3단계·필라테스 하기

이완 단계

1 한 손으로 반대쪽 엄지손가락을 잡고 바깥쪽으로 잡아당긴다. 엄지손가락부터 새끼손가락까지 차례대로 당겨주며 반대쪽도 반복한다.

2 양손을 깍지 낀 후 바깥쪽으로 끌어당긴다.

3 숨을 내쉬면서 손가락을 부채 모양으로 편다고 생각하고 손가락 사이를 최대한 넓게 벌린다.



4 숨을 들이마시면서 주먹을 쥔다.

8자 그리기

1 팔꿈치를 구부려 합장 자세를 하고 손가락이 정면을 향하도록 한다.

2 숨을 내쉬면서 손목을 바깥쪽으로 꺾어 최대한 옆으로 밀어준다.

3 숨을 들이마시면서 손바닥이 가슴을 스친다고 생각하고 처음 자세로 돌아간다. 손으로 8자를 그린다고 생각하며 움직인다.

전화 받기와 플라멩고

1 팔꿈치를 구부리고 양손을 합장한다.

2 숨을 내쉬면서 아래쪽에서 바깥쪽으로 원을 그리며 손목을 꺾어 마치 전화를 받듯 손바닥이 귀로 향하도록 한다. 이후 숨을 들이마시면서 처음 자세로 돌아간다.

3 팔을 몸 옆에 편안하게 내려놓는다.

4 손가락은 쫙 펴고 손목을 안쪽에서 바깥쪽으로 돌린다. 마치 플라멩고를 하듯 4번 돌리면서 팔을 귀 옆으로 가지고 왔다가 다시 손목을 바깥쪽에서 안쪽으로 4번 돌리면서 처음 자세로 돌아간다.

뇌 깨우기

1 손가락 끝으로 머리부터 발끝까지 두드려준다.

2 팔을 어깨 높이로 들어 올렸다가 엄지손가락을 안쪽에서 바깥쪽으로 움직여 원을 그린다.

시연 및 감수 | 노수연 가천대 운동재활복지학과 교수 김근국 성균관대 스포츠과학과 박사

신동아 2014년 10월호