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체력 측정이 우선, 새벽보다는 오후가 좋아

마라톤 건강하게 즐기기

  • 글: 박윤희 자유기고가 gogh1028@hotmail.com

체력 측정이 우선, 새벽보다는 오후가 좋아

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이런 부상을 예방하기 위해서는 무엇보다 달리기에 적합한 기초체력을 키워야한다. 따라서 달리기를 처음 시작할 때 무작정 달리지만 말고, 시작 후 8주까지는 걷기와 달리기를 교대로 해서 근육과 관절이 달리기 동작에 적응하도록 할 필요가 있다.

몸이 피로감을 느낄 때는 과감하게 휴식을 취한다. 가령 계획대로 운동을 시작해 1∼2주 정도 지나면 피로가 누적되어 몸살을 앓을 수 있다. 이때 계획을 밀어붙이면 건강을 해칠 수도 있다. 훈련계획은 정상적인 컨디션을 가정해 만든 기준일 뿐이므로 몸 상태에 따라 수정할 수 있어야 한다.

그밖에 회사에서 당직을 하거나 회식 자리에서 과음한 다음날 피로를 무릅쓰고 예정된 훈련이나 대회에 참가하는 행동은 절대 삼가야 한다. 부상이나 사고만 자초할 뿐이기 때문이다. 이번에 숨진 고양경찰서 김모 경사도 마라톤대회 전날 당직 근무를 섰다고 한다.

운동 전후에는 반드시 스트레칭을 포함한 준비운동과 정리운동을 10∼15분 정도 실시해야 한다. 달리기는 전방으로만 향하는 한정된 동작으로 인해 우리가 생각하는 것보다 더 많은 근육들이 긴장하고 굳게 된다. 따라서 운동 후에도 반드시 스트레칭을 통해 근육을 풀어줘야만 본래의 유연성을 회복할 수 있다.

이회장은 “특히 지금까지 운동을 하지 않던 중년들이 달리기를 시작할 때는 먼저 병원이나 보건소에 가서 체력측정 및 건강진단을 받아야 한다”고 강조했다.



“반드시 의사의 건강진단 내용을 토대로 운동 방법이나 강도를 결정해야 합니다. 우선 220에서 자신의 나이를 빼서 최대 심박수를 구해요. 그런 다음 최대 심박수의 60∼85%의 범위에서 운동을 해야 안전합니다. 그리고 차츰 거리와 강도를 조절합니다. 먼저 거리를 늘리고 다음에 강도를 올리는 순서로 하는데, 운동을 시작한 첫 2주간은 그냥 천천히 20분 정도 걷기만 하는 것이 좋습니다. 적응이 되면 조금 속도를 올려서 속보로 걷습니다. 다음에는 걷다 뛰다를 반복하다가 20분을 계속 달릴 수 있게 되면 1주일마다 10%씩 먼저 거리를 늘리고 다음에 속도를 올리는 거죠. 이렇게 점차적으로 거리와 강도를 증가시켜야 부상이 없습니다.”

만일 과욕을 부리다가 달리는 도중 부상을 당했다면 가능한 한 휴식(Rest)을 취하면서, 부상 부위에 얼음을 대고(Ice) 압박붕대를 감은 후(Compression) 부상부위를 심장보다 높게(Elevation) 해야 한다. 이를 ‘RICE법’이라고 한다. 얼음찜질은 부상 후 15∼20분 이내에 하고 한번 할 때 20∼30분 정도 하는 것이 좋다.

규칙적으로 달리면 수명 연장

전문가들은 성장기에 있는 18세 미만의 경우 21km 이상의 장거리 달리기를 삼가는 것이 좋다고 조언한다. 하지만 이밖에 특별히 장거리 달리기를 피해야 할 사람은 없다. 오히려 건강에 큰 이상이 없는 성인이 규칙적으로 달리기를 할 경우 평균 수명이 연장되고, 면역력을 증가시켜 질병으로 병원을 찾는 횟수를 줄일 수 있다. 특히 자주 달리면 기분이 좋아지고 긍정적인 성향을 증가시키기 때문에 일상생활의 적응장애나 우울증을 없애는 데도 효과적이다.

지난 2001년 우리나라 여성으로는 처음으로 잠 한숨 안 자고 6일 동안 경남 김해공항에서 서울 여의나루까지 486km를 115시간 48분에 완주해 화제가 되었던 주부 이귀자(46)씨도 마라톤 덕을 톡톡히 본 사람 가운데 한 명이다. 1994년 무렵 이씨는 두통, 우울증, 골다공증, 위궤양, 신장염, 스트레스성 화병 등 온갖 병마에 시달렸다. 심지어 일종의 뇌종양인 ‘뇌하수체 미선종’으로 뇌 속에 0.4mm의 뇌종양까지 발견된 상태였다.

“하루에 약을 한 주먹씩 먹었어요. 일상생활을 제대로 할 수 없는 상황이었죠. 의사가 달리기를 권해서 매일 뚝섬운동장으로 나가 하루에도 몇 시간씩 뛰었는데 차츰 두통도 없어지고 건강이 좋아졌어요. 뇌종양도 더 이상 커지지 않았고요.”

달리기를 꾸준히 하면 우울증이나 신경증을 비롯해 비만, 고콜레스테롤증, 관절염, 관절장애, 골다공증, 담석증, 고혈압, 당뇨병, 심장병, 뇌졸중, 유방암, 난소암, 대장암, 췌장암, 전립선암, 위암, 발기부전, 수면장애, 노화에 따른 인식력 장애나 혈액응고의 위험을 개선시키거나 예방이 가능하고 치료효과도 있다.

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글: 박윤희 자유기고가 gogh1028@hotmail.com
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