매끈한 팔뚝 만들기

01 발레 폴드 브라(Ballet Port de Bras) 1

1.  등을 벽에 기대어 바르게 서고 두 손은 차렷 자세를 한다.

2.  들이마시는 호흡에 어깨를 귀까지 끌어올린다.

3.  내쉬는 호흡에 어깨를 내리고, 두 팔을 옆으로 뻗어 어깨 높이만큼 들어 올린다.

4.  호흡을 들이마시며 제자리로 돌아온다.

5.  어깨에서부터 팔을 들어 올린다고 생각하며, 누가 내 손끝을 잡아당긴다는 느낌으로 팔을 최대한 길게 뻗는다. 10회 반복한다.

02 발레 폴드 브라(Ballet Port de Bras) 2

1.  등을 벽에 기대고 바르게 선다. 두 손은 항아리를 안고 있는 듯이 가슴 앞으로 살짝 들어 올린다. 이때 새끼손가락과 팔꿈치 높이를 같게 유지하며 팔꿈치를 옆으로 밀어준다.
2.  내쉬는 호흡에 어깨와 등의 위치는 그대로 유지하고 두 손을 양옆으로 밀어준다. 이때 손바닥은 천장 쪽을 향하되, 손바닥과 팔꿈치의 평행을 유지하도록 한다.
3.  익숙해지면 벽에 기대지 않고 가슴을 천장으로 향한 뒤 동작을 해본다. 10회 반복한다.

03. 스완 암(swan arm)

1.  등을 벽에 기대고 바르게 선다. 두 손은 차렷 자세를 한다.
2.  들이마시는 호흡에 귀와 어깨가 멀어지게 어깨를 내린다. 그 상태에서 두 팔을 머리 위로 들어 올린다. 가능하다면 손등을 서로 맞붙인다. 두 손을 서로 맞붙이기 힘들다면 팔을 들어 올릴 수 있는 만큼 올린다.
3.  내쉬는 호흡에 두 손을 제자리로 내린다. (누가 내 손끝을 잡아당긴다는 느낌으로 팔을 최대한 길게 내린다) 10회 반복한다.

04 월 푸시업(wall pushup) & 베리에이션(variation)

1.  어깨너비로 뻗은 두 손을 벽에 붙인다. 팔꿈치가 내 몸 쪽으로 향한다는 느낌으로 팔꿈치를 굽힌다.
2.  내쉬는 호흡에 벽을 밀어낸다는 느낌으로 힘껏 벽을 민다. 이때 손이 벽에서 떨어질 때까지 민다. 몸이 휘지 않도록 배에 힘주며 몸이 길어지는 것을 느껴본다. 10회 반복한다.

원암 푸시업(one arm pushup)

1.  어깨너비로 뻗은 두 손을 벽에 붙인다. 팔꿈치가 내 몸 쪽으로 향한다는 느낌으로 팔꿈치를 굽힌다.
2.  내쉬는 호흡에 벽을 밀어낸다는 느낌으로 힘껏 벽을 민다. 동시에 한 손은 옆으로 길게 뻗어준다. 양팔이 길어지는 것을 느껴본다.
3.  반대쪽도 한다. 똑같이 10회 반복한다.

원암 푸시업 & 폴드 브라(Port de Bras)

1.  어깨너비로 뻗은 두 손을 벽에 붙인다. 팔꿈치가 내 몸 쪽으로 향한다는 느낌으로 팔꿈치를 굽힌다.
2.  내쉬는 호흡에 벽을 밀어낸다는 느낌으로 힘껏 벽을 민다. 동시에 한 손은 옆으로 길게 뻗어준다.
3.  그 상태에서 짧게 호흡을 들이마시고 내쉬는 호흡에 옆으로 뻗은 팔을 뒤로 향하게 한다. 이때 양팔을 앞뒤로 서로 밀고 있다고 생각하며 밀어준다. (앞뒤로 일직선이 되게 밀기 어렵다면 뒤로 밀어주는 팔의 높이를 살짝 낮춰본다.)  

진행·이혜민 기자 | 사진·조영철 기자
연출·노수연 ㈔대한필라테스연맹 회장·가천대 운동재활복지학과 교수
지도·오정하 ㈔대한필라테스연맹 상임이사·세종대 무용과 겸임교수
시연·정송희 세종대 무용과