2005년 3월호

‘올챙이’ 중년 남성, ‘몸짱’으로 거듭나는 법

‘운동 편식’ 금물, 큰 근육부터 단련, 단백질·비타민C 섭취 필수

  • 조희숙 자유기고가 gina05@hanmail.net

    입력2005-02-24 14:49:00

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    • 바야흐로 ‘몸’의 시대다. 몸을 따라 흐르는 미끈한 곡선미는 여성만의 전유물이 아니다.
    • 요즘 동네 헬스클럽은 ‘왕(王)자 배’를 염원하는 남성들로 미어터진다. 외양엔 별 신경 쓰지 않던 중년남들도 탄탄한 어깨와 가슴, 매끈한 복부와 날렵한 허리를 만들기 위해 땀을 쏟는다.
    • 근육, 어떻게 해야 제대로 만들까.
    ‘올챙이’ 중년 남성, ‘몸짱’으로 거듭나는 법
    서울시내한 헬스클럽. 저녁 9시가 넘은 시각인데도 클럽 안은 운동을 하고 있는 직장인들로 북적북적하다. 그중에서도 특히 눈에 띄는 것은 젊은 남성들 틈에서 덤벨과 바벨을 들어올리며 땀흘리는 중년 남성들. 이곳 트레이너에 따르면 최근 들어 배우 권상우나 가수 비처럼 근육을 키우고 싶다는 중년 회원들이 부쩍 늘었다고 한다.

    ‘잘 빠진’ 몸매로 인기몰이를 하는 젊은 남자 연예인들을 보면서 ‘나도 왕년엔…’ ‘10년만 젊었어도…’라며 쓴 입맛을 다시는 중년 남성들. 멋진 근육질 몸매에 대한 열망이 어찌 젊은 남성들만의 것이겠는가. 마음만은 20대 부럽지 않은 40대 이상 중년들이 이젠 ‘약수터 운동’ 대신 헬스클럽으로 모여들어 가슴과 복근운동에 열을 올리고 있다. 탄탄한 가슴 근육 아래로 또렷하게 드러나는 ‘왕(王)’자. 몸짱 아줌마에 이어 몸짱 아저씨들로 늦은 저녁 헬스클럽의 열기는 뜨겁기만 하다.

    운동의 기초도 모른다

    중년 남성들이 ‘몸짱’으로 거듭나기 위한 노하우를 듣기 위해 몸 만들기 전문가 한동길, 공성민, 이강현 트레이너를 만났다. 그런데 이들은 중년 남성을 트레이닝하기가 젊은 남성에 비해 한결 까다롭다고 한 목소리로 털어놓았다.

    ‘남자 몸 만들기 4주 혁명’의 저자로, 이서진 최민수 윤태영 송혜교 김혜수 하지원 등 인기 연예인의 개인 트레이닝을 지도했던 JW매리어트호텔 마르퀴스 휘트니스 클럽 한동길 트레이너가 들려주는 일화다.



    “회원 중 오랫동안 운동을 해온 덕에 20대 초반의 몸매가 부럽지 않을 만큼 멋진 근육을 가진 중년 남성이 있었어요. 그런데 매번 보기에도 아찔할 만큼 무거운 중량으로 웨이트 트레이닝을 하더라고요. 몇 번이나 무리하지 않도록 조언했지만 듣지 않더니 결국 과도한 운동으로 관절과 인대에 커다란 손상을 입고 병원치료를 받아야 했죠.”

    이 경우는 지나친 운동량 때문에 탈이 난 경우다. 한씨는 “근육을 만들고 싶다면 우선 자신의 몸 상태에 맞는 운동법을 선택해야 한다”고 강조한다. 아무리 좋은 운동법도 자신에게 맞지 않으면 오히려 해가 될 수 있다는 것. 이는 무릎 통증이 심한 사람이 무리한 달리기로 무릎을 아예 못쓰게 만드는 것처럼 위험한 일이다.

    발리토탈 휘트니스 클럽 강남점의 공성민 트레이너도 “중년 남성들에게는 운동에 대한 인식을 제대로 심어주는 일이 가장 어렵다”고 토로한다. 그는 “중년 남성의 70∼80%가 운동 방법에 대해 무지하다”며 “10명 중 9명은 본 운동에 들어가기 전 준비운동을 전혀 하지 않으며 심지어 자신은 복부비만이 심하다며 한 시간 내내 복근운동만 하는 사람도 있다”고 말한다.

    준비운동은 체온을 상승시켜 몸이 운동할 수 있는 상태가 되도록 만들어주는 것으로 꼭 필요한 단계다. 또 운동중 발생할 수 있는 부상에 대비하기 위해서라도 운동을 시작하기 전 반드시 10∼15분 정도 자전거 타기, 스태퍼, 가볍게 뛰기 등으로 몸을 데워주어야 한다. 준비운동을 마친 후 바로 근력운동으로 넘어가는 것도 좋지 않다. 가벼운 스트레칭으로 몸을 풀어준 다음 근력운동과 유산소 운동을 병행해야 균형 있는 근육을 만들 수 있기 때문이다.

    외배엽형 권상우, 중배엽형 차인표

    ‘올챙이’ 중년 남성, ‘몸짱’으로 거듭나는 법
    그렇다면 ‘몸짱’으로 거듭나기 위한 근육 만들기의 첫 단계는 무엇일까. 3명의 트레이너들은 운동 전 자신의 몸 상태를 파악하는 것이 최우선이라고 입을 모은다. 몸 상태를 파악한다는 것은 키와 몸무게 등 기초적인 신체사항뿐 아니라 체성분, 근력검사, 심폐기능 등 몸의 전반적인 상태를 체크하는 것이다.

    특히 체성분 검사는 대부분의 휘트니스 센터들이 트레이닝 전 단계에서 필수적으로 행하고 있다. 체성분을 파악하는 것은 그에 따른 효과적인 운동법을 처방하기 위해서다. 가령 팔 다리가 가는 사람은 근력운동을 무리하게 하지 말아야 한다. 연골 사이의 지방이 소모돼 팔다리에 무리가 갈 수 있기 때문이다. 한동길씨는 “체성분이란 인체를 체수분, 단백질, 무기질, 지방 등으로 구분하는 것으로, 체성분 비율은 개인마다 다르며 운동 효과에도 큰 차이가 있다. 따라서 체성분 파악이 운동처방에 매우 중요한 기준이 된다”고 설명한다.

    중년 남성들의 경우 과거의 병력이나 현재의 건강상태도 운동 전 반드시 체크해야 할 사항이다. 특히 몸에 통증이 있다면 반드시 의사의 처방을 받아 통증을 없앤 후 운동을 시작해야 한다. 오랫동안 해오던 운동 패턴을 갑자기 바꾸는 것도 바람직하지 않다. 꾸준히 등산을 해온 사람이라면 공원을 오래 걷는 식으로 자연스럽게 변화를 주고, 거기에 모래주머니를 달아 걷는 식으로 강도를 조절하는 것이 좋다.

    ‘올챙이’ 중년 남성, ‘몸짱’으로 거듭나는 법

    남자 ‘몸짱’ 연예인들의 등장도 중년 남성들의 근육 열풍에 일조했다. 대표적인 몸짱 연예인인 차인표, 배용준, 권상우(왼쪽부터 시계방향으로).

    남성의 체형은 크게 외배엽·중배엽·내배엽형으로 나뉜다. 외배엽형은 권상우나 이서진 등과 같이 마른 체형으로, 이 유형의 경우 지방을 연소시키는 유산소 운동을 지나치게 많이 하는 것은 좋지 않다. 중배엽형은 차인표나 송승헌처럼 근육이 잘 발달된 체형이고, 내배엽형은 이혁재나 조형기처럼 지방질이 많고 뚱뚱한 체형을 뜻한다.

    이처럼 체형을 나누는 것은 체형에 따라 근육을 만드는 근력운동에 차이가 있기 때문이다. 마른 체형인 외배엽형은 웨이트 트레이닝을 할 때 무겁다고 느낄 정도의 중량을 선택하는 것이 좋다. 횟수는 8∼12회가 적당하며 4세트 정도 반복하는 것이 효과적이다. 지방이 많은 내배엽형은 외배엽형과 달리 가벼운 무게를 선택하는 대신 횟수를 늘리는 것이 좋다. 한 세트에 15∼20회 정도 반복하는 것이 효과적. 그리고 유산소 운동을 중점적으로 해 지방을 연소시키며 근육을 만들어간다.

    중배엽 체형은 근력운동과 유산소 운동의 균형을 맞추는 것이 좋다. 웨이트 트레이닝에선 약간 힘이 드는 정도의 중량을 선택하고 한 세트에 10∼12회 정도 반복하도록 한다. 중배엽형은 타고난 근육질 몸매이기 때문에 조금만 운동을 해도 근육이 잘 생기는 유리한 체형이다.

    중년 몸매는 ‘올챙이형’

    젊어서는 각기 다른 체형이었더라도 중년으로 접어들면 대개 유사한 체형으로 바뀌게 마련이다. 운동 부족으로 팔다리는 가늘어지고 복부에 지방이 쌓여 배만 볼록한 ‘올챙이형’이 대표적이다. 또 걷는 일이 줄어들어 허벅지 안쪽 근육을 사용하지 않게 되면서 팔자걸음으로 변하는 경우도 많다.

    휴레스트 웰빙클럽 이강현 트레이너는 “중년 남성들은 폭식과 음주를 하는 경우가 많아 복부비만이 심각하며, 상체가 비대해지면서 목과 허리에 통증을 호소하는 경우도 많다”고 설명한다. 앉아서 일하는 사무직 직장인은 복부에 피하지방이 축적되면서 허리에 무리가 갈 수 있다. 이 경우 상대적으로 빈약해진 하체를 보완하기 위해 상체보다 하체운동을 중점적으로 해줄 필요가 있다. 또 약해지기 쉬운 척추와 복부, 허리를 보강하는 집중 프로그램을 통해 균형 있는 몸매를 만들 수 있다.

    일부 남성들은 근육을 만들고 싶다며 근력운동만 하거나, 비만을 해소하기 위해 유산소 운동만 고집하기도 한다. 심지어 하체가 굵은 체형이면서도 상체 운동만 열심히 하는 경우도 있는데 이 역시 문제가 있다. 공성민씨는 “군살 없는 근육질 몸매를 만들려면 반드시 유산소 운동과 근력운동을 병행해야 한다. 또 문제가 있거나 허약한 부위는 중점적으로 관리해야 한다”고 조언한다.

    유산소 운동과 근력운동의 가장 적절한 비율은 70대 30 정도. 지나친 유산소 운동은 살이 처지고 기초대사량이 떨어져 근육량이 오히려 줄어드는 결과를 초래할 수 있다. 지나치게 몇몇 부위만 운동하는 것도 바람직하지 않지만, 등 근육과 같이 눈에 잘 보이지 않는 곳을 등한시하는 것도 옳지 않다.

    무역업을 하는 중년 남성 K씨. 오래 전부터 운동을 생활화한 그는 꾸준한 몸 관리 덕분에 근육이 보디빌더 수준으로 탄탄해졌으며 군살도 없어 20대 초반 부럽지 않은 젊은 몸매를 유지하고 있다. 체력을 측정한 결과 그는 근육이 120% 발달된 것으로 나타났다. 중년들도 노력하면 얼마든지 근육질의 몸매를 가꿀 수 있다는 것을 보여주는 사례다.

    하지만 일반적으로 30대 중반 이후가 되면 뼈와 근육이 약해지면서 민첩성이 떨어지는 게 사실이다. 근육 대신 지방이 몸 구석구석에 쌓여 생긴 ‘나잇살’도 골칫거리. 이때 몸을 젊은 상태로 되돌릴 수 있는 해법은 바로 근육을 만드는 것이다.

    근육이 많다는 것은 에너지를 많이 쓰는 몸으로 만든다는 뜻이다. 근육이 몸에 촘촘하게 자리잡고 있으면 지방을 효과적으로 태워 살이 잘 찌지 않고 신진대사도 원활해져 젊음을 유지할 수 있다. 물론 중년에 찾아드는 각종 성인병도 운동을 통해 극복할 수 있다. 9개월간 유명 CF감독을 지도했던 이강현씨는 “그 감독은 혈당과 혈압이 높고 복부비만이 심각한 상태였지만 꾸준한 운동으로 당과 혈압 수치를 낮추고 복부지방도 뺄 수 있었다”며 “시간이 걸리긴 하지만 몸은 정직하게 반응한다”고 말한다.

    근육을 만들기 위해서는 무엇보다 운동, 영양, 휴식 3박자가 잘 맞아야 한다. 알맞은 운동과 균형 잡힌 식사는 필수다. 근육이 생성되기 위한 충분한 휴식도 빼놓을 수 없다. 몸에 근육을 만들어주는 근력운동은 근육이 높은 강도에 적응할 수 있도록 기능을 활성화시킨 후 시작하는 것이 좋다. 20대 남성은 3∼4주 안에 근육의 기능이 활성화되지만 40대 이상은 한 달 이상 충분히 근육을 적응시킨 후 운동해야 몸에 무리가 따르지 않는다.

    ‘올챙이’ 중년 남성, ‘몸짱’으로 거듭나는 법

    회원을 지도중인 이강현 트레이너. 그는 “중년 남성들의 경우 복부비만이 심각하기 때문에 척추와 복부, 허리를 보강하는 집중 프로그램을 해주는 것이 좋다”고 조언했다.

    대표적인 근력운동으로 웨이트 트레이닝이 있다. 중량을 이용해 신체를 단련시키는 웨이트 트레이닝에는 순서가 있다. 일반적으로 가슴, 다리, 등, 어깨, 팔, 복부 등 근육이 큰 순서대로 운동하는 것이 효과적이다. 운동 시간은 60∼90분 정도가 적당하며 처음부터 지나치게 무거운 중량을 선택하지 않도록 한다. 들었을 때 수월한 느낌이 드는 가벼운 아령부터 시작하고 근육통이 생기지 않도록 주의한다. 한동길씨는 “근력운동은 너무 무겁지 않은 것으로 시작해 횟수를 늘려가도록 하고, 운동 후 근육통이 생긴다면 운동량을 절반으로 줄여 다시 시작하라”고 권유한다.

    최근 휘트니스 센터를 찾는 사람들 중에는 ‘예쁜 근육’을 만들고 싶다는 사람이 많다. 전문가들에 따르면 같은 근육질의 몸매라도 차이가 있다고 설명한다. 탤런트 차인표의 경우 남성다움이 물씬 풍기는 몸매라면 권상우나 차승원의 근육은 부드럽고 아기자기한 느낌이다. 공성민씨는 이에 대해 “운동의 강도 때문에 차이가 생긴다”고 설명한다. 웨이트 트레이닝의 중량을 높이거나 운동의 강도를 높이면 근육이 크게 발달하지만 반대로 강도를 낮추면 근육도 부드럽고 완만하게 다듬어진다는 것이다.

    근육 만들기 속셈은 정력증강?

    젊음을 유지하는 것 외에 중년 남성들이 근육을 만들고 싶어하는 또 다른 이유가 있다. 공성민씨는 “중년 남성 회원 중에는 정력증강에 열심인 사람이 많다”며 “아이들에게 빼앗긴 부인의 관심을 되찾기 위해 노골적으로 ‘정력이 세지는 운동법을 알려달라’고 조르는 회원도 있다”고 전한다. 이강현씨도 “운동을 하고 나서 부부관계가 원활해졌다고 고백하는 중년 회원이 적지 않다”고 귀띔했다. 이처럼 중년 남성들의 근육 열풍에는 ‘스태미너 보강’에 대한 열망이 깔려 있다.

    그러나 중년 남성들의 근육 만들기에는 여러모로 장애가 많다. 나이가 들수록 근육을 만들어주는 남성 호르몬이 줄어드는 탓도 있지만, 무엇보다 빠른 시일 안에 근육을 만들고 싶어하는 조급함이 앞서기 때문이다. 이강현씨는 “중년 남성들은 젊은이들과 달리 운동을 생활화하려 하기보다 목적을 이루기 위한 수단으로 생각하는 경우가 많다”고 지적한다. 이를 테면 ‘한 달 안에 권상우처럼 만들겠다’는 식의 목표를 세우고, 일단 목표를 달성한 후에는 운동을 멈추는 사람도 상당수라는 것. 또 목표를 이루겠다는 욕심이 지나치다 보니 쉽게 지쳐 실패하는 경우도 많다. 특히 사업가들의 경우 의욕은 넘치지만 비즈니스를 핑계로 보름 이상 운동하지 못하는 경우가 태반이다.

    공성민씨는 “최소 일주일에 4∼5회, 12주 단위로 프로그램을 실천해야 하지만, 한 달 만에 효과를 보고 싶어하는 경우가 부지기수”라며 “몸무게가 92kg인 한 중년 회원은 3개월 만에 80kg으로 감량해 기껏 근육을 만들어놓고도 사업 때문에 한동안 운동을 쉬어 심한 요요현상을 겪기도 했다”고 전한다. 즉 근육 만들기는 그 자체를 목적으로 삼을 게 아니라 운동을 생활화한 결과여야 한다는 것이다.

    근육을 만드는 데 운동 못지않게 중요한 것이 영양이다. 중요도로 보면 영양이 60∼70%, 운동이 30∼40%를 차지할 정도다. 특히 근육의 주요 구성성분인 단백질과 에너지 공급로인 모세혈관을 튼튼하게 해주는 비타민 C 섭취는 무엇보다 중요하다.

    잘 알려진 대로, 근육을 만들고 싶어하는 사람들이 애용하는 단백질 공급원은 닭가슴살과 달걀 흰자다. 얼마 전 사진집을 낸 영화배우 배용준도 몸을 만드는 동안 저지방 고단백질 식품인 닭가슴살과 달걀 흰자를 주로 먹었다고 해서 화제가 됐다.

    하지만 닭가슴살과 달걀 흰자만으로 근육을 만드는 데는 한계가 있다. 이강현씨는 “단시일 내에 뭔가를 보여주려는 것은 무모한 도전”이라며 “고기 섭취를 줄이고 채식식단의 비율을 높이되 저녁식사는 포만감이 없게끔 먹는 것이 중요하다”고 조언한다. 물론 운동을 하면 식욕이 왕성해지기 때문에 조절해서 먹지 않으면 몸매 가꾸기가 쉽지 않다.

    트레이너들 사이에서는 단시일 내에 근육을 만들기 위한 식단표가 따로 있다. 대표적으로 하루 6끼를 나누어 먹는 식단이 있는데, 오전에는 과일과 쌀밥, 고구마나 감자 등과 같은 탄수화물 위주로 식사를 하고, 오후에는 닭가슴살, 달걀 흰자, 두부 등 단백질 위주의 식단으로 바꿔서 먹는다. 이때 소화 흡수율이 떨어지는 중년들은 분말로 된 단백질 보충제의 도움을 받기도 한다. 오전에 운동을 할 경우 운동 1∼2시간 전에는 반드시 식사를 해야 한다. 에너지원으로 쓰이는 탄수화물이 없는 상태에서 운동을 하게 되면 의욕도 없고 쉽게 지치기 때문이다.

    닭가슴살과 달걀 흰자에도 허점은 있다. 한동길씨는 “달걀 흰자와 닭가슴살을 장기간 먹으면 신장에 결석이 생길 우려가 있다”고 충고한다. 단백질은 질소와 인을 많이 함유하고 있어 혈액 내 점성을 높이기 때문이다. 또 아무리 저지방이라고 해도 콜레스테롤이 들어 있기 때문에 양이 많아지면 고지방이 된다는 점도 간과해서는 안 된다. 한씨는 “흡수율이 떨어지는 고구마보다 야채나 견과류, 생선 등 흡수율이 좋은 음식을 주로 섭취하고, 피할 수 없는 저녁 회식자리에서는 붉은 색 쇠고기 육회나 기름기가 제거된 숯불구이가 좋다”고 덧붙인다.

    사회활동이 활발한 중년 남성들이 매일 일정 시간을 운동에 할애하기란 쉽지 않다. 하지만 운동을 하기 위해 반드시 휘트니스 센터를 찾을 필요는 없다. 한동길씨는 “일상생활에서 하는 일 자체가 운동이 될 수 있다. 무거운 책이나 생수통을 들어올리면 덤벨이 된다. 의자를 들어올릴 때도 허리만 굽히지 말고 몸 전체를 이용해 앉았다 일어나면 그 또한 좋은 운동이다. 계단을 오르내릴 때에도 마찬가지다. 총총거리고 뛰어가면 관절이 망가지지만 발바닥 뒤꿈치부터 바닥에 닿도록 걸으면 훌륭한 운동”이라고 설명한다.

    이강현씨는 “자세를 바로잡는 것만으로도 근육을 만드는 데 도움이 된다”고 한다. 어깨나 가슴, 복부의 균형을 맞춰주기 위해서는 바른 자세가 필수. 이씨는 손쉽게 자세를 교정하려면 벽을 이용하라고 추천한다. 벽에 등을 대고 똑바로 서 있는 단순한 방법으로 뒷꿈치, 엉덩이, 어깨, 머리를 똑바로 붙이고 허리는 아치형으로 만들어준다. 몸을 벽에 12초 정도 붙였다 5초 정도 떼어주기를 5회 정도 반복하면 비뚤어진 자세를 바로잡는 데 효과적이다.

    물을 자주 마시는 것도 중요하다. 운동중 갈증이 나도 물을 마시지 않는 것을 상식으로 아는 경우가 의외로 많다. 하지만 공성민씨는 “갈증이 날 때 물을 마시면 이미 늦었다”며 “운동하는 내내 물을 꾸준히 마시라”고 조언한다. 물을 많이 마시면 혈액순환이 잘 되고 노폐물 배출을 높여준다. 운동중 많게는 1.5L에서 3L 까지 마시는 사람도 있다고 한다. 운동 후에는 반드시 스트레칭으로 마무리해 ‘운동 찌꺼기’인 젖산이 제거되도록 한다.

    남성들은 배에 ‘왕(王)’자가 새겨진 몸을 이상적인 몸매로 여긴다. 이런 몸매는 운동을 많이 해야만 가질 수 있을 것 같지만, 사실은 누구에게나 있다는 것이 트레이너들의 설명이다. 살에 가려져 보이지 않는 ‘왕’자를 찾고자 하는 중년 남성들에게 한동길씨가 들려주는 이야기가 있다. 고교시절 갑작스러운 사고로 지체6급 장애인이 되었지만 운동을 통해 최고의 트레이너로 거듭날 수 있었던 그는 “건강한 사람만 ‘몸짱’이 될 수 있는 것은 아니다. 아프거나 장애가 있거나 나이 든 사람도 제대로 운동처방을 받으면 ‘몸짱’을 넘어 ‘건강짱’이 될 수 있다”고 전한다.





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