• 운동은 보약이 될 수도 있지만, 독약이 될 수도 있다. 보약과 독약을 결정하는 요인은 몸과 운동의 궁합이다. 즉, 운동이 몸에 맞느냐에 따라 효과는 천차만별인 셈이다. 문제는 많은 사람들이 자기 몸에 맞는 운동을 찾지 못한 채 신체를 혹사하고 있다는 사실이다. 따라서 운동을 건강한 생활의 밑거름으로 활용하기 위해서는 무엇보다 전문적인 클리닉이 필요하다.

요즘은 아침 저녁으로 공원에 나가 운동을 하는 사람들이 부쩍 늘었다. 그러나 그들 가운데 ‘제대로’ 운동하는 사람은 몇 명이나 될까? 과연 그들은 자신에게 필요한 운동을 알고 있으며, 현재의 운동요법이 몸에 어울린다고 확신하고 있을까? 상식적인 얘기지만, 운동을 과하게 하면 오히려 신체의 면역기능을 약화시키고 병을 부를 수 있다. 운동도 적당히 해야 몸에 보약이 되는 것이다. 하지만 도대체 ‘적당한 운동’의 의미는 무엇인가? 한마디로 그것은 과학적인 처방과 자신의 몸에 맞는 운동이다.

건강을 증진하기 위해서는 신체활동, 건강상태, 질병에 대한 자세한 정보를 알아야 한다. 또한 건강검진을 통해 개인의 의학적 건강과 체력을 평가해야 한다. 여기에는 개인의 병력과 질병을 조사하는 의학적 병력질문지, 체지방을 측정하는 신체구성검사, 현재의 건강상태를 혈액적 요소로 파악하는 의학 검사, 인체의 전반적인 능력을 측정하는 체력검사, 다리의 근력을 평가하는 근관절 기능검사 등이 포함된다. 특히 사회적 활동이 왕성한 중년층은 관상동맥 질환의 증상 유무, 산소섭취능력, 혈압 및 운동부하검사 등을 반드시 받아야 한다.

중년 남성의 주요 사망원인은 뇌졸중 및 심장질환이라고 한다. 이것은 평소 건강에 조금만 관심을 기울이면 예방할 수 있다. 하지만 많은 사람들이 아무런 대책도 세우지 않는 것을 보면 안타까운 마음이 앞선다. 사람에게 심장은 자동차 엔진과도 같다. 타이어가 펑크 나면 때울 수 있지만 엔진이 멈춰버리면 자동차의 생명은 그것으로 끝이다.

몸에 맞아야 보약이다

운동을 시작하는 사람들은 전문가의 도움을 받아 맞춤운동 프로그램을 실시하는 것이 중요하다. 일반적으로 사람들은 운동을 시작하면서 과거의 좋은 체력상태만 기억한다. 때문에 자기의 몸 상태를 고려하지 않은 채 무리하게 운동하는 경우가 많다.



운동의 효과를 배가하고 부작용을 줄이기 위해서는 준비운동이 선행돼야 한다. 운동을 시작하기 전에 스트레칭을 통해 몸을 풀어주면 신체에 부담을 크게 줄일 수 있다. 우리 몸의 모든 움직임은 관절과 연결돼 있다. 관절은 몸의 움직임을 효율적으로 통제한다. 그러므로 스트레칭을 통해 관절의 움직임(range of motion, ROM)을 향상시키면 운동도 편안하게 할 수 있다.

스트레칭을 오랫동안 하면 고혈압과 현기증, 손이 저리는 증상이나 마비증세, 컴퓨터증후군 등도 예방할 수 있다.

운동이 끝난 뒤엔 반드시 정리운동을 한다. 운동 후 마무리 운동을 하지 않으면 근육경직이나 만성 근육통을 일으킬 수 있다. 또한 갑자기 운동을 멈출 경우엔 피의 순환이 늦어져 혈압이 낮아지고 어지럼증이 나타날 수 있다. 이때 정리운동을 하면 피를 심장으로 빠르게 순환시켜 허혈증상을 막을 수 있다. 정리운동은 호흡과 맥박이 안정될 때까지 실시하는 것이 좋으며 가벼운 걷기를 한 뒤 이어서 스트레칭을 하면 효과적이다.

걷기는 심박 수와 호흡 수를 충분히 증가시킬 수 있는 강도로 실시해야 한다. 걸을 때는 체력수준에 관계없이 어깨를 펴고 얼굴을 들고 바른 자세로 걸어야 하며 발 뒤꿈치가 먼저 닿도록 하고 발끝으로 미는 것이 중요하다. 발가락이 바깥이나 안쪽으로 향하지 않고 똑바로 앞을 향하도록 하며 팔은 자연스러운 리듬으로 다리와 엇갈리게 해야 한다. 초보자는 시간당 3.2km의 속도로 120~160kcal를 소비하는 것이 적당하며 체력이 좋은 사람은 시간당 7~8km로 걷는 것이 좋다. 걷기는 관절에 자극을 주지 않으면서 조깅만큼 칼로리를 소비할 수 있는 장점이 있다. 걷기는 부담없고 간편한 운동이기 때문에 아무나 쉽게 시작할 수 있다.

걷기 운동도 몸 상태에 따라 다양한 방법을 활용할 수 있다. 다음은 운동 전문가들이 추천하는 걷기의 종류와 그에 따른 효과다.

1. 빨리 걷기: 보폭을 크게 하고 팔과 다리를 빨리 움직이는 운동이다. 움직이는 속도를 증가시키기 위해서는 발로 지면을 강하게 밀어야 한다. 빨리 걷기는 달리기 수준으로 증가시켜 칼로리 소모량을 늘릴 수 있다. 관절에 부담을 느끼지 않는 사람, 체중을 줄이려는 사람이 활용하기에 좋은 방법이다.

2. 뒤로 걷기: 무릎이 아프거나 걷는 것이 불편한 사람에게 좋다. 발 앞쪽이 먼저 닿기 때문에 무릎에 충격이 적고 발목 및 무릎 주위의 근육과 인대도 강해진다. 평지보다는 경사진 오솔길에서 실시하면 더욱 효과적이다.

3. 아령을 이용한 걷기: 걷는 동안 아령을 들거나 다리에 모래주머니를 부착하는 방법이다. 신체에 부착하는 것보다는 손에 드는 것이 효과적이다. 어느 한 부위의 관절에 과도한 부하를 주거나 오래 운동하는 것은 피해야 한다.

4. 트레드밀 걷기: 실내에서 운동하는 것을 좋아하는 사람에게 적당하다. 트레드밀 달리기는 속도를 다양하게 조절할 수 있어 스피드와 심폐지구력을 향상시키는 데 유리하다. 또한 발목과 무릎 주위의 근육 및 인대를 강화하기 위해서는 5~10。의 경사를 이용하는 것이 좋다.

5. 등산: 자연에 동화되면서 건강을 유지할 수 있는 훌륭한 운동이다. 등산할 때는 반드시 등산화를 신고 발 전체로 내디디며 발 앞쪽을 힘차게 밀어야 오르막길을 쉽게 오를 수 있다. 내리막길에서는 발 앞쪽이 지면에 먼저 닿도록 해야 무릎에 부담을 줄일 수 있다. 등산을 효과적으로 하기 위해서는 평소 아파트나 사무실 계단을 오르내리는 것도 좋은 방법이다. 전문 등산인이라면 하루에 3000~4000kcal의 에너지가 필요하므로 쌀, 라면, 감자 등 탄수화물 음식을 섭취하는 것이 좋다.

달리기는 걷기와 조금 다르다. 달리기는 몸의 리듬감을 살려야 하며 자연스럽고 편안하게 움직여야 한다. 또한 상체를 세우고 뛰어야 허리에 부담을 줄이고 복부의 힘을 효율적으로 사용할 수 있다. 상체를 앞으로 구부리고 뛰면 몸의 중심이 앞으로 쏠려 허벅지 근육에 무리가 온다.

보폭은 하지 길이에 따라 다르다. 일단 자신이 뛰기에 부담이 없을 정도가 좋으며 편안한 자세를 취해야 한다. 내딛는 발은 뒤꿈치가 먼저 닿고 그 다음에 발 전체가 지면에 닿아야 한다. 팔은 어깨로부터 자유롭게 움직이되 율동감을 살려야 지루하지 않다. 팔에 힘을 빼고 앞뒤로 흔들면서 속도를 조절하되 너무 높이 올리는 것은 금물이다. 팔꿈치는 90~120。를 유지하는 것이 좋다.

규칙적인 운동은 심혈관계와 근력을 향상시킬 수 있다. 운동의 성공 여부는 무엇을 선택하느냐에 달려 있다. 사람이 태어나서 처음 30년 동안은 근력과 근육의 탄력성이 증가한다. 그러나 다음 30년 동안은 운동량과 운동방식에 따라 심혈관계와 근력이 달라진다. 만약 이 시기에 운동을 하지 않는다면, 1년에 30∼50%씩 체력이 떨어질 수 있다. 따라서 운동을 시작하기 전에 반드시 건강검진을 받고 자기 몸에 맞는 운동을 선택해야 한다. 운동을 하는 목적이 무엇이며 운동을 수행하는 데 걸림돌은 없는지를 살피지 않는다면, 운동이 오히려 독약이 될 수도 있다는 점을 잊지 말아야 한다.

체력 테스트를 실시한 결과, 당신의 체력이 나쁜 것으로 나왔다면 걷는 것을 두려워하지 말아야 한다. 걷기 프로그램은 최대한 빨리, 그러나 신체의 평안함을 유지하고 오랫동안 걸어야 효과를 볼 수 있다. 매번 운동시간을 2~5분 늘리는 것도 좋다. 만일 체력이 평균 수준이라면 보통 속도로 20~30분간 지속적으로 걸어야 체력을 향상시킬 수 있다. 또 체력이 우수하다면 30~60분간 편한 상태로 걷는 방법이 효과적이다. 지나치게 빨리 걸으면 근육통이 올 수 있다. 일반적으로 가장 효과적인 운동강도는 친구와 담소를 나누면서 걷거나 휘파람을 부담없이 불 수 있는 수준이다.

많은 사람들이 자기에게 맞는 과학적인 운동방법이 무엇인지 궁금해한다. A라는 사람은 운동할 때마다 어지럽고 쉽게 숨이 차서 어떤 운동을 해야 하는지를 물어왔다. 체력적으로는 이상이 없는 것 같아 건강검진을 실시한 결과, 적혈구 양이 정상치보다 낮았다. 따라서 이 사람에 대한 처방은 먼저 철분을 보충하는 것이다. 본격적인 운동은 적혈구 수치가 정상으로 돌아올 때까지 중단하거나 가볍게 몸을 푸는 수준에 머물러야 한다. 이런 경우는 많은 여성들에게 나타난다. 이때 영양보충을 하지 않고 운동만 지속한다면 건강이 악화되는 것은 불을 보듯 뻔한 일이다. 몸에 특별한 이상이 없다는 전제에서, 자신의 몸에 맞는 운동은 ‘FITT 법칙’을 따르는 것이 좋다. FITT란 Frequence(운동빈도), Intensity(운동강도), Time(운동시간), Type(운동형태)의 머리글자를 따서 만든 용어다.

운동을 몸에 맞춰라

우리는 준비운동도 제대로 하지 않고 무조건 뛰는 경우가 많다. 이렇게 운동하면 다칠 위험이 크므로 차라리 운동을 안 하는 편이 몸에 훨씬 이롭다.

달리기는 먼 거리를 뜀으로써 성취감을 얻을 수 있다. 그러나 많은 사람들이 패션화나 테니스화를 신고 달린다. 이것은 발목과 무릎에 충격을 주므로 발, 무릎, 허리를 보호하기 위해서는 신발을 바르게 선택하는 것이 중요하다.

신발의 재질은 탄력이 있어야 하며 발이 숨을 쉴 수 있도록 통풍성이 좋아야 한다. 대부분의 사람들은 잘 휘어지고 부드러운 신발을 선호하지만, 이런 신발은 운동시 가해지는 압력으로 변형되기 쉽다. 그러므로 농구나 축구, 테니스 등을 할 때는 각 종목에 맞는 신발을 신어야 부상의 위험을 줄일 수 있다.

한 예로 조깅화는 달릴 때 한쪽 무릎에 가해지는 부하가 자기 체중의 세 배에 달하기 때문에 충격을 잘 흡수할 수 있도록 쿠션이 좋아야 한다. 반면 테니스화는 좌우로 움직이는 민첩성을 요구하기 때문에 발의 움직임을 지탱해주는 안정성이 필요하며, 걷기화는 쿠션이 좋은 안창과 견고한 뒤축이 필수적이다.

달리기를 하는데 종아리가 아프다면서 해결방법을 묻는 사람들이 있다. 그들을 자세히 살펴보면 얇은 신발이나 패션화를 신은 경우가 대부분이다. 이런 신발은 발뒤꿈치에 부하를 줄이지 못해 종아리나 아킬레스건 부위에 통증을 유발한다. 그래서 종아리가 아픈 것이다.

또 어떤 사람은 달리기만 하면 다리가 저리고 근육에 통증이 생겨서 운동 전에 반드시 스포츠 로션과 파스를 바른다고 한다. 이 얼마나 몸에 해로운 운동방법인가? 그 사람의 양쪽 다리 근력을 평가한 결과 넓적다리 근육과 허벅지 근육의 비율이 불균형한 것으로 나타났다. 그러니 달리기 자체가 힘들 수밖에 없었던 것이다. 그 사람은 웨이트운동을 통해 부족한 근력을 강화하는 것이 급선무였다.

달리기를 할 때, 아무런 이유 없이 발, 발목, 무릎, 다리 등에 통증이 온다면, 주 원인은 다리 근력의 불균형이나 발에 맞지 않는 신발 때문일 것이다. 특히 운동화를 사서 약 800km를 뛰었거나 4∼6개월이 지났다면, 간단한 재질 검사를 실시할 필요가 있다. 운동화를 편평한 탁자 위에 올려놓고 운동화의 뒤축이 안쪽이나 바깥쪽으로 기울었거나 신발 안창이 닳았다면 바꾸는 것이 좋다.

새 신발을 신는 경우 물집이 생기는 경험을 누구나 했을 것이다. 이럴 때는 마찰을 줄여주는 보조안창을 사용하면 효과적이다. 보조안창은 달릴 때 다리 정강이가 아픈 사람에게 도움을 준다. 또한 발가락 쪽의 안창이 헐었다면 밴드를 붙여 마찰점을 줄이고 체중의 압력을 분산해야 한다. 이러한 예방조치에도 불구하고 물집이 생기면, 살균 주사바늘이나 바늘을 이용해 살짝 터뜨리고 알코올로 소독해야 한다.

여름철에는 온도, 습도 그리고 햇볕이 내리쬐는 양을 고려해서 운동량을 결정해야 한다. 운동을 하기에 앞서 온도와 습도는 반드시 숙지해야 한다. 여름철에 무리하게 운동하면, 체온이 불균형해져 머리가 무겁고 권태, 피로, 하품 등의 현상이 생기며 갈증, 현기증, 메스꺼움, 두통, 숨가쁨 등도 나타난다. 이를 열사병(heat exhaustion)이라 하며 최상의 치료법은 시원한 곳에서 휴식을 취하는 것이다.

이러한 현상이 지속되면 경련이 일어나고 정신착란 및 의식불명이 될 수 있다. 이를 일사병(heat stroke)이라 하며 종종 생명에 위험을 가져오며 살아남아도 신체 중요기관에 심각한 손상을 입을 수 있다. 일사병에 걸리는 온도는 개인마다 다르지만 대개 41℃이며 이때는 뇌에서 체온을 조절할 수 있는 능력을 상실한다. 그러므로 여름철 일사병을 예방하기 위해서는 주위 온도와 습도를 고려해서 운동을 실시해야 한다.

만일 기온이 27℃일 때 습도가 50% 이상이라면, 열사병에 걸릴 가능성이 대단히 높다. 이런 날 욕심을 부려 뜨거운 햇살 아래서 운동을 하면 체온 상승으로 생명이 위험해질 수도 있다. 일반적으로 여름철에 효과적으로 운동할 수 있는 방법은 다음과 같다.

1. 햇살이 따갑고 습한 날씨에 온도가 높으면 일단 야외에서 운동하는 것을 피한다. 습한 날씨는 우리 몸의 열을 방출하지 못하게 만들기 때문에 체온을 빠르게 상승시킬 수 있다.

2. 운동하기 전에 꼭 날씨를 살펴보고 운동시간과 운동강도를 결정한다. 되도록 새벽이나 초저녁에 운동하는 것이 좋다.

3. 더운 날에 운동하면 시간당 2ℓ의 수분이 상실되므로 탈수를 예방하기 위해 수시로 물을 섭취한다. 운동 30분 전에 1ℓ정도를 20분마다 1컵씩 나누어 마시면 좋다. 물과 더불어 스포츠 음료를 섭취하면 땀으로 잃어버린 칼슘과 염분을 보충하는 데 도움이 된다. 그러나 카페인이나 알코올 함유 음료는 갈증을 유발하므로 피해야 한다.

4. 운동할 때는 편안하고 헐렁한 옷을 입어야 피부가 공기와 직접 접촉함으로써 땀을 효과적으로 배출할 수 있다. 운동복 색깔은 열을 반사할 수 있는 밝은 색상이 좋으며, 땀에 젖은 옷은 갈아입어야 한다.

5. 비만이나 심장질환, 노인의 경우에는 일사병의 위험이 있으므로 더운 날은 무리한 운동을 피하는 것이 좋다.

6. 운동 중 심한 갈증이 있거나 현기증, 메스꺼움, 두통 증상이 나타나면 즉시 운동을 중단하고 휴식을 취해야 한다.

7. 더위를 이길 수 있는 운동 중 가장 효과적인 종목은 수상운동이다. 수상운동은 모든 연령층에게 재미를 주는 동시에 건강을 증진시킬 수 있다.

안 하는 게 득일 수도

‘통증이 없으면 얻는 것이 없다’는 말은 사람들로 하여금 건강을 해치는 운동을 강행하도록 조장한다. 통증은 무엇인가 잘못되었다는 신체의 일차적인 반응이다. 새로운 운동프로그램이나 운동강도 증가에 따른 통증이나 고통을 무시할 때, 우리는 ‘과다사용 상해’나 ‘과다사용 증후군’의 위험에 부딪힌다. 과다사용에 의한 상해나 염좌는 관절에 부담이 가중될 때나 근육이 지탱할 수 있는 힘이나 유연성을 넘어설 때 발생한다. 과다사용에 의한 상해를 치료하지 않고 방치하면 신체구조에 자극을 주고, 운동이나 신체활동 능력에 손상을 준다. 이런 이유로 신체가 보내는 정보는 매우 중요하며 이에 따라 운동량을 조절해야 한다.

어떻게 하면 몸의 이상을 미리 알 수 있을까? 가장 손쉬운 방법은 매일 아침 일어나기 전에 심박수를 측정하는 것이다. 운동을 한 뒤 심박수가 크게 증가했다면 이상신호가 온 셈이다.

과다사용의 주요 부위는 어깨, 팔꿈치, 무릎, 정강이, 발목이나 발바닥이다. 이러한 부위의 통증은 일반적으로 건염(tendonitis)이다. 익숙하지 않은 운동을 했을 때 염증이 생기는 것이다. 무릎, 정강이, 발목, 발의 염증은 달리기나 에어로빅 운동을 했을 때 나타나기 쉽다. 과다사용에 의한 상해 증후군은 운동프로그램의 급격한 변화나 근육, 관절, 그리고 결합조직에 반복적인 자극을 주는 것이 원인이다. 발목을 삐거나 그와 비슷한 상처를 입을 때는 신경조직이 늘어나서 붓는다. 일단 상처가 부으면 치료하기가 더욱 어려워지므로 부기(浮氣)를 가라앉히는 것이 상처를 좀더 빨리 회복시키는 지름길이다.

최상의 응급처치는 상처 부위에 직접 냉찜질을 하는 것이다. 냉기는 혈관을 수축시키기 때문에, 출혈을 줄이고 상처가 붓지 않도록 도와준다. 또한 근육 경련을 방지하고 통증을 감소시킨다. 우리는 흔히 언제 냉찜질을 하고 온찜질을 하는지 혼동하는 경우가 많다. 일반적으로 온찜질은 혈액순환을 자극하고, 근육을 이완시켜 아픔을 덜어준다. 그러나 부상 직후의 온찜질은 상처 부위를 더 심하게 붓게 한다. 따라서 냉찜질은 상처가 생긴 직후에, 온찜질은 부기가 줄어든 후에 하는 것이 좋다. 경험적으로 볼 때, 상처가 생긴 후 적어도 48시간 동안은 냉찜질을 해야 한다.