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불면증 완벽 퇴치법

현대인은 왜 쉽게 잠들지 못하는가

  • 김현미 khmzip@donga.com

불면증 완벽 퇴치법

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잠이 부족하다고 해서 당장 몸에 병이 생기는 것은 아니지만 동물을 강제로 운동을 시켜서 잠을 자지 못하게 하면 체온저하와 탈모 현상이 나타나며 결국 죽음에 이르기도 한다. 그래서 어떤 생물이라도 하루중 일정기간은 휴식을 취해야 한다. 잠은 지구의 자전주기에 맞춰 인체가 활동에 적합하지 않은 시간에는 불필요한 에너지를 사용하지 않도록 도와준다. 단순히 신체적 활동만 정지되는 것이 아니라 뇌의 활동이 저하된다. 뇌의 무게는 체중의 2%밖에 되지 않지만 평소 20%의 에너지를 소비한다. 깊은 수면에 들어가면 뇌의 에너지 소비량은 깨어있을 때의 40% 수준으로 떨어진다.

충분히 잠을 자지 않으면 뇌가 쉬지 못하기 때문에 집중력, 기억력, 사고력이 떨어지는 것은 물론 무력감, 초조감이 생기기도 한다. 정신분열증이나 신경증 등 정신질환자의 수면을 방해하면 증상이 악화될 수도 있다.

갓 태어난 아기는 3시간 자고 젖(혹은 우유)을 먹고, 다시 3시간을 자는 주기를 반복한다. 이것은 아직 체내시계가 불완전해서 하루 단위로 수면사이클을 작동하지 못했기 때문이다. 생후 3∼4개월까지는 체내시계와 지구의 자전주기가 잘 맞지 않으며, 체내시계는 하루를 25시간으로 인식하고 움직이는 경향이 있다. 그 결과 생활리듬이 매일 1시간씩 늦어진다. 생후 3∼4개월이 지나면 아침햇빛과 식사시간, 사회환경에 적응하면서 자신의 체내시계를 지구의 자전주기에 맞추게 된다. 낮잠시간이 저녁에 자는 시간보다 짧아지는 것도 생후 3∼4개월을 지나서부터다.

산모의 젖이 돌게 하는 프롤락틴, 난소에서 난포 형성이나 배란을 촉진하는 성선호르몬도 수면중 분비된다.

잠은 생명유지 수단



수면은 면역과도 밀접한 관계가 있다. 세균이나 바이러스에 오염되면 이 침입자를 퇴치하기 위해 면역계를 활성화하는 물질이 백혈구나 림프구에서 분비된다. 이런 면역물질이 잠을 촉진하고 잠은 면역물질 분비를 돕는다. 감기에 걸렸을 때 잠이 늘고, 잘 자면 낫는다고 하는 것이 바로 이런 원리다. 이처럼 잠은 단순한 휴식이 아니라 생명을 유지하는 필수적인 요소다.

누구나 하루 8시간을 자야 한다는 생각을 버리자. 갓 태어난 아기들은 하루 16∼18시간씩 자며 쑥쑥 자란다. 아기들의 잠은 50%가 깊은 잠, 즉 숙면이다. 깊은 잠에 빠진 아기를 보면 입 주변 근육이 실룩거리며 마치 웃는 것처럼 보이는데 이것을 신생아 미소라고 한다. 그러나 두 살 무렵이 되면 숙면상태는 어른과 비슷해서 20∼25%로 감소한다.

생후 4개월까지는 14∼15시간, 한 살까지는 11∼13시간, 1년6개월에서 세 살까지는 12시간씩 잔다. 이처럼 나이를 먹으면서 총 수면시간이 줄어들다가 사춘기에 이르면 일시적으로 수면시간이 늘어난다. 최근 24시간 사회가 되면서 성인이나 어린아이나 모두 취침시각이 늦어지고 기상시각은 거의 변하지 않아 총 수면시간이 늘 부족한 상태가 됐다.

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김현미 khmzip@donga.com
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