럼증이 나타날 수 있다. 이때 정리운동을 하면 피를 심장으로 빠르게 순환시켜 허혈증상을 막을 수 있다. 정리운동은 호흡과 맥박이 안정될 때까지 실시하는 것이 좋으며 가벼운 걷기를 한 뒤 이어서 스트레칭을 하면 효과적이다.

걷기는 심박 수와 호흡 수를 충분히 증가시킬 수 있는 강도로 실시해야 한다. 걸을 때는 체력수준에 관계없이 어깨를 펴고 얼굴을 들고 바른 자세로 걸어야 하며 발 뒤꿈치가 먼저 닿도록 하고 발끝으로 미는 것이 중요하다. 발가락이 바깥이나 안쪽으로 향하지 않고 똑바로 앞을 향하도록 하며 팔은 자연스러운 리듬으로 다리와 엇갈리게 해야 한다. 초보자는 시간당 3.2km의 속도로 120~160kcal를 소비하는 것이 적당하며 체력이 좋은 사람은 시간당 7~8km로 걷는 것이 좋다. 걷기는 관절에 자극을 주지 않으면서 조깅만큼 칼로리를 소비할 수 있는 장점이 있다. 걷기는 부담없고 간편한 운동이기 때문에 아무나 쉽게 시작할 수 있다.
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최대혁 < 국민체력센터 운동처방실장 > dhchoi@sports.re.kr
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