1.“Diet, or die!”
살고 싶으면 뱃살부터 빼라
다이어트 전문업소를 찾는 고객들은 대부분 젊은 여성이다. 다이어트식품 광고도 여성을 타깃으로 삼는다. 한국 남성들은 비만과 무관한 사람들일까. 현실은 전혀 그렇지가 않다. 비만에 대한 인식이 낮아 남성비만의 심각성이 은폐되고 있을 뿐이다. 지금 당장 ‘뱃살과의 전쟁’을 선포해야 한다.
●김영신·자유기고가
회사원 C씨(39)는 요즘 본격적으로 ‘뱃살과의 전쟁’을 시작해볼까 생각중이다. 키가 182cm인 그를 주변 사람들은 ‘0.1톤의 사나이’로 부른다. 청소년기까지만 해도 ‘통통한 편’이었던 그는 대학시절부터 부쩍부쩍 몸무게가 늘더니 30대에 들어선 허리 주변에 두툼한 ‘배둘레햄’이 자리를 잡았다. 몇번인가 식사량을 줄여 ‘바지 허리가 넉넉해진 느낌’을 받은 적도 있지만 그것도 잠시뿐, 회식 몇 번 갔다 하면 체중계 바늘은 이내 ‘제자리’로 돌아오기 일쑤였다.
“사무실에 앉아서 업무를 보는 일이 많은데다, 술 많이 마시고, 단 음식 좋아하고, 운동하는 걸 별로 즐기지 않거든요. 어쩌면 당연한 결과죠.”
낙천적인 성격의 그이지만, 기성복 판매점에서 도대체 맞는 치수가 없을 때면 속이 상한다. 지난 여름도 냉방이 잘 되는 사무실 덕분에 그럭저럭 넘겼지만, 평소 비오듯 땀을 흘리고 몸이 무겁게 느껴지는 게 아무래도 심상치가 않다.
‘아담한 비만’ 많아
비만이 ‘풍요의 상징’이던 때는 오래 전에 지나갔다. ‘뱃살은 인격’이란 말도 썰렁한 농담이 됐다. 비만은 완치가 어려운 ‘질병’으로 인식되기 시작했고, 미국 등 일부 선진국에서는 심각한 사회문제로까지 떠올랐다. 미국 질병통제센터(CDC)에 따르면, 비만인구는 91년 12%에서 98년 17.9%로 크게 증가했으며, 매년 30여 만 명이 심혈관 질환 등 비만관련 질환으로 사망한다.
물론 아시아인은 서양인과 체격도 다르고 식사나 생활패턴에도 차이가 많다. 하지만 비만은 더 이상 ‘강 건너 불’이 아니다. 역학조사가 취약한 우리나라에는 전국민을 상대로 비만도를 측정한 정확한 통계가 아직 없다. 다만 한국보건사회연구원이 조사한 한국인의 보건의식 행태를 보면, 과다체중률이 10대는 5.4%, 20대 8%, 30대 15%, 40대 21.1%, 50대 19.6%로 30∼50대의 장년층으로 갈수록 비만한 사람들이 눈에 띄게 늘고 있음을 확인할 수 있다. 또한 최근 국내 의학계에서는 체질량지수(BMI)가 25 이상인 비만 환자가 전체 성인의 25%에 이른다는 추정치를 내놓고 있다.
서양의 경우 BMI 30 이상을 비만으로 보는데, 이 기준에 따른다면 한국의 비만 환자는 전체 성인의 3%에 불과하다. 그러나 우리나라 비만환자들은 겉보기엔 ‘아담한 체격’이라도 복부비만이어서 합병증과 대사증후군을 가진 사례가 많다. 세계보건기구(WHO)에서도 ‘아시아인의 비만 정도는 서구에 비해 심하지 않지만 비만으로 인한 질병발생률은 높은 편이다’고 보고하고 있다.
서울중앙병원 비만클리닉 박혜순 교수는 “비만 환자는 계속 늘어나는 추세다. 특히 두드러진 현상은 청소년 비만과 함께 30대에 체중이 90∼100kg에 달하는 극도 비만이 늘고 있다는 점이다. 비만으로 인한 합병증도 과거에는 40∼50대에 많았는데 요즘은 30대에서 많이 나타나고 있다”고 설명했다.
남성들의 경우 살찌는 원인으로는 단연 ‘술과 기름진 안주’가 꼽힌다. 우리나라 직장문화의 독특한 현상인 ‘회식’이 비만과의 전쟁에선 치명적이라는 얘기다. 소주 2홉들이 한 병의 열량은 500kcal 정도다. 한국인의 한 끼 권장 열량이 약 800kcal라는 점을 고려하면, 소주 몇잔에 한 끼 열량이 간단히 채워진다는 것을 알 수 있다. 여기에다 삼겹살이나 기름기 많은 중국요리를 안주 삼아 마신다면 열량은 단숨에 배가된다. 더구나 알코올은 지방 분해를 억제하는 성질이 있어 과다 섭취한 지방이 오갈 데 없이 몸 안에 남고 만다.
불규칙한 식습관과 운동부족도 비만으로 가는 지름길로 꼽힌다. 특히 요즘 늘어난 벤처기업 종사자들의 경우 컴퓨터 앞에 앉아 날밤을 새워 일하고 끼니도 배달시켜 먹으면서 하루종일 운동은 눈곱만큼도 하지 않는 붙박이 생활이 보통이다.
“오전 10시쯤 출근해 설탕과 크림을 넣은 자판기 커피를 한 잔 뽑아들고 컴퓨터 앞에 앉는다. 12시까지 마우스를 클릭하고 자판을 두들긴다. 점심은 더러 회사근처 식당에 가기도 하지만, 시간도 아깝고 귀찮기도 해서 같은 팀 사람들과 함께 피자나 중국요리, 도시락 등을 번갈아 배달시켜 먹곤 한다. 점심을 먹고 나면 다시 컴퓨터 앞에 앉아 짬짬이 콜라 같은 청량음료와 과자로 간식을 먹는다. 그렇게 일하고 나면 저녁 때가 돼도 별로 입맛이 없다. 그렇다고 식사를 거를 수도 없다. 사이트를 오픈한 지 얼마 안돼 계속 야근을 해야 하기 때문이다. 점심과 다른 메뉴로 또 한끼를 대충 때운다. 일이 밤늦게까지 계속될 때는 라면이나 떡볶이, 만두로 야식을 한다. 이런 탓인지 요즘 들어 부쩍 배가 나와 고민이다.”
올초 벤처기업에 다니면서부터 체중이 5kg나 늘었다는 컨텐츠 기획자 이모(31)씨의 얘기다.
은폐된 남성비만
남성들은 미혼시절 하숙이나 자취를 하느라 부실했던 식생활이 결혼한 뒤 개선되는 경우가 많아 살이 찌기도 한다. 더구나 TV 앞에 앉아 손 하나 까딱하지 않고 물 한잔, 과일 한쪽까지 아내 손을 빌려 갖다 먹는 습관을 들이면서 운동과는 더더욱 거리가 멀어진다. 흡연자가 설 자리를 잃는 사회 분위기 탓에 금연을 선언했다가 체중이 느는 경우도 적지 않다. 담배 1개비를 피우면 보통 9kcal의 열량을 소비하는 것으로 알려져 있는데, 하루 한 갑을 피우다 끊은 사람이라면 180kcal의 열량이 고스란히 쌓이는 셈.
각종 다이어트 업소의 성수기는 휴가기간이 시작되기 전인 초여름으로 알려져 있다. 노출의 계절을 앞두고 뚱뚱한 몸매에 부담을 느끼는 사람들이 다투어 문을 두드리기 때문이다. 하지만 이때는 비만과 별 상관이 없는 젊은 여성들이 찾아오는 경우가 많다. 비만으로 인해 병원을 찾는 성인 환자는 방학 동안 아이들과 뒹굴며 함께 간식을 챙겨먹거나 혹은 휴가기간 실컷 먹고 즐긴 뒤처럼 여름이 지난 다음에도 적지 않다. 특히 ‘천고마비의 계절’로 식욕이 돋는 가을은 비만 환자나 치료하는 사람 모두에게 ‘공포의 계절’로 여겨지곤 한다.
‘2주 동안 10kg 책임감량’ ‘부작용 없는 성공 다이어트’…. 서울 강남거리를 지나다보면 다이어트 전문업소들에서 내건 현수막들을 심심찮게 볼 수 있다. 그러나 이런 업소의 주고객은 여성이다. 식품회사나 제약회사 등이 내놓은 다이어트 제품들도 여성을 주요 타깃으로 삼아 신문이나 여성지에 광고를 내보낸다. 속속 개설된 인터넷 다이어트 사이트 게시판에도 남성, 특히 30세 이상 성인남성들의 참여가 미미한 듯하다. 남자들은 비만에 대해 관심이 없는걸까? “우리나라 남성들의 비만은 은폐돼 있다”고 참클리닉의 이규래 원장은 지적한다.
“4년쯤 전 모 방송사에서 개최한 무료 다이어트 프로그램에 패널로 출연했는데, 당시 전국에서 온 600여 명의 참가자 가운데 제일 적게 나가는 체중이 106kg이었다. 방방곡곡에 그렇게 뚱뚱한 사람들이 많이 숨어 있었다는 얘기다. 이런 사람들은 동네 한 바퀴를 뛰려 해도 사람들의 눈총을 받기 때문에 자꾸 집안에만 머물러 상태가 더 악화된다.
통계에 잡히는 종합병원 비만클리닉 내원 환자들은 회사에서 실시하는 종합검진을 받은 뒤 비만 때문이 아니라 몸의 이상 때문에 병원에 왔다가 비만이 병의 원인인 것으로 판정받은 경우가 대부분이다. 그런 사람들에게 뱃살을 빼야 한다고 조언하면, ‘서른 살 때부터 이랬는데 새삼스럽게…’ 내지는 ‘뱃살이 빠지면 힘이 없어 일을 못한다’는 식으로 반응한다. 결국 합병증으로 인한 자각증세가 심한 경우가 아니면 따로 건강검진을 받을 만큼 경제적으로 여유가 있거나 큰 회사의 임직원인 경우에나 비만치료를 받게 된다.”
그러나 남성들 사이에서도 비만치료에 대한 인식이 높아지고 있는 건 사실이다. 인터넷 사이트 ‘건강샘’에서 비만상담을 맡고 있는 이원장은 비교적 젊은 층으로 갈수록 ‘한몸매’하는 데 관심이 많다고 귀띔한다. 20대 후반의 한 남성은 “애인이 쫄티 입은 모습을 보고 싶다고 해서 다이어트를 하려고 한다”며 상담을 요청하더라는 것. 다이어트 클리닉을 찾아가 전문의로부터 상담과 치료를 받는 것도 더 이상 꺼리지 않는 분위기다. 다만 30대의 경우 개인사업을 하는 이들보다는 샐러리맨들이 많고, 점차 건강에 신경을 쓰기 시작하는 50대는 부인과 함께 오는 경우가 대부분. 문제는 40대 남성들이다. 가장 위험한 시기인데도 가장 의식이 낮은 편이라고 한다.
약 달고 사는 비만인들
남성들의 ‘살빼기 열풍’의 증거는 쉽게 찾아볼 수 있다. 다이어트 비디오가 불티나게 팔린 건 여성들 사이에서만은 아니다. 영화 ‘세기말’과 ‘신혼여행’의 베드신에서 ‘조각 같은 몸매’를 과시하며 섹스심벌로 떠오른 모델출신 배우 차승원씨의 비디오 ‘차승원의 몸매 만들기’는 지난해 초 출시된 뒤 벌써 3판을 찍었다. 보디빌딩 세계챔피언 김준호씨가 지난해 5월 일반인과 선수들을 위해 펴낸 보디빌딩 비디오 ‘벗을수록 아름다운 남자의 몸매 만들기’도 초판 3000개가 다 팔려 재판을 내놓았다.
대표적인 몸매 가다듬기 장소인 헬스클럽으로 가보자. “헬스클럽의 수가 90년대 초에 비해 100% 이상 증가했다”는 대한보디빌딩협회 홍영표 전무의 말마따나 헬스클럽의 성장세는 눈이 부실 정도. 문화관광부는 전국의 체력단련장 수를 98년 12월30일 현재 3220개로 집계했다. 2년 전인 96년(2549개)에 견주어 700개 가까이 늘어난 수치다. 이렇게 늘어난 헬스클럽에 남성고객들의 발걸음이 잦아졌다.
S헬스클럽 매니저 강대성씨는 “1년 전부터 고객 수가 눈에 띄게 늘었는데, 주로 30∼40대 샐러리맨들이다. 강남지역이라 벤처기업에서는 10여 명씩 단체로 등록하기도 한다. 이들은 주로 퇴근한 뒤 운동하러 오기 때문에 현재 10시까지인 개장시간을 곧 밤 12시까지로 연장할 생각이다”라고 들려준다.
10여년 가까이 헬스클럽 매니저로 일하고 있는 이봉근씨는 “한두 해 전만 해도 40∼50대가 고객의 대부분이었는데, 요즘은 30∼40대로 연령층이 내려왔다. 매스컴에서 건강과 비만에 대한 보도가 많이 나오고 인식도 좋아져서인지 알아서들 운동을 한다. 뱃살 빼러 온 사람은 가르쳐주지 않아도 유산소운동을 하겠다며 러닝머신으로 올라간다. 특히 술 마신 다음날에는 빼놓지 않고 나와 열심히 뛴다”고 했다.
우리나라 남성들에겐 특히 배가 많이 나온 형태의 비만이 주를 이룬다. 복부비만은 중년여성에게도 흔하지만, 지방의 형태가 여성의 경우 피하지방인데 비해 남성은 내장지방이 많다는 게 다른 점이다. 남성의 복부비만은 각종 대사성 질환과 관련되기 때문에 특히 경계해야 한다.
몸무게가 많이 나가면 나갈수록 고혈압 당뇨병 고지혈증 동맥경화 같은 심혈관 질환이 많이 생기고 심근경색이나 뇌졸중 등의 합병증에 의한 사망률도 높아진다. 특히 복부비만이 있으면 전체적인 비만 정도가 그리 심하지 않더라도 심혈관 질환의 위험이 높아지고, 고혈압 당뇨병 고지혈증 등이 복합적으로 생겨 대사성 증후군에 걸리게 된다. 이런 질병은 일단 발병하면 완치가 어려워 평생 약을 달고 사는 경우가 많다.
의료보험연합회에 따르면 당뇨병 진료건수는 86년 13만4863건에서 98년 339만7293건으로 25배, 고혈압성 질환은 31만8783건에서 575만1791건으로 18배, 허혈성 심장질환은 1만3807건에서 18만5538건으로 13.5배 늘었다. 흔히 ‘성인병’으로 불리는 이런 질환들이 증가한 직접적인 원인은 평균수명이 연장됐기 때문이기도 하다. 그러나 영양섭취는 증가한 반면 운동시간은 절대적으로 줄어든, 즉 비만이 늘어날 수밖에 없는 환경 탓도 크다.
미국에서는 고혈압 고지혈증 동맥경화 등으로 인한 심장병이 1921년 이래 줄곧 사망원인 1위를 지켜오고 있으며, 뇌졸중은 1938년 이후 사망원인 3위에 올라 있다. 현재 미국인 전체 사망원인의 40% 정도가 심혈관 질환이다. 우리나라에서도 98년의 심혈관 질환 사망은 전체 사망의 24.93%로, 암(17.51%)을 제치고 1위에 올랐다. 비만과 심혈관 질환의 높은 연관성에 주목한다면, 비만 예방의 필요성은 아무리 강조해도 지나치지 않다.
‘살진 정력가’는 없다
비만으로 인한 신체질환은 비단 내분비계에만 해당하지 않는다. 뚱뚱하면 관절이 쉽게 손상돼 몸무게를 지탱하는 허리 무릎 발목 등의 관절에 골관절염이 생긴다. 골관절염 역시 일단 발병하면 완전한 회복이 어렵고, 치료를 받더라도 체중을 줄이지 않으면 통증이 심해 비만 치료를 위한 운동을 마음놓고 할 수 없는 악순환이 거듭된다.
이 밖에도 지방간, 담석증, 역류성 식도염 등의 소화기계 질환, 수면중 무호흡과 환기성 장애 같은 호흡기계 질환, 대장암 유방암 전립선암 등의 암질환에 이르기까지 갖가지 질병을 동반할 위험이 많다. 잠을 잤는데도 나른하고 일에 집중이 안 된다거나, 코를 심하게 골아 잠을 못 자는 것도 일정 부분 비만과 연관지어 생각해볼 일이다.
비만한 사람은 심리적으로도 대인관계에 자신감이 없거나 스스로에 대해 창피하게 느끼며, 우울증 불안증 피해의식 같은 인격성 장애를 보이기도 한다. 또한 거식증, 폭식증, 신경성 대식증 등의 심각한 식이장애를 일으키기도 한다.
의학계에서는 비만증과 성기능 사이에 밀접한 상관성이 있다고 추정한다. ‘살진 정력가는 없다’는 얘기다. 흔히 성기능 장애에는 심리적인 요인이 제일 크다고들 한다. 비만인 사람은 스스로 뚱뚱한 몸 때문에 날씬한 사람에 비해 성적인 매력이 떨어진다고 생각한다. 따라서 상대적으로 적극성이 떨어지고, 이성에 대한 관심은 물론 교제하는 기회조차 줄어든다. 당연히 성욕도 감소한다.
또한 비만은 내분비 성호르몬에도 영향을 준다. 배가 나올수록 남성호르몬인 테스토스테론과 글로불린 결합성 호르몬 등의 분비가 줄어들며, 발기부전의 부분적인 원인을 제공한다. 심지어 불임에 이르는 경우도 발견된다. 심한 복부비만인 경우에는 아랫배 지방층이 지나치게 두꺼워 음경이 함몰되기 때문에 발기가 되더라도 성행위가 불가능하다.
비만학회 등에서 발표한 연구결과에 따르면 단순히 살이 찐 것 자체는 성기능에 큰 영향을 끼치지 않는다고 한다. 그러나 특히 복부비만과 관련된 만성질환, 즉 고혈압과 고지혈증, 동맥경화증, 뇌졸중, 당뇨병 등이 대부분 발기부전을 불러오며, 이런 병들을 치료하는 약물도 성기능 장애를 일으킬 수 있다.
일반적으로 비만한 사람은 정상체중인 사람보다 사망률이 높아 45세 이상이 되면 체중이 1kg 늘 때마다 사망률이 3% 이상 증가한다고 한다. 허리 사이즈가 늘어날수록 수명이 짧아지는 셈이다. 흔히 비만은 ‘5D’를 초래한다고 한다. 용모손상(Disfigurement), 불편(Discomfort), 무능(Disability), 질병(Disease), 사망(Death)이 그것이다. 여기에 한 가지 더 보태자면, 비만은 유전되는 질병이라는 것. 자신뿐만 아니라 자녀에게도 해악을 끼친다.
그렇다면 나는 비만일까, 정상일까. 비만도를 측정하는 방법은 여러 가지다. 우선 가장 많이 알려진 것이 표준체중 계산법. 일명 ‘브로카 공식’이라고도 불리는데, 키(cm)에서 100을 뺀 숫자에 0.9를 곱해 표준체중값이 나오면 실제 체중을 이 값으로 나눈다. 그 수치가 110∼119%면 과체중, 120% 이상이면 비만으로 본다. 그러나 이 방법은 키가 작을수록 표준체중이 적게 계산되는 단점이 있다.
둘째는 체질량지수(BMI) 계산법. 가장 일반적으로 사용되는 비만도 지표이기도 하다. 체중(kg)을 키(m)로 두 번 나누는 방법인데, 체질량지수 20 미만을 저체중, 20∼25 사이를 정상체중, 25 이상을 과체중, 30 이상을 비만으로 친다.
셋째는 허리둘레에 대한 엉덩이둘레 비율(Waist Hip Ratio)을 재는 것이다. 허리는 배꼽을 지나는 배의 둘레를 측정하고, 엉덩이는 가장 튀어나온 부위를 잰다. 혹은 갈비뼈 아랫부분과 엉치뼈 윗부분의 정중간부위를 재기도 한다. 남자는 1.0이상이면 비만으로 치고, 비율이 높을수록 복부비만 정도가 심한 것이다. 신장과 체격에 따른 개인차는 있지만, 대개 남자바지 사이즈로 34인치 이상이면 ‘위험’신호, 37인치 이상이면 비만으로 본다.
라면+공기밥은 ‘쥐약’
이밖에도 인체에 고통을 주지 않는 약한 교류전류를 이용해 생체전기 저항값을 측정한 후 체내 수분량을 측정해 지방조직 비율을 측정하는 전기저항 측정법, 캘리퍼(caliper)라는 측정도구를 사용해 피하지방의 두께를 재고 그 합으로부터 체지방을 계산하는 피부주름두께 측정법, 체지방 CT촬영법 등이 있다. 특히 복부의 지방조직을 다른 조직과 분리해 영상으로 나타낼 수 있다는 점에서 체지방 CT는 내장비만인지 아닌지를 측정할 수 있는 가장 정확한 방법으로 사용된다.
라면은 남성들이 직장에서 야식으로, 혹은 저녁 먹고 TV를 보다 ‘심심할 때’ 즐겨 먹는 밤참이다. 뜨끈한 라면국물에 밥 한 공기를 말아 신 김치를 곁들여 먹는 맛을 포기하지 못하는 사람이 많다. 하지만 이렇게 먹는 것이 삽겹살 먹는 것보다 더 살이 찐다고 하면 어떨까.
라면을 튀기는 데 사용하는 기름은 포화지방으로 열량이 500kcal 정도다. 여기에 밥 한 공기를 말아 먹으면 210kcal가 더 늘어 총 710칼로리를 섭취하는 셈. 반면 삼겹살 1인분 200∼300ｇ은 420kcal 정도다. 또한 라면에는 염분이 많아 건강에도 좋지 않다.
‘물만 먹어도 살이 찐다’는 말이 있는데, 대부분의 잘못된 다이어트 방법들은 체지방을 빼는 게 아니라 몸의 수분만 빠지게 하고 마는 경우가 많다. 오히려 물은 충분히 마시는 게 다이어트나 건강을 위해서도 권장되고 있다.
합리적, 분석적 태도 필요
건강을 위해 살을 빼는 과정에는 길목마다 함정이 기다리고 있기 일쑤다. 다이어트 클리닉 의사들은 비만 환자들이 병원에 오기 전에 특히 잘못된 식이요법으로 몸을 더 망쳐서 오는 경우가 많다며 안타까워 한다. 시중에 유행하는 일명 ‘원푸드 다이어트’가 그 예. 종류도 다양해서 포도 다이어트, 사과 다이어트, 다시마 다이어트, 초콩 다이어트, 두부 다이어트, 꿀 다이어트, 요구르트 다이어트 등 갖가지 방법이 등장하지만, 실제로는 부작용이 적지 않다. 가령 해조류만 섭취하다보면 요오드가 많아져 갑상선 질환을 일으킬 수 있고, 포도 다이어트를 1년 하면 머리카락이 다 빠진다.
무엇보다 원푸드 다이어트는 영양상의 불균형을 불러오기 때문에 지속 불가능한 방법이라는 점에 주목해야 한다. 제약회사에서 만들어내는 다이어트 푸드는 그나마 영양소 균형을 맞춘 것이지만, 그것도 한두 달 이상 계속 먹을 수는 없다.
약물요법의 도움을 받을 수도 있다. 식욕억제제, 지방흡수억제제, 열대사촉진제, 갑상선제제 등이 그 예들. 잘못 쓰이고 있는 대표적인 약제로는 이뇨제와 설사약 등을 꼽을 수 있다. 현재 국내에서 시판되는 페닐프로페놀라민은 식욕억제제이며, 내년에는 음식에서 지방성분만 변으로 배출하는 제니칼, 입맛을 떨어뜨리고 지방을 분해하는 작용을 하는 싸이브트라민 두 가지 약제가 국내에 도입될 예정이다. 다만 이런 약제들은 함부로 사용하면 위험하므로 비만 전문의와 상담후에 처방받아야 한다.
한편 우울증과 골다공증 치료에 쓰이는 성장호르몬을 비만치료에 이용하는 경우도 있지만, 실제 체중감량 효과는 그리 크지 않다. 또 ‘숙변을 빼서 똥배를 줄인다’는 방법은 실제로는 항문에서 가까운 장만 씻어내는 것으로 대장암 등을 발견하기 위해서 쓰는 방법이다. 살을 빼는 데는 별의미가 없다는 얘기다. 오히려 유산균을 만드는 각종 유익한 균들이 자꾸 없어져 비타민이 결핍되고 장운동이 엉망진창이 되기 일쑤다. 지방흡입술, 지방제거수술 등의 방법도 체형 교정에는 효과가 있을지 몰라도 체중을 근본적으로 줄인다거나 건강한 다이어트를 하는 것과는 거리가 멀다는 게 의사들의 지적이다.
영동세브란스병원 내분비내과 비만클리닉 남수연 교수는 “진료를 하다보면 단식원이니, 생식이니, 효소제니 하며 ‘산전수전’을 다 겪다 실패하고 그때서야 병원을 찾는 환자가 적지 않다. 비만에는 특효약이라든가 획기적인 치료법이란 게 따로 없다. 비만 환자들은 우선 다이어트 방법을 정할 때 ‘이 방법을 내가 평생 할 수 있는가, 이걸로 건강해질 수 있는가’를 먼저 따져봐야 한다.”고 충고한다.
하루 100kcal만 소모하자
인간의 중요한 욕구 가운데 하나가 먹는 것이다. 비만을 치료하기 어려운 이유도 바로 여기에 있다. 음식의 냄새를 맡고, 혀로 핥고, 씹는 감촉과 입안 가득 퍼지는 미각의 즐거움을 포기하기는 결코 쉬운 일이 아니다. 더구나 현대인들은 일이 잘 안 풀리거나 슬프고 외로울 때 먹는 것으로 스트레스를 푸는 경우가 많다. 유·소아기에 욕구불만을 갖고 자라 성인이 된 경우에도 먹는 일에 집착하는 경우가 많다. 비만치료에 정신과적 요소가 결부되는 사례가 많은 것도 이 때문이다. 이규래 원장은 이렇게 지적한다.
“생활방식은 서구와 닮아가는 반면, 우리나라 남성들의 의식구조에는 여전히 비합리적이고 분석적이지 못한 성향이 잠재해 있다. 이런 것들이 비만의 원인을 제공하고, 치료에 장애요인으로 작용한다. 시간을 절약한답시고 햄버거로 점심을 때우고는 저녁 회식자리에서 직장 상사나 후배가 따라주는 술잔을 거부하지 못한다. 바깥에선 접대문화가 필수고, 집에 가면 자기는 꼼짝하지 않고 아내가 시중들어 주기만 바란다. 자신이 왜 살이 쪘는지 생활습관을 점검해볼 생각을 하지 않는다. 병원에 와서도 스스로는 노력하지 않으면서 의사가 모든 것을 다 해결해줄 것이라고 믿는다.”
자가용과 교통수단의 발달, 엘리베이터, 인터넷 등 현대문명의 산물들이 사람들로부터 운동할 시간을 뺏고 있다. 우리 남성들도 사회활동을 하며 비만으로 진행되기 쉬운 환경에 처해 있다.
그러나 환경탓만 할 일은 아니다. 운동공간이 없어 못한다고 하는 사람이 많지만, 버스 타고 출퇴근하며 목적지보다 한 정거장 먼저 내려 걸어가는 습관을 갖는다거나, 저녁 때 뉴스를 보며 고무매트를 깔아놓고 뛰기만 해도 충분한 운동이 된다. 이런 단순한 운동만으로 상당한 체중을 뺀 사례도 있다. 남수연 교수는 “음식을 조절하며 100kcal씩 소모하는 운동을 매일 하면 1년 동안 5kg의 체중을 뺄 수 있다. ‘작은 것부터 실천하기’는 비만치료에도 해당하는 원칙이다”고 강조한다.
체중조절과 비만치료에 왕도는 없다. 전문가들은 음식요법과 운동요법이 가장 확실하고 안전한 방법이라고 강조한다. 즉 ‘적게 먹고 많이 움직인다’가 만고불변의 진리라는 것이다. 더구나 한번 살이 쪘다가 빠진 사람은 같은 체중이라도 원래 날씬한 사람에 견주어 에너지소비율이 20∼30%나 떨어진다고 한다. 이것은 비만했던 이력이 있는 사람은 날씬한 사람과 똑같이 먹어도 더 살이 찐다는 의미다. 비만의 심각성과 치료의 어려움, 예방의 중요성을 동시에 상기시키는 사실이다.
어쩌면 지금 이 순간, 당신도 ‘비만과의 전쟁’에 뛰어들어야 할지 모른다.
카레 대신 비빔밥, 폭탄주 대신 포도주
병적인 비만이 아니라면 생활습관을 점검해 그 원인을 없앨 수 있다. 매일 먹는 음식의 칼로리를 체크하는 습관을 들이면 정신적 압박에 시달리지 않고도 비만을 근원적으로 해결할 수 있다.
●한영실·숙명여대 교수·식품영양학
남성, 특히 직장인들의 식생활과 영양 면에서 가장 큰 문제점으로 지적되는 것은 스트레스, 음주, 외식 등으로 인한 소화불량과 영양불균형, 비만이다.
그중에서도 비만은 동맥경화증 고혈압 당뇨병 등을 직·간접적으로 야기하는 주요인이 된다. 바람직한 식생활과 영양 개선, 올바른 다이어트를 통해 비만의 ‘근원적 해결’을 시도해보자.
직장인들은 스트레스과 불가분의 관계에 있다. 스트레스가 쌓이면 불안 긴장 우울증 같은 정신적 문제가 나타날 위험이 높아지며, 술과 담배를 많이 하게 되고 과식하게 된다. 사람들은 대개 심리적으로 불안한 상태에선 많이 먹는 습성을 보이고, 억압된 상태에서는 잘 먹지 않는 경향이 있다. 음식을 먹는 것은 긴장을 풀어주는 정신안정 작용을 하기 때문에 스트레스를 심하게 받으면 먹는 행위를 반복하는 것이다.
스트레스로 인한 과식도 문제지만, 스트레스 자체도 부신피질 호르몬 등의 내분비계 반응과 인슐린 저항성을 촉진하기 때문에 복부 비만의 원인이 된다.
‘술살’부터 빼자
또한 음식물을 너무 많이 먹는 바람에 에너지화 되지 못한 당분이 인슐린 등의 호르몬에 의해 글리코겐으로 미처 합성되지 못하고 혈액 속에 고농도로 녹아 있으면 고혈당이 돼 당뇨증상이 나타나기도 한다.
심한 스트레스에 시달리는 직장인들에게 중요한 영양분은 단백질과 비타민C, 칼슘 등이다. 스트레스를 받을 때는 단백질이 분해되어 에너지원으로 쓰이기 때문에 이런 경우에는 단백질 식품을 충분하게 섭취하는 것이 좋다. 단백질의 영양가는 구성하는 아미노산의 종류와 양에 따라 달라지는데 쇠고기 등의 육류, 우유, 달걀, 콩 등은 필수 아미노산을 풍부하게 가진 식품이다.
비타민C는 스트레스에 대한 저항력을 높이는 영양소로 알려져 있다. 특히 작업중이나 작업 후의 피로회복과 피로방지에 효과적이다. 비타민C가 부족하면 작업능률이 떨어질 뿐 아니라 쉽게 피로해진다. 비타민C의 가장 좋은 공급원은 채소와 과일이다. 비타민C 함량이 특히 높은 채소는 풋고추, 시금치, 무청, 피망, 토마토 등이며 과일로는 딸기, 귤, 오렌지 등을 들 수 있다.
칼슘은 뼈를 구성하는 주요 성분이고 뇌세포의 흥분을 억제하는 작용을 한다. 그래서 칼슘이 모자라면 흥분상태에 빠지기 쉽고, 반대로 뇌세포 안에 칼슘량이 충분하게 유지되면 스트레스를 덜 받게 된다.
대표적인 칼슘 식품으로는 뱅어포, 멸치, 미꾸라지와 같이 뼈째 먹는 생선과 치즈, 우유 등이 있다. 인스턴트 식품에 많은 인(P)은 몸 안에 들어가면 칼슘의 배설을 촉진하고 비타민C 결핍을 초래하므로 인스턴트 식품은 적게 먹는 것이 좋다.
얼마전 프랑스 ‘파리마치’지에 영국의 사라 퍼거슨 전 왕자비 등 유명인들의 다이어트 성공담이 실렸다. 그중에서 프랑스 배우 제라르 드 파르디유의 케이스가 특히 흥미로웠다. 그는 1년 동안 체중을 무려 25kg이나 감량했다는데, 특별한 다이어트로 살을 뺀 게 아니라 술을 완전히 끊은 덕분이라고 했다.
‘술살’이라는 말도 있지만, 술의 열량은 지방 못지 않게 높다. 체중조절에 신경을 써서 기름기 많은 음식을 조심하는 사람도 술의 칼로리에 대해선 제대로 모르는 경우가 많다. 술의 주성분인 알코올 1g의 열량은 7kcal이다. 1g의 열량이 4kcal인 탄수화물이나 단백질의 두 배에 가깝고, 1g당 9kcal인 지방과 비슷한 수치다.
맥주 한 잔, 혹은 포도주 한 잔 반을 마시면 버터를 두 숟가락 떠먹는 것과 같은 100kcal의 열량을 섭취하는 셈이 된다. 맥주와 위스키를 섞어 마시는 폭탄주 한 잔의 열량은 무려 200kcal에 이른다. 두 잔을 마시면 밥 한 공기 반을 먹는 것과 같은 열량이다.
또한 알코올은 신진대사에도 나쁜 영향을 줘 우리 몸의 지방소모 효율을 떨어뜨린다. 하루에 섭취하는 알코올 양이 30∼60g을 넘을 경우(소주 4잔에 들어 있는 알코올의 양이 60g) 간의 지방분해 작용이 억제된다. 태워 없어지지 않은 열량은 고스란히 지방으로 축적되므로 알코올 흡수는 전체 칼로리 흡수량에도 영향을 끼친다.
술살의 원인은 안주에도 있다. 대부분의 술안주는 삼겹살 오징어 치즈 감자 튀김 파전 땅콩 등과 같이 고칼로리 식품이다. 그러므로 안주로는 가능한 한 오이, 당근 등 신선한 채소를 곁들이는 게 좋다. 배고픈 상태에서 술자리에 가게 되면 과음, 과식하게 되므로 미리 적당히 음식을 먹고 가는 것도 요령이다.
선택하기 힘들면 비빔밥을
직장인들은 대부분 하루 한끼 이상 외식을 하게 된다. 그런데 대부분의 외식 음식은 ‘고지방 고열량’ 식품으로 남성 비만의 원인이 된다. 따라서 식당에서 음식을 고를 때는 외식 메뉴의 칼로리를 잘 알고 하루 섭취열량의 3분의 1에 해당하는 음식을 선택해 과식하지 않도록 하는 것이 중요하다.
이것 저것 따져보기 번거로울 때는 가급적 비빔밥이나 쌈밥처럼 다양한 재료가 들어간 음식을 먹는 것이 좋다. 인체가 생명을 유지하고 건강하게 하루하루의 생활을 영위해 나가는 데 필요한 영양소는 40여 종에 달한다. 이들 영양소의 역할은 매우 다양하며, 영양소 상호간에는 유기적인 관계가 있다.
이들 가운데 어느 영양소가 과다하거나 부족하면 영양 균형이 깨진다. 영양 균형이 제대로 잡힌 식사를 하려면 다양하게 식품을 선택해 부족한 영양소가 없도록 하는 것이 바람직하다.
살이 찐다는 것은 소비하는 칼로리보다 섭취하는 칼로리가 더 많아 남는 칼로리가 몸 속에 지방으로 쌓이는 상태를 말한다. 따라서 살을 빼려면 소비 칼로리를 늘리거나 섭취 칼로리를 줄이는 게 상식이다.
자동차에 연료를 넣어야 달릴 수 있듯 우리 몸도 음식물로부터 에너지를 공급받아야 움직일 수 있다. 칼로리란 음식물이 몸에 들어가 소화되고 혈액으로 흡수된 후 발생하는 에너지의 단위를 말한다. 에너지는 음식물 섭취가 중단되는 사태에 대비해 우리의 체조직에도 일정량 저장돼 있다. 1kg의 체지방에는 7700kcal의 에너지가 저장돼 있다.
하루 활동하는 데 필요한 에너지 양보다 적게 식사를 하면 모자라는 만큼의 에너지를 보충하기 위해 몸 속에 축적된 피하지방이 활동에너지로 전환되기 때문에 살이 빠지는 것이다.
섭취한 음식이 몸에서 소비되는 경로는 두 가지다. 하나는 평소 몸을 움직이는 데 쓰이는 활동에너지이고, 다른 하나는 숨을 쉬게 하고, 심장을 뛰게 하고, 체온을 유지하는 등의 정상적인 신체기능과 생명유지에 필요한 기초에너지이다. 에너지는 활동할 때 많은 양이 소모되고 기초 대사에는 조금밖에 쓰이지 않는다고 생각하기 쉽지만 사실은 그 반대다. 하루에 필요한 에너지량에서 기초대사량이 차지하는 비율은 60∼75%나 된다.
하루 300kcal 덜 먹기
다이어트를 하려면 우선 자신이 하루에 필요로 하는 에너지량을 알아야 한다. 한국 영양학회에서 제시한 한국인 성인 남자(나이 30∼49세, 키 170cm, 몸무게 67kg)의 일일 에너지 권장량은 2500kcal이다.
다이어트를 한다고 무조건 굶을 경우 인체는 이로 인한 ‘비상사태’에 대비하기 위해 조금만 먹어도 많은 에너지를 비축, 살을 더 찌게 만드는데, 이것이 이른바 ‘요요현상’이다. 기초대사량과 요요현상을 고려하면 하루에 300∼500kcal씩의 열량을 덜 섭취하는 게 이상적이다. 필자의 경험으로 볼 때도 이 정도가 배고픔을 느끼지 않으면서 오랫동안 꾸준히 덜 먹을 수 있는 양이다.
하루에 500kcal씩 줄인다면 일주일에 3500kcal을 덜 먹게 되므로 약 0.5kg의 감량효과를 볼 수 있다. 하루 300kcal을 줄인다면 한 달에 약 9000kcal를 덜 먹는 셈이다. 체중을 1kg 줄이려면 약 7700kcal를 적게 먹어야 하므로 한 달에 9000kcal를 덜 먹으면 몸무게를 1.2kg 정도 줄일 수 있다.
물론 실제로는 계산된 수치처럼 정확하게 몸무게가 줄지는 않겠지만 열량과 식사 내용을 잘 지켜 꾸준히 실천하면 효과를 볼 수 있다.
그렇다면 어떻게 먹어야 하루 300kcal씩 줄일 수 있을까. 아침을 굶거나 해서 300kcal를 한 끼에 다 빼버리겠다고 덤비면 안 된다. 한 끼를 지나치게 적게 먹거나 아예 안 먹어 공복기간을 두면 굶주렸던 위장관 세포가 다음 식사 때 몸 안에 들어온 음식물을 하나도 놓치지 않으려고 활발하게 활동하기 때문에 흡수율이 높아진다.
결국 배고픔은 더해지고 살도 더 찌기 쉽다. 그러므로 아침에 100kcal, 점심에 100kcal, 저녁에 100kcal씩 적당하게 줄이면 덜 먹었다는 느낌 없이 자연스럽게 칼로리를 줄일 수 있다.
위의 표에서 제시한 성인 식단에서 한끼에 100kcal씩 적게 먹으려면 어느 것을 줄이는 게 좋을까? 우유를 안 마시면 125kcal를 간단히 줄일 수 있다. 그러나 단백질이나 칼슘 식품은 줄이지 말고 밥이나 빵 같은 당질 식품을 줄이는 게 바람직하다. 당질 식품은 지방이 들어 있진 않지만, 지방 저장을 촉진하는 호르몬인 인슐린 분비를 촉진한다.
빵을 한 조각만 덜 먹고 밥을 세 숟가락(3분의 1 공기)만 덜면 100kcal씩 덜 먹을 수 있다. 이처럼 매일 먹는 식단을 체크해 효과적으로 칼로리를 줄이는 것이 건강을 지키면서 살을 뺄 수 있는 가장 좋은 방법이다.
흰살 생선을 구워 먹자
비슷한 음식이라도 재료와 조리법에 따라 칼로리 차이가 많다는 것도 알아야 한다. 똑같은 밥을 먹어도 콩나물밥을 먹으면 한 그릇을 보기 좋게 비워도 370kcal밖에 안된다. 나물밥이나 비빔밥은 560kcal이다. 그런데 카레라이스는 790kcal나 된다. 오므라이스는 690kcal이다.
국 가운데서도 미역국이나 무맑은장국, 아욱국, 된장국, 시금치 된장국은 100kcal 미만이다. 하지만 갈비탕이나 도가니탕 같은 탕류의 칼로리는 200∼450kcal에 이른다.
같은 면류라 해도 잔치국수는 420kcal, 수제비는 390kcal밖에 안 되지만, 라면은 550kcal, 짬뽕이나 자장면은 600∼700kcal 정도이고 스파게티도 칼로리가 높다.
조리하는 방법에서도 차이가 많이 난다. 생선을 그냥 석쇠에 구울 때는 1인분이 100kcal 정도밖에 되지 않는다. 그러나 양념구이를 하면 칼로리가 두 배 정도 올라간다.
같은 생선이라도 흰살 생선보다는 붉은살 생선의 지방 함량이 높다. 칼로리도 붉은살 생선이 높다. 그러므로 흰살 생선을 양념하지 않고 구워 먹는 것이 다이어트에 좋다.
다이어트를 하겠다는 사람들은 우선 아침부터 굶는다. 앞서 설명했듯 이는 잘못된 방법이다. 식사 횟수가 줄어들면 섭취 칼로리는 감소하지만, 식사와 식사 사이에 간격이 길어지면 우리 몸은 다음 식사를 했을 때 칼로리를 더 많이 비축하려는 방어책을 세우기 때문이다.
아침 식사의 중요성을 알면서도 입맛이 없거나 출근시간에 쫓겨 거르는 경우가 많다. 그러나 아침에는 국밥이나 죽, 우유 등 간단하게라도 꼭 챙겨먹는 것을 습관화 해야 한다.
‘밤참증후군’
시간에 쫓기는 직장인들이 ‘밤참증후군’에 시달리고 있다는 보고가 있다. 밤참증후군이란 바쁜 스케줄 때문에 아침이나 점심을 규칙적으로 먹지 못하는 대신 저녁에 폭식을 하는 생활 리듬을 말한다.
똑같은 음식이라도 낮에 먹는 것보다 밤에 먹는 것이 더 살이 찌기 쉽다. 사람의 몸 속에는 자율신경이 있는데, 이는 교감신경과 부교감신경으로 나뉜다. 교감신경은 몸을 움직일 때 필요한 에너지가 잘 공급되도록 해주고, 부교감 신경은 몸의 피로를 풀어 낮에 사용한 에너지를 보충하고 다음에 쓸 에너지를 비축하는 작용을 한다. 낮 동안에는 교감 신경이 작용해 에너지 소비가 촉진되고, 밤에는 부교감신경이 활발해져 교감신경의 작용을 억제하면서 에너지를 비축하려는 경향이 더 커진다.
따라서 같은 음식을 같은 양 먹더라도 낮보다 밤에 먹을 때 몸 안에 더 많은 지방이 비축된다. 그러므로 잠자기 세 시간 전부터는 될 수 있으면 아무것도 먹지 않는 것이 좋다.
또한 살찐 사람의 공통점 가운데 하나는 밥을 매우 빨리 먹는다는 것이다. 빨리 먹으면 과식할 가능성이 높아 살이 찌기 쉽다.
대뇌 밑에 있는 시상하부에는 배부름을 느끼는 포만중추와 배고픔을 느끼는 섭식중추가 있다. 음식을 먹으면 포만중추가 음식을 먹었다는 신호를 받아 섭식중추를 억제한다.
우리가 음식을 먹으면 30분 정도 지나야 포도당으로 바뀐다. 혈액의 포도당 농도, 즉 혈당치가 높아지면 뇌가 비로소 포만감을 느낀다. 그런데 빨리 먹으면 위는 가득 차지만 혈당치는 높아지지 않아 뇌에서 ‘배부르다’는 신호를 주지 않는다. 그래서 포만감을 느끼지 못해 과식을 하게 된다.
반대로 천천히 먹으면 조금만 먹어도 포만감을 느끼므로 먹는 양을 줄일 수 있다. 밥을 먹는데 전화가 와 한참 이야기하고 다시 식탁에 온다든지, 누가 찾아와 잠시 일을 보다 다시 식탁에 앉으면 입맛이 없어지는 경험을 누구나 한 번쯤 해보았을 것이다. 식사를 천천히 하는 요령은 많이 씹는 것이다. 20번 이상 씹고 대화를 나누며 먹는 습관을 갖는 게 좋다.
병적이거나 비정상적인 비만의 경우 전문의에게 치료를 받아야 한다. 하지만 대개는 평소 생활에서 비만에 이르게 한 원인이나 습관을 점검하고 매일 음식의 칼로리를 체크하는 것을 습관화하면 정신적 압박 없이도 자연스레 감량할 수 있다.
무작정 뛴다고 지방이 탑니까?
비만한 사람이 운동을 하면 마른 사람보다 더 많은 에너지를 소비하므로 더 쉽게 체중을 줄일 수 있다. 걷기나 자전거타기 같은 간편한 운동을 적절한 방법으로 계속하면 운동효과가 배가된다.
●성기홍·이학박사·운동생리학·국민대 스포츠산업대학원 외래교수
미국 성인들의 체중조절 사례를 연구한 한 논문에 따르면 남성의 24%, 여성의 38%가 열량을 계산해 체중을 빼려고 노력하거나, 체계적인 체중감량 프로그램에 참여하거나, 특별한 성분으로 만들어진 다이어트 보조식품을 섭취하거나, 단식을 실천하고 있는 것으로 나타났다.
우리나라의 경우 한국보건사회연구원의 ‘국민건강·영양조사’(98년)에 따르면 건강에 도움을 줄 정도로 운동을 하고 있는 사람은 전체인구의 8.6%에 불과하며, 그 비율이 계속 낮아지고 있다고 한다.
일상생활에서 신체의 활동량이 부족하면 운동부족증에 빠지게 되고 근육이 서서히 위축되고 줄어들면서 지방조직으로 바뀌다가 비만증으로 전이되고 만다. 이에 따라 각종 성인병과 생활습관성 질환을 유발하게 된다.
‘기능적 감량’
체중을 빼는 것은 체중계의 수치만으로 평가하는 형태적 감량만이 아니라 체중과 체지방을 동시에 줄이는 기능적 감량이어야 한다. 형태적·기능적 감량을 함께 실천하려면 탄수화물과 지방의 과잉 섭취로 늘어난 체중과 체지방을 줄이기 위해 식사방법 개선(완전채식법과 부분채식법)부터 실천한 후 운동요법을 병행해야 한다.
완전채식은 근육형 비만인 사람에게 권할 만한 방법이다. 탄수화물 섭취량을 1/2∼2/3까지 줄이고 대신 식단 전체를 섬유소가 많은 채식으로 구성하며 특히 식물성 단백질을 많이 섭취하는 것이다. 권장식품으로는 오이 토마토 배추 양배추 셀러리 치커리 당근 표고버섯 양송이버섯 느타리버섯 팽이버섯 김 미역 다시마 우무 한천 콩나물국 무국 녹차 홍차 무가당주스 등이 있다.
부분채식은 근육이 적은 비만인에게 권하는 것으로, 식물성 단백질이 많은 식품과 동물성 단백질을 함께 섭취하는 방법이다(다만 동물성 지방과 생선을 동시에 먹지는 말아야 한다).
예를 들면 삼겹살을 먹을 때 삼겹살에 붙은 지방은 떼내고 살코기만 먹고, 갈비를 먹은 뒤에는 탄수화물이 많은 밥 대신 열량이 적은 냉면이나 메밀국수를 먹는다. 또한 채소를 많이 먹으며 단백질은 주로 식물성(콩 두부 등)으로 섭취하고, 육류는 생선이나 닭 가슴살 정도만 먹는다. 기름기가 많은 육류(소갈비 돼지삼겹살)와 인스턴트 식품(햄 소시지 라면), 간식류(포테이토칩 초콜릿 도너츠 카스텔라 잣 호두 과일통조림)는 피하는 것이 좋다.
운동이란 게 다 비슷비슷한 것 같지만 크게 3가지로 나눌 수 있다.
첫째로는 신체의 컨디션 조절을 위한 운동이다. 이것은 매일 할 필요도 없고, 한번에 10분 이상 할 필요도 없는 운동이다. 그저 하루 10분 정도 몸을 움직이는 것부터 시작하면 된다. 이것에 익숙해지면 운동의 3요소인 스트레칭 체조와 유산소운동(걷기, 빠르게 걷기, 조깅, 수영, 자전거 타기 등), 근육운동을 함께 한다.
둘째는 성인병과 비만을 치료하기 위한 운동이다. 이 운동은 1주일에 3∼5회, 1회에 30분 이상, 그리고 심박수에 따라 운동의 강도를 정해놓고 해야 한다. 1주일 동안의 운동시간이 여기에 못 미쳐도 일단 운동을 시작하면 혈압은 좋아진다. 그러나 콜레스테롤은 운동시간이 많지 않으면 좀체 개선되지 않는다. 체중을 감량할 때 식사조절만 하면 신체의 대사율이 15% 정도 떨어져 효과적인 감량을 저해한다. 따라서 운동요법을 병행해야 효과를 볼 수 있다. 이와 같은 운동효과는 하루 반 정도 지속되기 때문에 하루 걸러씩만 해도 충분하다.
셋째는 경기를 위해 하는 격렬한 운동이다. 이 운동은 체내에 활성산소를 발생시키는 경우가 많고 일시적으로 혈액을 굳게 하기 쉽다. 그리고 수명을 연장시킨다는 확실한 증거도 아직 나와 있지 않다. 특히 평소 운동을 잘 하지 않는 사람은 격렬한 운동을 할 경우 심장병 등으로 돌연사할 위험이 높다.
15분 걸어야 지방이 탄다
비만한 사람이 식사량을 줄이면 체중은 확실히 줄어든다. 하지만 무조건 식사량을 줄이면 지방이 줄어드는 게 아니라 근육조직을 구성하는 단백질까지 줄어든다. 그렇게 되면 몸의 항상성 기능까지 떨어진다. 그래서 하루 2000∼2500kcal의 열량 섭취가 필요하다고 하는 것이다.
살이 찐 사람들은 대개 움직이는 것을 싫어한다. 비만한 사람이 몸을 움직이면 여윈 사람보다 에너지 소비량이 많다. 가령 똑같은 자세로 서 있어도 뚱뚱한 사람은 마른 사람보다 더 많은 에너지를 사용한다. 에너지를 많이 소비하면 쉬 피로해지기 때문에 비만한 사람은 점점 덜 움직이려고 하는 것이다.
그러나 이를 바꿔 말하면 비만한 사람이 운동을 할 경우 마른 사람보다 에너지를 더 많이 소비하게 되어 체중을 더 쉽게 줄일 수 있다는 뜻이 된다. 예를 들어 체중 50kg인 사람이 200kcal를 소비하려면 분당 70m의 속도로 85분을 걸어야 한다. 그러나 체중이 80kg인 사람이라면 같은 속도로 48분만 걸어도 된다. 50kg인 사람의 60%에 불과한 운동량으로 같은 효과를 볼 수 있다는 얘기다.
또한 걷기운동이라는 게 말이 ‘운동’이지, 그 기본은 일상생활에서 걷는 것과 별로 다를 것이 없다. 비만한 사람에게 20분간 조깅을 하라고 한다면 무리겠지만, 40분간 걸으라고 하면 못 걷겠다고 할 사람이 없을 것이다. 그렇기 때문에 비만한 사람에게는 가장 편하게 느끼는 걷기가 최적의 운동이다.
체중감량을 위해서는 걸을 때 피하지방이 에너지원으로 이용돼야 한다. 걷기운동을 해서 지방을 태워 없애는 것이 포인트다. 운동할 때 사용되는 에너지는 근육에 축적돼 있는 글리코겐이다. 걷기운동과 같은 유산소운동을 할 때는 운동 초기엔 글리코겐이 사용되지만, 오랫동안 계속하면 글리코겐 사용이 줄어들고 피하층에 쌓인 지방이 동원된다. 그러나 운동 강도가 지나치게 높아지면(무산소운동) 피로물질인 젖산 발생량이 증가하는데, 젖산은 지방세포에서 지방을 에너지원으로 사용케 하는 동원체계를 방해한다.
이와 같은 체내 메커니즘을 잘 이용하면 걷기운동은 매우 효율적인 체중감량법이 될 수 있다. 즉 단시간의 걷기운동은 단지 글리코겐을 소비하는 데 그칠 뿐, 골칫덩어리인 지방을 태워 없애지는 못한다. 그래서 걷기운동을 할 때는 어느 정도 오래 걸어야 한다. 걷기 시작해서 지방이 타기 시작하는 것은 대개 15분쯤 지난 뒤부터다. 그러니 살을 빼기 위해 걷기운동을 하는 사람들은 바로 이 무렵을 ‘감량이 시작되는 시점’이라고 알면 된다. 얼마나 많은 지방이 소모됐는가 하는 것은 그 시점부터 몇 분을 더 걸었느냐에 달려 있다. 체중감량을 위한 걷기운동은 ‘최저 30분’ ‘가능하면 1시간’을 목표로 삼는 게 바람직하다. 또한 주 5회 이상, 가능하다면 매일 그 정도씩 걷는 것이 좋다.
적근(赤筋)을 써라
운동이라고 해서 빠른 속도로 걸을 필요는 없다. 앞에서 말했듯 운동강도가 너무 높으면 오히려 지방이 타지 않는다. 그래서 편안하게 호흡하는 것이 가능할 정도의 스피드로 걷는 것이 가장 좋다. 중요한 것은 오래 걷는 것이다. 그렇다고 너무 느린 속도로 걸으면 운동효과가 떨어진다. 산보하는 정도로 어슬렁어슬렁 걷는 것은 감량에 큰 도움을 주지 않는다.
감량을 위해 걷기운동 프로그램을 실시할 때는 사전에 3∼4주간의 준비기간을 설정하는 게 좋다. 이를 위해 권할 만한 방법은 10분→20분→30분쯤으로 걷는 시간을 점차 늘려가는 방법이다. 걷는 거리를 1km→1.5km→2km로 늘려가는 방법도 좋다. 혹은 처음부터 30분이라는 시간을 정해놓고, 운동강도를 조금씩 높여가는 것도 좋겠다. 사람의 심폐기능은 운동량을 서서히 늘려가면 그 강도에 적응하면서 함께 높아진다.
운동 강도와 시간은 연령대에 따라서도 다르다. 맨손으로 시작할 수 있는 운동메뉴를 연령대로 나눠보면 다음과 같다.
*20대:스트레칭 4종 + 조깅(180m/분) 20분 + 줄넘기 3분 + 팔굽혀펴기 20회 + 윗몸 일으키기 20회 + 앉았다 일어서기(스쿼트) 20회
*30∼40대:스트레칭 3종 + 속보(100m/분) 30분 + 팔굽혀펴기 15회 + 윗몸 일으키기 15회 + 스쿼트 15회
*50대 이후:스트레칭 2종 + 걷기(80m/분) 10분 + 비스듬히 팔굽혀펴기 10회 + 윗몸 일으키기 30초간 2회 + 스쿼트 10회
비만을 제대로 해소하려면 그 목적에 맞는 운동을 해야 효과가 나타난다. 그렇다면 살을 빼기 위해서는 도대체 어떠한 운동을 해야 할까. 그 포인트는 적근(赤筋)을 사용하는 것이다.
근육을 현미경으로 보면 붉은 빛의 적근(red fiber)과 흰 색의 백근(white fiber)이 관찰된다. 적근은 마라톤 선수처럼 지구력을 필요로 하는 사람에게, 백근은 100m 달리기 선수처럼 순발력을 요구하는 사람에게 많다. 그런데 지방을 분해하는 데 효과적인 운동은 적근을 사용하는 운동이다. 적근이 붉게 보이는 것은 혈관이 풍부하게 분포돼 있기 때문. 혈관이 많다는 것은 그만큼 산소가 충분하게 공급된다는 뜻이다. 반대로 백근에는 산소가 지속적이고 원활하게 공급되지 않는다. 지방을 분해할 때는 많은 양의 산소가 필요하기 때문에 살을 빼려면 적근을 사용하는 운동을 해야 하는 것이다. 이런 운동이 바로 유산소운동이다.
지방을 줄이기 위해 적근운동을 할 때는 산소를 충분히 섭취하면서 느린 속도로 호흡이 고통스럽지 않을 정도의 전신운동을 30분 이상 계속해야 한다. 그래야 지방을 연소시켜 에너지원으로 바꾸는 데 필요한 만큼의 산소를 마실 수 있다(유산소운동). 생활 속에서 간편하게 실천에 옮길 수 있는 유산소운동으로는 다음과 같은 것들이 있다.
자전거도 잘 타야 효과
*자전거 운동:걷고 싶지만 그러기엔 너무 멀다고 생각되는 거리는 자전거를 이용한다. 자전거는 그저 페달을 밟아댄다고 해서 높은 운동효과를 볼 수 있는 게 아니다. 자전거를 타면서 몸의 균형을 잡는 능력을 높이거나 다리 힘을 강하게 한다든지, 지구력을 높일 수 있도록 해야 한다.
가령 자전거를 탈 때는 핸들로 균형을 잡지 말고 상반신을 좌우로 움직이며 균형을 잡도록 한다. 커브를 돌 때는 돌아가는 방향과 같은 방향으로 상체를 기울인다. 이런 동작이 몸에 배면 몸 전체의 균형감각이 높아진다. 또한 상체를 약간 앞으로 웅크려 핸들을 앞으로 끌어당기는 느낌으로 자전거를 타면 하체가 페달을 밟는 힘이 증가된다. 때문에 발의 근육에 가해지는 힘이 늘어나 다리 힘이 강해진다. 하체를 일으키고 팔을 느슨하게 하며 호흡이 힘들지 않을 정도의 속도로 페달을 밟으면 지구력 향상에 도움이 된다.
*점심시간 운동:건강을 위해서는 하루에 1만보는 걸어야 한다. 약 2시간 동안 7∼8km를 걷는 거리다. 매일 이만큼씩 걷는다는 게 어려울 것 같지만 생각하기에 따라선 그리 대단한 것도 아니다.
회사원이 하루 평균 걷는 걸음이 보통 6000∼7000보 된다고 한다. 업무 내용에 따라 다르겠지만 많은 사람이 하루 목표 걸음수의 2/3를 소화하고 있는 것이다. 그렇다면 더 걸어야 할 걸음수는 3000∼4000보인데, 이 정도는 점심시간을 잘 활용하면 채울 수 있다. 예컨대 직장에서 걸어서 15분쯤 걸리는 곳에 있는 맛있는 음식점들을 알아두면 어떨까. 점심시간마다 이곳엘 다녀오면 30분의 걷기운동을 할 수 있다. 물론 점심식사를 마치고 남는 시간에 책방을 둘러보거나 백화점 같은 데서 윈도쇼핑을 한다든가 하면 점심시간에 5000보는 너끈하게 걸을 수 있다.
*CM운동:‘운동은 하고 싶은데 시간이 없다’면 텔레비전을 보는 중에 광고방송 시간을 이용하는 것도 방법이다. 비록 짧은 시간의 운동이지만 매일 계속하면 근육의 노화를 방지하는 것은 물론 근력이 강화돼 워킹이 더욱 더 즐거워진다. 체지방이 줄어드는 것은 물론이다. 어떤 운동이든지 근육에 힘을 넣을 때 천천히 숨을 내쉬고 반대로 힘을 뺄 때는 코로 숨을 들이쉰다. 한 가지 운동을 7초간 있는 힘을 다해 하고 2회 반복한 후 그 다음 운동을 한다.
*DDR운동:요즘 청소년들에게 인기가 높은 DDR는 성인들에게도 짧은 시간 내에 근육을 많이 움직이게 하는 레크리에이션 운동이다. 특히 점심시간의 자투리 시간을 활용할 수 있어서 좋다. 그러나 비만 정도가 심한 사람은 발목과 무릎에 통증을 가져올 수 있으므로 좋지 않다.
스트레칭은 반동을 사용하지 않고 근육을 발달시키는 운동으로, 뱃살을 빼는 데 도 매우 중요한 운동이다. 하지만 한번에 너무 많은 종류의 스트레칭을 실시하면 도중에 그만두는 경우가 많아 뱃살을 빼는 대표적인 스트레칭을 9개만 제시한다(왼쪽 그림 참조).
스트레칭은 조금만 신경 쓰면 휴식시간이나 집에서 쉽게 할 수 있다. 속보나 가벼운 조깅으로 몸을 따뜻하게 한 뒤 스트레칭을 하면 더 효과적이다. 스트레칭을 할 때 주의해야 할 점은 ▲반동을 주지 말 것 ▲입을 벌리고 숨을 내쉬면서 할 것 ▲한 동작에서 15초 정도 정지해 있을 것 등이다.
체내 노폐물 청소로 비만 ‘씨’ 말린다
독소를 해독하는 기관인 대장 신장 간 폐 등은 갖가지 노폐물과 피로에 지쳐 있다. 이런 체내 독성물질을 배출시키는 해독의학은 비만 개선은 물론 질병 예방과 치료에도 근본적인 해결책을 제시한다.
●이왕림·의학박사·리압구정클리닉 원장·www.leewr.doctor.co.kr
현대인들은 섬유질이 적고 지방질이 많은 음식과 각종 인스턴트식품, 그리고 인공조미료의 과다 섭취로 여러 가지 건강문제를 일으키고 있다. 특히 동물성 지방 섭취에 편중된 식생활은 장(腸) 내부의 주름진 벽에 기름때를 형성, 배설돼야 할 각종 노폐물을 달라붙게 한다. 이것이 부패를 거듭하면서 맹독성 물질을 만들어내 순환기와 호흡기, 소화기, 신경계 질환을 복합적으로 유발한다.
특히 스트레스와 무절제한 식습관(과식 등)은 이런 장내 노폐물을 부패, 발효시켜 독소를 만드는 주범이다. 체외로 배출되지 못한 노폐물들은 대장에서 수분과 함께 흡수되어 혈액 속에 독소를 용해시킨다. 이는 간의 해독기능을 떨어뜨리고 간의 활성화를 방해, 심각한 간질환을 초래한다. 또한 섭취한 열량 가운데 에너지로 소비되고 남은 것은 지방질로 전환돼 체내 주요 에너지 저장기관인 지방조직에 중성지방(triglyceride) 형태로 피하조직과 장간막에 축적된다.
장내 노폐물 제거가 관건
비만이 성인병으로 가는 지름길이라는 것은 이제 누구나 알고 있는 상식이다. 갖가지 질병의 근본적인 원인 가운데 하나가 비만이다. 비만한 사람의 고혈압 발생률은 정상인의 6배, 당뇨병 발생률은 4배, 고콜레스테롤에 따른 고지혈증 발생률은 2배에 이른다. 또한 표준체중보다 4kg을 초과하면 사망률이 8% 증가하고, 9kg 초과하면 18%, 23kg 초과하면 56%나 높아진다고 보고돼 있다.
이 밖에도 죽상동맥경화증, 협심증, 정신장애, 담석 및 담관질환, 변비, 지방간, 뇌졸중은 물론 무호흡증후군과 만성피로 등 비만인에게 발생하기 쉬운 질병은 한두 가지가 아니다.
최근 일본에서는 비만으로 인한 질병 가운데 ‘죽음의 4중주’로 불리는 이른바 ‘4증후군’, 즉 당뇨병, 심근경색, 고지혈증, 고혈압 발생률이 급증하고 있다는데, 이 ‘4증후군’은 암보다 사망률이 높다고 보도됐다. 비만은 또 여성에게는 불규칙한 생리나 임신중독, 자궁내막염, 유방암 등을 유발하기 쉬운데, 이런 질환들은 대개 내분비기능이나 생식기능이 저하되는 증세를 동반하는 경향이 있다.
남성의 경우 비만은 성욕을 감퇴시키고, 운동시 호흡을 부자연스럽게 해 활동하는 데 제약을 가져올 뿐 아니라 열등감, 우울증, 의욕상실 같은 정서장애를 야기해 사회적응력마저 잃게 하는 데 영향을 끼치기도 한다.
과식은 숙변을 낳고 숙변은 병을 만든다. 장 속에 정체된 숙변에서 생성된 독소는 암이나 뇌졸중, 알레르기성 질환 등 만병의 원인이 된다. 건강을 유지하고 질병을 예방하려면 숙변을 없애는 것이 선결과제이다.
최근에는 림프 드레이니지(Lymph Drainage)를 통한 체지방 분해요법과 특수 장세척을 통한 해독요법이 새로운 비만치료법으로 주목받고 있다. 림프 드레이니지는 장내 독소를 제거(대장 세척)해 혈액을 맑게 해주며, 이와 더불어 규칙적인 운동과 꾸준한 식이요법으로 면역기능을 활성화함으로써 질병을 예방하는 효과가 있다.
이 치료법은 영양요법을 병행, 충분한 영양을 섭취하게 하면서 체내에 쌓인 노폐물과 독소를 특수 장세척 기법으로 제거하고 림프순환기로 불필요한 지방을 배출하는 치료법이다. 또한 면역요법을 병행해 인체의 면역기능까지 향상시키므로 신진대사를 활발하게 하고 체내 균형을 유지시켜 체질이 개선되는 것은 물론, 정신도 맑아지고 피로감도 덜해진다.
독소는 물을 많이 함유하고 있기 때문에 독소를 체외로 배출시키면 체중이 감소된다. 이밖에 체중에 영향을 끼치는 독소는 지질이나 단백질에서 많이 나오며 염분과 무기 미네랄도 이에 포함된다.
독소를 제거하기 위해서는 좋은 수분이 필요하며, 가장 좋은 수분은 과일과 야채 섭취를 통해 얻을 수 있다. 따라서 독소를 제거하려면 배출시점인 새벽에서 정오까지는 다른 것은 섭취하지 말고 과일과 야채만 먹는 것이 가장 좋고, 생수나 유해산소 제거효소제를 먹는 것도 좋다.
숨은 비만을 찾아라
지방을 많이 섭취하지도 않고, 술도 전혀 마시지 않고, 약물도 복용하지 않는 사람에게 지방간이 생기는 경우가 종종 있다. 이는 생체 내에서 과잉 활성화된 유해산소가 과산화지질과 결합하면서 세포막을 파괴하는 현상 때문이다. 유해산소는 스트레스, 술, 담배 같은 요인은 물론, 인스턴트식품이나 공해, 전자파 등에 의해서도 만들어지는데, 이런 유해산소가 체내 지방을 과산화시켜 지방간을 만드는 것이다.
배꼽과 허리 근처를 손으로 쥘 때 잡히는 피하지방은 건강에 그다지 심각한 문제를 일으키지는 않는다. 정말 무서운 것은 복강 안의 장 주위에 달라붙는 내장지방이다. 이것이 성인병을 유발하는 주범이다. 좀 극단적으로 말하자면 ‘피하지방이 많은 비만은 좋은 비만, 내장지방이 많은 비만은 나쁜 비만’이라고까지 할 수 있다.
그런데 우리 나라 남성의 비만은 대개 내장지방에서 비롯된 ‘숨은 비만’이라는 데 문제가 있다. 특히 40대 이후 남성 중에 내장비만형이 많다. 그렇지만 대부분의 사람들은 자신이 비만하지 않다고 생각해 방치하다 생활습관병으로 전이되고 만다.
숨은 비만은 배를 관찰하면 알 수 있다. 내장지방이 증가하면 하복부가 안으로부터 밀려나와 팽창되기 때문에 벨트를 죌 수가 없다. 상의는 같은 사이즈를 계속 입는데 바지가 작아진다든지, 벨트 구멍의 위치가 10cm 이상 늘어나면 내장지방이 쌓여 있을 가능성이 높다. 물론 체지방률을 측정하면 숨은 비만 상태를 확실히 알 수 있으므로 체지방률과 허리-엉덩이 비율을 측정해볼 필요가 있다.
남성형 비만과 여성형 비만은 살이 찌는 형태에도 차이가 있다. 남성형 비만은 중심성 비만, 상반신 비만, 혹은 내장형 비만이라고 한다.
남성의 내장형 비만은 주로 옆구리 등 목덜미에 살이 찌며, 복부의 내장 사이사이에 지방이 축적된다. 이런 곳에 지방이 쌓이면 여러 가지 대사성 생활습관병의 발생위험이 높아진다.
여성형 비만은 말초성 비만, 하반신 비만, 혹은 피하지방형 비만이라고 하는데, 주로 아랫배, 엉덩이, 넓적다리의 피하조직에 지방이 축적된다. 이 부위의 지방은 임신과 수유에 필요한 에너지 보급소 구실을 한다. 그래서 여성형 비만은 남성형 비만에 비해 성인병 발병률이 낮다.
비만을 치료하는 데 가장 기본적인 것은 영양소를 분해하고 공급하는 장소인 장을 원래대로 만들어 제 기능을 스스로 조절할 수 있게 하는 것이다. 이와 함께 건강의 주요 변수로 작용하는 영양소의 이상, 심리적·육체적 스트레스, 혈액이 탁해지는 어혈현상 등을 정상적으로 돌려놓아야 한다. 따라서 장의 상태와 비만을 같은 선상에 놓고 전문의로부터 종합적인 진찰과 처방을 받은 뒤 영양·약리학에 근거한 건강보조식품을 병용하는 것이 최선책이라 하겠다.
‘마무리 일품’ 사양합시다
‘해독의학(detoxification medicine)’은 여러 가지 질환을 유발할 수 있는 체내 독성물질을 배출시켜 인체를 개선하는 의학으로, 질병예방과 치료, 더 나아가 건강증진과 노화방지를 추구하는 통합의학의 큰 줄기다. 해독의학의 근간은 ‘과한 것을 빼내고 부족한 것을 보충함으로써 균형을 유지시켜 사람의 몸을 활기 차게 만드는 것’이다.
현대인들의 경우 독소를 해독하는 신체기관인 대장 간 폐 신장 피부 등이 갖가지 독성환경과 피로에 지쳐 있다. 이처럼 지친 기관들을 해독해주면 우리 몸의 장기들은 균형을 되찾을 뿐 아니라 세포 재생이 촉진되고, 노화가 늦춰지고, 깨끗한 피부와 명쾌한 두뇌로 활력 있는 삶을 누릴 수 있다. 또한 면역력을 기르고 체질이 개선되는 데 큰 도움이 된다. 비만의 해결도 바로 이 해독기능에 달려 있다.
비만은 단순히 몸의 부피를 줄이는 게 아니다. 체중을 뺄 때도 단백질이 중요하다. 특히 전체적으로 말라 보이지만 내장비만인 사람에겐 근육이 적다. 따라서 근육의 재료가 되는 단백질을 충분히 섭취하지 않으면 근육이 더 위축되어 기초대사량이 떨어진다. 그래서 살을 뺄 때도 생선 살코기 콩 두부 등을 충분히 섭취해야 한다.
내장비만을 예방하기 위해 정작 주의해야 할 것은 평소의 식습관이다. 가령 배가 고프지 않는데도 간식을 먹거나, 밤늦게 귀가해 부인이 차려놓은 밥상을 매몰차게 물리지 못한 적은 없는가를 생각해보라.
또한 회식 때 고기를 구워먹고 나서 밥과 된장찌개를 시켜 먹거나, 기름진 중국요리를 먹은 뒤 자장면이며 짬뽕을 먹거나, 일식집에서 메인 요리를 먹고 나서 ‘마끼’를 먹는 등의 ‘마무리 일품’ 습관, 즉 먹은 후에 또 먹는 습관은 단호하게 버려야 한다. 영양소는 부족하면서 칼로리만 높은 청량음료와 알코올도 내장비만의 원흉이다.
먹은 양은 같아도 어느 시간대에 먹느냐에 따라 내장비만이 될 수도, 안 될 수도 있다. 밤 10시 이후에는 몸의 자율신경이 에너지를 축적하도록 작용하기 때문에 음식을 먹으면 곧장 지방이 되기 쉽다. 이런 나쁜 습관들이 겹치고 쌓인 결과, 에너지 섭취탑이 소비탑을 넘어서 숨은 비만이 되는 것이다. .
우리 몸에는 임파선이라는 것이 있다. 임파선은 몸의 내부에서 지방이 흘러 다니는 곳이다. 이 임파선의 70∼80%는 복부에 자리잡고 있다. 그런데 복부에 비정상적으로 지방이 많아지면(즉 내장지방이 많아지면) 임파선 부종이 발생하는데, 이 때문에 합병증이 올 수 있다. 이러한 임파선 부종은 복부 마사지와 호흡법으로 가라앉힐 수 있다. 반듯이 누운 자세에서 양손을 배 위에서 맞잡고 배를 밖으로 내밀며 ‘음-’ 하고 숨을 들이쉰 뒤, 양손으로 아랫배를 누르며 배를 안으로 들이밀고 ‘파-’하고 숨을 내쉬는 동작을 반복한다(복부 마사지 그림 참조).
침, 한약, 한방체조로 군살 융단폭격
한의학에서는 비만이 여러 장기의 상호작용 부조화와 타고난 체질에 기인한다고 본다. 따라서 비만을 치료할 때는 한의학의 기본이론인 음양 오행설을 원용, 다양한 방법을 적용한다.
●김 석·나라한의원장
스트레스가 쌓여 과식해서 오는 비만을 한방에서는 심계와 폐계가 화(火·스트레스)를 받아 기능이 저하(에너지 소모 저하)되고 간과 비위의 기능이 상대적으로 강해 생긴다고 본다. 또한 소화·흡수·축적기능 항진으로 오는 비만은 비(脾)계, 간계와 소장기능이 강해 생긴다고 보고, 배설기능 저하에서 오는 비만은 대장과 신장기능의 이상 때문이라고 설명한다.
물론 체질 중에는 스트레스가 쌓일 때 오히려 소화·흡수기능이 떨어져 체중이 줄어드는 경우도 있으므로 비만치료를 할 때는 체질의학 논리를 오장육부의 상생상극(장기 상호간에 서로 견제, 협조하면서 생명을 유지하는 이론)논리와 결합해 진단하고 치료함이 한의학의 기본이다.
즉 한의학에서는 비만이 어느 특별한 장기(臟器)에 의해서만 발생하는 것이 아니라 여러 장기의 상호작용 부조화와 선천적으로 타고난 체질에서 온다고 보고 이를 한의학의 기본이론인 음양오행설을 원용해 진단하고 치료한다. 따라서 전문가의 정확한 판단과 적절한 치료가 이뤄지면 한방 비만치료법은 어느 치료법보다 효과적이라 할 수 있다.
침으로 살을 뺀다
한방에서 침(鍼) 치료는 신체 각 장기의 기능이 지나치거나 부족해 생기는 신체기능의 이상을 정상으로 조절하고 진통작용을 얻기 위해 사용된다. 비만치료에서 침의 역할은 비, 위, 소장의 과도한 작용을 억제하고, 대신 심, 폐, 신(腎), 대장의 기능이 활발해지도록 도와주는 것이다.
이와 동시에 내분비 계통의 이상을 조절, 식욕을 감소시키고 지방의 축적을 저지하며, 에너지 소모를 통해 지방을 분해하고 대·소변의 효율적인 배출을 촉진한다. 침으로 비만을 치료하는 방법에는 귀에 침을 놓거나 꽂아 두는 이침(耳鍼)법, 손과 발 및 몸체 등에 시술하는 체침법, 지방층에 전기를 연결해 지방을 분해하는 지방분해 침술법이 있다.
이침은 인체 각부의 질병을 치료하는 침구법의 일종으로 고대 동양의학을 근거로 광범하게 활용되는 전문의술요법 중 하나다. 사람의 귀에는 인체의 기혈이 흐르는 통로 구실을 하는 경락이 다수 분포해 있다. 경락은 인체의 영양과 면역을 담당하고 기혈의 순환로가 되며 장기들과 연결돼 있다. 만일 장기와 경락에 병변이 생기면 기혈이 잘 순환하지 않게 된다. 이때 경락이 많이 분포돼 있는 귀의 경혈에 침을 놓아 경락을 자극하면 경락을 통해 장기와 전신에 그 반응이 미쳐 질병을 치료하는 것.
귀의 특정 경락은 특정 장기 및 내분비와 밀접한 관계가 있으므로 이침으로 적당한 혈위를 자극하면 식욕이 억제되며 식사량이 줄게 된다. 과식을 하면 속이 거북해지므로 과식을 할 수 없게 되어 체중감소를 유도한다. 따라서 식욕을 억제하지 못해 비만한 사람에게는 특히 효과가 높다. 그러나 평소 식사량이 적고 식욕이 없는데도 비만인 경우에는 그다지 효과적이지 못하다.
체침은 간, 비, 위, 소장의 기능을 억제하고, 심, 폐, 대장, 신, 삼초명문(三焦命門)의 기능을 활성화하는 경혈에 침을 놓아 식욕과 소화, 저장능력은 저지하고 에너지 소모와 배설기능은 원활하게 함으로써 체중 감소 효과를 거두는 방법이다.
지방분해침은 살을 빼고자 하는 부위의 양쪽에 침을 놓고 1초에 60Hz의 저주파를 발생시키는 방법이다. 이렇게 하면 그 사이의 체세포가 저주파의 영향을 받아 온도가 오르게 된다. 일정 온도 이상으로 상승하면 체세포가 죽을 지경에 이르는데, 이때 체세포가 죽지 않으려면 활동 에너지가 필요해진다. 체세포는 주변에 있는 중성지방을 끌어당겨 분해함으로써 에너지원을 얻는다.
지방분해침술은 원하는 부위의 살을 원하는 만큼 뺄 수 있게 하므로 전체적인 체중 감량이 목표인 비만 환자는 물론, 특정 부위의 살만 빼기를 원하는 부분비만 환자도 효과를 볼 수 있다. 체중 감량을 원하는 비만 환자의 경우 각고의 노력 끝에 감량에 성공했다고 해도 원하는 부위는 잘 빠지지 않고 원하지 않는 부위만 빠지는 경향이 있다.
지방분해침술은 이런 경우에 체형을 적절하게 조절해가며 살을 뺄 수 있게 한다. 얼굴 팔 가슴 복부 아랫배 엉덩이 허벅지 종아리 등 특정 부위에만 지방이 쌓인 사람들은 다이어트만으로는 만족한 효과를 얻기 어렵다. 과거에는 이런 경우 지방흡입술 외에는 별다른 방법이 없었으나, 지방분해침술은 지방흡입술의 단점을 보완, 부작용 없고 통증 없이 안전하게 시술받을 수 있는 장점이 있다.
재발 막는 한약요법
비만 치료에 있어 한약을 복용해 얻고자 하는 효과는 식욕를 억제함과 동시에 식사량을 줄여서 오는 심한 공복감과 무기력감, 어지럼증, 구역질, 변비 등을 최소화하고, 특히 지방이 에너지로 분해될 때 생기는 부산물인 케톤(ketone) 성분을 효율적으로 배설해 무기력증이나 두통 같은 부작용을 줄여주는 것이다. 아울러 오장육부의 기능을 활성화함으로써 식사량과 체중 감소에 따른 만성질환 발생이나 저항력 감소 위험 등을 막아주며, 적게 먹는 습관을 갖게 해 한약 복용기간(3∼5개월)이 끝난 후에도 비만증세가 재발되는 확률을 낮춰준다.
한약요법으로 체중을 줄일 경우 식사량을 대폭 줄이면서 처음 2∼3일은 약간의 무기력감과 공복감이 생기지만, 그 이후에는 일상생활에 무리가 없을 만큼 컨디션이 평소 상태로 회복되며, 5∼6일이 지난 후에는 식사량을 늘리려고 해도 속이 답답하고 불편한 반응이 일어난다. 따라서 한약요법은 인내심이 부족하고 허약한 비만 환자, 혹은 성장기에 있는 청소년 비만 환자에게 좋은 치료법이다.
비만치료에 사용되는 한약재료로는 의이인, 숙지황, 갈근, 황기, 당귀, 감초 등이 있는데, 이 약재들을 비만 환자의 나이, 체중, 체질, 환경, 병력 등에 근거해 감안된 처방에 가감해 구성한다.
의이인은 근래 건강식품으로 각광받고 있는 율무쌀을 일컫는 것으로 한방에서는 예로부터 약재로 많이 활용했다. 몸에 불필요한 수기(水氣)와 습기를 없애주며, 체열을 내리고 염증을 제거하는 소염작용, 비위를 건강하게 만드는 작용, 설사를 멈추게 하는 작용을 한다.
최근의 과학적 분석에 의하면 의이인에 함유된 의이인유가 동맥경화의 원인이 되는 포화지방산을 제거하고 불포화 지방산의 기능을 활성화해 피를 맑게 하고 순환을 도와주며 또한 세균에 대한 저항능력을 향상시킨다고 한다.
이 약물을 소량 사용할 때는 중추신경에 흥분작용을 하고, 다량 사용할 때는 중추신경에 억제작용을 한다고 보고돼 있는데, 다량 사용할 때 나타나는 중추신경 억제작용이 식욕을 감소시키면서 혈당 조절을 통한 지방 축적을 막아주는 기능을 하는 것으로 추정된다. 아울러 이뇨작용도 하므로 비만인의 체중감소에 적극적으로 활용되는 필수 약재다.
비만치료에도 안 빠지는 감초
숙지황은 현삼(玄蔘)과에 속하는 지황 뿌리를 활용하는 것으로, 생지황을 술에 넣고 충분히 찐 다음 햇볕에 말리고 다시 술에 넣어 찌고 말리는 과정을 9회 반복해 만들어 내는 약재다. 보음(補陰)과 보혈(補血) 기능을 얻고자 할 때 으뜸으로 친다. 여러 가지 허약증세에 시달리거나 정력과 지구력이 부족한 사람, 혈액순환이 원활하지 못한 사람에게 처방된다. 자양, 강장, 혈당강하 이외에 강심, 이뇨작용이 있으므로 비만한 사람이 급격히 체중을 줄일 때 나타나기 쉬운 혈액순환 저조, 무기력증 등을 보완해준다.
또한 다량의 숙지황은 입맛을 떨어뜨리고 대변 배출을 원활하게 하기 때문에 음식 섭취량 감소에서 올 수 있는 변비를 막아준다. 다만 많은 양을 복용할 경우 위장 장애를 초래할 수도 있으므로 신중을 기해야 한다.
갈근은 흔히 볼 수 있는 다년생 식물인 칡의 뿌리. 옛날에는 식량이 부족할 때 식용으로 삼았을 만큼 탄수화물을 많이 함유하고 있는데, 열과 갈증을 없애주고 심장과 혈관에 피가 잘 돌게 조절한다. 따라서 심장의 흥분과 억제, 그리고 혈압의 상승과 하강을 조절한다. 또한 뇌내 혈류량을 증가시키는 작용을 하며, 근육의 경련과 혈당의 상승을 억제하기도 한다.
황기는 다년생 식물의 뿌리로 허한 증세로 인한 식은땀과 진땀을 막아주며 혈액순환을 원활하게 해서 빈혈을 막아주고, 소변배출을 원활하게 한다. 또한 강심·강장작용으로 지구력과 정력을 길러주어 잔병에 대한 면역성은 물론, 외부의 온도와 습도 등의 변화에 대해 적응할 수 있는 신체기능을 강화시킨다.
황기가 비만증 치료에 활용되는 것은 이런 작용으로 음식물 섭취의 급격한 감소에 따른 무기력증과 지구력 감퇴, 면역성 저하 등의 증상을 줄여주며, 아울러 지방의 급격한 분해로 인해 생겨나는 노폐물을 효율적으로 운반, 배설해주는 이뇨작용을 하기 때문이다.
당귀는 다년생 초본인 승검초 뿌리로 일반적인 한약처방에서 많이 쓰인다. 주요 기능은 피를 생성케 하는 생혈기능, 여성의 월경을 조절하는 기능, 혈액순환 기능 등이며, 부수적으로 이뇨, 항균, 진정, 진통효과도 있어서 비만자에게 필수적으로 활용된다. 당귀는 체중을 줄일 때 저하되기 쉬운 혈액순환 기능을 유지시켜 오장육부와 신체 모든 조직의 기능이 떨어지지 않도록 한다. 그러나 위경련이나 위염, 장염이 자주 생기는 사람은 이 약재를 불에 약간 볶아 사용하는 것이 좋다.
감초는 갖가지 한약물의 독성을 완화하며 위산조절, 지질대사 조절, 진통, 진해(鎭咳)작용이 있고, 부신피질 호르몬을 활성화해 항염·소염작용을 한다. 또한 강한 단맛을 내기 때문에 입맛과 식욕을 감소시키는 등 다양한 효능이 있다. 이런 기능들은 급격한 체중감소를 요구하는 비만 치료자 대부분에게 요구되기 때문에 감초는 비만증 치료를 위한 한방 처방에도 빠지지 않고 활용된다.
한방체조로 질병 예방까지
비만을 치료하는 데 운동이 필수적이라는 것은 상식. 나라한의원에서 개발한 ‘한방 다이어트 체조’는 한의사 3명, 운동처방사 3명, 10년 이상 전통무술을 수련한 사범 7명이 1년 5개월 동안 연구한 끝에 만든 독특한 운동요법이다. 동작은 호흡법, 외공 6법, 전통체조 8법, 스트레칭 8종, 발차기 8법, 제기차기 6법, 상단수 6법으로 구성돼 있다.
기공법 중 외공법, 전통무술과 전통체조 동작, 한의학 이론, 운동처방 이론이 결합해 만들어졌으며, 단위시간당 수영의 2.5배, 테니스의 3배에 해당되는 칼로리가 소모된다.
외공법은 짧은 시간 안에 인체를 데워주며, 체조가 진행되면 될수록 더욱 힘이 나게 하고, 체조 후에 운동의 피로를 말끔히 없애 비만해소 효과를 높이므로 체조 첫머리를 구성한다.
전통체조는 작은허리 돌리기, 큰허리 돌리기, 태극 돌리기, 날개 들기(펴기), 날개 틀기, 날개 찌르기, 퍼올리기, 세수하기의 8가지 동작으로 구성돼 있는데, 인체 곳곳으로 기의 흐름을 원활하게 해준다. 신진대사를 촉진하고 운동 중의 부상을 방지할 목적으로 도입됐다.
스트레칭은 다리밀기 1·2, 양 발 벌리고 상체 앞으로 숙이기 및 옆으로 숙이기, 양 발바닥 대고 당기기, 올라타기, 발등 잡고 허리 젖히기, 목뒤로 팔 당기기 등 8가지 동작으로 이뤄졌으며, 운동 중의 부상 방지와 운동 후 피로회복을 돕기 위한 목적으로 고안됐다.
발차기는 심폐기능을 길러주고 복근, 허리, 하체를 강화해 많은 에너지가 소비되게 이뤄지게 한다. 발차기가 도입된 것은 윗몸 일으키기를 많이 해도 좀체 뱃살이 빠지지 않는 단점을 보완하기 위해서다.
제기차기는 무술의 각 동작을 원형으로 하고 있으며, 평소 잘 사용하지 않는 전신 근육을 골고루 사용하는 유산소 운동으로 앞제기차기, 허리 틀어 제기차기, 옆제기차기, 뒤축 끌어 제기차기, 뒷제기차기, 중심찍기 등이 있으며, 심폐기능을 강화하고 전신 유연성을 높이며 많은 열량을 소비할 목적으로 도입됐다. 특히 복부 비만인 사람에게 효과적이다. 발을 끌어 올릴 때는 하체 근육도 사용하지만 아랫배의 힘을 많이 이용하기 때문이다.
상단수는 무술동작 중 주로 상체를 사용하는 공격과 방어의 동작인데, 주로 심폐기능을 강화하며 칼로리 소비를 높이는 상체 운동이다. 상단수의 동작은 다양하게 구성되어 있으며 잘 사용하지 않는 상체 근육을 사용하도록 하여 상체 근력을 키우고 처진 살에 탄력을 준다.
‘뱃살닷컴’을 아시나요
힘들고 복잡하고 까다로운 다이어트. 그러나 인터넷을 활용하면 내 몸에 가장 적합한 살빼기 방법을 찾아낼 수 있다. 인터넷에는 생생한 다이어트 정보와 체험기가 가득 들어 있다.
●이채린·경향신문 인터넷팀 기자·cherish@kyunghyang.com
사례 하나. 모 기업의 부서 회식자리. 평소 ‘안주발’ 세우기로 유명한 김과장의 젓가락질이 어째 오늘은 한가하다. 그러고 보니 술도 몇 잔 안 마셨고 담배도 안 집어든 것 같다.
“어이, 김과장 웬일? 안주가 남네.”
“마누라가 뱃살 안 빼고 담배 안 끊으면 이혼하겠대, 흑.”
시무룩한 표정으로 답하는 김과장.
사례 둘. 수염을 깎다가 갑자기 거울 속에 비친 뱃살에 놀란 박대리. 총각시절엔 ‘임금 왕(王)자’까지는 아니지만 꽤 딴딴한 근육으로 ‘흙 토(土)자’가 선명하게 새겨졌던 그곳에 지금은 순 지방질의 ‘석 삼(三)자’만 뚜렷하다. 일순 머리 속에 울리는 적색경보. “삐뽀삐뽀∼살빼살빼∼”.
왠지 남의 일 같지가 않고 마음 한 구석이 뜨끔해온다고? 20년 전만해도 ‘사장님’의 상징이었던 ‘똥배’는, 사업도 잘 하면서 레저까지 즐기는 늘씬한 남성들과 대중매체 속 ‘근육맨’들의 출현으로 오히려 ‘사회적 지탄’의 대상이 된 지 오래다. 게다가 똥배는 ‘아저씨’라는 말과 동의어로 여겨지기 일쑤.
비만해결 사이트 홍수
자존심만 죽이고 산다면 비만이든 과체중이든 그냥 눈감고 지낼 수 있을 지도 모른다. 문제는 비만이 고혈압, 당뇨, 뇌졸중 등 갖가지 성인병을 일으키는 주범이라는 사실. 게다가 비만은 나만의 고민도 아니다. 출산 후 잔뜩 몸이 불었다 싶더니 좀체 ‘원상회복’ 기미를 보이지 않는 아내, 피자며 햄버거만 먹어대다가 결국 몇 달 전 ‘여름뚱보교실’에 다녀온 아이를 생각하면 비만은 우리집의 총체적 문제인 셈이다.
그렇지만 칼로리를 따져 먹으라느니, 유산소운동을 하라느니 하는 다이어트 정보들은 복잡하기도 하거니와 종류도 여러 가지라 어느 것이 정말 내게 적절한 방법인지 알기 어렵다. 설령 방법을 안다 해도 그토록 까다로운 방법들을 꿋꿋하게 실천할 의지와 인내력이 있을지도 의문이다. 그럴 땐 바로 내 옆에 있는 도우미, 인터넷을 꼼꼼히 찾아보자. 최근 건강에 대한 관심이 높아지면서 다이어트와 건강 관련 사이트가 급속도로 늘고 있다.
먼저 남성들의 고민 1호인 뱃살을 드러내놓고 같이 고민할 수 있는 사이트인 ‘뱃살닷컴(www.batsal.com)’이 있다. 이곳에서는 생활리듬을 다이어트 프로그램에 맞출 수 있는 전업주부들과는 달리, 회식자리를 피하기 어려운 데다 체질도 여성과는 다른 성인 남성을 위한 다이어트 방법을 소개한다.
가장 눈에 띄는 코너는 최근 등장한 ‘도전! 뱃살빼기 한 달 작전’. 지원자 가운데 1주일에 한 명을 선발해 운동처방 전문가의 도움을 받아 뱃살 빼는 과정을 생생하게 보여준다.
지난 9월 첫째주 지원자는 공무원 손현영씨(44). 뱃살이 얼마나 붙었는지를 보여주기 위해 옆모습 사진을 실었는데, 이거 장난이 아니다. 신장 174cm, 체중 90kg, 허리둘레 40인치, 체지방 18.3% 같은 ‘일급 비밀’도 다이어트를 위해 낱낱이 공개했다.
전문가가 진단한 그의 잘못된 습관은 주 3회 정도 퇴근 후 삼겹살을 안주로 술을 마시고 난 뒤 꼭 밥을 챙겨 먹는다거나, 운동을 하지 않으며, 출근할 때는 좌석버스를 이용하고, 거의 하루종일 앉아서 근무한다는 점 등이다. 그에게 처방된 식이요법, 운동요법, 행동요법과 살이 찌게 된 원인, 살이 찌면서 가장 힘든 점, 살 뺀 후 가장 자랑하고 싶은 사람, 살을 뺄 각오 등을 묻고 답한 인터뷰도 들어 있다.
그는 “군대 가기 전에는 보기 좋았던 몸매가 ‘짬밥’과 사회생활에서 이어진 회식자리로 무너졌으며, 가장 힘든 점은 제사 지낼 때 엎드려 절하는 것”이라고 솔직하게 고백하면서 “날씬해지면 그간 도무지 맵시가 안 나 못 입던 멋진 캐주얼을 한 벌 사겠다”고 각오를 다진다.
‘명예의 전당’에 오른 사람들
“다이어트란 먹는 것, 움직이는 것, 생각을 바꾸는 것, 생활 속에 행하는 것”이라고 ‘다이어트이즈(www.dietis.com)’는 정의한다. 이 사이트에서 특히 눈에 띄는 것은 70일간의 다이어트에 성공해 ‘명예의 전당’에 오른 사람들의 수기. 다이어트를 하는 70일 동안 섭취한 음식물 운동량, 몸무게의 변화 등이 담긴 ‘다이어트 일기’는 그냥 읽어도 재미있다.
6월25일부터 9월2일까지 다이어트를 했다는 ‘i2k9’라는 ID 이용자가 ‘완전개조, 모든 것을 바꾼다!’라는 제목으로 쓴 일기를 통해 82kg에서 72kg으로 10kg을 감량한 방법과 과정을 함께 체험할 수 있다. ‘금주의 베스트 다이어티스트(dietist) 일기 보기’ 코너도 좋은 자극이 된다. 몸무게가 늘어난 이유, 스트레스 지수, 오늘 움직인 정도, 운동강도 등을 계산해주는 도우미도 있고, “한 달 반 동안 10kg을 뺐지만 아직도 갈 길이 멀다”며 정보도 교환하고 다이어트 같이 할 사람을 모집하는 동호회도 있다.
식단을 포함해 나에게 꼭 맞는 다이어트 스케줄을 짜주고 이를 메일로 알려주는 ‘위즈다이어트(www.wizdiet.com)’도 독특하다. 신체특성과 생활유형에 따른 개인별 다이어트 방법을 알려주고, 몸무게, 운동량, 식사량 등을 적는 다이어트 일기, 의지력이 약해질 때쯤 쓰는 나의 맹세, 성공담과 실패담 코너도 있다.
‘엔젤 다이어트(www.angeldiet.co.kr)’에서는 다정천사(다이어트 정보 전문)·콩콩천사(운동정보 전문)·냠냠천사(음식정보 전문)·클리닉천사(유형별 비만정보 전문) 등 4명의 ‘천사’가 분야별로 전문 다이어트 정보를 제공한다. ‘나만의 다이어트 비법’이나 ‘10kg 감량 후 사진’ 등은 조회수가 엄청나다. 또한 ‘자동영양분석 프로그램’ ‘다이어트 계산기’ ‘식습관 체크’ 등도 유용하며 스타들의 다이어트 체험기 등을 덤으로 볼 수 있다. 웬만한 자료들은 회원가입을 해야만 볼 수 있다는 게 좀 귀찮다.
남성들에게서는 보기 어려운 증상이지만, 혹시 부인이나 자녀가 지나친 다이어트로 인한 폭식증이나 거식증을 보인다면 ‘백병원 식사장애/비만클리닉(www.diet-clinic.com)’에 가보자. 신경성 식욕부진증, 폭식장애 등의 원인과 자기진단법, 치료방법 등이 나와 있고 신체질량지수도 알아볼 수 있다.
“제 동생이 6∼7년 전부터 뭐든지 먹으면 토합니다. 가족들이 아무리 뭐라고 해도 소용이 없습니다. 요즘은 식구들 몰래 토합니다. 음식을 먹으면 토할 수 있을 때까지 억지로 다 채워 넣고 토합니다. 병원에 가자고 해도 말을 듣지 않습니다. 요즘은 너무 말라서 뼈만 앙상한데도 계속 살이 찔까봐 걱정하고 있습니다. 어떻게 해야할까요? 도와주세요.”
이곳 사이버 상담실에 올라온 글이다. 대부분의 글에는 담당 의사의 답이 상세하게 올라와 있어 같은 증상을 가진 경우 읽기만 해도 도움이 될 만하다.
아래·위층 화장실 사용하기
다이어트 커뮤니티를 지향하는 ‘나우 다이어트(www.nowdiet.co.kr)’는 ‘다이어트하세요. 못하면 죽으세요(Diet or Die)’라는 끔찍한 구호와 함께 문을 연다. ‘다이어트 진단코너’에 남성용 몸매 진단기가 있어 키 체중 나이 허리둘레 등을 넣으면 결과를 알려주니 한번 해보시길.
다이어트 식단 짜기, 추천 다이어트 체조, 인근 지역의 시설정보 등이 나와 있는 ‘맞춤 다이어트 코너’(이 코너는 여성 전용이니 아내에게 소개하시길)도 있고, 최신 유행 다이어트법, 나이별 다이어트법 등도 있다.
‘굿다이어트(www.gooddiet.com)’는 풀무원이 만든 다이어트 사이트. ‘애인이 살 빼라고 구박하는 모임’이 눈길을 끈다. 정해진 시간에 전문가와 다이어트에 관한 채팅을 할 수도 있으며 자신에게 맞는 다이어트 방법을 추천해주기도 한다. ‘다이어트 이야기’에는 다이어트 에피소드와 성공·실패담, ‘버스 두 정거장은 무조건 걷자’ ‘10층 이하는 걸어 올라가자’ ‘단골식당 멀리 잡기’ ‘아래층이나 위층 화장실 이용하기’ 등 생활 속에서 운동량을 늘릴 수 있는 방법들이 담겨 있다.
‘모든 동물과 사람은 봄, 가을에는 홀쭉해지고 겨울에는 살이 찐다’ ‘옷 사이즈를 크게 입으면 배가 더 나온다’ ‘구부정하게 걸으면 마르면서 똥배만 볼록해진다’ ‘운동 전에 위를 비우면 뱃살이 더 잘 빠진다’…. 이런 속설들은 맞는 말일까, 틀린 말일까? 전문가가 온라인 상담을 해주는 ‘다이어트피아(www.dietpia. co.kr)’의 운동정보 코너는 ‘공포의 뱃살에 대한 진실과 거짓’을 통해 그 진실 여부를 알려준다. 또한 ‘다이어트 친구 찾기’ 코너에서는 다이어트를 같이 하고 싶어하는 사람들을 찾을 수 있다.
메일로 다이어트 매거진을 보내주고 다이어트 일기장을 제공하는 ‘쿨 다이어트(www.cooldiet.co.kr)’에는 다이어트 전문가들과의 인터뷰가 실려 있다. ‘크레지오 다이어트(www.joydiet.co.kr)’에는 운동 및 식이요법을 통한 다이어트법뿐 아니라 스킨케어, 보디케어 등의 정보도 있다.
다들 고행이라는 다이어트를 즐겁게 시작할 준비가 되었다고? 그럼 컴퓨터의 ‘즐겨찾기’에 다이어트 사이트를 들여놓고 지금 당장 시작해보자.
살고 싶으면 뱃살부터 빼라
다이어트 전문업소를 찾는 고객들은 대부분 젊은 여성이다. 다이어트식품 광고도 여성을 타깃으로 삼는다. 한국 남성들은 비만과 무관한 사람들일까. 현실은 전혀 그렇지가 않다. 비만에 대한 인식이 낮아 남성비만의 심각성이 은폐되고 있을 뿐이다. 지금 당장 ‘뱃살과의 전쟁’을 선포해야 한다.
●김영신·자유기고가
회사원 C씨(39)는 요즘 본격적으로 ‘뱃살과의 전쟁’을 시작해볼까 생각중이다. 키가 182cm인 그를 주변 사람들은 ‘0.1톤의 사나이’로 부른다. 청소년기까지만 해도 ‘통통한 편’이었던 그는 대학시절부터 부쩍부쩍 몸무게가 늘더니 30대에 들어선 허리 주변에 두툼한 ‘배둘레햄’이 자리를 잡았다. 몇번인가 식사량을 줄여 ‘바지 허리가 넉넉해진 느낌’을 받은 적도 있지만 그것도 잠시뿐, 회식 몇 번 갔다 하면 체중계 바늘은 이내 ‘제자리’로 돌아오기 일쑤였다.
“사무실에 앉아서 업무를 보는 일이 많은데다, 술 많이 마시고, 단 음식 좋아하고, 운동하는 걸 별로 즐기지 않거든요. 어쩌면 당연한 결과죠.”
낙천적인 성격의 그이지만, 기성복 판매점에서 도대체 맞는 치수가 없을 때면 속이 상한다. 지난 여름도 냉방이 잘 되는 사무실 덕분에 그럭저럭 넘겼지만, 평소 비오듯 땀을 흘리고 몸이 무겁게 느껴지는 게 아무래도 심상치가 않다.
‘아담한 비만’ 많아
비만이 ‘풍요의 상징’이던 때는 오래 전에 지나갔다. ‘뱃살은 인격’이란 말도 썰렁한 농담이 됐다. 비만은 완치가 어려운 ‘질병’으로 인식되기 시작했고, 미국 등 일부 선진국에서는 심각한 사회문제로까지 떠올랐다. 미국 질병통제센터(CDC)에 따르면, 비만인구는 91년 12%에서 98년 17.9%로 크게 증가했으며, 매년 30여 만 명이 심혈관 질환 등 비만관련 질환으로 사망한다.
물론 아시아인은 서양인과 체격도 다르고 식사나 생활패턴에도 차이가 많다. 하지만 비만은 더 이상 ‘강 건너 불’이 아니다. 역학조사가 취약한 우리나라에는 전국민을 상대로 비만도를 측정한 정확한 통계가 아직 없다. 다만 한국보건사회연구원이 조사한 한국인의 보건의식 행태를 보면, 과다체중률이 10대는 5.4%, 20대 8%, 30대 15%, 40대 21.1%, 50대 19.6%로 30∼50대의 장년층으로 갈수록 비만한 사람들이 눈에 띄게 늘고 있음을 확인할 수 있다. 또한 최근 국내 의학계에서는 체질량지수(BMI)가 25 이상인 비만 환자가 전체 성인의 25%에 이른다는 추정치를 내놓고 있다.
서양의 경우 BMI 30 이상을 비만으로 보는데, 이 기준에 따른다면 한국의 비만 환자는 전체 성인의 3%에 불과하다. 그러나 우리나라 비만환자들은 겉보기엔 ‘아담한 체격’이라도 복부비만이어서 합병증과 대사증후군을 가진 사례가 많다. 세계보건기구(WHO)에서도 ‘아시아인의 비만 정도는 서구에 비해 심하지 않지만 비만으로 인한 질병발생률은 높은 편이다’고 보고하고 있다.
서울중앙병원 비만클리닉 박혜순 교수는 “비만 환자는 계속 늘어나는 추세다. 특히 두드러진 현상은 청소년 비만과 함께 30대에 체중이 90∼100kg에 달하는 극도 비만이 늘고 있다는 점이다. 비만으로 인한 합병증도 과거에는 40∼50대에 많았는데 요즘은 30대에서 많이 나타나고 있다”고 설명했다.
남성들의 경우 살찌는 원인으로는 단연 ‘술과 기름진 안주’가 꼽힌다. 우리나라 직장문화의 독특한 현상인 ‘회식’이 비만과의 전쟁에선 치명적이라는 얘기다. 소주 2홉들이 한 병의 열량은 500kcal 정도다. 한국인의 한 끼 권장 열량이 약 800kcal라는 점을 고려하면, 소주 몇잔에 한 끼 열량이 간단히 채워진다는 것을 알 수 있다. 여기에다 삼겹살이나 기름기 많은 중국요리를 안주 삼아 마신다면 열량은 단숨에 배가된다. 더구나 알코올은 지방 분해를 억제하는 성질이 있어 과다 섭취한 지방이 오갈 데 없이 몸 안에 남고 만다.
불규칙한 식습관과 운동부족도 비만으로 가는 지름길로 꼽힌다. 특히 요즘 늘어난 벤처기업 종사자들의 경우 컴퓨터 앞에 앉아 날밤을 새워 일하고 끼니도 배달시켜 먹으면서 하루종일 운동은 눈곱만큼도 하지 않는 붙박이 생활이 보통이다.
“오전 10시쯤 출근해 설탕과 크림을 넣은 자판기 커피를 한 잔 뽑아들고 컴퓨터 앞에 앉는다. 12시까지 마우스를 클릭하고 자판을 두들긴다. 점심은 더러 회사근처 식당에 가기도 하지만, 시간도 아깝고 귀찮기도 해서 같은 팀 사람들과 함께 피자나 중국요리, 도시락 등을 번갈아 배달시켜 먹곤 한다. 점심을 먹고 나면 다시 컴퓨터 앞에 앉아 짬짬이 콜라 같은 청량음료와 과자로 간식을 먹는다. 그렇게 일하고 나면 저녁 때가 돼도 별로 입맛이 없다. 그렇다고 식사를 거를 수도 없다. 사이트를 오픈한 지 얼마 안돼 계속 야근을 해야 하기 때문이다. 점심과 다른 메뉴로 또 한끼를 대충 때운다. 일이 밤늦게까지 계속될 때는 라면이나 떡볶이, 만두로 야식을 한다. 이런 탓인지 요즘 들어 부쩍 배가 나와 고민이다.”
올초 벤처기업에 다니면서부터 체중이 5kg나 늘었다는 컨텐츠 기획자 이모(31)씨의 얘기다.
은폐된 남성비만
남성들은 미혼시절 하숙이나 자취를 하느라 부실했던 식생활이 결혼한 뒤 개선되는 경우가 많아 살이 찌기도 한다. 더구나 TV 앞에 앉아 손 하나 까딱하지 않고 물 한잔, 과일 한쪽까지 아내 손을 빌려 갖다 먹는 습관을 들이면서 운동과는 더더욱 거리가 멀어진다. 흡연자가 설 자리를 잃는 사회 분위기 탓에 금연을 선언했다가 체중이 느는 경우도 적지 않다. 담배 1개비를 피우면 보통 9kcal의 열량을 소비하는 것으로 알려져 있는데, 하루 한 갑을 피우다 끊은 사람이라면 180kcal의 열량이 고스란히 쌓이는 셈.
각종 다이어트 업소의 성수기는 휴가기간이 시작되기 전인 초여름으로 알려져 있다. 노출의 계절을 앞두고 뚱뚱한 몸매에 부담을 느끼는 사람들이 다투어 문을 두드리기 때문이다. 하지만 이때는 비만과 별 상관이 없는 젊은 여성들이 찾아오는 경우가 많다. 비만으로 인해 병원을 찾는 성인 환자는 방학 동안 아이들과 뒹굴며 함께 간식을 챙겨먹거나 혹은 휴가기간 실컷 먹고 즐긴 뒤처럼 여름이 지난 다음에도 적지 않다. 특히 ‘천고마비의 계절’로 식욕이 돋는 가을은 비만 환자나 치료하는 사람 모두에게 ‘공포의 계절’로 여겨지곤 한다.
‘2주 동안 10kg 책임감량’ ‘부작용 없는 성공 다이어트’…. 서울 강남거리를 지나다보면 다이어트 전문업소들에서 내건 현수막들을 심심찮게 볼 수 있다. 그러나 이런 업소의 주고객은 여성이다. 식품회사나 제약회사 등이 내놓은 다이어트 제품들도 여성을 주요 타깃으로 삼아 신문이나 여성지에 광고를 내보낸다. 속속 개설된 인터넷 다이어트 사이트 게시판에도 남성, 특히 30세 이상 성인남성들의 참여가 미미한 듯하다. 남자들은 비만에 대해 관심이 없는걸까? “우리나라 남성들의 비만은 은폐돼 있다”고 참클리닉의 이규래 원장은 지적한다.
“4년쯤 전 모 방송사에서 개최한 무료 다이어트 프로그램에 패널로 출연했는데, 당시 전국에서 온 600여 명의 참가자 가운데 제일 적게 나가는 체중이 106kg이었다. 방방곡곡에 그렇게 뚱뚱한 사람들이 많이 숨어 있었다는 얘기다. 이런 사람들은 동네 한 바퀴를 뛰려 해도 사람들의 눈총을 받기 때문에 자꾸 집안에만 머물러 상태가 더 악화된다.
통계에 잡히는 종합병원 비만클리닉 내원 환자들은 회사에서 실시하는 종합검진을 받은 뒤 비만 때문이 아니라 몸의 이상 때문에 병원에 왔다가 비만이 병의 원인인 것으로 판정받은 경우가 대부분이다. 그런 사람들에게 뱃살을 빼야 한다고 조언하면, ‘서른 살 때부터 이랬는데 새삼스럽게…’ 내지는 ‘뱃살이 빠지면 힘이 없어 일을 못한다’는 식으로 반응한다. 결국 합병증으로 인한 자각증세가 심한 경우가 아니면 따로 건강검진을 받을 만큼 경제적으로 여유가 있거나 큰 회사의 임직원인 경우에나 비만치료를 받게 된다.”
그러나 남성들 사이에서도 비만치료에 대한 인식이 높아지고 있는 건 사실이다. 인터넷 사이트 ‘건강샘’에서 비만상담을 맡고 있는 이원장은 비교적 젊은 층으로 갈수록 ‘한몸매’하는 데 관심이 많다고 귀띔한다. 20대 후반의 한 남성은 “애인이 쫄티 입은 모습을 보고 싶다고 해서 다이어트를 하려고 한다”며 상담을 요청하더라는 것. 다이어트 클리닉을 찾아가 전문의로부터 상담과 치료를 받는 것도 더 이상 꺼리지 않는 분위기다. 다만 30대의 경우 개인사업을 하는 이들보다는 샐러리맨들이 많고, 점차 건강에 신경을 쓰기 시작하는 50대는 부인과 함께 오는 경우가 대부분. 문제는 40대 남성들이다. 가장 위험한 시기인데도 가장 의식이 낮은 편이라고 한다.
약 달고 사는 비만인들
남성들의 ‘살빼기 열풍’의 증거는 쉽게 찾아볼 수 있다. 다이어트 비디오가 불티나게 팔린 건 여성들 사이에서만은 아니다. 영화 ‘세기말’과 ‘신혼여행’의 베드신에서 ‘조각 같은 몸매’를 과시하며 섹스심벌로 떠오른 모델출신 배우 차승원씨의 비디오 ‘차승원의 몸매 만들기’는 지난해 초 출시된 뒤 벌써 3판을 찍었다. 보디빌딩 세계챔피언 김준호씨가 지난해 5월 일반인과 선수들을 위해 펴낸 보디빌딩 비디오 ‘벗을수록 아름다운 남자의 몸매 만들기’도 초판 3000개가 다 팔려 재판을 내놓았다.
대표적인 몸매 가다듬기 장소인 헬스클럽으로 가보자. “헬스클럽의 수가 90년대 초에 비해 100% 이상 증가했다”는 대한보디빌딩협회 홍영표 전무의 말마따나 헬스클럽의 성장세는 눈이 부실 정도. 문화관광부는 전국의 체력단련장 수를 98년 12월30일 현재 3220개로 집계했다. 2년 전인 96년(2549개)에 견주어 700개 가까이 늘어난 수치다. 이렇게 늘어난 헬스클럽에 남성고객들의 발걸음이 잦아졌다.
S헬스클럽 매니저 강대성씨는 “1년 전부터 고객 수가 눈에 띄게 늘었는데, 주로 30∼40대 샐러리맨들이다. 강남지역이라 벤처기업에서는 10여 명씩 단체로 등록하기도 한다. 이들은 주로 퇴근한 뒤 운동하러 오기 때문에 현재 10시까지인 개장시간을 곧 밤 12시까지로 연장할 생각이다”라고 들려준다.
10여년 가까이 헬스클럽 매니저로 일하고 있는 이봉근씨는 “한두 해 전만 해도 40∼50대가 고객의 대부분이었는데, 요즘은 30∼40대로 연령층이 내려왔다. 매스컴에서 건강과 비만에 대한 보도가 많이 나오고 인식도 좋아져서인지 알아서들 운동을 한다. 뱃살 빼러 온 사람은 가르쳐주지 않아도 유산소운동을 하겠다며 러닝머신으로 올라간다. 특히 술 마신 다음날에는 빼놓지 않고 나와 열심히 뛴다”고 했다.
우리나라 남성들에겐 특히 배가 많이 나온 형태의 비만이 주를 이룬다. 복부비만은 중년여성에게도 흔하지만, 지방의 형태가 여성의 경우 피하지방인데 비해 남성은 내장지방이 많다는 게 다른 점이다. 남성의 복부비만은 각종 대사성 질환과 관련되기 때문에 특히 경계해야 한다.
몸무게가 많이 나가면 나갈수록 고혈압 당뇨병 고지혈증 동맥경화 같은 심혈관 질환이 많이 생기고 심근경색이나 뇌졸중 등의 합병증에 의한 사망률도 높아진다. 특히 복부비만이 있으면 전체적인 비만 정도가 그리 심하지 않더라도 심혈관 질환의 위험이 높아지고, 고혈압 당뇨병 고지혈증 등이 복합적으로 생겨 대사성 증후군에 걸리게 된다. 이런 질병은 일단 발병하면 완치가 어려워 평생 약을 달고 사는 경우가 많다.
의료보험연합회에 따르면 당뇨병 진료건수는 86년 13만4863건에서 98년 339만7293건으로 25배, 고혈압성 질환은 31만8783건에서 575만1791건으로 18배, 허혈성 심장질환은 1만3807건에서 18만5538건으로 13.5배 늘었다. 흔히 ‘성인병’으로 불리는 이런 질환들이 증가한 직접적인 원인은 평균수명이 연장됐기 때문이기도 하다. 그러나 영양섭취는 증가한 반면 운동시간은 절대적으로 줄어든, 즉 비만이 늘어날 수밖에 없는 환경 탓도 크다.
미국에서는 고혈압 고지혈증 동맥경화 등으로 인한 심장병이 1921년 이래 줄곧 사망원인 1위를 지켜오고 있으며, 뇌졸중은 1938년 이후 사망원인 3위에 올라 있다. 현재 미국인 전체 사망원인의 40% 정도가 심혈관 질환이다. 우리나라에서도 98년의 심혈관 질환 사망은 전체 사망의 24.93%로, 암(17.51%)을 제치고 1위에 올랐다. 비만과 심혈관 질환의 높은 연관성에 주목한다면, 비만 예방의 필요성은 아무리 강조해도 지나치지 않다.
‘살진 정력가’는 없다
비만으로 인한 신체질환은 비단 내분비계에만 해당하지 않는다. 뚱뚱하면 관절이 쉽게 손상돼 몸무게를 지탱하는 허리 무릎 발목 등의 관절에 골관절염이 생긴다. 골관절염 역시 일단 발병하면 완전한 회복이 어렵고, 치료를 받더라도 체중을 줄이지 않으면 통증이 심해 비만 치료를 위한 운동을 마음놓고 할 수 없는 악순환이 거듭된다.
이 밖에도 지방간, 담석증, 역류성 식도염 등의 소화기계 질환, 수면중 무호흡과 환기성 장애 같은 호흡기계 질환, 대장암 유방암 전립선암 등의 암질환에 이르기까지 갖가지 질병을 동반할 위험이 많다. 잠을 잤는데도 나른하고 일에 집중이 안 된다거나, 코를 심하게 골아 잠을 못 자는 것도 일정 부분 비만과 연관지어 생각해볼 일이다.
비만한 사람은 심리적으로도 대인관계에 자신감이 없거나 스스로에 대해 창피하게 느끼며, 우울증 불안증 피해의식 같은 인격성 장애를 보이기도 한다. 또한 거식증, 폭식증, 신경성 대식증 등의 심각한 식이장애를 일으키기도 한다.
의학계에서는 비만증과 성기능 사이에 밀접한 상관성이 있다고 추정한다. ‘살진 정력가는 없다’는 얘기다. 흔히 성기능 장애에는 심리적인 요인이 제일 크다고들 한다. 비만인 사람은 스스로 뚱뚱한 몸 때문에 날씬한 사람에 비해 성적인 매력이 떨어진다고 생각한다. 따라서 상대적으로 적극성이 떨어지고, 이성에 대한 관심은 물론 교제하는 기회조차 줄어든다. 당연히 성욕도 감소한다.
또한 비만은 내분비 성호르몬에도 영향을 준다. 배가 나올수록 남성호르몬인 테스토스테론과 글로불린 결합성 호르몬 등의 분비가 줄어들며, 발기부전의 부분적인 원인을 제공한다. 심지어 불임에 이르는 경우도 발견된다. 심한 복부비만인 경우에는 아랫배 지방층이 지나치게 두꺼워 음경이 함몰되기 때문에 발기가 되더라도 성행위가 불가능하다.
비만학회 등에서 발표한 연구결과에 따르면 단순히 살이 찐 것 자체는 성기능에 큰 영향을 끼치지 않는다고 한다. 그러나 특히 복부비만과 관련된 만성질환, 즉 고혈압과 고지혈증, 동맥경화증, 뇌졸중, 당뇨병 등이 대부분 발기부전을 불러오며, 이런 병들을 치료하는 약물도 성기능 장애를 일으킬 수 있다.
일반적으로 비만한 사람은 정상체중인 사람보다 사망률이 높아 45세 이상이 되면 체중이 1kg 늘 때마다 사망률이 3% 이상 증가한다고 한다. 허리 사이즈가 늘어날수록 수명이 짧아지는 셈이다. 흔히 비만은 ‘5D’를 초래한다고 한다. 용모손상(Disfigurement), 불편(Discomfort), 무능(Disability), 질병(Disease), 사망(Death)이 그것이다. 여기에 한 가지 더 보태자면, 비만은 유전되는 질병이라는 것. 자신뿐만 아니라 자녀에게도 해악을 끼친다.
그렇다면 나는 비만일까, 정상일까. 비만도를 측정하는 방법은 여러 가지다. 우선 가장 많이 알려진 것이 표준체중 계산법. 일명 ‘브로카 공식’이라고도 불리는데, 키(cm)에서 100을 뺀 숫자에 0.9를 곱해 표준체중값이 나오면 실제 체중을 이 값으로 나눈다. 그 수치가 110∼119%면 과체중, 120% 이상이면 비만으로 본다. 그러나 이 방법은 키가 작을수록 표준체중이 적게 계산되는 단점이 있다.
둘째는 체질량지수(BMI) 계산법. 가장 일반적으로 사용되는 비만도 지표이기도 하다. 체중(kg)을 키(m)로 두 번 나누는 방법인데, 체질량지수 20 미만을 저체중, 20∼25 사이를 정상체중, 25 이상을 과체중, 30 이상을 비만으로 친다.
셋째는 허리둘레에 대한 엉덩이둘레 비율(Waist Hip Ratio)을 재는 것이다. 허리는 배꼽을 지나는 배의 둘레를 측정하고, 엉덩이는 가장 튀어나온 부위를 잰다. 혹은 갈비뼈 아랫부분과 엉치뼈 윗부분의 정중간부위를 재기도 한다. 남자는 1.0이상이면 비만으로 치고, 비율이 높을수록 복부비만 정도가 심한 것이다. 신장과 체격에 따른 개인차는 있지만, 대개 남자바지 사이즈로 34인치 이상이면 ‘위험’신호, 37인치 이상이면 비만으로 본다.
라면+공기밥은 ‘쥐약’
이밖에도 인체에 고통을 주지 않는 약한 교류전류를 이용해 생체전기 저항값을 측정한 후 체내 수분량을 측정해 지방조직 비율을 측정하는 전기저항 측정법, 캘리퍼(caliper)라는 측정도구를 사용해 피하지방의 두께를 재고 그 합으로부터 체지방을 계산하는 피부주름두께 측정법, 체지방 CT촬영법 등이 있다. 특히 복부의 지방조직을 다른 조직과 분리해 영상으로 나타낼 수 있다는 점에서 체지방 CT는 내장비만인지 아닌지를 측정할 수 있는 가장 정확한 방법으로 사용된다.
라면은 남성들이 직장에서 야식으로, 혹은 저녁 먹고 TV를 보다 ‘심심할 때’ 즐겨 먹는 밤참이다. 뜨끈한 라면국물에 밥 한 공기를 말아 신 김치를 곁들여 먹는 맛을 포기하지 못하는 사람이 많다. 하지만 이렇게 먹는 것이 삽겹살 먹는 것보다 더 살이 찐다고 하면 어떨까.
라면을 튀기는 데 사용하는 기름은 포화지방으로 열량이 500kcal 정도다. 여기에 밥 한 공기를 말아 먹으면 210kcal가 더 늘어 총 710칼로리를 섭취하는 셈. 반면 삼겹살 1인분 200∼300ｇ은 420kcal 정도다. 또한 라면에는 염분이 많아 건강에도 좋지 않다.
‘물만 먹어도 살이 찐다’는 말이 있는데, 대부분의 잘못된 다이어트 방법들은 체지방을 빼는 게 아니라 몸의 수분만 빠지게 하고 마는 경우가 많다. 오히려 물은 충분히 마시는 게 다이어트나 건강을 위해서도 권장되고 있다.
합리적, 분석적 태도 필요
건강을 위해 살을 빼는 과정에는 길목마다 함정이 기다리고 있기 일쑤다. 다이어트 클리닉 의사들은 비만 환자들이 병원에 오기 전에 특히 잘못된 식이요법으로 몸을 더 망쳐서 오는 경우가 많다며 안타까워 한다. 시중에 유행하는 일명 ‘원푸드 다이어트’가 그 예. 종류도 다양해서 포도 다이어트, 사과 다이어트, 다시마 다이어트, 초콩 다이어트, 두부 다이어트, 꿀 다이어트, 요구르트 다이어트 등 갖가지 방법이 등장하지만, 실제로는 부작용이 적지 않다. 가령 해조류만 섭취하다보면 요오드가 많아져 갑상선 질환을 일으킬 수 있고, 포도 다이어트를 1년 하면 머리카락이 다 빠진다.
무엇보다 원푸드 다이어트는 영양상의 불균형을 불러오기 때문에 지속 불가능한 방법이라는 점에 주목해야 한다. 제약회사에서 만들어내는 다이어트 푸드는 그나마 영양소 균형을 맞춘 것이지만, 그것도 한두 달 이상 계속 먹을 수는 없다.
약물요법의 도움을 받을 수도 있다. 식욕억제제, 지방흡수억제제, 열대사촉진제, 갑상선제제 등이 그 예들. 잘못 쓰이고 있는 대표적인 약제로는 이뇨제와 설사약 등을 꼽을 수 있다. 현재 국내에서 시판되는 페닐프로페놀라민은 식욕억제제이며, 내년에는 음식에서 지방성분만 변으로 배출하는 제니칼, 입맛을 떨어뜨리고 지방을 분해하는 작용을 하는 싸이브트라민 두 가지 약제가 국내에 도입될 예정이다. 다만 이런 약제들은 함부로 사용하면 위험하므로 비만 전문의와 상담후에 처방받아야 한다.
한편 우울증과 골다공증 치료에 쓰이는 성장호르몬을 비만치료에 이용하는 경우도 있지만, 실제 체중감량 효과는 그리 크지 않다. 또 ‘숙변을 빼서 똥배를 줄인다’는 방법은 실제로는 항문에서 가까운 장만 씻어내는 것으로 대장암 등을 발견하기 위해서 쓰는 방법이다. 살을 빼는 데는 별의미가 없다는 얘기다. 오히려 유산균을 만드는 각종 유익한 균들이 자꾸 없어져 비타민이 결핍되고 장운동이 엉망진창이 되기 일쑤다. 지방흡입술, 지방제거수술 등의 방법도 체형 교정에는 효과가 있을지 몰라도 체중을 근본적으로 줄인다거나 건강한 다이어트를 하는 것과는 거리가 멀다는 게 의사들의 지적이다.
영동세브란스병원 내분비내과 비만클리닉 남수연 교수는 “진료를 하다보면 단식원이니, 생식이니, 효소제니 하며 ‘산전수전’을 다 겪다 실패하고 그때서야 병원을 찾는 환자가 적지 않다. 비만에는 특효약이라든가 획기적인 치료법이란 게 따로 없다. 비만 환자들은 우선 다이어트 방법을 정할 때 ‘이 방법을 내가 평생 할 수 있는가, 이걸로 건강해질 수 있는가’를 먼저 따져봐야 한다.”고 충고한다.
하루 100kcal만 소모하자
인간의 중요한 욕구 가운데 하나가 먹는 것이다. 비만을 치료하기 어려운 이유도 바로 여기에 있다. 음식의 냄새를 맡고, 혀로 핥고, 씹는 감촉과 입안 가득 퍼지는 미각의 즐거움을 포기하기는 결코 쉬운 일이 아니다. 더구나 현대인들은 일이 잘 안 풀리거나 슬프고 외로울 때 먹는 것으로 스트레스를 푸는 경우가 많다. 유·소아기에 욕구불만을 갖고 자라 성인이 된 경우에도 먹는 일에 집착하는 경우가 많다. 비만치료에 정신과적 요소가 결부되는 사례가 많은 것도 이 때문이다. 이규래 원장은 이렇게 지적한다.
“생활방식은 서구와 닮아가는 반면, 우리나라 남성들의 의식구조에는 여전히 비합리적이고 분석적이지 못한 성향이 잠재해 있다. 이런 것들이 비만의 원인을 제공하고, 치료에 장애요인으로 작용한다. 시간을 절약한답시고 햄버거로 점심을 때우고는 저녁 회식자리에서 직장 상사나 후배가 따라주는 술잔을 거부하지 못한다. 바깥에선 접대문화가 필수고, 집에 가면 자기는 꼼짝하지 않고 아내가 시중들어 주기만 바란다. 자신이 왜 살이 쪘는지 생활습관을 점검해볼 생각을 하지 않는다. 병원에 와서도 스스로는 노력하지 않으면서 의사가 모든 것을 다 해결해줄 것이라고 믿는다.”
자가용과 교통수단의 발달, 엘리베이터, 인터넷 등 현대문명의 산물들이 사람들로부터 운동할 시간을 뺏고 있다. 우리 남성들도 사회활동을 하며 비만으로 진행되기 쉬운 환경에 처해 있다.
그러나 환경탓만 할 일은 아니다. 운동공간이 없어 못한다고 하는 사람이 많지만, 버스 타고 출퇴근하며 목적지보다 한 정거장 먼저 내려 걸어가는 습관을 갖는다거나, 저녁 때 뉴스를 보며 고무매트를 깔아놓고 뛰기만 해도 충분한 운동이 된다. 이런 단순한 운동만으로 상당한 체중을 뺀 사례도 있다. 남수연 교수는 “음식을 조절하며 100kcal씩 소모하는 운동을 매일 하면 1년 동안 5kg의 체중을 뺄 수 있다. ‘작은 것부터 실천하기’는 비만치료에도 해당하는 원칙이다”고 강조한다.
체중조절과 비만치료에 왕도는 없다. 전문가들은 음식요법과 운동요법이 가장 확실하고 안전한 방법이라고 강조한다. 즉 ‘적게 먹고 많이 움직인다’가 만고불변의 진리라는 것이다. 더구나 한번 살이 쪘다가 빠진 사람은 같은 체중이라도 원래 날씬한 사람에 견주어 에너지소비율이 20∼30%나 떨어진다고 한다. 이것은 비만했던 이력이 있는 사람은 날씬한 사람과 똑같이 먹어도 더 살이 찐다는 의미다. 비만의 심각성과 치료의 어려움, 예방의 중요성을 동시에 상기시키는 사실이다.
어쩌면 지금 이 순간, 당신도 ‘비만과의 전쟁’에 뛰어들어야 할지 모른다.
카레 대신 비빔밥, 폭탄주 대신 포도주
병적인 비만이 아니라면 생활습관을 점검해 그 원인을 없앨 수 있다. 매일 먹는 음식의 칼로리를 체크하는 습관을 들이면 정신적 압박에 시달리지 않고도 비만을 근원적으로 해결할 수 있다.
●한영실·숙명여대 교수·식품영양학
남성, 특히 직장인들의 식생활과 영양 면에서 가장 큰 문제점으로 지적되는 것은 스트레스, 음주, 외식 등으로 인한 소화불량과 영양불균형, 비만이다.
그중에서도 비만은 동맥경화증 고혈압 당뇨병 등을 직·간접적으로 야기하는 주요인이 된다. 바람직한 식생활과 영양 개선, 올바른 다이어트를 통해 비만의 ‘근원적 해결’을 시도해보자.
직장인들은 스트레스과 불가분의 관계에 있다. 스트레스가 쌓이면 불안 긴장 우울증 같은 정신적 문제가 나타날 위험이 높아지며, 술과 담배를 많이 하게 되고 과식하게 된다. 사람들은 대개 심리적으로 불안한 상태에선 많이 먹는 습성을 보이고, 억압된 상태에서는 잘 먹지 않는 경향이 있다. 음식을 먹는 것은 긴장을 풀어주는 정신안정 작용을 하기 때문에 스트레스를 심하게 받으면 먹는 행위를 반복하는 것이다.
스트레스로 인한 과식도 문제지만, 스트레스 자체도 부신피질 호르몬 등의 내분비계 반응과 인슐린 저항성을 촉진하기 때문에 복부 비만의 원인이 된다.
‘술살’부터 빼자
또한 음식물을 너무 많이 먹는 바람에 에너지화 되지 못한 당분이 인슐린 등의 호르몬에 의해 글리코겐으로 미처 합성되지 못하고 혈액 속에 고농도로 녹아 있으면 고혈당이 돼 당뇨증상이 나타나기도 한다.
심한 스트레스에 시달리는 직장인들에게 중요한 영양분은 단백질과 비타민C, 칼슘 등이다. 스트레스를 받을 때는 단백질이 분해되어 에너지원으로 쓰이기 때문에 이런 경우에는 단백질 식품을 충분하게 섭취하는 것이 좋다. 단백질의 영양가는 구성하는 아미노산의 종류와 양에 따라 달라지는데 쇠고기 등의 육류, 우유, 달걀, 콩 등은 필수 아미노산을 풍부하게 가진 식품이다.
비타민C는 스트레스에 대한 저항력을 높이는 영양소로 알려져 있다. 특히 작업중이나 작업 후의 피로회복과 피로방지에 효과적이다. 비타민C가 부족하면 작업능률이 떨어질 뿐 아니라 쉽게 피로해진다. 비타민C의 가장 좋은 공급원은 채소와 과일이다. 비타민C 함량이 특히 높은 채소는 풋고추, 시금치, 무청, 피망, 토마토 등이며 과일로는 딸기, 귤, 오렌지 등을 들 수 있다.
칼슘은 뼈를 구성하는 주요 성분이고 뇌세포의 흥분을 억제하는 작용을 한다. 그래서 칼슘이 모자라면 흥분상태에 빠지기 쉽고, 반대로 뇌세포 안에 칼슘량이 충분하게 유지되면 스트레스를 덜 받게 된다.
대표적인 칼슘 식품으로는 뱅어포, 멸치, 미꾸라지와 같이 뼈째 먹는 생선과 치즈, 우유 등이 있다. 인스턴트 식품에 많은 인(P)은 몸 안에 들어가면 칼슘의 배설을 촉진하고 비타민C 결핍을 초래하므로 인스턴트 식품은 적게 먹는 것이 좋다.
얼마전 프랑스 ‘파리마치’지에 영국의 사라 퍼거슨 전 왕자비 등 유명인들의 다이어트 성공담이 실렸다. 그중에서 프랑스 배우 제라르 드 파르디유의 케이스가 특히 흥미로웠다. 그는 1년 동안 체중을 무려 25kg이나 감량했다는데, 특별한 다이어트로 살을 뺀 게 아니라 술을 완전히 끊은 덕분이라고 했다.
‘술살’이라는 말도 있지만, 술의 열량은 지방 못지 않게 높다. 체중조절에 신경을 써서 기름기 많은 음식을 조심하는 사람도 술의 칼로리에 대해선 제대로 모르는 경우가 많다. 술의 주성분인 알코올 1g의 열량은 7kcal이다. 1g의 열량이 4kcal인 탄수화물이나 단백질의 두 배에 가깝고, 1g당 9kcal인 지방과 비슷한 수치다.
맥주 한 잔, 혹은 포도주 한 잔 반을 마시면 버터를 두 숟가락 떠먹는 것과 같은 100kcal의 열량을 섭취하는 셈이 된다. 맥주와 위스키를 섞어 마시는 폭탄주 한 잔의 열량은 무려 200kcal에 이른다. 두 잔을 마시면 밥 한 공기 반을 먹는 것과 같은 열량이다.
또한 알코올은 신진대사에도 나쁜 영향을 줘 우리 몸의 지방소모 효율을 떨어뜨린다. 하루에 섭취하는 알코올 양이 30∼60g을 넘을 경우(소주 4잔에 들어 있는 알코올의 양이 60g) 간의 지방분해 작용이 억제된다. 태워 없어지지 않은 열량은 고스란히 지방으로 축적되므로 알코올 흡수는 전체 칼로리 흡수량에도 영향을 끼친다.
술살의 원인은 안주에도 있다. 대부분의 술안주는 삼겹살 오징어 치즈 감자 튀김 파전 땅콩 등과 같이 고칼로리 식품이다. 그러므로 안주로는 가능한 한 오이, 당근 등 신선한 채소를 곁들이는 게 좋다. 배고픈 상태에서 술자리에 가게 되면 과음, 과식하게 되므로 미리 적당히 음식을 먹고 가는 것도 요령이다.
선택하기 힘들면 비빔밥을
직장인들은 대부분 하루 한끼 이상 외식을 하게 된다. 그런데 대부분의 외식 음식은 ‘고지방 고열량’ 식품으로 남성 비만의 원인이 된다. 따라서 식당에서 음식을 고를 때는 외식 메뉴의 칼로리를 잘 알고 하루 섭취열량의 3분의 1에 해당하는 음식을 선택해 과식하지 않도록 하는 것이 중요하다.
이것 저것 따져보기 번거로울 때는 가급적 비빔밥이나 쌈밥처럼 다양한 재료가 들어간 음식을 먹는 것이 좋다. 인체가 생명을 유지하고 건강하게 하루하루의 생활을 영위해 나가는 데 필요한 영양소는 40여 종에 달한다. 이들 영양소의 역할은 매우 다양하며, 영양소 상호간에는 유기적인 관계가 있다.
이들 가운데 어느 영양소가 과다하거나 부족하면 영양 균형이 깨진다. 영양 균형이 제대로 잡힌 식사를 하려면 다양하게 식품을 선택해 부족한 영양소가 없도록 하는 것이 바람직하다.
살이 찐다는 것은 소비하는 칼로리보다 섭취하는 칼로리가 더 많아 남는 칼로리가 몸 속에 지방으로 쌓이는 상태를 말한다. 따라서 살을 빼려면 소비 칼로리를 늘리거나 섭취 칼로리를 줄이는 게 상식이다.
자동차에 연료를 넣어야 달릴 수 있듯 우리 몸도 음식물로부터 에너지를 공급받아야 움직일 수 있다. 칼로리란 음식물이 몸에 들어가 소화되고 혈액으로 흡수된 후 발생하는 에너지의 단위를 말한다. 에너지는 음식물 섭취가 중단되는 사태에 대비해 우리의 체조직에도 일정량 저장돼 있다. 1kg의 체지방에는 7700kcal의 에너지가 저장돼 있다.
하루 활동하는 데 필요한 에너지 양보다 적게 식사를 하면 모자라는 만큼의 에너지를 보충하기 위해 몸 속에 축적된 피하지방이 활동에너지로 전환되기 때문에 살이 빠지는 것이다.
섭취한 음식이 몸에서 소비되는 경로는 두 가지다. 하나는 평소 몸을 움직이는 데 쓰이는 활동에너지이고, 다른 하나는 숨을 쉬게 하고, 심장을 뛰게 하고, 체온을 유지하는 등의 정상적인 신체기능과 생명유지에 필요한 기초에너지이다. 에너지는 활동할 때 많은 양이 소모되고 기초 대사에는 조금밖에 쓰이지 않는다고 생각하기 쉽지만 사실은 그 반대다. 하루에 필요한 에너지량에서 기초대사량이 차지하는 비율은 60∼75%나 된다.
하루 300kcal 덜 먹기
다이어트를 하려면 우선 자신이 하루에 필요로 하는 에너지량을 알아야 한다. 한국 영양학회에서 제시한 한국인 성인 남자(나이 30∼49세, 키 170cm, 몸무게 67kg)의 일일 에너지 권장량은 2500kcal이다.
다이어트를 한다고 무조건 굶을 경우 인체는 이로 인한 ‘비상사태’에 대비하기 위해 조금만 먹어도 많은 에너지를 비축, 살을 더 찌게 만드는데, 이것이 이른바 ‘요요현상’이다. 기초대사량과 요요현상을 고려하면 하루에 300∼500kcal씩의 열량을 덜 섭취하는 게 이상적이다. 필자의 경험으로 볼 때도 이 정도가 배고픔을 느끼지 않으면서 오랫동안 꾸준히 덜 먹을 수 있는 양이다.
하루에 500kcal씩 줄인다면 일주일에 3500kcal을 덜 먹게 되므로 약 0.5kg의 감량효과를 볼 수 있다. 하루 300kcal을 줄인다면 한 달에 약 9000kcal를 덜 먹는 셈이다. 체중을 1kg 줄이려면 약 7700kcal를 적게 먹어야 하므로 한 달에 9000kcal를 덜 먹으면 몸무게를 1.2kg 정도 줄일 수 있다.
물론 실제로는 계산된 수치처럼 정확하게 몸무게가 줄지는 않겠지만 열량과 식사 내용을 잘 지켜 꾸준히 실천하면 효과를 볼 수 있다.
그렇다면 어떻게 먹어야 하루 300kcal씩 줄일 수 있을까. 아침을 굶거나 해서 300kcal를 한 끼에 다 빼버리겠다고 덤비면 안 된다. 한 끼를 지나치게 적게 먹거나 아예 안 먹어 공복기간을 두면 굶주렸던 위장관 세포가 다음 식사 때 몸 안에 들어온 음식물을 하나도 놓치지 않으려고 활발하게 활동하기 때문에 흡수율이 높아진다.
결국 배고픔은 더해지고 살도 더 찌기 쉽다. 그러므로 아침에 100kcal, 점심에 100kcal, 저녁에 100kcal씩 적당하게 줄이면 덜 먹었다는 느낌 없이 자연스럽게 칼로리를 줄일 수 있다.
위의 표에서 제시한 성인 식단에서 한끼에 100kcal씩 적게 먹으려면 어느 것을 줄이는 게 좋을까? 우유를 안 마시면 125kcal를 간단히 줄일 수 있다. 그러나 단백질이나 칼슘 식품은 줄이지 말고 밥이나 빵 같은 당질 식품을 줄이는 게 바람직하다. 당질 식품은 지방이 들어 있진 않지만, 지방 저장을 촉진하는 호르몬인 인슐린 분비를 촉진한다.
빵을 한 조각만 덜 먹고 밥을 세 숟가락(3분의 1 공기)만 덜면 100kcal씩 덜 먹을 수 있다. 이처럼 매일 먹는 식단을 체크해 효과적으로 칼로리를 줄이는 것이 건강을 지키면서 살을 뺄 수 있는 가장 좋은 방법이다.
흰살 생선을 구워 먹자
비슷한 음식이라도 재료와 조리법에 따라 칼로리 차이가 많다는 것도 알아야 한다. 똑같은 밥을 먹어도 콩나물밥을 먹으면 한 그릇을 보기 좋게 비워도 370kcal밖에 안된다. 나물밥이나 비빔밥은 560kcal이다. 그런데 카레라이스는 790kcal나 된다. 오므라이스는 690kcal이다.
국 가운데서도 미역국이나 무맑은장국, 아욱국, 된장국, 시금치 된장국은 100kcal 미만이다. 하지만 갈비탕이나 도가니탕 같은 탕류의 칼로리는 200∼450kcal에 이른다.
같은 면류라 해도 잔치국수는 420kcal, 수제비는 390kcal밖에 안 되지만, 라면은 550kcal, 짬뽕이나 자장면은 600∼700kcal 정도이고 스파게티도 칼로리가 높다.
조리하는 방법에서도 차이가 많이 난다. 생선을 그냥 석쇠에 구울 때는 1인분이 100kcal 정도밖에 되지 않는다. 그러나 양념구이를 하면 칼로리가 두 배 정도 올라간다.
같은 생선이라도 흰살 생선보다는 붉은살 생선의 지방 함량이 높다. 칼로리도 붉은살 생선이 높다. 그러므로 흰살 생선을 양념하지 않고 구워 먹는 것이 다이어트에 좋다.
다이어트를 하겠다는 사람들은 우선 아침부터 굶는다. 앞서 설명했듯 이는 잘못된 방법이다. 식사 횟수가 줄어들면 섭취 칼로리는 감소하지만, 식사와 식사 사이에 간격이 길어지면 우리 몸은 다음 식사를 했을 때 칼로리를 더 많이 비축하려는 방어책을 세우기 때문이다.
아침 식사의 중요성을 알면서도 입맛이 없거나 출근시간에 쫓겨 거르는 경우가 많다. 그러나 아침에는 국밥이나 죽, 우유 등 간단하게라도 꼭 챙겨먹는 것을 습관화 해야 한다.
‘밤참증후군’
시간에 쫓기는 직장인들이 ‘밤참증후군’에 시달리고 있다는 보고가 있다. 밤참증후군이란 바쁜 스케줄 때문에 아침이나 점심을 규칙적으로 먹지 못하는 대신 저녁에 폭식을 하는 생활 리듬을 말한다.
똑같은 음식이라도 낮에 먹는 것보다 밤에 먹는 것이 더 살이 찌기 쉽다. 사람의 몸 속에는 자율신경이 있는데, 이는 교감신경과 부교감신경으로 나뉜다. 교감신경은 몸을 움직일 때 필요한 에너지가 잘 공급되도록 해주고, 부교감 신경은 몸의 피로를 풀어 낮에 사용한 에너지를 보충하고 다음에 쓸 에너지를 비축하는 작용을 한다. 낮 동안에는 교감 신경이 작용해 에너지 소비가 촉진되고, 밤에는 부교감신경이 활발해져 교감신경의 작용을 억제하면서 에너지를 비축하려는 경향이 더 커진다.
따라서 같은 음식을 같은 양 먹더라도 낮보다 밤에 먹을 때 몸 안에 더 많은 지방이 비축된다. 그러므로 잠자기 세 시간 전부터는 될 수 있으면 아무것도 먹지 않는 것이 좋다.
또한 살찐 사람의 공통점 가운데 하나는 밥을 매우 빨리 먹는다는 것이다. 빨리 먹으면 과식할 가능성이 높아 살이 찌기 쉽다.
대뇌 밑에 있는 시상하부에는 배부름을 느끼는 포만중추와 배고픔을 느끼는 섭식중추가 있다. 음식을 먹으면 포만중추가 음식을 먹었다는 신호를 받아 섭식중추를 억제한다.
우리가 음식을 먹으면 30분 정도 지나야 포도당으로 바뀐다. 혈액의 포도당 농도, 즉 혈당치가 높아지면 뇌가 비로소 포만감을 느낀다. 그런데 빨리 먹으면 위는 가득 차지만 혈당치는 높아지지 않아 뇌에서 ‘배부르다’는 신호를 주지 않는다. 그래서 포만감을 느끼지 못해 과식을 하게 된다.
반대로 천천히 먹으면 조금만 먹어도 포만감을 느끼므로 먹는 양을 줄일 수 있다. 밥을 먹는데 전화가 와 한참 이야기하고 다시 식탁에 온다든지, 누가 찾아와 잠시 일을 보다 다시 식탁에 앉으면 입맛이 없어지는 경험을 누구나 한 번쯤 해보았을 것이다. 식사를 천천히 하는 요령은 많이 씹는 것이다. 20번 이상 씹고 대화를 나누며 먹는 습관을 갖는 게 좋다.
병적이거나 비정상적인 비만의 경우 전문의에게 치료를 받아야 한다. 하지만 대개는 평소 생활에서 비만에 이르게 한 원인이나 습관을 점검하고 매일 음식의 칼로리를 체크하는 것을 습관화하면 정신적 압박 없이도 자연스레 감량할 수 있다.
무작정 뛴다고 지방이 탑니까?
비만한 사람이 운동을 하면 마른 사람보다 더 많은 에너지를 소비하므로 더 쉽게 체중을 줄일 수 있다. 걷기나 자전거타기 같은 간편한 운동을 적절한 방법으로 계속하면 운동효과가 배가된다.
●성기홍·이학박사·운동생리학·국민대 스포츠산업대학원 외래교수
미국 성인들의 체중조절 사례를 연구한 한 논문에 따르면 남성의 24%, 여성의 38%가 열량을 계산해 체중을 빼려고 노력하거나, 체계적인 체중감량 프로그램에 참여하거나, 특별한 성분으로 만들어진 다이어트 보조식품을 섭취하거나, 단식을 실천하고 있는 것으로 나타났다.
우리나라의 경우 한국보건사회연구원의 ‘국민건강·영양조사’(98년)에 따르면 건강에 도움을 줄 정도로 운동을 하고 있는 사람은 전체인구의 8.6%에 불과하며, 그 비율이 계속 낮아지고 있다고 한다.
일상생활에서 신체의 활동량이 부족하면 운동부족증에 빠지게 되고 근육이 서서히 위축되고 줄어들면서 지방조직으로 바뀌다가 비만증으로 전이되고 만다. 이에 따라 각종 성인병과 생활습관성 질환을 유발하게 된다.
‘기능적 감량’
체중을 빼는 것은 체중계의 수치만으로 평가하는 형태적 감량만이 아니라 체중과 체지방을 동시에 줄이는 기능적 감량이어야 한다. 형태적·기능적 감량을 함께 실천하려면 탄수화물과 지방의 과잉 섭취로 늘어난 체중과 체지방을 줄이기 위해 식사방법 개선(완전채식법과 부분채식법)부터 실천한 후 운동요법을 병행해야 한다.
완전채식은 근육형 비만인 사람에게 권할 만한 방법이다. 탄수화물 섭취량을 1/2∼2/3까지 줄이고 대신 식단 전체를 섬유소가 많은 채식으로 구성하며 특히 식물성 단백질을 많이 섭취하는 것이다. 권장식품으로는 오이 토마토 배추 양배추 셀러리 치커리 당근 표고버섯 양송이버섯 느타리버섯 팽이버섯 김 미역 다시마 우무 한천 콩나물국 무국 녹차 홍차 무가당주스 등이 있다.
부분채식은 근육이 적은 비만인에게 권하는 것으로, 식물성 단백질이 많은 식품과 동물성 단백질을 함께 섭취하는 방법이다(다만 동물성 지방과 생선을 동시에 먹지는 말아야 한다).
예를 들면 삼겹살을 먹을 때 삼겹살에 붙은 지방은 떼내고 살코기만 먹고, 갈비를 먹은 뒤에는 탄수화물이 많은 밥 대신 열량이 적은 냉면이나 메밀국수를 먹는다. 또한 채소를 많이 먹으며 단백질은 주로 식물성(콩 두부 등)으로 섭취하고, 육류는 생선이나 닭 가슴살 정도만 먹는다. 기름기가 많은 육류(소갈비 돼지삼겹살)와 인스턴트 식품(햄 소시지 라면), 간식류(포테이토칩 초콜릿 도너츠 카스텔라 잣 호두 과일통조림)는 피하는 것이 좋다.
운동이란 게 다 비슷비슷한 것 같지만 크게 3가지로 나눌 수 있다.
첫째로는 신체의 컨디션 조절을 위한 운동이다. 이것은 매일 할 필요도 없고, 한번에 10분 이상 할 필요도 없는 운동이다. 그저 하루 10분 정도 몸을 움직이는 것부터 시작하면 된다. 이것에 익숙해지면 운동의 3요소인 스트레칭 체조와 유산소운동(걷기, 빠르게 걷기, 조깅, 수영, 자전거 타기 등), 근육운동을 함께 한다.
둘째는 성인병과 비만을 치료하기 위한 운동이다. 이 운동은 1주일에 3∼5회, 1회에 30분 이상, 그리고 심박수에 따라 운동의 강도를 정해놓고 해야 한다. 1주일 동안의 운동시간이 여기에 못 미쳐도 일단 운동을 시작하면 혈압은 좋아진다. 그러나 콜레스테롤은 운동시간이 많지 않으면 좀체 개선되지 않는다. 체중을 감량할 때 식사조절만 하면 신체의 대사율이 15% 정도 떨어져 효과적인 감량을 저해한다. 따라서 운동요법을 병행해야 효과를 볼 수 있다. 이와 같은 운동효과는 하루 반 정도 지속되기 때문에 하루 걸러씩만 해도 충분하다.
셋째는 경기를 위해 하는 격렬한 운동이다. 이 운동은 체내에 활성산소를 발생시키는 경우가 많고 일시적으로 혈액을 굳게 하기 쉽다. 그리고 수명을 연장시킨다는 확실한 증거도 아직 나와 있지 않다. 특히 평소 운동을 잘 하지 않는 사람은 격렬한 운동을 할 경우 심장병 등으로 돌연사할 위험이 높다.
15분 걸어야 지방이 탄다
비만한 사람이 식사량을 줄이면 체중은 확실히 줄어든다. 하지만 무조건 식사량을 줄이면 지방이 줄어드는 게 아니라 근육조직을 구성하는 단백질까지 줄어든다. 그렇게 되면 몸의 항상성 기능까지 떨어진다. 그래서 하루 2000∼2500kcal의 열량 섭취가 필요하다고 하는 것이다.
살이 찐 사람들은 대개 움직이는 것을 싫어한다. 비만한 사람이 몸을 움직이면 여윈 사람보다 에너지 소비량이 많다. 가령 똑같은 자세로 서 있어도 뚱뚱한 사람은 마른 사람보다 더 많은 에너지를 사용한다. 에너지를 많이 소비하면 쉬 피로해지기 때문에 비만한 사람은 점점 덜 움직이려고 하는 것이다.
그러나 이를 바꿔 말하면 비만한 사람이 운동을 할 경우 마른 사람보다 에너지를 더 많이 소비하게 되어 체중을 더 쉽게 줄일 수 있다는 뜻이 된다. 예를 들어 체중 50kg인 사람이 200kcal를 소비하려면 분당 70m의 속도로 85분을 걸어야 한다. 그러나 체중이 80kg인 사람이라면 같은 속도로 48분만 걸어도 된다. 50kg인 사람의 60%에 불과한 운동량으로 같은 효과를 볼 수 있다는 얘기다.
또한 걷기운동이라는 게 말이 ‘운동’이지, 그 기본은 일상생활에서 걷는 것과 별로 다를 것이 없다. 비만한 사람에게 20분간 조깅을 하라고 한다면 무리겠지만, 40분간 걸으라고 하면 못 걷겠다고 할 사람이 없을 것이다. 그렇기 때문에 비만한 사람에게는 가장 편하게 느끼는 걷기가 최적의 운동이다.
체중감량을 위해서는 걸을 때 피하지방이 에너지원으로 이용돼야 한다. 걷기운동을 해서 지방을 태워 없애는 것이 포인트다. 운동할 때 사용되는 에너지는 근육에 축적돼 있는 글리코겐이다. 걷기운동과 같은 유산소운동을 할 때는 운동 초기엔 글리코겐이 사용되지만, 오랫동안 계속하면 글리코겐 사용이 줄어들고 피하층에 쌓인 지방이 동원된다. 그러나 운동 강도가 지나치게 높아지면(무산소운동) 피로물질인 젖산 발생량이 증가하는데, 젖산은 지방세포에서 지방을 에너지원으로 사용케 하는 동원체계를 방해한다.
이와 같은 체내 메커니즘을 잘 이용하면 걷기운동은 매우 효율적인 체중감량법이 될 수 있다. 즉 단시간의 걷기운동은 단지 글리코겐을 소비하는 데 그칠 뿐, 골칫덩어리인 지방을 태워 없애지는 못한다. 그래서 걷기운동을 할 때는 어느 정도 오래 걸어야 한다. 걷기 시작해서 지방이 타기 시작하는 것은 대개 15분쯤 지난 뒤부터다. 그러니 살을 빼기 위해 걷기운동을 하는 사람들은 바로 이 무렵을 ‘감량이 시작되는 시점’이라고 알면 된다. 얼마나 많은 지방이 소모됐는가 하는 것은 그 시점부터 몇 분을 더 걸었느냐에 달려 있다. 체중감량을 위한 걷기운동은 ‘최저 30분’ ‘가능하면 1시간’을 목표로 삼는 게 바람직하다. 또한 주 5회 이상, 가능하다면 매일 그 정도씩 걷는 것이 좋다.
적근(赤筋)을 써라
운동이라고 해서 빠른 속도로 걸을 필요는 없다. 앞에서 말했듯 운동강도가 너무 높으면 오히려 지방이 타지 않는다. 그래서 편안하게 호흡하는 것이 가능할 정도의 스피드로 걷는 것이 가장 좋다. 중요한 것은 오래 걷는 것이다. 그렇다고 너무 느린 속도로 걸으면 운동효과가 떨어진다. 산보하는 정도로 어슬렁어슬렁 걷는 것은 감량에 큰 도움을 주지 않는다.
감량을 위해 걷기운동 프로그램을 실시할 때는 사전에 3∼4주간의 준비기간을 설정하는 게 좋다. 이를 위해 권할 만한 방법은 10분→20분→30분쯤으로 걷는 시간을 점차 늘려가는 방법이다. 걷는 거리를 1km→1.5km→2km로 늘려가는 방법도 좋다. 혹은 처음부터 30분이라는 시간을 정해놓고, 운동강도를 조금씩 높여가는 것도 좋겠다. 사람의 심폐기능은 운동량을 서서히 늘려가면 그 강도에 적응하면서 함께 높아진다.
운동 강도와 시간은 연령대에 따라서도 다르다. 맨손으로 시작할 수 있는 운동메뉴를 연령대로 나눠보면 다음과 같다.
*20대:스트레칭 4종 + 조깅(180m/분) 20분 + 줄넘기 3분 + 팔굽혀펴기 20회 + 윗몸 일으키기 20회 + 앉았다 일어서기(스쿼트) 20회
*30∼40대:스트레칭 3종 + 속보(100m/분) 30분 + 팔굽혀펴기 15회 + 윗몸 일으키기 15회 + 스쿼트 15회
*50대 이후:스트레칭 2종 + 걷기(80m/분) 10분 + 비스듬히 팔굽혀펴기 10회 + 윗몸 일으키기 30초간 2회 + 스쿼트 10회
비만을 제대로 해소하려면 그 목적에 맞는 운동을 해야 효과가 나타난다. 그렇다면 살을 빼기 위해서는 도대체 어떠한 운동을 해야 할까. 그 포인트는 적근(赤筋)을 사용하는 것이다.
근육을 현미경으로 보면 붉은 빛의 적근(red fiber)과 흰 색의 백근(white fiber)이 관찰된다. 적근은 마라톤 선수처럼 지구력을 필요로 하는 사람에게, 백근은 100m 달리기 선수처럼 순발력을 요구하는 사람에게 많다. 그런데 지방을 분해하는 데 효과적인 운동은 적근을 사용하는 운동이다. 적근이 붉게 보이는 것은 혈관이 풍부하게 분포돼 있기 때문. 혈관이 많다는 것은 그만큼 산소가 충분하게 공급된다는 뜻이다. 반대로 백근에는 산소가 지속적이고 원활하게 공급되지 않는다. 지방을 분해할 때는 많은 양의 산소가 필요하기 때문에 살을 빼려면 적근을 사용하는 운동을 해야 하는 것이다. 이런 운동이 바로 유산소운동이다.
지방을 줄이기 위해 적근운동을 할 때는 산소를 충분히 섭취하면서 느린 속도로 호흡이 고통스럽지 않을 정도의 전신운동을 30분 이상 계속해야 한다. 그래야 지방을 연소시켜 에너지원으로 바꾸는 데 필요한 만큼의 산소를 마실 수 있다(유산소운동). 생활 속에서 간편하게 실천에 옮길 수 있는 유산소운동으로는 다음과 같은 것들이 있다.
자전거도 잘 타야 효과
*자전거 운동:걷고 싶지만 그러기엔 너무 멀다고 생각되는 거리는 자전거를 이용한다. 자전거는 그저 페달을 밟아댄다고 해서 높은 운동효과를 볼 수 있는 게 아니다. 자전거를 타면서 몸의 균형을 잡는 능력을 높이거나 다리 힘을 강하게 한다든지, 지구력을 높일 수 있도록 해야 한다.
가령 자전거를 탈 때는 핸들로 균형을 잡지 말고 상반신을 좌우로 움직이며 균형을 잡도록 한다. 커브를 돌 때는 돌아가는 방향과 같은 방향으로 상체를 기울인다. 이런 동작이 몸에 배면 몸 전체의 균형감각이 높아진다. 또한 상체를 약간 앞으로 웅크려 핸들을 앞으로 끌어당기는 느낌으로 자전거를 타면 하체가 페달을 밟는 힘이 증가된다. 때문에 발의 근육에 가해지는 힘이 늘어나 다리 힘이 강해진다. 하체를 일으키고 팔을 느슨하게 하며 호흡이 힘들지 않을 정도의 속도로 페달을 밟으면 지구력 향상에 도움이 된다.
*점심시간 운동:건강을 위해서는 하루에 1만보는 걸어야 한다. 약 2시간 동안 7∼8km를 걷는 거리다. 매일 이만큼씩 걷는다는 게 어려울 것 같지만 생각하기에 따라선 그리 대단한 것도 아니다.
회사원이 하루 평균 걷는 걸음이 보통 6000∼7000보 된다고 한다. 업무 내용에 따라 다르겠지만 많은 사람이 하루 목표 걸음수의 2/3를 소화하고 있는 것이다. 그렇다면 더 걸어야 할 걸음수는 3000∼4000보인데, 이 정도는 점심시간을 잘 활용하면 채울 수 있다. 예컨대 직장에서 걸어서 15분쯤 걸리는 곳에 있는 맛있는 음식점들을 알아두면 어떨까. 점심시간마다 이곳엘 다녀오면 30분의 걷기운동을 할 수 있다. 물론 점심식사를 마치고 남는 시간에 책방을 둘러보거나 백화점 같은 데서 윈도쇼핑을 한다든가 하면 점심시간에 5000보는 너끈하게 걸을 수 있다.
*CM운동:‘운동은 하고 싶은데 시간이 없다’면 텔레비전을 보는 중에 광고방송 시간을 이용하는 것도 방법이다. 비록 짧은 시간의 운동이지만 매일 계속하면 근육의 노화를 방지하는 것은 물론 근력이 강화돼 워킹이 더욱 더 즐거워진다. 체지방이 줄어드는 것은 물론이다. 어떤 운동이든지 근육에 힘을 넣을 때 천천히 숨을 내쉬고 반대로 힘을 뺄 때는 코로 숨을 들이쉰다. 한 가지 운동을 7초간 있는 힘을 다해 하고 2회 반복한 후 그 다음 운동을 한다.
*DDR운동:요즘 청소년들에게 인기가 높은 DDR는 성인들에게도 짧은 시간 내에 근육을 많이 움직이게 하는 레크리에이션 운동이다. 특히 점심시간의 자투리 시간을 활용할 수 있어서 좋다. 그러나 비만 정도가 심한 사람은 발목과 무릎에 통증을 가져올 수 있으므로 좋지 않다.
스트레칭은 반동을 사용하지 않고 근육을 발달시키는 운동으로, 뱃살을 빼는 데 도 매우 중요한 운동이다. 하지만 한번에 너무 많은 종류의 스트레칭을 실시하면 도중에 그만두는 경우가 많아 뱃살을 빼는 대표적인 스트레칭을 9개만 제시한다(왼쪽 그림 참조).
스트레칭은 조금만 신경 쓰면 휴식시간이나 집에서 쉽게 할 수 있다. 속보나 가벼운 조깅으로 몸을 따뜻하게 한 뒤 스트레칭을 하면 더 효과적이다. 스트레칭을 할 때 주의해야 할 점은 ▲반동을 주지 말 것 ▲입을 벌리고 숨을 내쉬면서 할 것 ▲한 동작에서 15초 정도 정지해 있을 것 등이다.
체내 노폐물 청소로 비만 ‘씨’ 말린다
독소를 해독하는 기관인 대장 신장 간 폐 등은 갖가지 노폐물과 피로에 지쳐 있다. 이런 체내 독성물질을 배출시키는 해독의학은 비만 개선은 물론 질병 예방과 치료에도 근본적인 해결책을 제시한다.
●이왕림·의학박사·리압구정클리닉 원장·www.leewr.doctor.co.kr
현대인들은 섬유질이 적고 지방질이 많은 음식과 각종 인스턴트식품, 그리고 인공조미료의 과다 섭취로 여러 가지 건강문제를 일으키고 있다. 특히 동물성 지방 섭취에 편중된 식생활은 장(腸) 내부의 주름진 벽에 기름때를 형성, 배설돼야 할 각종 노폐물을 달라붙게 한다. 이것이 부패를 거듭하면서 맹독성 물질을 만들어내 순환기와 호흡기, 소화기, 신경계 질환을 복합적으로 유발한다.
특히 스트레스와 무절제한 식습관(과식 등)은 이런 장내 노폐물을 부패, 발효시켜 독소를 만드는 주범이다. 체외로 배출되지 못한 노폐물들은 대장에서 수분과 함께 흡수되어 혈액 속에 독소를 용해시킨다. 이는 간의 해독기능을 떨어뜨리고 간의 활성화를 방해, 심각한 간질환을 초래한다. 또한 섭취한 열량 가운데 에너지로 소비되고 남은 것은 지방질로 전환돼 체내 주요 에너지 저장기관인 지방조직에 중성지방(triglyceride) 형태로 피하조직과 장간막에 축적된다.
장내 노폐물 제거가 관건
비만이 성인병으로 가는 지름길이라는 것은 이제 누구나 알고 있는 상식이다. 갖가지 질병의 근본적인 원인 가운데 하나가 비만이다. 비만한 사람의 고혈압 발생률은 정상인의 6배, 당뇨병 발생률은 4배, 고콜레스테롤에 따른 고지혈증 발생률은 2배에 이른다. 또한 표준체중보다 4kg을 초과하면 사망률이 8% 증가하고, 9kg 초과하면 18%, 23kg 초과하면 56%나 높아진다고 보고돼 있다.
이 밖에도 죽상동맥경화증, 협심증, 정신장애, 담석 및 담관질환, 변비, 지방간, 뇌졸중은 물론 무호흡증후군과 만성피로 등 비만인에게 발생하기 쉬운 질병은 한두 가지가 아니다.
최근 일본에서는 비만으로 인한 질병 가운데 ‘죽음의 4중주’로 불리는 이른바 ‘4증후군’, 즉 당뇨병, 심근경색, 고지혈증, 고혈압 발생률이 급증하고 있다는데, 이 ‘4증후군’은 암보다 사망률이 높다고 보도됐다. 비만은 또 여성에게는 불규칙한 생리나 임신중독, 자궁내막염, 유방암 등을 유발하기 쉬운데, 이런 질환들은 대개 내분비기능이나 생식기능이 저하되는 증세를 동반하는 경향이 있다.
남성의 경우 비만은 성욕을 감퇴시키고, 운동시 호흡을 부자연스럽게 해 활동하는 데 제약을 가져올 뿐 아니라 열등감, 우울증, 의욕상실 같은 정서장애를 야기해 사회적응력마저 잃게 하는 데 영향을 끼치기도 한다.
과식은 숙변을 낳고 숙변은 병을 만든다. 장 속에 정체된 숙변에서 생성된 독소는 암이나 뇌졸중, 알레르기성 질환 등 만병의 원인이 된다. 건강을 유지하고 질병을 예방하려면 숙변을 없애는 것이 선결과제이다.
최근에는 림프 드레이니지(Lymph Drainage)를 통한 체지방 분해요법과 특수 장세척을 통한 해독요법이 새로운 비만치료법으로 주목받고 있다. 림프 드레이니지는 장내 독소를 제거(대장 세척)해 혈액을 맑게 해주며, 이와 더불어 규칙적인 운동과 꾸준한 식이요법으로 면역기능을 활성화함으로써 질병을 예방하는 효과가 있다.
이 치료법은 영양요법을 병행, 충분한 영양을 섭취하게 하면서 체내에 쌓인 노폐물과 독소를 특수 장세척 기법으로 제거하고 림프순환기로 불필요한 지방을 배출하는 치료법이다. 또한 면역요법을 병행해 인체의 면역기능까지 향상시키므로 신진대사를 활발하게 하고 체내 균형을 유지시켜 체질이 개선되는 것은 물론, 정신도 맑아지고 피로감도 덜해진다.
독소는 물을 많이 함유하고 있기 때문에 독소를 체외로 배출시키면 체중이 감소된다. 이밖에 체중에 영향을 끼치는 독소는 지질이나 단백질에서 많이 나오며 염분과 무기 미네랄도 이에 포함된다.
독소를 제거하기 위해서는 좋은 수분이 필요하며, 가장 좋은 수분은 과일과 야채 섭취를 통해 얻을 수 있다. 따라서 독소를 제거하려면 배출시점인 새벽에서 정오까지는 다른 것은 섭취하지 말고 과일과 야채만 먹는 것이 가장 좋고, 생수나 유해산소 제거효소제를 먹는 것도 좋다.
숨은 비만을 찾아라
지방을 많이 섭취하지도 않고, 술도 전혀 마시지 않고, 약물도 복용하지 않는 사람에게 지방간이 생기는 경우가 종종 있다. 이는 생체 내에서 과잉 활성화된 유해산소가 과산화지질과 결합하면서 세포막을 파괴하는 현상 때문이다. 유해산소는 스트레스, 술, 담배 같은 요인은 물론, 인스턴트식품이나 공해, 전자파 등에 의해서도 만들어지는데, 이런 유해산소가 체내 지방을 과산화시켜 지방간을 만드는 것이다.
배꼽과 허리 근처를 손으로 쥘 때 잡히는 피하지방은 건강에 그다지 심각한 문제를 일으키지는 않는다. 정말 무서운 것은 복강 안의 장 주위에 달라붙는 내장지방이다. 이것이 성인병을 유발하는 주범이다. 좀 극단적으로 말하자면 ‘피하지방이 많은 비만은 좋은 비만, 내장지방이 많은 비만은 나쁜 비만’이라고까지 할 수 있다.
그런데 우리 나라 남성의 비만은 대개 내장지방에서 비롯된 ‘숨은 비만’이라는 데 문제가 있다. 특히 40대 이후 남성 중에 내장비만형이 많다. 그렇지만 대부분의 사람들은 자신이 비만하지 않다고 생각해 방치하다 생활습관병으로 전이되고 만다.
숨은 비만은 배를 관찰하면 알 수 있다. 내장지방이 증가하면 하복부가 안으로부터 밀려나와 팽창되기 때문에 벨트를 죌 수가 없다. 상의는 같은 사이즈를 계속 입는데 바지가 작아진다든지, 벨트 구멍의 위치가 10cm 이상 늘어나면 내장지방이 쌓여 있을 가능성이 높다. 물론 체지방률을 측정하면 숨은 비만 상태를 확실히 알 수 있으므로 체지방률과 허리-엉덩이 비율을 측정해볼 필요가 있다.
남성형 비만과 여성형 비만은 살이 찌는 형태에도 차이가 있다. 남성형 비만은 중심성 비만, 상반신 비만, 혹은 내장형 비만이라고 한다.
남성의 내장형 비만은 주로 옆구리 등 목덜미에 살이 찌며, 복부의 내장 사이사이에 지방이 축적된다. 이런 곳에 지방이 쌓이면 여러 가지 대사성 생활습관병의 발생위험이 높아진다.
여성형 비만은 말초성 비만, 하반신 비만, 혹은 피하지방형 비만이라고 하는데, 주로 아랫배, 엉덩이, 넓적다리의 피하조직에 지방이 축적된다. 이 부위의 지방은 임신과 수유에 필요한 에너지 보급소 구실을 한다. 그래서 여성형 비만은 남성형 비만에 비해 성인병 발병률이 낮다.
비만을 치료하는 데 가장 기본적인 것은 영양소를 분해하고 공급하는 장소인 장을 원래대로 만들어 제 기능을 스스로 조절할 수 있게 하는 것이다. 이와 함께 건강의 주요 변수로 작용하는 영양소의 이상, 심리적·육체적 스트레스, 혈액이 탁해지는 어혈현상 등을 정상적으로 돌려놓아야 한다. 따라서 장의 상태와 비만을 같은 선상에 놓고 전문의로부터 종합적인 진찰과 처방을 받은 뒤 영양·약리학에 근거한 건강보조식품을 병용하는 것이 최선책이라 하겠다.
‘마무리 일품’ 사양합시다
‘해독의학(detoxification medicine)’은 여러 가지 질환을 유발할 수 있는 체내 독성물질을 배출시켜 인체를 개선하는 의학으로, 질병예방과 치료, 더 나아가 건강증진과 노화방지를 추구하는 통합의학의 큰 줄기다. 해독의학의 근간은 ‘과한 것을 빼내고 부족한 것을 보충함으로써 균형을 유지시켜 사람의 몸을 활기 차게 만드는 것’이다.
현대인들의 경우 독소를 해독하는 신체기관인 대장 간 폐 신장 피부 등이 갖가지 독성환경과 피로에 지쳐 있다. 이처럼 지친 기관들을 해독해주면 우리 몸의 장기들은 균형을 되찾을 뿐 아니라 세포 재생이 촉진되고, 노화가 늦춰지고, 깨끗한 피부와 명쾌한 두뇌로 활력 있는 삶을 누릴 수 있다. 또한 면역력을 기르고 체질이 개선되는 데 큰 도움이 된다. 비만의 해결도 바로 이 해독기능에 달려 있다.
비만은 단순히 몸의 부피를 줄이는 게 아니다. 체중을 뺄 때도 단백질이 중요하다. 특히 전체적으로 말라 보이지만 내장비만인 사람에겐 근육이 적다. 따라서 근육의 재료가 되는 단백질을 충분히 섭취하지 않으면 근육이 더 위축되어 기초대사량이 떨어진다. 그래서 살을 뺄 때도 생선 살코기 콩 두부 등을 충분히 섭취해야 한다.
내장비만을 예방하기 위해 정작 주의해야 할 것은 평소의 식습관이다. 가령 배가 고프지 않는데도 간식을 먹거나, 밤늦게 귀가해 부인이 차려놓은 밥상을 매몰차게 물리지 못한 적은 없는가를 생각해보라.
또한 회식 때 고기를 구워먹고 나서 밥과 된장찌개를 시켜 먹거나, 기름진 중국요리를 먹은 뒤 자장면이며 짬뽕을 먹거나, 일식집에서 메인 요리를 먹고 나서 ‘마끼’를 먹는 등의 ‘마무리 일품’ 습관, 즉 먹은 후에 또 먹는 습관은 단호하게 버려야 한다. 영양소는 부족하면서 칼로리만 높은 청량음료와 알코올도 내장비만의 원흉이다.
먹은 양은 같아도 어느 시간대에 먹느냐에 따라 내장비만이 될 수도, 안 될 수도 있다. 밤 10시 이후에는 몸의 자율신경이 에너지를 축적하도록 작용하기 때문에 음식을 먹으면 곧장 지방이 되기 쉽다. 이런 나쁜 습관들이 겹치고 쌓인 결과, 에너지 섭취탑이 소비탑을 넘어서 숨은 비만이 되는 것이다. .
우리 몸에는 임파선이라는 것이 있다. 임파선은 몸의 내부에서 지방이 흘러 다니는 곳이다. 이 임파선의 70∼80%는 복부에 자리잡고 있다. 그런데 복부에 비정상적으로 지방이 많아지면(즉 내장지방이 많아지면) 임파선 부종이 발생하는데, 이 때문에 합병증이 올 수 있다. 이러한 임파선 부종은 복부 마사지와 호흡법으로 가라앉힐 수 있다. 반듯이 누운 자세에서 양손을 배 위에서 맞잡고 배를 밖으로 내밀며 ‘음-’ 하고 숨을 들이쉰 뒤, 양손으로 아랫배를 누르며 배를 안으로 들이밀고 ‘파-’하고 숨을 내쉬는 동작을 반복한다(복부 마사지 그림 참조).
침, 한약, 한방체조로 군살 융단폭격
한의학에서는 비만이 여러 장기의 상호작용 부조화와 타고난 체질에 기인한다고 본다. 따라서 비만을 치료할 때는 한의학의 기본이론인 음양 오행설을 원용, 다양한 방법을 적용한다.
●김 석·나라한의원장
스트레스가 쌓여 과식해서 오는 비만을 한방에서는 심계와 폐계가 화(火·스트레스)를 받아 기능이 저하(에너지 소모 저하)되고 간과 비위의 기능이 상대적으로 강해 생긴다고 본다. 또한 소화·흡수·축적기능 항진으로 오는 비만은 비(脾)계, 간계와 소장기능이 강해 생긴다고 보고, 배설기능 저하에서 오는 비만은 대장과 신장기능의 이상 때문이라고 설명한다.
물론 체질 중에는 스트레스가 쌓일 때 오히려 소화·흡수기능이 떨어져 체중이 줄어드는 경우도 있으므로 비만치료를 할 때는 체질의학 논리를 오장육부의 상생상극(장기 상호간에 서로 견제, 협조하면서 생명을 유지하는 이론)논리와 결합해 진단하고 치료함이 한의학의 기본이다.
즉 한의학에서는 비만이 어느 특별한 장기(臟器)에 의해서만 발생하는 것이 아니라 여러 장기의 상호작용 부조화와 선천적으로 타고난 체질에서 온다고 보고 이를 한의학의 기본이론인 음양오행설을 원용해 진단하고 치료한다. 따라서 전문가의 정확한 판단과 적절한 치료가 이뤄지면 한방 비만치료법은 어느 치료법보다 효과적이라 할 수 있다.
침으로 살을 뺀다
한방에서 침(鍼) 치료는 신체 각 장기의 기능이 지나치거나 부족해 생기는 신체기능의 이상을 정상으로 조절하고 진통작용을 얻기 위해 사용된다. 비만치료에서 침의 역할은 비, 위, 소장의 과도한 작용을 억제하고, 대신 심, 폐, 신(腎), 대장의 기능이 활발해지도록 도와주는 것이다.
이와 동시에 내분비 계통의 이상을 조절, 식욕을 감소시키고 지방의 축적을 저지하며, 에너지 소모를 통해 지방을 분해하고 대·소변의 효율적인 배출을 촉진한다. 침으로 비만을 치료하는 방법에는 귀에 침을 놓거나 꽂아 두는 이침(耳鍼)법, 손과 발 및 몸체 등에 시술하는 체침법, 지방층에 전기를 연결해 지방을 분해하는 지방분해 침술법이 있다.
이침은 인체 각부의 질병을 치료하는 침구법의 일종으로 고대 동양의학을 근거로 광범하게 활용되는 전문의술요법 중 하나다. 사람의 귀에는 인체의 기혈이 흐르는 통로 구실을 하는 경락이 다수 분포해 있다. 경락은 인체의 영양과 면역을 담당하고 기혈의 순환로가 되며 장기들과 연결돼 있다. 만일 장기와 경락에 병변이 생기면 기혈이 잘 순환하지 않게 된다. 이때 경락이 많이 분포돼 있는 귀의 경혈에 침을 놓아 경락을 자극하면 경락을 통해 장기와 전신에 그 반응이 미쳐 질병을 치료하는 것.
귀의 특정 경락은 특정 장기 및 내분비와 밀접한 관계가 있으므로 이침으로 적당한 혈위를 자극하면 식욕이 억제되며 식사량이 줄게 된다. 과식을 하면 속이 거북해지므로 과식을 할 수 없게 되어 체중감소를 유도한다. 따라서 식욕을 억제하지 못해 비만한 사람에게는 특히 효과가 높다. 그러나 평소 식사량이 적고 식욕이 없는데도 비만인 경우에는 그다지 효과적이지 못하다.
체침은 간, 비, 위, 소장의 기능을 억제하고, 심, 폐, 대장, 신, 삼초명문(三焦命門)의 기능을 활성화하는 경혈에 침을 놓아 식욕과 소화, 저장능력은 저지하고 에너지 소모와 배설기능은 원활하게 함으로써 체중 감소 효과를 거두는 방법이다.
지방분해침은 살을 빼고자 하는 부위의 양쪽에 침을 놓고 1초에 60Hz의 저주파를 발생시키는 방법이다. 이렇게 하면 그 사이의 체세포가 저주파의 영향을 받아 온도가 오르게 된다. 일정 온도 이상으로 상승하면 체세포가 죽을 지경에 이르는데, 이때 체세포가 죽지 않으려면 활동 에너지가 필요해진다. 체세포는 주변에 있는 중성지방을 끌어당겨 분해함으로써 에너지원을 얻는다.
지방분해침술은 원하는 부위의 살을 원하는 만큼 뺄 수 있게 하므로 전체적인 체중 감량이 목표인 비만 환자는 물론, 특정 부위의 살만 빼기를 원하는 부분비만 환자도 효과를 볼 수 있다. 체중 감량을 원하는 비만 환자의 경우 각고의 노력 끝에 감량에 성공했다고 해도 원하는 부위는 잘 빠지지 않고 원하지 않는 부위만 빠지는 경향이 있다.
지방분해침술은 이런 경우에 체형을 적절하게 조절해가며 살을 뺄 수 있게 한다. 얼굴 팔 가슴 복부 아랫배 엉덩이 허벅지 종아리 등 특정 부위에만 지방이 쌓인 사람들은 다이어트만으로는 만족한 효과를 얻기 어렵다. 과거에는 이런 경우 지방흡입술 외에는 별다른 방법이 없었으나, 지방분해침술은 지방흡입술의 단점을 보완, 부작용 없고 통증 없이 안전하게 시술받을 수 있는 장점이 있다.
재발 막는 한약요법
비만 치료에 있어 한약을 복용해 얻고자 하는 효과는 식욕를 억제함과 동시에 식사량을 줄여서 오는 심한 공복감과 무기력감, 어지럼증, 구역질, 변비 등을 최소화하고, 특히 지방이 에너지로 분해될 때 생기는 부산물인 케톤(ketone) 성분을 효율적으로 배설해 무기력증이나 두통 같은 부작용을 줄여주는 것이다. 아울러 오장육부의 기능을 활성화함으로써 식사량과 체중 감소에 따른 만성질환 발생이나 저항력 감소 위험 등을 막아주며, 적게 먹는 습관을 갖게 해 한약 복용기간(3∼5개월)이 끝난 후에도 비만증세가 재발되는 확률을 낮춰준다.
한약요법으로 체중을 줄일 경우 식사량을 대폭 줄이면서 처음 2∼3일은 약간의 무기력감과 공복감이 생기지만, 그 이후에는 일상생활에 무리가 없을 만큼 컨디션이 평소 상태로 회복되며, 5∼6일이 지난 후에는 식사량을 늘리려고 해도 속이 답답하고 불편한 반응이 일어난다. 따라서 한약요법은 인내심이 부족하고 허약한 비만 환자, 혹은 성장기에 있는 청소년 비만 환자에게 좋은 치료법이다.
비만치료에 사용되는 한약재료로는 의이인, 숙지황, 갈근, 황기, 당귀, 감초 등이 있는데, 이 약재들을 비만 환자의 나이, 체중, 체질, 환경, 병력 등에 근거해 감안된 처방에 가감해 구성한다.
의이인은 근래 건강식품으로 각광받고 있는 율무쌀을 일컫는 것으로 한방에서는 예로부터 약재로 많이 활용했다. 몸에 불필요한 수기(水氣)와 습기를 없애주며, 체열을 내리고 염증을 제거하는 소염작용, 비위를 건강하게 만드는 작용, 설사를 멈추게 하는 작용을 한다.
최근의 과학적 분석에 의하면 의이인에 함유된 의이인유가 동맥경화의 원인이 되는 포화지방산을 제거하고 불포화 지방산의 기능을 활성화해 피를 맑게 하고 순환을 도와주며 또한 세균에 대한 저항능력을 향상시킨다고 한다.
이 약물을 소량 사용할 때는 중추신경에 흥분작용을 하고, 다량 사용할 때는 중추신경에 억제작용을 한다고 보고돼 있는데, 다량 사용할 때 나타나는 중추신경 억제작용이 식욕을 감소시키면서 혈당 조절을 통한 지방 축적을 막아주는 기능을 하는 것으로 추정된다. 아울러 이뇨작용도 하므로 비만인의 체중감소에 적극적으로 활용되는 필수 약재다.
비만치료에도 안 빠지는 감초
숙지황은 현삼(玄蔘)과에 속하는 지황 뿌리를 활용하는 것으로, 생지황을 술에 넣고 충분히 찐 다음 햇볕에 말리고 다시 술에 넣어 찌고 말리는 과정을 9회 반복해 만들어 내는 약재다. 보음(補陰)과 보혈(補血) 기능을 얻고자 할 때 으뜸으로 친다. 여러 가지 허약증세에 시달리거나 정력과 지구력이 부족한 사람, 혈액순환이 원활하지 못한 사람에게 처방된다. 자양, 강장, 혈당강하 이외에 강심, 이뇨작용이 있으므로 비만한 사람이 급격히 체중을 줄일 때 나타나기 쉬운 혈액순환 저조, 무기력증 등을 보완해준다.
또한 다량의 숙지황은 입맛을 떨어뜨리고 대변 배출을 원활하게 하기 때문에 음식 섭취량 감소에서 올 수 있는 변비를 막아준다. 다만 많은 양을 복용할 경우 위장 장애를 초래할 수도 있으므로 신중을 기해야 한다.
갈근은 흔히 볼 수 있는 다년생 식물인 칡의 뿌리. 옛날에는 식량이 부족할 때 식용으로 삼았을 만큼 탄수화물을 많이 함유하고 있는데, 열과 갈증을 없애주고 심장과 혈관에 피가 잘 돌게 조절한다. 따라서 심장의 흥분과 억제, 그리고 혈압의 상승과 하강을 조절한다. 또한 뇌내 혈류량을 증가시키는 작용을 하며, 근육의 경련과 혈당의 상승을 억제하기도 한다.
황기는 다년생 식물의 뿌리로 허한 증세로 인한 식은땀과 진땀을 막아주며 혈액순환을 원활하게 해서 빈혈을 막아주고, 소변배출을 원활하게 한다. 또한 강심·강장작용으로 지구력과 정력을 길러주어 잔병에 대한 면역성은 물론, 외부의 온도와 습도 등의 변화에 대해 적응할 수 있는 신체기능을 강화시킨다.
황기가 비만증 치료에 활용되는 것은 이런 작용으로 음식물 섭취의 급격한 감소에 따른 무기력증과 지구력 감퇴, 면역성 저하 등의 증상을 줄여주며, 아울러 지방의 급격한 분해로 인해 생겨나는 노폐물을 효율적으로 운반, 배설해주는 이뇨작용을 하기 때문이다.
당귀는 다년생 초본인 승검초 뿌리로 일반적인 한약처방에서 많이 쓰인다. 주요 기능은 피를 생성케 하는 생혈기능, 여성의 월경을 조절하는 기능, 혈액순환 기능 등이며, 부수적으로 이뇨, 항균, 진정, 진통효과도 있어서 비만자에게 필수적으로 활용된다. 당귀는 체중을 줄일 때 저하되기 쉬운 혈액순환 기능을 유지시켜 오장육부와 신체 모든 조직의 기능이 떨어지지 않도록 한다. 그러나 위경련이나 위염, 장염이 자주 생기는 사람은 이 약재를 불에 약간 볶아 사용하는 것이 좋다.
감초는 갖가지 한약물의 독성을 완화하며 위산조절, 지질대사 조절, 진통, 진해(鎭咳)작용이 있고, 부신피질 호르몬을 활성화해 항염·소염작용을 한다. 또한 강한 단맛을 내기 때문에 입맛과 식욕을 감소시키는 등 다양한 효능이 있다. 이런 기능들은 급격한 체중감소를 요구하는 비만 치료자 대부분에게 요구되기 때문에 감초는 비만증 치료를 위한 한방 처방에도 빠지지 않고 활용된다.
한방체조로 질병 예방까지
비만을 치료하는 데 운동이 필수적이라는 것은 상식. 나라한의원에서 개발한 ‘한방 다이어트 체조’는 한의사 3명, 운동처방사 3명, 10년 이상 전통무술을 수련한 사범 7명이 1년 5개월 동안 연구한 끝에 만든 독특한 운동요법이다. 동작은 호흡법, 외공 6법, 전통체조 8법, 스트레칭 8종, 발차기 8법, 제기차기 6법, 상단수 6법으로 구성돼 있다.
기공법 중 외공법, 전통무술과 전통체조 동작, 한의학 이론, 운동처방 이론이 결합해 만들어졌으며, 단위시간당 수영의 2.5배, 테니스의 3배에 해당되는 칼로리가 소모된다.
외공법은 짧은 시간 안에 인체를 데워주며, 체조가 진행되면 될수록 더욱 힘이 나게 하고, 체조 후에 운동의 피로를 말끔히 없애 비만해소 효과를 높이므로 체조 첫머리를 구성한다.
전통체조는 작은허리 돌리기, 큰허리 돌리기, 태극 돌리기, 날개 들기(펴기), 날개 틀기, 날개 찌르기, 퍼올리기, 세수하기의 8가지 동작으로 구성돼 있는데, 인체 곳곳으로 기의 흐름을 원활하게 해준다. 신진대사를 촉진하고 운동 중의 부상을 방지할 목적으로 도입됐다.
스트레칭은 다리밀기 1·2, 양 발 벌리고 상체 앞으로 숙이기 및 옆으로 숙이기, 양 발바닥 대고 당기기, 올라타기, 발등 잡고 허리 젖히기, 목뒤로 팔 당기기 등 8가지 동작으로 이뤄졌으며, 운동 중의 부상 방지와 운동 후 피로회복을 돕기 위한 목적으로 고안됐다.
발차기는 심폐기능을 길러주고 복근, 허리, 하체를 강화해 많은 에너지가 소비되게 이뤄지게 한다. 발차기가 도입된 것은 윗몸 일으키기를 많이 해도 좀체 뱃살이 빠지지 않는 단점을 보완하기 위해서다.
제기차기는 무술의 각 동작을 원형으로 하고 있으며, 평소 잘 사용하지 않는 전신 근육을 골고루 사용하는 유산소 운동으로 앞제기차기, 허리 틀어 제기차기, 옆제기차기, 뒤축 끌어 제기차기, 뒷제기차기, 중심찍기 등이 있으며, 심폐기능을 강화하고 전신 유연성을 높이며 많은 열량을 소비할 목적으로 도입됐다. 특히 복부 비만인 사람에게 효과적이다. 발을 끌어 올릴 때는 하체 근육도 사용하지만 아랫배의 힘을 많이 이용하기 때문이다.
상단수는 무술동작 중 주로 상체를 사용하는 공격과 방어의 동작인데, 주로 심폐기능을 강화하며 칼로리 소비를 높이는 상체 운동이다. 상단수의 동작은 다양하게 구성되어 있으며 잘 사용하지 않는 상체 근육을 사용하도록 하여 상체 근력을 키우고 처진 살에 탄력을 준다.
‘뱃살닷컴’을 아시나요
힘들고 복잡하고 까다로운 다이어트. 그러나 인터넷을 활용하면 내 몸에 가장 적합한 살빼기 방법을 찾아낼 수 있다. 인터넷에는 생생한 다이어트 정보와 체험기가 가득 들어 있다.
●이채린·경향신문 인터넷팀 기자·cherish@kyunghyang.com
사례 하나. 모 기업의 부서 회식자리. 평소 ‘안주발’ 세우기로 유명한 김과장의 젓가락질이 어째 오늘은 한가하다. 그러고 보니 술도 몇 잔 안 마셨고 담배도 안 집어든 것 같다.
“어이, 김과장 웬일? 안주가 남네.”
“마누라가 뱃살 안 빼고 담배 안 끊으면 이혼하겠대, 흑.”
시무룩한 표정으로 답하는 김과장.
사례 둘. 수염을 깎다가 갑자기 거울 속에 비친 뱃살에 놀란 박대리. 총각시절엔 ‘임금 왕(王)자’까지는 아니지만 꽤 딴딴한 근육으로 ‘흙 토(土)자’가 선명하게 새겨졌던 그곳에 지금은 순 지방질의 ‘석 삼(三)자’만 뚜렷하다. 일순 머리 속에 울리는 적색경보. “삐뽀삐뽀∼살빼살빼∼”.
왠지 남의 일 같지가 않고 마음 한 구석이 뜨끔해온다고? 20년 전만해도 ‘사장님’의 상징이었던 ‘똥배’는, 사업도 잘 하면서 레저까지 즐기는 늘씬한 남성들과 대중매체 속 ‘근육맨’들의 출현으로 오히려 ‘사회적 지탄’의 대상이 된 지 오래다. 게다가 똥배는 ‘아저씨’라는 말과 동의어로 여겨지기 일쑤.
비만해결 사이트 홍수
자존심만 죽이고 산다면 비만이든 과체중이든 그냥 눈감고 지낼 수 있을 지도 모른다. 문제는 비만이 고혈압, 당뇨, 뇌졸중 등 갖가지 성인병을 일으키는 주범이라는 사실. 게다가 비만은 나만의 고민도 아니다. 출산 후 잔뜩 몸이 불었다 싶더니 좀체 ‘원상회복’ 기미를 보이지 않는 아내, 피자며 햄버거만 먹어대다가 결국 몇 달 전 ‘여름뚱보교실’에 다녀온 아이를 생각하면 비만은 우리집의 총체적 문제인 셈이다.
그렇지만 칼로리를 따져 먹으라느니, 유산소운동을 하라느니 하는 다이어트 정보들은 복잡하기도 하거니와 종류도 여러 가지라 어느 것이 정말 내게 적절한 방법인지 알기 어렵다. 설령 방법을 안다 해도 그토록 까다로운 방법들을 꿋꿋하게 실천할 의지와 인내력이 있을지도 의문이다. 그럴 땐 바로 내 옆에 있는 도우미, 인터넷을 꼼꼼히 찾아보자. 최근 건강에 대한 관심이 높아지면서 다이어트와 건강 관련 사이트가 급속도로 늘고 있다.
먼저 남성들의 고민 1호인 뱃살을 드러내놓고 같이 고민할 수 있는 사이트인 ‘뱃살닷컴(www.batsal.com)’이 있다. 이곳에서는 생활리듬을 다이어트 프로그램에 맞출 수 있는 전업주부들과는 달리, 회식자리를 피하기 어려운 데다 체질도 여성과는 다른 성인 남성을 위한 다이어트 방법을 소개한다.
가장 눈에 띄는 코너는 최근 등장한 ‘도전! 뱃살빼기 한 달 작전’. 지원자 가운데 1주일에 한 명을 선발해 운동처방 전문가의 도움을 받아 뱃살 빼는 과정을 생생하게 보여준다.
지난 9월 첫째주 지원자는 공무원 손현영씨(44). 뱃살이 얼마나 붙었는지를 보여주기 위해 옆모습 사진을 실었는데, 이거 장난이 아니다. 신장 174cm, 체중 90kg, 허리둘레 40인치, 체지방 18.3% 같은 ‘일급 비밀’도 다이어트를 위해 낱낱이 공개했다.
전문가가 진단한 그의 잘못된 습관은 주 3회 정도 퇴근 후 삼겹살을 안주로 술을 마시고 난 뒤 꼭 밥을 챙겨 먹는다거나, 운동을 하지 않으며, 출근할 때는 좌석버스를 이용하고, 거의 하루종일 앉아서 근무한다는 점 등이다. 그에게 처방된 식이요법, 운동요법, 행동요법과 살이 찌게 된 원인, 살이 찌면서 가장 힘든 점, 살 뺀 후 가장 자랑하고 싶은 사람, 살을 뺄 각오 등을 묻고 답한 인터뷰도 들어 있다.
그는 “군대 가기 전에는 보기 좋았던 몸매가 ‘짬밥’과 사회생활에서 이어진 회식자리로 무너졌으며, 가장 힘든 점은 제사 지낼 때 엎드려 절하는 것”이라고 솔직하게 고백하면서 “날씬해지면 그간 도무지 맵시가 안 나 못 입던 멋진 캐주얼을 한 벌 사겠다”고 각오를 다진다.
‘명예의 전당’에 오른 사람들
“다이어트란 먹는 것, 움직이는 것, 생각을 바꾸는 것, 생활 속에 행하는 것”이라고 ‘다이어트이즈(www.dietis.com)’는 정의한다. 이 사이트에서 특히 눈에 띄는 것은 70일간의 다이어트에 성공해 ‘명예의 전당’에 오른 사람들의 수기. 다이어트를 하는 70일 동안 섭취한 음식물 운동량, 몸무게의 변화 등이 담긴 ‘다이어트 일기’는 그냥 읽어도 재미있다.
6월25일부터 9월2일까지 다이어트를 했다는 ‘i2k9’라는 ID 이용자가 ‘완전개조, 모든 것을 바꾼다!’라는 제목으로 쓴 일기를 통해 82kg에서 72kg으로 10kg을 감량한 방법과 과정을 함께 체험할 수 있다. ‘금주의 베스트 다이어티스트(dietist) 일기 보기’ 코너도 좋은 자극이 된다. 몸무게가 늘어난 이유, 스트레스 지수, 오늘 움직인 정도, 운동강도 등을 계산해주는 도우미도 있고, “한 달 반 동안 10kg을 뺐지만 아직도 갈 길이 멀다”며 정보도 교환하고 다이어트 같이 할 사람을 모집하는 동호회도 있다.
식단을 포함해 나에게 꼭 맞는 다이어트 스케줄을 짜주고 이를 메일로 알려주는 ‘위즈다이어트(www.wizdiet.com)’도 독특하다. 신체특성과 생활유형에 따른 개인별 다이어트 방법을 알려주고, 몸무게, 운동량, 식사량 등을 적는 다이어트 일기, 의지력이 약해질 때쯤 쓰는 나의 맹세, 성공담과 실패담 코너도 있다.
‘엔젤 다이어트(www.angeldiet.co.kr)’에서는 다정천사(다이어트 정보 전문)·콩콩천사(운동정보 전문)·냠냠천사(음식정보 전문)·클리닉천사(유형별 비만정보 전문) 등 4명의 ‘천사’가 분야별로 전문 다이어트 정보를 제공한다. ‘나만의 다이어트 비법’이나 ‘10kg 감량 후 사진’ 등은 조회수가 엄청나다. 또한 ‘자동영양분석 프로그램’ ‘다이어트 계산기’ ‘식습관 체크’ 등도 유용하며 스타들의 다이어트 체험기 등을 덤으로 볼 수 있다. 웬만한 자료들은 회원가입을 해야만 볼 수 있다는 게 좀 귀찮다.
남성들에게서는 보기 어려운 증상이지만, 혹시 부인이나 자녀가 지나친 다이어트로 인한 폭식증이나 거식증을 보인다면 ‘백병원 식사장애/비만클리닉(www.diet-clinic.com)’에 가보자. 신경성 식욕부진증, 폭식장애 등의 원인과 자기진단법, 치료방법 등이 나와 있고 신체질량지수도 알아볼 수 있다.
“제 동생이 6∼7년 전부터 뭐든지 먹으면 토합니다. 가족들이 아무리 뭐라고 해도 소용이 없습니다. 요즘은 식구들 몰래 토합니다. 음식을 먹으면 토할 수 있을 때까지 억지로 다 채워 넣고 토합니다. 병원에 가자고 해도 말을 듣지 않습니다. 요즘은 너무 말라서 뼈만 앙상한데도 계속 살이 찔까봐 걱정하고 있습니다. 어떻게 해야할까요? 도와주세요.”
이곳 사이버 상담실에 올라온 글이다. 대부분의 글에는 담당 의사의 답이 상세하게 올라와 있어 같은 증상을 가진 경우 읽기만 해도 도움이 될 만하다.
아래·위층 화장실 사용하기
다이어트 커뮤니티를 지향하는 ‘나우 다이어트(www.nowdiet.co.kr)’는 ‘다이어트하세요. 못하면 죽으세요(Diet or Die)’라는 끔찍한 구호와 함께 문을 연다. ‘다이어트 진단코너’에 남성용 몸매 진단기가 있어 키 체중 나이 허리둘레 등을 넣으면 결과를 알려주니 한번 해보시길.
다이어트 식단 짜기, 추천 다이어트 체조, 인근 지역의 시설정보 등이 나와 있는 ‘맞춤 다이어트 코너’(이 코너는 여성 전용이니 아내에게 소개하시길)도 있고, 최신 유행 다이어트법, 나이별 다이어트법 등도 있다.
‘굿다이어트(www.gooddiet.com)’는 풀무원이 만든 다이어트 사이트. ‘애인이 살 빼라고 구박하는 모임’이 눈길을 끈다. 정해진 시간에 전문가와 다이어트에 관한 채팅을 할 수도 있으며 자신에게 맞는 다이어트 방법을 추천해주기도 한다. ‘다이어트 이야기’에는 다이어트 에피소드와 성공·실패담, ‘버스 두 정거장은 무조건 걷자’ ‘10층 이하는 걸어 올라가자’ ‘단골식당 멀리 잡기’ ‘아래층이나 위층 화장실 이용하기’ 등 생활 속에서 운동량을 늘릴 수 있는 방법들이 담겨 있다.
‘모든 동물과 사람은 봄, 가을에는 홀쭉해지고 겨울에는 살이 찐다’ ‘옷 사이즈를 크게 입으면 배가 더 나온다’ ‘구부정하게 걸으면 마르면서 똥배만 볼록해진다’ ‘운동 전에 위를 비우면 뱃살이 더 잘 빠진다’…. 이런 속설들은 맞는 말일까, 틀린 말일까? 전문가가 온라인 상담을 해주는 ‘다이어트피아(www.dietpia. co.kr)’의 운동정보 코너는 ‘공포의 뱃살에 대한 진실과 거짓’을 통해 그 진실 여부를 알려준다. 또한 ‘다이어트 친구 찾기’ 코너에서는 다이어트를 같이 하고 싶어하는 사람들을 찾을 수 있다.
메일로 다이어트 매거진을 보내주고 다이어트 일기장을 제공하는 ‘쿨 다이어트(www.cooldiet.co.kr)’에는 다이어트 전문가들과의 인터뷰가 실려 있다. ‘크레지오 다이어트(www.joydiet.co.kr)’에는 운동 및 식이요법을 통한 다이어트법뿐 아니라 스킨케어, 보디케어 등의 정보도 있다.
다들 고행이라는 다이어트를 즐겁게 시작할 준비가 되었다고? 그럼 컴퓨터의 ‘즐겨찾기’에 다이어트 사이트를 들여놓고 지금 당장 시작해보자.
