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아듀 2005! 코골이 송별 전략

33운동법, 테니스공 한 개면 수면 무호흡증 탈출

  • 박상욱 하나이비인후과 원장 www.hanaent.co.kr

아듀 2005! 코골이 송별 전략

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4단계 코골이 해소 전략

루스벨트도 처칠도 고치지 못한 지독한 코골이. 그러나 코골이에 시달려왔다면 이제는 결단을 내려야 한다. 새로 장만한 깨끗한 달력에 적어놓고 한 해 동안 잊지 말아야 할 코골이 해소 전략을 소개한다. 가장 중요한 것은 체중조절이다. 대부분의 코골이꾼은 체중을 줄이고 나서 코골이가 크게 나아졌다거나 완전히 나았다고 신기해한다. 운동과 식이요법이 체중조절에 좋다는 것은 삼척동자도 아는 사실이다.

[전략 1] 33운동법으로 코골이 밀어내기

33운동법이란 필자가 진찰실을 찾는 코골이꾼들에게 주로 권하는 방법이다. 하루에 30분 이상, 일주일에 3번 이상 운동하는 것을 이르는 말이다. 걷기가 가장 무난하다. 체중이 많이 나가고 연세가 많은 어른들은 특히 관절에 무리가 올 수 있으므로 쉬엄쉬엄 걷기부터 시작하는 것이 좋다. 유산소운동과 근력운동을 일주일에 3회 이상 하면 좋다. 평상시에도 계단 이용하기, 가까운 거리 걷기 등으로 활동량을 늘리도록 한다.

운동은 가장 가벼운 아령 들기부터 시작한다. 들어올릴 때는 빠르게 들어올린 뒤 1초 정지하고, 내릴 때는 2∼4초 여유를 두고 천천히 한다. 이렇게 들어올리기를 8∼12회 반복한다. 근육통이 생기지 않을 정도로, 하루 걸러 반복하는 것이 좋다. 근력운동은 근력과 근지구력을 키우는 게 목적이기 때문에 칼로리 소비량은 그다지 많지 않다. 체중감량 효과를 함께 얻고 싶다면 고정식 자전기 타기, 가벼운 조깅(걷기) 등 유산소운동을 병행해야 한다.



명심할 것은 근육통이 느껴질 정도로 심하게 운동하지는 말아야 한다는 것. 근육통이 느껴지는 상태란 근육 피로가 심하거나, 근육이 손상됐음을 뜻한다. 통증이 느껴지는 상태에서는 근력이 늘지 않는다. 따라서 운동을 하는 것만큼이나 손상을 줄이는 것도 중요하다. 또 중년을 넘어서면 근육과 신경의 기능은 물론 순발력까지 떨어지기 때문에 복잡하거나 강한 충격을 주는 운동은 삼가야 한다. 심장과 가까운 팔의 운동이나 일시적으로 강한 힘을 내는 운동도 혈압을 높이는 원인이 되므로 피한다.

안 하던 운동을 중년이 넘어서 갑자기 시작하면 몸이 놀라는 수가 있다. 자칫 부상이라도 당하면 득이 돼야 할 것이 오히려 실이 되고 만다. 따라서 처음에는 운동 강도와 시간, 빈도 등을 통제하고 몸무게 증가를 꼼꼼히 살핀다. 초보자가 흔히 입는 손상 부위는 어깨와 허리다. 복부, 몸통, 어깨 주변 근육을 미리 강화하면 손상을 예방할 수 있다. 스트레칭을 통해 근육과 인대 등 주변 조직을 충분히 풀어줘야 유연성이 증가한다. 또한 가벼운 것부터 들어올린다. 입을 꼭 다물고 힘주는 것을 피해야 한다. 혈압이 높아지면서 여러 가지 부작용을 일으킬 수 있기 때문이다.

[전략 2] 소식과 신선한 채소·과일로 식탁을 풍성하게

운동만 한다고 살이 빠지는 것은 아니다. 아침에 조깅 좀 했다고 갈비 반찬에 밥 두 그릇을 비우고 디저트로 떡과 과일을 먹는다면 조깅으로 뺀 살이 두 배로 배에 붙게 마련이다. 이럴 때는 아침을 잘 먹고, 점심을 챙긴 다음 저녁엔 소식하는 것이 좋다. 식사량을 조금 줄이는 대신 끼니 사이마다 신선한 제철 과일을 조금씩 먹는 것도 한 가지 요령이다. 입이 심심할 때마다 오이나 토마토 따위를 간식 삼아 먹는 것도 좋다.

[전략 3] 테니스공과 친해져라

테니스가 코골이에 특효라고? 테니스를 즐기는 분들에게는 그럴 수도 있다. 그러나 여기서 말하는 테니스는 용도가 좀 다르다. 코를 고는 사람들을 관찰해보면 등을 바닥에 대고 누워 입을 크게 벌린 채 코를 곤다. 사실 이런 자세는 코골이를 줄이는 데 전혀 도움이 되지 않는다. 늘어진 코와 목 안의 근육이 기도를 다 막아버리기 때문. 이때 몸을 옆으로 틀어 모로 누워 자면 늘어진 근육들이 옆으로 쏠리면서 다시 숨길이 트인다.

그러나 등을 대고 자는 것이 습관이 된 사람에게 당장 오늘부터 모로 누워 자라고 하면 자다가 금세 천장을 보는 자세로 돌아와버린다. 이때 요긴하게 쓰이는 것이 바로 테니스공이다. 잠옷 뒤에 테니스공을 꿰매놓으면 잠결에 다시 등을 대고 자는 것을 막을 수 있다. 쉽고 간단한 방법이니 당장 실천해보자.

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