월호

고혈압엔 걷기 관절염엔 스트레칭

성인병과 운동

  • 정리·육성철 < 동아일보 신동아 기자 > sixman@donga.com

    입력2005-04-13 16:48:00

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    비만을 진단하기 위한 체지방 측정방법은 여러 가지가 있으나 실험장비가 없는 개인이 자신의 비만 수준을 파악하는 간편한 방법이 있다. 신체질량지수(BMI, Body Mass Index)가 바로 그것. 체지방량과 상관관계가 매우 높다는 연구결과를 근거로 체중을 신장의 제곱으로 나눈 값이다.

    BMI=체중(㎏)/신장(m)2 은 BMI에 따른 남녀의 비만지수를 나타낸다.



    비만을 해소하는 운동요법

    식사요법과 더불어 적절한 칼로리가 소모되는 운동을 하는 것이 체중조절에 매우 중요하다. 비만이 심하면 운동능력이 저하되기 때문에 체중이 부과되는 운동과 심장에 부하를 주는 운동을 피해야 하고, 점진적이고 규칙적인 운동을 통해 체지방량을 줄여야 한다.



    비만인들은 운동 중 상해를 입을 확률이 높기 때문에 운동시 적절한 복장과 환경을 선택해야 하며 다리 부위에 주는 하중에 대비하여 좋은 운동화를 신어야 한다. 걷기, 달리기, 수영, 자전거 타기 등 지속적으로 할 수 있는 운동이 적합하며 관절에 부담을 주거나 상해의 우려가 있는 운동은 피해야 한다.

    운동강도는 최대 운동능력의 50~60%로 낮게 설정해 60분 이상 실시하고 일주일에 5일 이상 하는 것이 체지방 감소를 위해 이상적이다. 1개월에 1kg의 체지방을 줄이기 위해서는 하루 평균 400kcal 정도 소비하는 운동을 해야 하는데, 이것은 산보 90분, 속보 60분, 조깅 30분에 해당한다. 걸음 수로 보면 산보는 1분에 110보, 속보는 140보, 조깅은 180보 정도다.

    비만인들의 경우 체내에 과다하게 축적된 지방을 줄이는 것이 운동의 목표이므로 ‘가볍다’ 또는 ‘조금 힘들다’ 수준을 유지하면서 30~40분 이상 하는 것이 바람직하다. 그러나 체력수준이 낮아 조금만 운동을 해도 쉽게 숨이 차는 사람은 10분씩 2~3회 나누어 실시하고 운동에 적응이 되면 운동시간을 차츰 늘려간다.

    준비운동과 정리운동으로 5~10분을 별도로 정해놓아야 하고 체력수준이 낮은 사람은 그 이상의 시간을 투자해야 한다. 명심해야 할 것은 운동을 마친 뒤 1~2시간 이내에 피로감을 느끼지 않을 정도로 시간을 조절해야 한다.

    비만인은 최소 주 5일 이상 지속적으로 운동을 해야만 체중감소 효과를 얻을 수 있다. 가벼운 운동이라도 규칙적으로 하는 습관을 들여야만 효과를 극대화할 수 있다. 하지만 체력수준이 낮거나 운동신경이 둔한 비만자는 초기에 주 3회의 격일제 운동으로 시작해 점차 빈도를 늘리는 것이 좋다.

    ◇ 고혈압

    고혈압 환자는 심한 두통을 앓는 경우가 많다. 일시적인 현기증을 호소하는 고혈압 환자가 간혹 있는데, 이것은 기립성 저혈압, 즉 갑자기 일어설 때 일시적으로 혈압이 떨어져 현기증을 느끼는 것이다. 고혈압 자체가 현기증을 일으키는 경우는 많지 않다. 혈압은 자주 측정해서 늘 비상사태에 대비하는 것이 좋다. 는 혈압의 정도와 그에 따른 대책이다.

    고혈압은 치료를 하지 않으면 합병증이 나타나 고생할 수 있으며 수명도 10~20년 짧아진다. 고혈압 합병증은 여자보다 남자, 노인보다 젊은이에게 흔히 발생한다. 고혈압이 오래되면 뇌졸중, 동맥경화성 심질환, 신장병, 대동맥박리, 말초혈관질환 등의 합병증을 유발한다. 이런 합병증의 발생률은 정상인의 5배 이상 높으며, 고혈압 환자가 담배를 피우거나 당뇨병이 있으면 발생률은 더욱 높아진다.

    고혈압



    고혈압 환자의 운동요법

    걷기, 조깅, 수영, 자전거타기, 체조와 같은 유산소운동은 이완기 혈압을 내리고 수축기 혈압의 상승이 적어서 좋다. 반면 역도나 씨름, 실내골프처럼 짧은 순간 격렬하게 힘을 쓰거나, 호흡을 정지한 상태에서 행하는 운동은 수축기 혈압과 이완기 혈압의 상승반응이 크고 말초혈관의 저항도 증가하므로 피하는 것이 좋다. 운동강도는 최대 운동능력의 30~50%가 적당하다. 운동은 걷기부터 시작해 가벼운 조깅으로 강도를 높여가는 것이 필요하다.

    시간은 준비운동과 정리운동을 포함, 30~60분이 적당하며 주당 3~4회 실시하는 것이 효과적이다. 운동이 끝난 후 1시간 이내에 안정을 되찾을 수 있고, 피로를 느끼지 않을 정도가 이상적이다. 이런 방법으로 약 3개월 이상 지속하면 혈압이 낮아지고 기본 체력도 향상된다. 이후 개인의 능력에 따라 운동강도를 50~70%로 높여주면 효과를 더 끌어올릴 수 있다.

    수축기 혈압이 140~179mmHg, 이완기 혈압 90~109mmHg 정도의 가벼운 환자들은 운동만으로 혈압조절이 가능하다. 그러나 175/110mmHg 이상일 때는 보행이 필요하다. 또한 160/105mmHg 이상일 때는 의사가 약에 대한 처방을 내린 후 운동에 참여해야 한다. 짧은 순간 격렬하게 힘을 쓰는 종목은 피하고 차가운 날은 보온에 신경써야 한다. 운동 중이나 운동 후 현기증을 느끼면 즉시 중단하고 진료를 받아야 한다.

    규칙적인 운동을 하면 인슐린 감수성이 높아져 체내세포들이 포도당을 잘 이용할 수 있게 되며, 혈관의 노화를 방지해주고 비만을 예방할 수 있다. 당뇨병 환자에게 운동의 이점은 대략 다섯 가지로 정리할 수 있다.

    1. 인슐린 감수성을 향상시켜 당질 대사를 호전시킨다.

    2. 인슐린이나 경구용 혈당강하제의 용량을 감소시킨다.

    3. 체중을 감소시켜 비만을 예방할 수 있다.

    4. 심혈관계를 개선해 동맥경화증, 고혈압, 고지혈증 등의 발생을 감소시킨다.

    5. 생활에 활력과 자신감을 준다.

    당뇨병 환자에게는 혈당 조절, 심폐기능 및 혈중 지질개선에 효과가 있는 유산소성 운동이 좋다. 운동 종류를 결정하는 데는 연령, 당뇨병과 관련된 합병증 및 다른 질병 유무를 반드시 고려해야 한다.

    근저항성 운동은 고혈압 등 부작용을 초래할 위험이 높기 때문에 일반적으로 추천하지 않는다. 말초신경염 환자들은 발에 손상을 줄 우려가 있는 걷기나 조깅 등을 피하고 수영, 고정식 자전거 타기 등이 좋다.

    운동강도는 최대 운동능력의 50~70% 수준이면 적당하다. 스스로 ‘조금 가볍다’는 정도가 효과적이다.

    운동시간은 20~45분이 적당하다. 너무 짧으면 효과를 얻기 어렵고 반대로 너무 길면 골격근 손상 등의 부작용이 발생할 위험이 높다. 인슐린 의존형 당뇨병 환자들은 매일 운동을 할 경우 하루 20~30분이면 충분하지만, 인슐린 비의존형 당뇨병 환자의 경우는 칼로리 소모를 극대화하기 위해서 한번에 40~60분간 하는 것이 좋다.

    혈당조절과 인슐린 감수성 개선 효과를 얻기 위해서는 주 3회 이상 운동해야 하며, 적극적인 체중감량이 필요한 경우는 주 5회 이상 하는 것이 좋다. 당뇨병 환자가 운동시 주의해야 할 점은 다음과 같다.

    1. 식은땀이 나거나 어지럽고 손발이 떨릴 경우는 저혈당 증세가 나타나는 것이므로 초콜릿이나 사탕 같은 당분을 복용해야 한다.

    2. 열이 나거나 설사가 나면 운동을 중단해야 한다.

    3. 가슴에 통증이나 어지러움이 생길 때는 운동을 중단하고 의사의 진찰을 받아야 한다.

    4. 발에 합병증이 발생할 수 있으므로 편안한 운동화를 신어야 한다.

    5. 운동 전후에 물을 섭취해야 한다.

    ◇ 동맥경화증

    규칙적인 운동은 많은 에너지를 소모함으로써 불필요한 체내 지방질을 제거하고 신체 적응력을 높여 체중조절, 고지혈증 개선, 고혈압 치료, 당뇨 치료 등 여러 측면에서 좋다. 좋은 운동은 등산, 수영, 자전거타기 및 에어로빅 댄스 등이다. 일단 동맥경화가 진행되었다면 운동강도를 무리하게 높일 수 없다. 그러므로 예비심박수의 50~70% 범위에서 실시하는 것이 적당하다.

    처음 운동을 하는 사람은 ‘조금 가볍다’는 정도가 적당하지만, 운동효과가 나타나기 시작하면 ‘조금 힘들다’는 생각될 정도로 강도를 끌어올려야 한다. 한 번에 30~60분씩 주당 3일 이상이 적당하며 6~12주 정도 지속해야 효험을 볼 수 있다. 한 가지 유념해야 할 대목은 동맥경화증 환자의 경우 운동 도중 호흡곤란, 흉통, 현기증 등의 증세를 보일 수도 있다는 점이다. 이럴 경우 운동을 중단하고 의사의 진단을 받아야 한다.

    ◇ 심근경색증

    심장기능을 회복하기 위한 운동요법은 단계적으로 균형 잡힌 운동 프로그램이 필수적이다. 심근경색증을 앓고 있는 환자가 자기의 몸 상태를 주관적으로 판단해 운동하는 것은 대단히 위험하다. 반드시 전문가를 통해 병세를 정확히 파악하고 적절한 운동방법을 숙지한 후 시작해야 한다.

    일반적으로 운동프로그램이 진행될수록 강도를 조금씩 높여간다. 입원한 지 12주 정도 지나면 정상인 수준으로 운동할 수 있게 된다. 운동빈도는 입원 초기엔 하루 5~20분씩 2~3회, 12주 정도 경과하면 30~60분씩 주당 3~5회를 실시하는 것이 적절하다. 심근경색증 환자에게 적당한 운동으로는 관절운동, 자전거타기, 계단오르기 등이며, 어느 정도 프로그램이 진행된 뒤에는 조깅, 수영, 미용체조, 근력운동을 포함시켜도 된다.

    발병 직후 급성기를 지나 안정이 요구되는 시점부터 시작하는 것이 바람직하다. 무엇보다 환자 자신이 회복에 대한 적극적인 의욕을 가져야 하며, 동시에 간호하는 사람은 2차적 마비장애의 예방을 포함, 전신기능의 회복을 꾀하는 데 주력해야 한다. 그러기 위해서는 환자의 상태를 정확히 파악한 뒤 무리가 가지 않는 재활 프로그램을 실시해야 한다.

    먼저 기기를 이용한 수동적인 방법부터 시작해서 환자 자신이 직접 운동할 수 있도록 발전시켜야 한다. 이때 운동지도 전문가의 도움을 받아 마비부위 전체의 관절을 움직일 수 있을 때까지 최대한 반복하는 운동요법을 실시한다.

    운동시 마비된 쪽뿐만 아니라 건강한 쪽도 같이 운동을 해야 하는데, 상지는 어깨 관절부터 시작해 팔꿈치, 손목, 손가락 순서로 하고, 하지는 허벅지, 무릎, 발가락 관절로 행하며 아침·저녁 반복해서 주물러준다. 팔·다리 운동이 원활하면 상반신을 일으키는 운동을 시작하는데, 이때 환자가 무리하면 구토가 나므로 서서히 허리 각도를 좁혀 나간다.

    ◇ 관절염

    관절의 연골과 관절 주위의 인대를 강화하는 운동이 필요하다. 관절 상태에 따라 줄이나 밴드, 의자, 쿠션, 공 등을 활용하는 것도 효과적이다. 나이가 들면 뼈에서 칼슘이 빠져나가면서 관절통을 앓는 경우가 많은데 운동을 지속적으로 할 경우 이를 사전에 예방할 수 있다.

    적당한 운동으로는 스트레칭 수영, 고정식 자전거, 실내에서 노젓기, 걷기 등이 좋다. 특히 스트레칭은 관절 부위에 무리가 없도록 조심스럽게 해야 한다. 규칙적인 스트레칭은 통증을 줄여줄 뿐만 아니라 관절 기능의 회복에도 큰 도움이 된다.

    걸을 때는 편안한 운동화를 신고 발뒤꿈치, 발바닥, 엄지발가락 순서로 바닥에 닿는 것이 좋다. 그렇게 하면 관절에 가해지는 무게를 분산시킬 수 있기 때문이다. 보폭은 자신의 키에서 100cm를 뺀 수준이 적당하며, 처음엔 20분 정도로 시작해서 힘이 붙으면 30~40분으로 늘리는 것이 적당하다.

    ◇ 골다공증

    운동요법은 뼈에 강한 스트레스를 주는 맨손체조, 걷기, 조깅, 테니스 등이 효과적이다. 하지만 농구나 축구 등은 골절의 위험이 있기 때문에 피해야 한다. 운동강도는 최대심박수의 40~70%를 유지하는 것이 좋다.

    1일 최소 20분 이상 1주일에 3일 이상 실시하는 것이 효과적이다. 근골격계를 단련하는 저항운동은 체중을 이용하는 방법과 기구를 이용하는 방법이 있는데, 초기단계에는 체중을 이용하여 팔굽혀펴기, 윗몸 일으키기, 앉아 일어서기 등의 방법을 택하며 익숙해지면 웨이트 트레이닝을 실시하는 것이 효과적이다. 웨이트 트레이닝은 처음부터 너무 무리하지 않는 것이 좋다. 고령자는 준비운동, 정리운동, 유산소운동까지 전체 운동시간을 1시간 정도로 짜는 것이 좋다.

    ◇ 고지혈증

    규칙적인 운동은 동맥경화 촉진의 주요 인자가 되는 저밀도지단백-콜레스테롤을 감소시키고, 고밀도지단백-콜레스테롤은 증가시킨다. 또한 운동을 지속적으로 하면 음식으로 섭취한 콜레스테롤이 산화되어 에너지원으로 소모되므로 동맥혈관내벽에 침착할 수 없게 된다.

    운동종류는 걷기, 등산, 달리기, 수영, 자전거타기 등 전신지구성 운동이 효과적이다. 운동강도는 최대 운동능력의 50~70% 수준이 적당하다. 약간 힘들다고 느껴지거나 호흡 곤란을 느끼지 않으면서 알아들을 수 있게 이야기하는 정도로 하면 된다. 운동시간은 한 번에 30~45분씩 1주일에 3~5회를 실시하는 것이 좋다. 최소 8~16주간 지속해야 효과를 볼 수 있으며, 반드시 5~10분간 준비운동과 정리운동을 해야 한다.



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