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건강한 노후 프로젝트

셀카, 따뜻한 물, 의자 활용 운동법…

대한민국 중장년의 ‘행노화(幸老化)’

  • | 김건희 객원기자 kkh4792@donga.com

셀카, 따뜻한 물, 의자 활용 운동법…

  • 노화(老化). 젊었을 땐 그저 멀게만 느껴지는 단어이지만, 누구나 언젠가는 마주할 수밖에 없는 현실이다. 그렇다고 기죽을 필요는 없다. 자연의 순리를 당당하게 거스르며 날로 ‘젊어지는’ 꽃중년 12인의 사연을 소개한다.
셀카, 따뜻한 물, 의자 활용 운동법…
“어느 날 새벽에 자다 깨서 화장실을 갔는데, 아랫배에 힘을 주고 한참 뜸을 들여야 소변이 나오더라고요. 충격이었죠. 오줌줄기가 가늘어지고, 요도 괄약근이 느슨해졌다는 생각에 이제 나도 늙었구나 싶었어요. 요즘도 밤에 자다가 꼭 두세 번은 깨서 화장실에 가요. 잠을 푹 못 자니 괴롭네요.” 

2년 전 쉰다섯의 나이에 ‘명예퇴직’으로 회사를 그만둔 한 중년 남성의 고백이다. 그는 최근 전립선 비대증(전립선의 크기가 커져 배뇨장애를 겪는 질환) 진단을 받고 새로운 습관이 생겼다. 이동할 땐 빠른 걸음으로 걷고, 잠들기 전에는 하루 20분씩 좌욕을 한다. 또 끼니 때마다 전립선에 좋은 가지나물을 챙겨 먹는다. 

2009년 노벨 생리의학상을 받은 엘리자베스 블랙번(Elizabeth Blackburn) 박사는 노화의 열쇠를 우리 몸속 세포인 ‘텔로미어(telomere·말단소립)’가 쥐고 있다고 말한다. 텔로미어는 세포 속 염색체의 말단 부분으로, 노화가 진행될수록 텔로미어의 길이도 줄어든다. 따라서 노화를 방지하려면 텔로미어의 길이가 짧아지는 걸 막거나 줄어든 텔로미어를 다시 늘여야 한다. 

블랙번 박사는 저서 ‘늙지 않는 비밀(The Telomere Effect)’(알에이치코리아·2018)을 통해 일상에서 실천 가능한 식습관과 운동법, 생활습관, 수면 방법 을 제시한다. 텔로미어는 유전적 영향도 중요하지만, 후천적 노력과 생활 태도로도 텔로미어의 길이를 조절할 수 있다는 게 블랙번 박사의 논리다.


“노력하면 노화 늦출 수 있다”

무역회사에 근무하는 직장인 마지연(45) 씨는 저녁 약속이 있더라도 반드시 밤 10시를 넘기지 않는다. 하루 수면 시간을 7시간 이상으로 정해놓고 11시만 되면 잠자리에 들기 때문이다. 

“마흔셋이 됐을 때만 해도 ‘아직 젊다’고 생각했어요. 그런데 이제는 젊지 않다는 걸 인정하며 살고 있어요. 가끔 다른 사람들이 ‘젊어 보인다’고 말해도 ‘예의상 하는 말이거니’ 해요. 요즘은 컨디션 조절에도 각별히 신경 써요. 더 나이 들어서까지 건강하려면 지금부터는 ‘항상 관리한다’는 생각으로 살아야 할 것 같아요.” 

미혼인 직장인 박선영(44) 씨는 일주일에 한 번씩 얼굴 음영을 확인하고자 ‘셀카’를 찍는다. 불과 몇 년 전만 해도 거울을 볼 때 늙었다는 생각이 들지 않았지만, 언제부턴가 볼살이 빠지고 눈 밑에 검은 반점도 생기는 등 얼굴에 변화가 나타나고 있음을 깨닫게 됐다. 

셀카로 얼굴 상태를 확인하다 보면 자연스럽게 피부 관리에 부지런을 떨게 되고, 음식도 신경 써서 먹게 된다고 한다. 

“40대 중반이 넘어가니까 노화에 대한 두려움이 확 커지더라고요. 피부과나 성형외과에서 돈을 주고 관리를 받을 수도 있겠지만, 그보다 중요한 건 생활습관인 것 같아요. 오늘 내가 뭘 먹었는지, 어떻게 휴식을 취했는지, 운동은 얼마나 했는지 등을 점검하면서 건강의 기본부터 챙겨요.” 

나이 들수록 외모 변화는 더욱 두드러진다. 흰머리가 갑자기 늘기도 하고, 머리카락이 심하게 빠져 탈모를 걱정하는 사람도 많다. 노안으로 책을 보기 힘들어지는 등 일상에서 일어나는 변화가 꽤나 큰 불편과 충격을 안긴다. 

약사인 박상민(53) 씨의 한때 고민은 ‘냄새’였다. 나이가 들면서 신진대사 능력이 떨어지고 노폐물 분해 및 배출 기능이 약해지면서 몸에서 특이한 냄새가 나기 시작했다. 하지만 이 역시 조금만 노력을 기울이면 손쉽게 해결할 수 있다. 비법은 바로 자주 씻고 환기도 수시로 해주는 것이다. 

“피지에 있는 지방산이 산소를 흡수해 산화되면 냄새가 나요. 이때 발생하는 대표적인 물질이 노넨알데하이드(Nonenaldehyde)인데, 이 물질은 땀샘을 통해 몸 밖으로 배출되기 때문에 자주 씻으면 냄새를 줄일 수 있어요.”

집에서는 실내를 자주 환기하고, 입은 옷은 바로바로 빨아 청결함을 유지한다. 침구류도 햇볕에 자주 널어 천연 살균해주면 좋다. 몸 냄새가 날아가도록 가끔씩 햇볕을 쬐며 앉아 있는 것도 방법이다.


믹스 커피 대신 따뜻한 물 마셔

중년들의 건강 고민 중 빼놓을 수 없는 것이 ‘비만’이다.

중년들의 건강 고민 중 빼놓을 수 없는 것이 ‘비만’이다.

중년들의 건강 고민 중 빼놓을 수 없는 것이 바로 ‘살’이다. 여자든 남자든 나이가 들수록 뱃살이 늘어나 잘 빠지지도 않는다. 국민건강보험공단에 따르면 전체 국민 중 비만도가 가장 높은 연령대는 단연 60대다. 전체 비만인구의 39%에 해당한다. 40대(35.8%)와 50대(36.2%)의 비율도 만만치 않다. 

고등학교 교사인 김경호(59) 씨는 요즘 들어 사람들로부터 “날씬해졌다”는 얘기를 자주 듣는다. 과거 그는 키 175cm에 몸무게 88㎏으로 넉넉한 풍채를 자랑했다. 지난해 말에만 해도 그는 체질량지수(BMI) 28.73으로 경도비만에 해당했고, 허리둘레는 92㎝(36.22인치)로 복부비만에 포함됐다. 

하지만 김씨는 불과 5개월 만에 18kg 감량에 성공했다. 지금은 누가 봐도 딱 좋은 70kg을 유지하고 있다. 전형적인 중년 몸매이던 그가 빠른 시일 내에 이렇게 살을 뺄 수 있었던 비결은 바로 ‘따뜻한 물 마시기’다. 

“사람들이 ‘도대체 어떻게 살을 뺐느냐’고 물으면 ‘하루 네 끼 먹으면서 뺐다’고 말해요. 식사를 네 번에 걸쳐 먹되 양은 확 줄였어요. 무엇보다 올해 1월 1일부터 시작한 ‘뜨거운 물 마시기’가 효과적이었던 것 같아요. 아침에 일어나면 가장 먼저 뜨거운 물 두 잔을 마시는데, 체온을 높이고 속도 편안하게 해줘 몸이 한결 가벼워지기 시작했어요. 뜨거운 물을 마시기 시작하면서 하루 서너 번 마시던 믹스 커피도 끊게 됐죠. 커피가 먹고 싶을 땐 뜨거운 물을 한 잔씩 마시며 달달함의 유혹에서 벗어나려 했어요.” 

단맛의 커피를 끊고 현미밥과 단백질 위주의 식사를 병행하자 몸무게는 금세 줄어들기 시작했다. 음식을 천천히 여러 번 씹고, 야식을 끊은 것도 효과적이었다. 다이어트에 돌입한 지 5개월이 됐을 무렵에는 허리둘레가 무려 7cm나 줄었다. 체질량지수도 22.86으로 정상 체중을 가리켰다. 고혈압 증세도 많이 호전됐다.


뱃살 빼려면 식단 조절 필수

중년 여성 중에는 호르몬의 변화로 뱃살이 늘어나는 경우가 많다. 젊었을 때는 피하지방으로 주로 아랫배가 나오지만, 폐경 후 여성호르몬이 줄어들면 내장지방도 함께 쌓여 윗배와 아랫배가 모두 나오게 된다. 이 경우 배꼽 선을 중심으로 위아래 모두 울룩불룩하게 살이 접힌다. 보통 뱃살은 피하지방에서 내장지방 순서로 붙기 시작하고, 반대로 빠질 때는 내장지방에서 피하지방 순으로 줄어든다. 뱃살 빼기가 그토록 어려운 이유다. 

가정주부 장지연(49) 씨는 최근 뱃살 탈출에 성공했다. 지난해 가을까지만 해도 장씨는 뱃살은 물론 옆구리, 등살로 둔탁한 몸매였다. 그는 “뱃살을 빼려면 장기간 다이어트가 필요하다”고 말한다. 다이어트를 결심하고부터는 전체 열량 섭취는 줄이되 단백질로 에너지를 보충하는 전략을 세웠다. 삶은 달걀, 두부, 닭가슴살, 흰 살 생선 등을 주로 먹으며 포만감을 채웠고 지방과 염분 섭취는 최소화하면서 비타민과 미네랄 섭취를 늘렸다. 

운동을 따로 하지 않더라도 활동 강도를 평소보다 50% 정도 높여 칼로리 소모를 촉진했다. 잠잘 때 빼고는 절대로 바닥에 눕지 않았고, 2시간 이상 같은 자세를 취하지도 않았다. 외출할 땐 차를 타지 않고 최대한 많이 걸으며 운동을 대신했다. 또 엘리베이터 대신 계단을 주로 이용했다. 

“젊을 땐 적당히 먹고 운동도 조금만 해도 몸매가 유지됐지만, 나이가 드니까 예전보다 더 조금 먹고 더 열심히 운동해야 살이 빠지더라고요. 노화를 늦추려면 열심히 움직이는 수밖에 없어요.”


의자 운동으로 엉덩이 볼륨 업!

나이가 들수록 살처짐 현상을 막기 위한 근력운동이 필요하다.

나이가 들수록 살처짐 현상을 막기 위한 근력운동이 필요하다.

20대부터 수영, 에어로빅 등 운동을 꾸준히 해온 조성희(42) 씨는 요즘은 ‘엉덩이 근육 키우기’에 집중하고 있다. 그동안 열심히 운동을 해왔지만 40대에 접어들자 살이 처지는 느낌을 받았기 때문이다. 그가 선택한 근육운동은 의자를 활용한 ‘힙 킥 백((Hip Kick Back)’이다. 

“회사에서 야근이 잦아 헬스장을 등록해놓고도 못 가는 날이 많았는데, 우연히 인터넷에서 의자를 이용해 엉덩이 근육을 키운 유튜버를 보고 ‘이거다’ 싶었어요.” 

운동 방법은 이렇다. 의자에 한쪽 무릎을 댄 상태에서 엎드려 꿇어앉고 팔꿈치는 구부려 의자 등받이 끝부분에 올려놓아 중심을 유지한다. 숨을 내쉬며 반대쪽 다리를 뒤쪽으로 최대한 높이 차 올린다. 이때 1, 2초간 다리를 올린 상태에서 멈춰 엉덩이를 최대한 수축하는 것이 포인트다. 숨을 들이마시면서 다리를 원위치로 내리는데, 이때 바닥에 발이 닿지 않게 한 뒤 동작을 처음부터 다시 시작한다. 

조씨는 “이 동작을 30회씩 3세트를 3개월 동안 꾸준히 했더니 엉덩이에 근육이 붙어 볼륨이 되살아났다. 허리를 곧게 펴고 하는 운동이라 요통도 많이 사라졌다”고 말했다. 

나이가 들면 엉덩이·등·배·넓적다리 근육이 줄어들어 균형 감각도 떨어지게 된다. 자칫 잘못하면 넘어져 골절로 이어지는 경우도 많다. 따라서 나이 들수록 젊을 때보다 오히려 더 근육운동을 해야 한다. 

김원곤 서울대학교병원 흉부외과학 교수는 저서 ‘20대가 부러워하는 중년의 몸만들기’(덴스토리·2014)에서 “근육운동은 중년의 뼈 건강은 물론이고 혈관 기능을 개선하는 데에도 효과가 있다”고 강조한다. 

김 교수가 권하는 중년 운동법은 이렇다. 먼저 체지방이 많으면 칼로리가 많이 소모되는 유산소운동을 주로 해야 한다. 하지만 심장혈관이 튼튼하고 근육을 키우는 것이 목적이라면 격일로 웨이트트레이닝을 하는 것이 바람직하다. 근육운동은 매일 하는 것보다는 2, 3일 간격을 두고 하는 것이 좋다. 나이 들면 근육세포가 노화되고 관절 저항력이 떨어지므로 스트레칭 같은 준비운동은 필수다.


관절염 막으려면 허벅지·종아리 근육 키워야

관절염을 예방하려면 수영·자전거타기 등으로 허벅지 근육을 키우는 것이 중요하다. [김경제 동아일보 기자]

관절염을 예방하려면 수영·자전거타기 등으로 허벅지 근육을 키우는 것이 중요하다. [김경제 동아일보 기자]

중년을 괴롭히는 또 다른 고통은 바로 ‘관절염’이다. 퇴행성관절염을 앓고 있는 주부 손영자(50) 씨는 지난해부터 집안일을 줄이고 관절에 좋지 않은 행동은 최대한 자제하고 있다. 무릎을 바닥에 대고 걸레질하거나 빨래를 비틀어 짜거나 쪼그려 앉아 청소하는 동작은 무릎관절뿐 아니라 손가락과 손목관절에도 부담을 준다. 

관절염을 예방하고 관절염 증상을 완화시키려면 균형 잡힌 식습관을 유지하고 규칙적으로 운동해야 한다. 특히 칼슘과 비타민D가 많이 든 음식을 섭취하는 것이 좋다. 앉을 때는 체중을 분산할 수 있도록 소파나 의자에 앉는 게 바람직하다. 체중 조절도 필수다. 살을 과하게 뺄 필요는 없지만 적당한 체중을 유지하기 위해 근육운동은 필수다. 

남창현 목동힘찬병원 원장(정형외과 전문의)은 “허벅지와 종아리 근육은 무릎 위아래에서 관절을 지탱해주는 기둥 역할을 하는데, 이 근육들이 튼튼할수록 무릎관절이 받는 충격이 줄어들고 주변 인대의 부하도 감소한다. 허벅지 근육을 키우기 위해서는 걷기, 자전거 타기, 수영, 스쿼트 등이 도움이 된다”고 말했다. 

등산을 할 때도 관절에 무리가 가지 않도록 조심해야 한다. ‘등산 마니아’인 주부 황윤아(58) 씨는 3년 전 발목을 다친 이후 이를 계기로 관절염을 예방하는 산행법을 익혔다. 이에 앞서 두꺼운 양말과 무릎보호용 등산화 깔창, 스틱은 필수다. 스틱은 평지, 오르막, 내리막을 불문하고 제3의 발이 돼 관절의 부담을 분산해준다. 

“자신의 발 크기에 맞는 등산화를 신는 것도 중요해요. 산행 중에는 신발 바닥 전체로 지면을 누른다는 기분으로 걸어요. 또 경사 구간에서는 체중을 뒤로 실어 상체를 약간 뒤로 젖힌 채 걷는 게 좋아요. 구부정한 자세로 걸으면 무릎관절에 무리를 줘 좋지 않죠. 무릎을 약간 굽히거나 발목을 이용해 관절 부담을 분산하는 것도 중요해요.”


“미우나 고우나, 배우자가 최고”

우리 인생에도 가을이 온다. 40대 중반을 넘어가면 남녀 구분 없이 성호르몬 결핍으로 갱년기가 온다. 개인 차이가 있긴 하지만 갱년기 증상은 대체로 이렇다. 무기력해지고 우울감이 들며 만사가 귀찮아진다. 감정 조절에도 어려움을 겪는다. 본인도 모르는 사이 눈물이 터져 나오기도 한다. 성격이 급하던 사람이 갑자기 느긋해지고, 반대로 느긋했던 사람이 예민해지기도 한다. 

그중 폐경은 여성에게 대표적인 갱년기 증상이다. 언젠간 올 줄 알았지만 막상 그 시기가 되면 대부분의 여성이 여성성을 잃는 것 같아 서러운 마음이 든다. 최근 갱년기를 성공적으로 이겨낸 주부 이상희(46) 씨는 “‘폐경’이 아니라 ‘완경(完經)’이라고 생각하니 마음이 편하더라. 수십 년간 고생해온 나의 포궁(胞宮)에 ‘고마웠다’고 말하고, 당당하게 자유를 만끽하기로 했다”고 말했다. 

부부 간의 정(情)은 갱년기 극복에 절대적인 영향력을 발휘한다. 동갑내기 부부인 선종헌·이유진(62) 씨는 함께 붙어 있는 날이 많지만 다투지 않고 서로 친구처럼 편안하게 농담을 주고받는다. 

“언젠가는 아내가 저한테 ‘살이 쪄서 가슴이 나와 여자 같다’며 놀리더라고요(웃음). 우리 부부는 이렇게 가끔 서로를 ‘디스’하면서 놀아요. 그러다 뭔가 마땅치 않은 일이 있다 싶으면 아내는 ‘가방 하나 사야겠어’라며 심통을 부리고 저도 ‘차 한 대 바꿔야겠네’라며 아내를 견제하죠(웃음). 부부 사이가 마냥 좋을 수는 없겠지만, 나이 들어 싸우면 또 뭐하겠어요. 건강하고 행복한 노년을 위해서는 원만한 부부 관계가 무척 중요한 것 같아요.” 

4년 전 퇴직 스트레스로 힘든 시기를 보낸 적이 있는 선씨는 오히려 그때 아내와 가족의 소중함을 깨달을 수 있었다. 친구들로는 받지 못하는 위로를 가족으로부터 얻을 수 있었기 때문이다. 선씨는 “ 50대에는 지성이, 60대엔 재물이, 70대는 목숨이 평준화한다고 하는데, 우리 부부도 이제야 진정한 친구가 된 것 같다”고 말했다.


신동아 2018년 9월 호

| 김건희 객원기자 kkh4792@donga.com
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