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고혈압엔 걷기 관절염엔 스트레칭

성인병과 운동

  • 정리·육성철 < 동아일보 신동아 기자 > sixman@donga.com

고혈압엔 걷기 관절염엔 스트레칭

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비만을 진단하기 위한 체지방 측정방법은 여러 가지가 있으나 실험장비가 없는 개인이 자신의 비만 수준을 파악하는 간편한 방법이 있다. 신체질량지수(BMI, Body Mass Index)가 바로 그것. 체지방량과 상관관계가 매우 높다는 연구결과를 근거로 체중을 신장의 제곱으로 나눈 값이다.

BMI=체중(㎏)/신장(m)2 은 BMI에 따른 남녀의 비만지수를 나타낸다.



비만을 해소하는 운동요법

식사요법과 더불어 적절한 칼로리가 소모되는 운동을 하는 것이 체중조절에 매우 중요하다. 비만이 심하면 운동능력이 저하되기 때문에 체중이 부과되는 운동과 심장에 부하를 주는 운동을 피해야 하고, 점진적이고 규칙적인 운동을 통해 체지방량을 줄여야 한다.

비만인들은 운동 중 상해를 입을 확률이 높기 때문에 운동시 적절한 복장과 환경을 선택해야 하며 다리 부위에 주는 하중에 대비하여 좋은 운동화를 신어야 한다. 걷기, 달리기, 수영, 자전거 타기 등 지속적으로 할 수 있는 운동이 적합하며 관절에 부담을 주거나 상해의 우려가 있는 운동은 피해야 한다.

운동강도는 최대 운동능력의 50~60%로 낮게 설정해 60분 이상 실시하고 일주일에 5일 이상 하는 것이 체지방 감소를 위해 이상적이다. 1개월에 1kg의 체지방을 줄이기 위해서는 하루 평균 400kcal 정도 소비하는 운동을 해야 하는데, 이것은 산보 90분, 속보 60분, 조깅 30분에 해당한다. 걸음 수로 보면 산보는 1분에 110보, 속보는 140보, 조깅은 180보 정도다.

비만인들의 경우 체내에 과다하게 축적된 지방을 줄이는 것이 운동의 목표이므로 ‘가볍다’ 또는 ‘조금 힘들다’ 수준을 유지하면서 30~40분 이상 하는 것이 바람직하다. 그러나 체력수준이 낮아 조금만 운동을 해도 쉽게 숨이 차는 사람은 10분씩 2~3회 나누어 실시하고 운동에 적응이 되면 운동시간을 차츰 늘려간다.

준비운동과 정리운동으로 5~10분을 별도로 정해놓아야 하고 체력수준이 낮은 사람은 그 이상의 시간을 투자해야 한다. 명심해야 할 것은 운동을 마친 뒤 1~2시간 이내에 피로감을 느끼지 않을 정도로 시간을 조절해야 한다.

비만인은 최소 주 5일 이상 지속적으로 운동을 해야만 체중감소 효과를 얻을 수 있다. 가벼운 운동이라도 규칙적으로 하는 습관을 들여야만 효과를 극대화할 수 있다. 하지만 체력수준이 낮거나 운동신경이 둔한 비만자는 초기에 주 3회의 격일제 운동으로 시작해 점차 빈도를 늘리는 것이 좋다.

◇ 고혈압

고혈압 환자는 심한 두통을 앓는 경우가 많다. 일시적인 현기증을 호소하는 고혈압 환자가 간혹 있는데, 이것은 기립성 저혈압, 즉 갑자기 일어설 때 일시적으로 혈압이 떨어져 현기증을 느끼는 것이다. 고혈압 자체가 현기증을 일으키는 경우는 많지 않다. 혈압은 자주 측정해서 늘 비상사태에 대비하는 것이 좋다. 는 혈압의 정도와 그에 따른 대책이다.

고혈압은 치료를 하지 않으면 합병증이 나타나 고생할 수 있으며 수명도 10~20년 짧아진다. 고혈압 합병증은 여자보다 남자, 노인보다 젊은이에게 흔히 발생한다. 고혈압이 오래되면 뇌졸중, 동맥경화성 심질환, 신장병, 대동맥박리, 말초혈관질환 등의 합병증을 유발한다. 이런 합병증의 발생률은 정상인의 5배 이상 높으며, 고혈압 환자가 담배를 피우거나 당뇨병이 있으면 발생률은 더욱 높아진다.

고혈압



고혈압 환자의 운동요법

걷기, 조깅, 수영, 자전거타기, 체조와 같은 유산소운동은 이완기 혈압을 내리고 수축기 혈압의 상승이 적어서 좋다. 반면 역도나 씨름, 실내골프처럼 짧은 순간 격렬하게 힘을 쓰거나, 호흡을 정지한 상태에서 행하는 운동은 수축기 혈압과 이완기 혈압의 상승반응이 크고 말초혈관의 저항도 증가하므로 피하는 것이 좋다. 운동강도는 최대 운동능력의 30~50%가 적당하다. 운동은 걷기부터 시작해 가벼운 조깅으로 강도를 높여가는 것이 필요하다.

시간은 준비운동과 정리운동을 포함, 30~60분이 적당하며 주당 3~4회 실시하는 것이 효과적이다. 운동이 끝난 후 1시간 이내에 안정을 되찾을 수 있고, 피로를 느끼지 않을 정도가 이상적이다. 이런 방법으로 약 3개월 이상 지속하면 혈압이 낮아지고 기본 체력도 향상된다. 이후 개인의 능력에 따라 운동강도를 50~70%로 높여주면 효과를 더 끌어올릴 수 있다.

수축기 혈압이 140~179mmHg, 이완기 혈압 90~109mmHg 정도의 가벼운 환자들은 운동만으로 혈압조절이 가능하다. 그러나 175/110mmHg 이상일 때는 보행이 필요하다. 또한 160/105mmHg 이상일 때는 의사가 약에 대한 처방을 내린 후 운동에 참여해야 한다. 짧은 순간 격렬하게 힘을 쓰는 종목은 피하고 차가운 날은 보온에 신경써야 한다. 운동 중이나 운동 후 현기증을 느끼면 즉시 중단하고 진료를 받아야 한다.
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정리·육성철 < 동아일보 신동아 기자 > sixman@donga.com
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