가벼운 운동으로 몸 세포를 활성화하고 요가 등으로 심신을 이완해 스트레스를 줄이는 것도 면역력을 높여준다.
면역력을 높이는 영양소로 비타민D를 빼놓을 수 없다. 비타민D는 햇볕을 쬐면 체내에서 생성되는 ‘선샤인 비타민’이다. 그런데도 피부가 망가질까봐 우리 몸이 필요로 하는 비타민D의 약 90%를 제공하는 햇볕 쬐기를 주저하는 사람이 허다하다.
비타민D 결핍을 막는 가장 효과적인 방법은 ‘인간 해바라기’가 되는 것이다. 햇볕만 충분히 쬐면 굳이 식품을 통해 비타민D를 섭취할 필요가 없다. 자가격리 상태가 아니면서 메르스에 주눅 들어 외출을 꺼리는 사람들에게 전문가들이 하루 20분 바깥 나들이를 하라고 권하는 것은 그래서다.
햇볕 쬐기가 힘든 사람은 비타민D가 든 식품을 통해 보충하는 것도 방법이다. 정어리, 연어, 고등어와 같은 등푸른 생선, 비타민D가 강화된 우유, 주스, 시리얼 등을 즐기는 것이 좋다. 식물성 식품 중에선 목이버섯, 표고버섯 등에 풍부하다. 표고버섯에 든 에르고스테롤은 햇볕을 받으면 비타민D로 변한다.
단백질 섭취도 소홀히 해선 안 된다. 외부의 병원체에 대항하는 항체(면역물질)의 주성분이 단백질이기 때문이다. 단백질 섭취가 부족한 어린이는 호흡기, 소화기 질병에 더 잘 걸린다. 요즘처럼 메르스가 유행할 때는 쇠고기, 돼지고기, 생선 등 동물성 단백질과 콩 등 식물성 단백질의 섭취를 늘려야 한다.
항체 주성분은 단백질
한방에선 황기, 포도, 산딸기(복분자), 마(산약), 산수유, 오미자 등을 면역 증강에 유익한 식품으로 꼽는다. 황기는 바이러스 감염 예방에 유효한 것으로 알려져 있으며, 면역 증강 물질은 뿌리에 든 다당류다.
음식을 골고루 먹는 것도 면역력을 높이는 데 효과적이다. 비빔밥을 권장하는 것은 각종 영양소를 부족함 없이 간편하게 섭취할 수 있는 음식이기 때문이다. 깨끗한 물을 하루 2L 가량 마시는 것도 유효하다.
우리 몸의 면역계는 인체에서 가장 복잡하고 흥미로운 시스템이다. 백신 말고는 면역력을 단번에 올릴 수 있는 ‘마법’은 없다. 스트레스 관리, 운동, 식습관 등이 면역력을 높이는 데 도움이 된다. 우리의 감정과 태도도 면역력에 상당한 영향을 미친다. 행복하다고 느낄 때는 신체의 면역 시스템이 훨씬 효율적으로 작용한다. 반대로 우울할 때는 면역력도 약화된다. 메르스 등 전염병이 유행할 때는 스스로 행복해지고 상대에게 스트레스를 주지 않는 것이 상생의 비결이다.
다이어트도 잠시 미뤄야
빠르게 걷기, 수영, 조깅, 태극권 등 유산소운동도 효과적이다. 가볍게 운동하면 세포의 활동력이 커지기 때문. 이때 운동 강도는 땀이 약간 날 정도가 적당하다. 운동량이 과하면 오히려 손해다. 몸에 부담을 주고 유해산소를 증가시켜 면역력을 떨어뜨린다. 심한 운동을 하면 면역세포인 T세포의 수가 줄어들고 코르티솔 등 스트레스 호르몬이 증가한다.
스트레스를 덜 받는 것도 중요하다. 독감 등 감염성 질환이 유행할 때 요가, 명상, 스트레칭, 음악감상, 단전호흡 등 심신 이완요법을 추천하는 것은 이 때문이다. 명상을 하면 NK세포 등 면역 담당 세포가 활성화한다는 연구 결과가 많이 나와 있다.
마음의 여유를 갖고 생활하며 긍정적인 눈으로 세상을 바라보는 것도 훌륭한 ‘면역 강화제’다. 특히 웃음은 뺨 등 얼굴 근육을 움직이며 즐거운 생각을 촉발한다. 이 순간 스트레스는 줄어들고 면역력은 증강된다. 국립암센터 기모란 박사는 “감염병이 유행할 때는 스트레스를 덜 받고 충분한 휴식과 수면을 취하는 등 병에 대한 면역력을 높이는 데 주력해야 한다”고 강조했다.
전염병이 돌 때는 면역력을 떨어뜨리는 음식이나 행위를 적극 회피하는 것도 중요하다. 영양 부족, 과도한 설탕 섭취, 지나친 음주, 비만, 알레르기 유발 식품 등은 면역력을 낮추는 요인들이다. 경희대 한방병원 알레르기 호흡기내과 정희재 교수는 “감기, 독감에 걸렸을 때 흔히 사용하는, 땀을 내는 발한법(發汗法)도 지나치면 오히려 체력과 면역력 저하를 초래할 수 있다”며 “메르스, 독감, 감기가 유행할 때는 피하는 게 상책”이라고 설명했다. 편식, 다이어트 등도 잠시 유보하는 것이 현명하다. 영양 결핍은 면역력을 약화시키기 때문이다.
