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건강 가이드

‘올챙이’ 중년 남성, ‘몸짱’으로 거듭나는 법

‘운동 편식’ 금물, 큰 근육부터 단련, 단백질·비타민C 섭취 필수

  • 조희숙 자유기고가 gina05@hanmail.net

‘올챙이’ 중년 남성, ‘몸짱’으로 거듭나는 법

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‘올챙이’ 중년 남성, ‘몸짱’으로 거듭나는 법

회원을 지도중인 이강현 트레이너. 그는 “중년 남성들의 경우 복부비만이 심각하기 때문에 척추와 복부, 허리를 보강하는 집중 프로그램을 해주는 것이 좋다”고 조언했다.

대표적인 근력운동으로 웨이트 트레이닝이 있다. 중량을 이용해 신체를 단련시키는 웨이트 트레이닝에는 순서가 있다. 일반적으로 가슴, 다리, 등, 어깨, 팔, 복부 등 근육이 큰 순서대로 운동하는 것이 효과적이다. 운동 시간은 60∼90분 정도가 적당하며 처음부터 지나치게 무거운 중량을 선택하지 않도록 한다. 들었을 때 수월한 느낌이 드는 가벼운 아령부터 시작하고 근육통이 생기지 않도록 주의한다. 한동길씨는 “근력운동은 너무 무겁지 않은 것으로 시작해 횟수를 늘려가도록 하고, 운동 후 근육통이 생긴다면 운동량을 절반으로 줄여 다시 시작하라”고 권유한다.

최근 휘트니스 센터를 찾는 사람들 중에는 ‘예쁜 근육’을 만들고 싶다는 사람이 많다. 전문가들에 따르면 같은 근육질의 몸매라도 차이가 있다고 설명한다. 탤런트 차인표의 경우 남성다움이 물씬 풍기는 몸매라면 권상우나 차승원의 근육은 부드럽고 아기자기한 느낌이다. 공성민씨는 이에 대해 “운동의 강도 때문에 차이가 생긴다”고 설명한다. 웨이트 트레이닝의 중량을 높이거나 운동의 강도를 높이면 근육이 크게 발달하지만 반대로 강도를 낮추면 근육도 부드럽고 완만하게 다듬어진다는 것이다.

근육 만들기 속셈은 정력증강?

젊음을 유지하는 것 외에 중년 남성들이 근육을 만들고 싶어하는 또 다른 이유가 있다. 공성민씨는 “중년 남성 회원 중에는 정력증강에 열심인 사람이 많다”며 “아이들에게 빼앗긴 부인의 관심을 되찾기 위해 노골적으로 ‘정력이 세지는 운동법을 알려달라’고 조르는 회원도 있다”고 전한다. 이강현씨도 “운동을 하고 나서 부부관계가 원활해졌다고 고백하는 중년 회원이 적지 않다”고 귀띔했다. 이처럼 중년 남성들의 근육 열풍에는 ‘스태미너 보강’에 대한 열망이 깔려 있다.

그러나 중년 남성들의 근육 만들기에는 여러모로 장애가 많다. 나이가 들수록 근육을 만들어주는 남성 호르몬이 줄어드는 탓도 있지만, 무엇보다 빠른 시일 안에 근육을 만들고 싶어하는 조급함이 앞서기 때문이다. 이강현씨는 “중년 남성들은 젊은이들과 달리 운동을 생활화하려 하기보다 목적을 이루기 위한 수단으로 생각하는 경우가 많다”고 지적한다. 이를 테면 ‘한 달 안에 권상우처럼 만들겠다’는 식의 목표를 세우고, 일단 목표를 달성한 후에는 운동을 멈추는 사람도 상당수라는 것. 또 목표를 이루겠다는 욕심이 지나치다 보니 쉽게 지쳐 실패하는 경우도 많다. 특히 사업가들의 경우 의욕은 넘치지만 비즈니스를 핑계로 보름 이상 운동하지 못하는 경우가 태반이다.



공성민씨는 “최소 일주일에 4∼5회, 12주 단위로 프로그램을 실천해야 하지만, 한 달 만에 효과를 보고 싶어하는 경우가 부지기수”라며 “몸무게가 92kg인 한 중년 회원은 3개월 만에 80kg으로 감량해 기껏 근육을 만들어놓고도 사업 때문에 한동안 운동을 쉬어 심한 요요현상을 겪기도 했다”고 전한다. 즉 근육 만들기는 그 자체를 목적으로 삼을 게 아니라 운동을 생활화한 결과여야 한다는 것이다.

근육을 만드는 데 운동 못지않게 중요한 것이 영양이다. 중요도로 보면 영양이 60∼70%, 운동이 30∼40%를 차지할 정도다. 특히 근육의 주요 구성성분인 단백질과 에너지 공급로인 모세혈관을 튼튼하게 해주는 비타민 C 섭취는 무엇보다 중요하다.

잘 알려진 대로, 근육을 만들고 싶어하는 사람들이 애용하는 단백질 공급원은 닭가슴살과 달걀 흰자다. 얼마 전 사진집을 낸 영화배우 배용준도 몸을 만드는 동안 저지방 고단백질 식품인 닭가슴살과 달걀 흰자를 주로 먹었다고 해서 화제가 됐다.

하지만 닭가슴살과 달걀 흰자만으로 근육을 만드는 데는 한계가 있다. 이강현씨는 “단시일 내에 뭔가를 보여주려는 것은 무모한 도전”이라며 “고기 섭취를 줄이고 채식식단의 비율을 높이되 저녁식사는 포만감이 없게끔 먹는 것이 중요하다”고 조언한다. 물론 운동을 하면 식욕이 왕성해지기 때문에 조절해서 먹지 않으면 몸매 가꾸기가 쉽지 않다.

트레이너들 사이에서는 단시일 내에 근육을 만들기 위한 식단표가 따로 있다. 대표적으로 하루 6끼를 나누어 먹는 식단이 있는데, 오전에는 과일과 쌀밥, 고구마나 감자 등과 같은 탄수화물 위주로 식사를 하고, 오후에는 닭가슴살, 달걀 흰자, 두부 등 단백질 위주의 식단으로 바꿔서 먹는다. 이때 소화 흡수율이 떨어지는 중년들은 분말로 된 단백질 보충제의 도움을 받기도 한다. 오전에 운동을 할 경우 운동 1∼2시간 전에는 반드시 식사를 해야 한다. 에너지원으로 쓰이는 탄수화물이 없는 상태에서 운동을 하게 되면 의욕도 없고 쉽게 지치기 때문이다.

닭가슴살과 달걀 흰자에도 허점은 있다. 한동길씨는 “달걀 흰자와 닭가슴살을 장기간 먹으면 신장에 결석이 생길 우려가 있다”고 충고한다. 단백질은 질소와 인을 많이 함유하고 있어 혈액 내 점성을 높이기 때문이다. 또 아무리 저지방이라고 해도 콜레스테롤이 들어 있기 때문에 양이 많아지면 고지방이 된다는 점도 간과해서는 안 된다. 한씨는 “흡수율이 떨어지는 고구마보다 야채나 견과류, 생선 등 흡수율이 좋은 음식을 주로 섭취하고, 피할 수 없는 저녁 회식자리에서는 붉은 색 쇠고기 육회나 기름기가 제거된 숯불구이가 좋다”고 덧붙인다.

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