01 온몸 털기

① 바르게 선다.
    두 팔을 V자로 만들어 천장을 향해 뻗는다.

② 호흡을 짧게 끊어 뱉으며 손에 물기를 털듯 몸을 턴다.
    이때 두 팔은 원을 그리며, 8번 만에 차렷 자세로 내린다. 4회 반복한다.

02 점프

① 두 손으로 바를 잡고 다리를 모으고 선다.
   복부에 힘을 주고 두 발은 발뒤꿈치를 붙이고 V자 모양으로 벌린다.

② 양쪽 무릎을 발가락 방향으로 굽혀 플리에 자세를 취한다.



③ 복부와 엉덩이에 힘을 준 채 다리를 쭉 뻗고, 발뒤꿈치를 들어 올린다.

④ 3번 동작이 잘되면 플리에 자세에서 다리를 쭉 뻗으며 점프한다. 10~20회 반복한다.

03 바트망

(1) 프런트 바트망
① 한 손은 바를 잡고 반대쪽 손은 옆으로 뻗는다. 발은 V자 포지션을 하고 바에 가까운 쪽 다리는 무릎을 살짝 굽히고 반대쪽 다리는 뒤로 뻗어준다.

② 호흡을 뱉으며 뒤로 뻗은 다리를 ‘앞으로’ 차올린다. 이때 발바닥에 힘을 준다.

③ 반대쪽도 같은 방법으로 한다.
    8회 반복한다.

(2) 사이드 바트망

① 한 손은 바를 잡고 반대쪽 손은 옆으로 뻗는다. 발은 V자 포지션을 하고 바에 가까운 다리는 무릎을 살짝 굽히고 반대쪽 다리는 뒤로 뻗어준다.

② 호흡을 뱉으며 뒤로 뻗은 다리를 ‘옆으로’ 차올린다.
    이때 발바닥에 힘을 준다.

③ 반대쪽도 같은 방법으로 한다.
    8회 반복한다.

(3) 백 바트망

① 두 손은 바를 잡고 서서 발은 V자 포지션을 하고 한쪽 발을 앞으로 뻗는다.

② 호흡을 뱉으며 앞으로 뻗은 다리를 ‘뒤로’ 차올린다.
    이때 복부에 힘을 주고 상체를 고정한다.
    다리를 뒤로 차올리기 힘들다면 상체를 약간 숙여도 좋다.

③ 반대쪽도 같은 방법으로 한다. 8회 반복한다.


진행•이혜민 기자 | 사진•홍중식 기자
감수•노수연 대한필라테스연맹 회장·가천대 운동재활복지학과 교수
연출•오정하 대한필라테스연맹 상임이사·세종대 무용과 겸임교수
시연•정송희 세종대 무용과·김창성 대한필라테스연맹 강사

신동아 2016년 4월호