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기획특집|내 몸에 맞는 운동

해야 할 운동, 하지 말아야 할 운동

운동도 과학이다

  • 최대혁 < 국민체력센터 운동처방실장 > dhchoi@sports.re.kr

해야 할 운동, 하지 말아야 할 운동

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여름철에는 온도, 습도 그리고 햇볕이 내리쬐는 양을 고려해서 운동량을 결정해야 한다. 운동을 하기에 앞서 온도와 습도는 반드시 숙지해야 한다. 여름철에 무리하게 운동하면, 체온이 불균형해져 머리가 무겁고 권태, 피로, 하품 등의 현상이 생기며 갈증, 현기증, 메스꺼움, 두통, 숨가쁨 등도 나타난다. 이를 열사병(heat exhaustion)이라 하며 최상의 치료법은 시원한 곳에서 휴식을 취하는 것이다.

이러한 현상이 지속되면 경련이 일어나고 정신착란 및 의식불명이 될 수 있다. 이를 일사병(heat stroke)이라 하며 종종 생명에 위험을 가져오며 살아남아도 신체 중요기관에 심각한 손상을 입을 수 있다. 일사병에 걸리는 온도는 개인마다 다르지만 대개 41℃이며 이때는 뇌에서 체온을 조절할 수 있는 능력을 상실한다. 그러므로 여름철 일사병을 예방하기 위해서는 주위 온도와 습도를 고려해서 운동을 실시해야 한다.

만일 기온이 27℃일 때 습도가 50% 이상이라면, 열사병에 걸릴 가능성이 대단히 높다. 이런 날 욕심을 부려 뜨거운 햇살 아래서 운동을 하면 체온 상승으로 생명이 위험해질 수도 있다. 일반적으로 여름철에 효과적으로 운동할 수 있는 방법은 다음과 같다.

1. 햇살이 따갑고 습한 날씨에 온도가 높으면 일단 야외에서 운동하는 것을 피한다. 습한 날씨는 우리 몸의 열을 방출하지 못하게 만들기 때문에 체온을 빠르게 상승시킬 수 있다.

2. 운동하기 전에 꼭 날씨를 살펴보고 운동시간과 운동강도를 결정한다. 되도록 새벽이나 초저녁에 운동하는 것이 좋다.



3. 더운 날에 운동하면 시간당 2ℓ의 수분이 상실되므로 탈수를 예방하기 위해 수시로 물을 섭취한다. 운동 30분 전에 1ℓ정도를 20분마다 1컵씩 나누어 마시면 좋다. 물과 더불어 스포츠 음료를 섭취하면 땀으로 잃어버린 칼슘과 염분을 보충하는 데 도움이 된다. 그러나 카페인이나 알코올 함유 음료는 갈증을 유발하므로 피해야 한다.

4. 운동할 때는 편안하고 헐렁한 옷을 입어야 피부가 공기와 직접 접촉함으로써 땀을 효과적으로 배출할 수 있다. 운동복 색깔은 열을 반사할 수 있는 밝은 색상이 좋으며, 땀에 젖은 옷은 갈아입어야 한다.

5. 비만이나 심장질환, 노인의 경우에는 일사병의 위험이 있으므로 더운 날은 무리한 운동을 피하는 것이 좋다.

6. 운동 중 심한 갈증이 있거나 현기증, 메스꺼움, 두통 증상이 나타나면 즉시 운동을 중단하고 휴식을 취해야 한다.

7. 더위를 이길 수 있는 운동 중 가장 효과적인 종목은 수상운동이다. 수상운동은 모든 연령층에게 재미를 주는 동시에 건강을 증진시킬 수 있다.

안 하는 게 득일 수도

‘통증이 없으면 얻는 것이 없다’는 말은 사람들로 하여금 건강을 해치는 운동을 강행하도록 조장한다. 통증은 무엇인가 잘못되었다는 신체의 일차적인 반응이다. 새로운 운동프로그램이나 운동강도 증가에 따른 통증이나 고통을 무시할 때, 우리는 ‘과다사용 상해’나 ‘과다사용 증후군’의 위험에 부딪힌다. 과다사용에 의한 상해나 염좌는 관절에 부담이 가중될 때나 근육이 지탱할 수 있는 힘이나 유연성을 넘어설 때 발생한다. 과다사용에 의한 상해를 치료하지 않고 방치하면 신체구조에 자극을 주고, 운동이나 신체활동 능력에 손상을 준다. 이런 이유로 신체가 보내는 정보는 매우 중요하며 이에 따라 운동량을 조절해야 한다.

어떻게 하면 몸의 이상을 미리 알 수 있을까? 가장 손쉬운 방법은 매일 아침 일어나기 전에 심박수를 측정하는 것이다. 운동을 한 뒤 심박수가 크게 증가했다면 이상신호가 온 셈이다.

과다사용의 주요 부위는 어깨, 팔꿈치, 무릎, 정강이, 발목이나 발바닥이다. 이러한 부위의 통증은 일반적으로 건염(tendonitis)이다. 익숙하지 않은 운동을 했을 때 염증이 생기는 것이다. 무릎, 정강이, 발목, 발의 염증은 달리기나 에어로빅 운동을 했을 때 나타나기 쉽다. 과다사용에 의한 상해 증후군은 운동프로그램의 급격한 변화나 근육, 관절, 그리고 결합조직에 반복적인 자극을 주는 것이 원인이다. 발목을 삐거나 그와 비슷한 상처를 입을 때는 신경조직이 늘어나서 붓는다. 일단 상처가 부으면 치료하기가 더욱 어려워지므로 부기(浮氣)를 가라앉히는 것이 상처를 좀더 빨리 회복시키는 지름길이다.

최상의 응급처치는 상처 부위에 직접 냉찜질을 하는 것이다. 냉기는 혈관을 수축시키기 때문에, 출혈을 줄이고 상처가 붓지 않도록 도와준다. 또한 근육 경련을 방지하고 통증을 감소시킨다. 우리는 흔히 언제 냉찜질을 하고 온찜질을 하는지 혼동하는 경우가 많다. 일반적으로 온찜질은 혈액순환을 자극하고, 근육을 이완시켜 아픔을 덜어준다. 그러나 부상 직후의 온찜질은 상처 부위를 더 심하게 붓게 한다. 따라서 냉찜질은 상처가 생긴 직후에, 온찜질은 부기가 줄어든 후에 하는 것이 좋다. 경험적으로 볼 때, 상처가 생긴 후 적어도 48시간 동안은 냉찜질을 해야 한다.



신동아 2001년 6월호

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최대혁 < 국민체력센터 운동처방실장 > dhchoi@sports.re.kr
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