본문 바로가기

신동아 로고

통합검색 전체메뉴열기

기획특집|내 몸에 맞는 운동

해야 할 운동, 하지 말아야 할 운동

운동도 과학이다

  • 최대혁 < 국민체력센터 운동처방실장 > dhchoi@sports.re.kr

해야 할 운동, 하지 말아야 할 운동

2/3
걷기 운동도 몸 상태에 따라 다양한 방법을 활용할 수 있다. 다음은 운동 전문가들이 추천하는 걷기의 종류와 그에 따른 효과다.

1. 빨리 걷기: 보폭을 크게 하고 팔과 다리를 빨리 움직이는 운동이다. 움직이는 속도를 증가시키기 위해서는 발로 지면을 강하게 밀어야 한다. 빨리 걷기는 달리기 수준으로 증가시켜 칼로리 소모량을 늘릴 수 있다. 관절에 부담을 느끼지 않는 사람, 체중을 줄이려는 사람이 활용하기에 좋은 방법이다.

2. 뒤로 걷기: 무릎이 아프거나 걷는 것이 불편한 사람에게 좋다. 발 앞쪽이 먼저 닿기 때문에 무릎에 충격이 적고 발목 및 무릎 주위의 근육과 인대도 강해진다. 평지보다는 경사진 오솔길에서 실시하면 더욱 효과적이다.

3. 아령을 이용한 걷기: 걷는 동안 아령을 들거나 다리에 모래주머니를 부착하는 방법이다. 신체에 부착하는 것보다는 손에 드는 것이 효과적이다. 어느 한 부위의 관절에 과도한 부하를 주거나 오래 운동하는 것은 피해야 한다.

4. 트레드밀 걷기: 실내에서 운동하는 것을 좋아하는 사람에게 적당하다. 트레드밀 달리기는 속도를 다양하게 조절할 수 있어 스피드와 심폐지구력을 향상시키는 데 유리하다. 또한 발목과 무릎 주위의 근육 및 인대를 강화하기 위해서는 5~10。의 경사를 이용하는 것이 좋다.



5. 등산: 자연에 동화되면서 건강을 유지할 수 있는 훌륭한 운동이다. 등산할 때는 반드시 등산화를 신고 발 전체로 내디디며 발 앞쪽을 힘차게 밀어야 오르막길을 쉽게 오를 수 있다. 내리막길에서는 발 앞쪽이 지면에 먼저 닿도록 해야 무릎에 부담을 줄일 수 있다. 등산을 효과적으로 하기 위해서는 평소 아파트나 사무실 계단을 오르내리는 것도 좋은 방법이다. 전문 등산인이라면 하루에 3000~4000kcal의 에너지가 필요하므로 쌀, 라면, 감자 등 탄수화물 음식을 섭취하는 것이 좋다.

달리기는 걷기와 조금 다르다. 달리기는 몸의 리듬감을 살려야 하며 자연스럽고 편안하게 움직여야 한다. 또한 상체를 세우고 뛰어야 허리에 부담을 줄이고 복부의 힘을 효율적으로 사용할 수 있다. 상체를 앞으로 구부리고 뛰면 몸의 중심이 앞으로 쏠려 허벅지 근육에 무리가 온다.

보폭은 하지 길이에 따라 다르다. 일단 자신이 뛰기에 부담이 없을 정도가 좋으며 편안한 자세를 취해야 한다. 내딛는 발은 뒤꿈치가 먼저 닿고 그 다음에 발 전체가 지면에 닿아야 한다. 팔은 어깨로부터 자유롭게 움직이되 율동감을 살려야 지루하지 않다. 팔에 힘을 빼고 앞뒤로 흔들면서 속도를 조절하되 너무 높이 올리는 것은 금물이다. 팔꿈치는 90~120。를 유지하는 것이 좋다.

규칙적인 운동은 심혈관계와 근력을 향상시킬 수 있다. 운동의 성공 여부는 무엇을 선택하느냐에 달려 있다. 사람이 태어나서 처음 30년 동안은 근력과 근육의 탄력성이 증가한다. 그러나 다음 30년 동안은 운동량과 운동방식에 따라 심혈관계와 근력이 달라진다. 만약 이 시기에 운동을 하지 않는다면, 1년에 30∼50%씩 체력이 떨어질 수 있다. 따라서 운동을 시작하기 전에 반드시 건강검진을 받고 자기 몸에 맞는 운동을 선택해야 한다. 운동을 하는 목적이 무엇이며 운동을 수행하는 데 걸림돌은 없는지를 살피지 않는다면, 운동이 오히려 독약이 될 수도 있다는 점을 잊지 말아야 한다.

체력 테스트를 실시한 결과, 당신의 체력이 나쁜 것으로 나왔다면 걷는 것을 두려워하지 말아야 한다. 걷기 프로그램은 최대한 빨리, 그러나 신체의 평안함을 유지하고 오랫동안 걸어야 효과를 볼 수 있다. 매번 운동시간을 2~5분 늘리는 것도 좋다. 만일 체력이 평균 수준이라면 보통 속도로 20~30분간 지속적으로 걸어야 체력을 향상시킬 수 있다. 또 체력이 우수하다면 30~60분간 편한 상태로 걷는 방법이 효과적이다. 지나치게 빨리 걸으면 근육통이 올 수 있다. 일반적으로 가장 효과적인 운동강도는 친구와 담소를 나누면서 걷거나 휘파람을 부담없이 불 수 있는 수준이다.

많은 사람들이 자기에게 맞는 과학적인 운동방법이 무엇인지 궁금해한다. A라는 사람은 운동할 때마다 어지럽고 쉽게 숨이 차서 어떤 운동을 해야 하는지를 물어왔다. 체력적으로는 이상이 없는 것 같아 건강검진을 실시한 결과, 적혈구 양이 정상치보다 낮았다. 따라서 이 사람에 대한 처방은 먼저 철분을 보충하는 것이다. 본격적인 운동은 적혈구 수치가 정상으로 돌아올 때까지 중단하거나 가볍게 몸을 푸는 수준에 머물러야 한다. 이런 경우는 많은 여성들에게 나타난다. 이때 영양보충을 하지 않고 운동만 지속한다면 건강이 악화되는 것은 불을 보듯 뻔한 일이다. 몸에 특별한 이상이 없다는 전제에서, 자신의 몸에 맞는 운동은 ‘FITT 법칙’을 따르는 것이 좋다. FITT란 Frequence(운동빈도), Intensity(운동강도), Time(운동시간), Type(운동형태)의 머리글자를 따서 만든 용어다.

운동을 몸에 맞춰라

우리는 준비운동도 제대로 하지 않고 무조건 뛰는 경우가 많다. 이렇게 운동하면 다칠 위험이 크므로 차라리 운동을 안 하는 편이 몸에 훨씬 이롭다.

달리기는 먼 거리를 뜀으로써 성취감을 얻을 수 있다. 그러나 많은 사람들이 패션화나 테니스화를 신고 달린다. 이것은 발목과 무릎에 충격을 주므로 발, 무릎, 허리를 보호하기 위해서는 신발을 바르게 선택하는 것이 중요하다.

신발의 재질은 탄력이 있어야 하며 발이 숨을 쉴 수 있도록 통풍성이 좋아야 한다. 대부분의 사람들은 잘 휘어지고 부드러운 신발을 선호하지만, 이런 신발은 운동시 가해지는 압력으로 변형되기 쉽다. 그러므로 농구나 축구, 테니스 등을 할 때는 각 종목에 맞는 신발을 신어야 부상의 위험을 줄일 수 있다.

한 예로 조깅화는 달릴 때 한쪽 무릎에 가해지는 부하가 자기 체중의 세 배에 달하기 때문에 충격을 잘 흡수할 수 있도록 쿠션이 좋아야 한다. 반면 테니스화는 좌우로 움직이는 민첩성을 요구하기 때문에 발의 움직임을 지탱해주는 안정성이 필요하며, 걷기화는 쿠션이 좋은 안창과 견고한 뒤축이 필수적이다.

달리기를 하는데 종아리가 아프다면서 해결방법을 묻는 사람들이 있다. 그들을 자세히 살펴보면 얇은 신발이나 패션화를 신은 경우가 대부분이다. 이런 신발은 발뒤꿈치에 부하를 줄이지 못해 종아리나 아킬레스건 부위에 통증을 유발한다. 그래서 종아리가 아픈 것이다.

또 어떤 사람은 달리기만 하면 다리가 저리고 근육에 통증이 생겨서 운동 전에 반드시 스포츠 로션과 파스를 바른다고 한다. 이 얼마나 몸에 해로운 운동방법인가? 그 사람의 양쪽 다리 근력을 평가한 결과 넓적다리 근육과 허벅지 근육의 비율이 불균형한 것으로 나타났다. 그러니 달리기 자체가 힘들 수밖에 없었던 것이다. 그 사람은 웨이트운동을 통해 부족한 근력을 강화하는 것이 급선무였다.

달리기를 할 때, 아무런 이유 없이 발, 발목, 무릎, 다리 등에 통증이 온다면, 주 원인은 다리 근력의 불균형이나 발에 맞지 않는 신발 때문일 것이다. 특히 운동화를 사서 약 800km를 뛰었거나 4∼6개월이 지났다면, 간단한 재질 검사를 실시할 필요가 있다. 운동화를 편평한 탁자 위에 올려놓고 운동화의 뒤축이 안쪽이나 바깥쪽으로 기울었거나 신발 안창이 닳았다면 바꾸는 것이 좋다.

새 신발을 신는 경우 물집이 생기는 경험을 누구나 했을 것이다. 이럴 때는 마찰을 줄여주는 보조안창을 사용하면 효과적이다. 보조안창은 달릴 때 다리 정강이가 아픈 사람에게 도움을 준다. 또한 발가락 쪽의 안창이 헐었다면 밴드를 붙여 마찰점을 줄이고 체중의 압력을 분산해야 한다. 이러한 예방조치에도 불구하고 물집이 생기면, 살균 주사바늘이나 바늘을 이용해 살짝 터뜨리고 알코올로 소독해야 한다.

2/3
최대혁 < 국민체력센터 운동처방실장 > dhchoi@sports.re.kr
목록 닫기

해야 할 운동, 하지 말아야 할 운동

댓글 창 닫기

2019/12Opinion Leader Magazine

오피니언 리더 매거진 표지

오피니언 리더를 위한
시사월간지. 분석, 정보,
교양, 재미의 보물창고

목차보기구독신청이번 호 구입하기

지면보기 서비스는 유료 서비스입니다.