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건강 가이드

‘올챙이’ 중년 남성, ‘몸짱’으로 거듭나는 법

‘운동 편식’ 금물, 큰 근육부터 단련, 단백질·비타민C 섭취 필수

  • 조희숙 자유기고가 gina05@hanmail.net

‘올챙이’ 중년 남성, ‘몸짱’으로 거듭나는 법

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‘올챙이’ 중년 남성, ‘몸짱’으로 거듭나는 법

남자 ‘몸짱’ 연예인들의 등장도 중년 남성들의 근육 열풍에 일조했다. 대표적인 몸짱 연예인인 차인표, 배용준, 권상우(왼쪽부터 시계방향으로).

남성의 체형은 크게 외배엽·중배엽·내배엽형으로 나뉜다. 외배엽형은 권상우나 이서진 등과 같이 마른 체형으로, 이 유형의 경우 지방을 연소시키는 유산소 운동을 지나치게 많이 하는 것은 좋지 않다. 중배엽형은 차인표나 송승헌처럼 근육이 잘 발달된 체형이고, 내배엽형은 이혁재나 조형기처럼 지방질이 많고 뚱뚱한 체형을 뜻한다.

이처럼 체형을 나누는 것은 체형에 따라 근육을 만드는 근력운동에 차이가 있기 때문이다. 마른 체형인 외배엽형은 웨이트 트레이닝을 할 때 무겁다고 느낄 정도의 중량을 선택하는 것이 좋다. 횟수는 8∼12회가 적당하며 4세트 정도 반복하는 것이 효과적이다. 지방이 많은 내배엽형은 외배엽형과 달리 가벼운 무게를 선택하는 대신 횟수를 늘리는 것이 좋다. 한 세트에 15∼20회 정도 반복하는 것이 효과적. 그리고 유산소 운동을 중점적으로 해 지방을 연소시키며 근육을 만들어간다.

중배엽 체형은 근력운동과 유산소 운동의 균형을 맞추는 것이 좋다. 웨이트 트레이닝에선 약간 힘이 드는 정도의 중량을 선택하고 한 세트에 10∼12회 정도 반복하도록 한다. 중배엽형은 타고난 근육질 몸매이기 때문에 조금만 운동을 해도 근육이 잘 생기는 유리한 체형이다.

중년 몸매는 ‘올챙이형’

젊어서는 각기 다른 체형이었더라도 중년으로 접어들면 대개 유사한 체형으로 바뀌게 마련이다. 운동 부족으로 팔다리는 가늘어지고 복부에 지방이 쌓여 배만 볼록한 ‘올챙이형’이 대표적이다. 또 걷는 일이 줄어들어 허벅지 안쪽 근육을 사용하지 않게 되면서 팔자걸음으로 변하는 경우도 많다.



휴레스트 웰빙클럽 이강현 트레이너는 “중년 남성들은 폭식과 음주를 하는 경우가 많아 복부비만이 심각하며, 상체가 비대해지면서 목과 허리에 통증을 호소하는 경우도 많다”고 설명한다. 앉아서 일하는 사무직 직장인은 복부에 피하지방이 축적되면서 허리에 무리가 갈 수 있다. 이 경우 상대적으로 빈약해진 하체를 보완하기 위해 상체보다 하체운동을 중점적으로 해줄 필요가 있다. 또 약해지기 쉬운 척추와 복부, 허리를 보강하는 집중 프로그램을 통해 균형 있는 몸매를 만들 수 있다.

일부 남성들은 근육을 만들고 싶다며 근력운동만 하거나, 비만을 해소하기 위해 유산소 운동만 고집하기도 한다. 심지어 하체가 굵은 체형이면서도 상체 운동만 열심히 하는 경우도 있는데 이 역시 문제가 있다. 공성민씨는 “군살 없는 근육질 몸매를 만들려면 반드시 유산소 운동과 근력운동을 병행해야 한다. 또 문제가 있거나 허약한 부위는 중점적으로 관리해야 한다”고 조언한다.

유산소 운동과 근력운동의 가장 적절한 비율은 70대 30 정도. 지나친 유산소 운동은 살이 처지고 기초대사량이 떨어져 근육량이 오히려 줄어드는 결과를 초래할 수 있다. 지나치게 몇몇 부위만 운동하는 것도 바람직하지 않지만, 등 근육과 같이 눈에 잘 보이지 않는 곳을 등한시하는 것도 옳지 않다.

무역업을 하는 중년 남성 K씨. 오래 전부터 운동을 생활화한 그는 꾸준한 몸 관리 덕분에 근육이 보디빌더 수준으로 탄탄해졌으며 군살도 없어 20대 초반 부럽지 않은 젊은 몸매를 유지하고 있다. 체력을 측정한 결과 그는 근육이 120% 발달된 것으로 나타났다. 중년들도 노력하면 얼마든지 근육질의 몸매를 가꿀 수 있다는 것을 보여주는 사례다.

하지만 일반적으로 30대 중반 이후가 되면 뼈와 근육이 약해지면서 민첩성이 떨어지는 게 사실이다. 근육 대신 지방이 몸 구석구석에 쌓여 생긴 ‘나잇살’도 골칫거리. 이때 몸을 젊은 상태로 되돌릴 수 있는 해법은 바로 근육을 만드는 것이다.

근육이 많다는 것은 에너지를 많이 쓰는 몸으로 만든다는 뜻이다. 근육이 몸에 촘촘하게 자리잡고 있으면 지방을 효과적으로 태워 살이 잘 찌지 않고 신진대사도 원활해져 젊음을 유지할 수 있다. 물론 중년에 찾아드는 각종 성인병도 운동을 통해 극복할 수 있다. 9개월간 유명 CF감독을 지도했던 이강현씨는 “그 감독은 혈당과 혈압이 높고 복부비만이 심각한 상태였지만 꾸준한 운동으로 당과 혈압 수치를 낮추고 복부지방도 뺄 수 있었다”며 “시간이 걸리긴 하지만 몸은 정직하게 반응한다”고 말한다.

근육을 만들기 위해서는 무엇보다 운동, 영양, 휴식 3박자가 잘 맞아야 한다. 알맞은 운동과 균형 잡힌 식사는 필수다. 근육이 생성되기 위한 충분한 휴식도 빼놓을 수 없다. 몸에 근육을 만들어주는 근력운동은 근육이 높은 강도에 적응할 수 있도록 기능을 활성화시킨 후 시작하는 것이 좋다. 20대 남성은 3∼4주 안에 근육의 기능이 활성화되지만 40대 이상은 한 달 이상 충분히 근육을 적응시킨 후 운동해야 몸에 무리가 따르지 않는다.

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