“요요 걱정 없는 다이어트 공식, 지금 당장 실천하세요”

• 40일 만에 28kg 감량했지만 “따라 하지는 마세요!”

• 배불리 먹으면서 지방 태우는 채소찜 ‘강추’

• 운동 초보는 ‘하찮은’ 루틴으로 시작하라

• 숙면이 무엇보다 중요 “잘 자야 잘 빠져요!”

• 명상으로 잡념 비우고 평정심 찾기

• 스트레스 받는 만큼 운동 강도 높이기

진서연은 “살을 빼는 데 집착하지 말고 건강을 위해 식습관을 바꾼다는 가벼운 마음으로 다이어트를 시작해 보라”고 권했다. 조영철 기자

최근 건강미의 아이콘으로 떠오른 연기자가 있다. 2018년 11월 아들을 낳은 후 40일 만에 28kg을 감량하고 신장 168cm에 체중 50kg을 지금까지 유지하고 있는 진서연(42·본명 김정선)이 그 주인공이다. 진서연은 배우 김주혁의 유작이 된 영화 ‘독전’에서 중국 마약 조직 보스의 여자로 강렬한 인상을 남긴 연기파 배우다. 그러나 연기만 고집하지 않는다. 2023년 예능 프로그램 ‘신상출시 편스토랑’에 출연해 털털한 매력과 직접 개발한 다양한 다이어트 요리로 큰 사랑을 받았다. 마녀수프, 오이보트, 저당고추장, 사과베이글, 양배추피자가 대표적이다. 그 덕에 연말 KBS 연예대상에서 리얼리티 부문 신인상을 받았다. 지난해에는 또 다른 예능 프로그램 ‘무쇠소녀단’에서 극한의 스포츠 철인 3종(수영 1.5km, 사이클 40km, 달리기 10km) 도전에 성공하며 불굴의 건강 미인임을 다시 한번 증명했다. 

지금은 본업으로 돌아가 김희선, 한혜진과 함께 11월 방영 예정인 드라마 ‘다음 생은 없으니까’를 촬영하고 있는 그를 서울 충정로의 ‘신동아’ 스튜디오로 초대했다. 그가 단기간에 28kg을 뺐다는 사실도 놀랍지만 감량한 체중을 7년째 요요 현상을 겪지 않고 꾸준히 유지하고 있는 점이 더 대단하게 여겨져서다. 그 비결을 낱낱이 밝혀보자. 다음은 그와 나눈 일문일답. 

극단적 다이어트는 몸을 망친다 

2018년 임신하기 전 50kg이던 체중이 만삭 때 78kg을 기록했다고. 살이 갑자기 많이 찌면 임신중독증에 걸릴 위험이 있는데 당시 건강 상태는 괜찮았나.

“입덧도 없었고, 무척 건강하고 행복하게 잘 지냈다. 성인이 되고 나서 삼시 세끼를 다 먹은 건 거의 처음이었다. 그전에는 마음껏 먹을 수 없었다. 계속 몸매 관리를 해야 한다는 중압감이 있었다. 임신한 후에는 아이와 내 건강만 생각하면서 입에서 당기는 대로 거리낌 없이 먹었더니 체중이 많이 불었다.”

대체 어떻게 뺀 건가.



“관련 보도를 찾아보면 잘못된 내용과 억측도 많다. 체중을 무리하게 감량한 것은 청룡영화제에 가고 싶어서였다. 드레스를 입으려면 체중 감량이 불가피했다. 디데이 1주일 전까지 불어난 체중을 다 빼면 청룡영화제에 가겠다고 소속사에 얘기했다. 그 목표를 이루고자 출산하자마자 산후조리원에 들어가 2주일 동안 거의 매일 귀리가루와 미역국 한두 숟가락, 바나나 한 입으로 연명하다시피 했다. 계속 배출만 한 거다. 그런 식으로 다이어트를 해선 절대 안 된다.”

운동이나 다른 방법을 병행하지 않았나. 

“산후조리원에 있을 때부터 거의 매일 근력을 키우는 홈트(홈+트레이닝)를 했다. 집에 돌아와서는 미음과 채소 위주의 비건식을 간단히 했다. 고기는 거의 먹지 못했다. 이렇게 안 먹고 빼는 다이어트는 추천하지 않는다. 극단적 방법으로 살을 뺀 탓에 임신했을 때 벌어진 뼈와 소실된 근육을 원상태로 돌리는 데 2년 걸렸다. 뼈마디 하나하나부터 근육 하나하나까지 몸을 새롭게 다시 만들어야 해서 식이요법과 운동 루틴을 철저하게 지켰다. 그 과정이 너무 힘들어 다시 태어나는 느낌이었다. 이후에는 건강한 식습관과 운동을 함께 하면서 식사량과 운동 시간을 조금씩 늘리는 방식으로 체중과 건강을 유지했다.” 

비건식을 어떤 방식으로 했는지 구체적으로 알려줄 수 있나. 

“하루 두 끼는 비건식을 하고, 한 끼는 가볍게 먹었다. 생채소에는 독소가 있어서 모든 채소를 다 쪄 먹었다. 같은 음식을 매일 먹으면 지겨우니까 들기름, 간장, 올리브유, 다진 마늘로 소스를 만들어 곁들였다. 찐 채소는 금방 소화돼서 배고프면 참지 않았다. 네다섯 끼를 먹은 날도 있다. 흰쌀밥 대신 잡곡밥을 조금 먹고, 자극적이지 않은 달걀국, 미역국, 맑은장국도 즐겨 먹었다. 자극적인 음식은 피했다.” 

찐 채소를 즐기게 된 나름의 사연이 있을 것 같다. 

“배고픈 다이어트를 원래 못하는 성격이다. 배가 부르도록 계속 먹어도 살이 찌지 않는 게 뭐가 있을까 고민하다가 포만감을 느끼게 해주는 채소 위주로 먹게 됐다. 시금치 청경채 당근 고구마 감자 양배추 양파 버섯 애호박 단호박이 쪄먹기 좋다. 특히 양배추를 엄청 먹었다. 양배추가 포만감도 오래가고 위장에도 좋다. 찐 양배추에 고기 대신 버섯을 싸서 저당 고추장에 찍어 먹으면 정말 맛있다.” 

찐 채소에 어떤 소스를 곁들이나. 

“간장, 올리브유, 들기름, 다진 마늘을 한 큰술씩 섞으면 엄청 맛있다. 개인적으로 가장 선호하는 조합이다. 새콤함이 필요할 땐 여기에 식초를 섞는다.” 

체중 유지를 위한 생활 수칙 

진서연은 현재 체중 변화가 거의 없다. 때에 따라 2~3kg이 늘었다 줄었다 하는 정도다. 체중 유지를 위해 철칙처럼 지키는 생활 수칙은 다음과 같다. 

“저녁 8시나 9시 이후에는 입에 뭘 넣지 않는다. 효과적인 다이어트를 위해선 수면의 질도 중요하다. 촬영이 없을 땐 밤 9시면 잠들어 새벽 5~6시에 일어난다. 충분히 자면 살이 잘 빠지고 피부도 재생된다. 건강하게 예뻐지고 싶다면 식이요법과 충분한 잠자기를 같이 하는 것이 좋다.”

잠을 잘 자는 비결이 뭔가. 

“숙면을 위한 최상의 환경을 만들어놓은 상태에서 잠을 청한다. 잠자리에서 안대를 끼고 아로마 향을 맡으며 백색소음을 들으면 깊은 잠을 잘 수 있다. 잘 때는 스탠드 불빛도 은은하게 해놓는다. 휴대폰이나 TV를 보면서 자는 일도 없다. 초등학교 1학년생인 아들도, 남편도 저녁 8시면 잠자리에 들 준비를 한다.”

수면 관리를 잘해서 피부가 좋은 건가. 

“세안법도 중요하다. 숙면을 취하고 나면 피부에서 기름이 나와 건조해지지 않고 반짝반짝 광채가 난다. 그 기름기를 폼클렌저가 아닌 물로만 씻어낸다. 폼클렌징은 자기 전에만 한다.” 

다이어트를 아무리 잘해도 회식이나 모임에 가면 폭식하기 쉽지 않나. 

“회식 전날이나 다음 날 비건식을 하면 된다. 비건식으로 칼로리 섭취량을 줄이면 체중이 일정하게 유지되는 효과를 볼 수 있다. 하지만 그게 힘들 수도 있다. 모임이나 회식에 빠지지 않으면서 다이어트를 잘하기는 쉽지 않다. 다이어트에 성공하려면 한두 달, 길게는 석 달 정도 잠수 탄다 생각하고 혼자만의 시간을 갖는 것이 좋다. 명상도 하고 잠도 규칙적으로 푹 자면서 혼자 식사하면 다이어트 식단을 체계적으로 실천할 수 있다.” 

사회적으로 어울림이 불가피한 직장인은 어쩌나. 

“다이어트 커밍아웃이 좋은 방법이 될 수 있다. ‘내가 한 달간 점심을 다이어트 도시락으로 해결할 작정이니 좀 도와줘. 내가 야식을 먹는다고 하면 꼭 말려줘’ 하고 알리면 효과가 있다.”

밤에는 배고픔을 참기 힘들다. 야식의 유혹을 뿌리치는 방법이 있나. 

“일단 배달 앱을 다 지우고 일찍 자라. 잠자리에 들기 4시간 전에는 식사를 끝마쳐야 한다. 식후 바로 자는 건 건강에 최악이다. 오후 5~6시에 저녁 식사를 하고 밤 9~10시부터 자는 게 좋다.” 

야식이나 간식으로 먹기 음식을 추천한다면. 

“오이다. 오이를 깍둑썰어 김치통에 넣어두고 배고프거나 화가 치솟을 때마다 꺼내서 계속 먹어보라. 수분이 많고 아삭아삭 씹혀서 다이어트에도 좋고 스트레스 풀기에도 그만이다.” 

스트레스를 해소하는 특별한 방법이 뭔가. 

“화가 나는 만큼 운동 강도를 높인다. 화났을 때와 운동할 때 호흡이 비슷하다고 한다. 화날 때 호흡이 가빠질 정도로 운동하면 뇌가 화난 게 아니라 운동해서 그런 줄로 착각해 화가 풀리고 기분이 좋아진다. 스트레스 때문에 매운 음식이 당길 때는 오이와 땡초를 섞어 저당고추장에 비빈 뒤 들기름을 넣고 버무려 먹어보라. 효과가 끝내준다.”   

다이어트할 때 주의할 점이 또 있나. 

“몸이 차가우면 살이 빠지지 않는다. 그러니 체온보다 따뜻한 물을 자주 마셔야 한다. 겨울에는 무조건 따뜻한 물, 더울 때는 아주 가끔 차가운 물을 마시고 평소에는 미지근한 물을 마신다. 물을 자주 많이 마시면 다이어트에 도움이 된다. 평소 물을 많이 마신다. 체중 감량 후 2년 동안 건강을 회복하는 시기에는 하루에 2~3L를 마셨다. 아침에 일어나면 미지근한 물 마시기로 하루를 시작한다. 천천히 마시는 것이 포인트다.” 

예능 프로그램 ‘무쇠소녀단’에서 철인 3종 경기에 도전하기 위해 이 악물고 지옥훈련에 몰두하는 진서연. 디글 클래식

처음부터 고강도 운동은 금물 

살을 효과적으로 빼고 잘 유지하는 노하우를 묻자 그는 “체중을 감량할 때는 식단을 제한해 목표치를 달성하고 이를 유지하는 단계에서 운동을 병행하라”면서 “체중 감량에 성공한 후 근력운동, 유산소운동을 같이 하면 체력을 키우고 기초대사량이 떨어지지 않게 할 수 있다”고 설명했다. 

원래 운동을 좋아했나.

“운동을 열심히 한 건 대학교 1학년 때부터다. 20대 때는 오로지 헬스장에서 유산소운동과 근력운동을 했다. 그때는 재미가 없어도 억지로 했는데 ‘무쇠소녀단’에서 극한의 철인 3종 경기에 도전하면서 운동을 재미있게 즐기게 됐다.”

어떤 운동을 주로 하나. 

“매일 밖에 나가서 7~10km를 뛰고 집에서는 폼롤러와 밴드, 아령을 사용해 유연성과 근력을 키우는 실내 운동을 한다. 홈트보다 러닝을 좋아해 밖에서 많이 뛰어다닌다.”

인터벌 러닝이 지방 연소 효과가 좋다고 하는데 운동 초보가 도전해도 될까. 

“인터벌 러닝은 고강도 운동이라서 초보는 지속하기 힘들다. 처음에는 걷는 속도로 뛰는 척만 하다가 운동 시간과 속도를 조금씩 늘려나가는 것이 좋다. 뛰는 척만 해도 뇌는 뛰고 있구나 하고 속는다. 운동 초보는 실천하기 만만한 하찮은 루틴을 만드는 게 좋다. 운동화 신고 현관문 열고 나가기, 아파트 한 바퀴 돌기, 1층부터 2층까지 계단 오르기처럼 말이다.”

근력운동과 유산소운동의 비율은 어느 정도가 적당하다고 보나. 

“40세를 넘으면 근육량이 해마다 1% 감소한다는 연구 결과가 있다. 40대부터는 유산소운동을 20%, 근력운동을 80% 해야 한다. 여성은 선수만큼 운동하지 않는 한 근육이 안 생긴다. 근력운동을 정말 열심히 해야 한다. 굶는 다이어트를 하면 근력 손실이 크다. 건강하게 먹으면서 다이어트와 운동을 해야 근력을 지킬 수 있다.”

신체 라인을 예쁘게 만드는 노하우가 있으면 알려달라. 

“자세를 교정해야 한다. 평소에 똑바로 서서 일자로 걷고 책상 앞에 앉아 있을 때는 엉덩이를 의자 뒤에 끝까지 붙여야 한다. 허리와 어깨를 펴고 배에 힘이 들어가는 자세로 앉아 있으면 신체 라인이 예뻐질 수밖에 없다. 그래서 집에 있을 때는 몸이 퍼지지 않도록 딱 달라붙는 운동복을 입는다. 뭘 꺼내 먹으려다가도 내 몸을 보면서 자극을 받아 식탐이 가신다.” 

가벼운 마음의 힘 

다이어트에 성공하기 위해서는 어떤 마음가짐으로 시작하는 것이 좋은가. 

“살을 빼는 데 집착하지 말고 건강을 위해 식습관을 바꾼다는 가벼운 마음으로 시작해 보라고 말하고 싶다. 또 평소 먹는 음식을 노트에 적어보면 말도 안 되게 나쁜 음식을 많이 먹고 있다는 것을 알게 된다. 그것만 피해도 건강한 다이어트 효과를 볼 수 있다.”

멘털 관리를 무척 중요하게 생각한다고 들었다. 어떻게 하나. 

“명상을 즐긴다. 가부좌 틀고 앉아서 5분만 눈 감고 생각을 비우면 된다. 생각을 비우기가 쉽지 않아 호흡을 이용한다. 숨을 마신다 내쉰다 마신다 내쉰다고 생각하면서 호흡에 집중하면 잡생각이 점점 없어진다. 도무지 못 뛰겠을 때는 걸으면서 이런 식으로 명상하곤 한다. ‘숨을 마신다 내쉰다 마신다 내쉰다’를 생각하며 30분을 걷는다. 그게 명상이다.” 

고민이 있으면 어떻게 해결하나. 

“일단 글로 고민을 다 적는다. 그런 다음 내 상태가 이런 것 같다고 차분하게 감정을 배제하고 얘기하면 고민이 좀 풀리는 것 같다. 내 얘기를 주로 들어주는 상대가 남편이다.” 

마음을 다잡을 때 나침반처럼 인생의 지침이 돼주는 좌우명이 있나.

“진짜 힘들 때 이 말을 떠올린다. ‘나는 아무것도 아니기에 무엇이든 될 수 있다.’ 좌우명처럼 마음에 담고 산다. 경거망동하지 않고 겸손하게 생활하면 뭐든지 꿈꿀 수 있다고 생각한다. 내가 9년 동안 쓴 일기를 모은 에세이집 ‘견딜 겁니다’ 띠지에도 이 문구를 넣었다.” 

자존감이 높아 보인다. 비결이 뭔가. 

“사회 초년생들이 내게 많이 하는 질문이다. 내 답은 이렇다. 나를 아는 것에서부터 출발하라. 나를 잘 알려면 나에 대한 고찰을 오랫동안 시간을 두고 해야 한다. 혼자 있는 시간의 힘이 되게 중요하다. 어릴 땐 고민이 생기면 친구들을 만나 수다 떨고 싶고 멘토를 만나 상담하고 싶지만 실은 내 안에 그 답이 있다. 내가 진정 원하는 것이 뭔지, 뭘 좋아하지를 끊임없이 물어보면 답이 나온다. 좋아하는 것을 찾으려면 분명하게 혼자 있는 시간의 힘을 길러야 한다. 그러면 멘털이 강인해지고 단단해진 자기를 찾게 된다. 자기를 찾으면 자기가 뭘 좋아하는지 정확히 알게 되고 누굴 만나도 굽힐 이유가 없다. 자기 존중감이 높아진 사람은 상대가 누구든 존중한다. 남을 무시하지 않는다.” 

원래 배우가 꿈이었나. 

“어릴 때부터 낯을 심하게 가리는 내성적인 성격이었고, 부끄러움이 많았다. 먹고살려면 직업이 있어야 하겠기에 말을 안 해도 되는 직업을 찾다가 무용수가 돼야겠다고 결심했다. 그런데 고3 때 입시를 담당하던 선생님이 갑자기 잠수를 탔다. 무용과 대신 연극영화과 시험을 봤는데 네 군데 대학에 붙었다. 대학(동덕여대 방송연예과)을 졸업할 때쯤 연극 ‘클로저’ 오디션을 보게 됐다. 무척 좋아하는 작품이었다. 동명의 영화에서 내털리 포트먼이 연기한 앨리스 역에 캐스팅됐다. 그 작품을 하면서 나를 바라보는 다른 사람들의 시선이 비로소 익숙해졌다.”

앞으로 이루고 싶은 꿈은 무엇인가. 

“매일매일 최선을 다해서 사는 것이다. 그리고 마지막 꿈은 아프리카에 학교 2개, 교회 2개를 지어 문명의 혜택을 누리기 힘든 사람들에게 교육 기회를 제공하는 것이다. 대한민국에서 태어나 삼시 세끼 먹으며 따뜻한 집에서 지내는 걸 너무 당연한 권리처럼 여기며 살고 있는데, 실은 너무 감사한 일이다. 내가 받은 사랑과 이 모든 당연함을 그 친구들에게 베풀고 싶다.” 

전문가가 분석한 진서연 다이어트의 요요 예방 효과 

“ 채소찜, 홈트·러닝, 일찍 잠자기, 충분한 수분 공급 모두 A+”

다이어트 전문가인 가정의학과 전문의 이현주 소요클리닉 원장에게 진서연의 건강관리 방법이 요요 현상을 막는 효과가 있는지 확인했다. 다음은 그가 분석한 결과다. 

❶  채소찜을 즐겨 먹는 것은 요요를 막는 바람직한 방법이다. 섭취하는 열량이 다른 음식에 비해 매우 낮기 때문이다. 특히 당근이나 토마토, 브로콜리, 양배추, 콜리플라워 등은 쪄 먹을 때 더 좋은 효과가 나타나는 채소다. 특히 토마토의 라이코펜, 브로콜리의 설포라판, 당근의 베타카로틴은 찜처럼 짧은 시간 열을 잠깐 가하는 조리 후에 체내 흡수율이 더 좋아지기 때문에 다이어트 시 걱정해야 할 미량 미네랄 섭취 부족이나 전신 노화, 피부 노화 예방에도 좋다. 소화력이 약한 사람이 식이섬유를 과도하게 섭취할 경우에는 예민한 대장에 독이 될 수 있는데, 채소를 쪄 먹으면 이런 부분이 완화된다. 

❷  홈트와 러닝을 꾸준히 하는 것은 기초대사량을 늘리고, 근력·근육량을 유지하는 데 도움이 되고 요요 예방에 좋다. 혼자 할 수 있는 운동을 꾸준히 하는 것은 평생 요요 없이 체중을 잘 관리하는 이들의 공통된 습관이다.

❸  일찍 취침하는 습관은 야식이나 음주, 안주 폭식 등을 막는다. 또한 성장호르몬이 가장 많이 분비되는 시간대가 밤 10시~새벽 2시 사이다. 이 성장호르몬은 성장기에는 키, 체격의 성장이나 성적 발달을 돕는데, 성인기 이후에는 몸에 지방이 쌓이는 것을 막고 근육량을 유지하는 역할을 한다. 성장호르몬이 많이 분비되는 시간에 숙면하는 습관은 요요를 막고 노화를 지연시키는 좋은 방법이 될 수 있다.

❹  물을 많이 마시는 것은 다이어트에 방해되는 가짜 공복감, 갈증을 줄이고, 체내 혈액 순환을 원활하게 해 지방 분해 대사에도 도움이 된다. 체중 감량 폭이 크고 그 속도가 빠를 때 담석이 잘 생길 수 있는데, 충분한 수분 섭취는 담석증 예방에도 좋다. 다만, 심장, 신장에 질환이 있어 부종 증상이 있는 경우에는 수분 섭취량도 제한될 수 있다.