지방·스트레스 안녕! 10분 투자로 매끈한 몸매

01 다리 스트레칭＆강화

1. 두 손으로 몸을 살짝 지지할 수 있도록 엉덩이 옆으로 뻗는다.
이때 복부에 힘을 주어 허리를 최대한 곧추세우고 발등을 곧게 펴서 허벅지부터 발끝까지 일직선이 되도록 한다.

2. 발등을 최대한 몸 쪽으로 끌어당기며 허벅지 뒤와 종아리가 스트레칭 되게 한다.
10~20회 반복한다.

02 전신 스트레칭

1. 바르게 앉아 왼쪽 다리는 무릎을 펴서 옆으로 뻗고, 오른쪽 다리는 무릎을 접어 바닥에 붙게 한다.
상체를 앞으로 숙이고 팔꿈치를 바닥에 댄 뒤 양팔을 앞으로 향하게 한다. 상체를 펴고 제자리로 돌아온다.

2. 다리는 그대로 둔 채 왼손으로 오른쪽 발목을 잡고 오른팔은 쭉 뻗어 왼쪽으로 기울인다. 이때 팔은 사선으로 길게 뻗는다. 제자리로 돌아온다.



3. 몸을 오른쪽으로 틀어 옆으로 뻗었던 다리가 뒤로 가게 한다. 복부에 힘을 주고 상체를 최대한 세우며 45초를 센다. 이때 시선은 천장을 향한다. 몸을 왼쪽으로 틀어 반복한다.

03 올 포 플랭크

1. 네 발 짐승 같은 자세를 취한다.
어깨 밑에 양손, 골반 밑에 무릎이 오도록 양손과 양 무릎으로 바닥을 짚는다.

2. 양손을 바닥에 짚고 복부에 힘을 준 상태에서 무릎을 바닥에서 1~2cm 정도 들어 올려 10~30초를 기다린다. 5회 반복한다.

04 머메이드 레그 리프트

1. 한쪽 다리는 무릎을 접고 반대쪽 다리는 무릎을 펴서 옆으로 뻗는다. 상체를 왼쪽으로 돌려 두 손은 바닥을 지지하고 복부에 힘을 준 채 척추가 길어지는 느낌으로 곧게 뻗는다.

2. 상체는 그대로 둔 채, 길게 뻗은 다리는 발끝까지 힘을 준 상태에서 살짝 들어 올린다.
다리를 들어 올리기 힘들면 상체를 살짝 숙이거나 무릎을 굽힌 채 다리를 들어 올린다.

3. 반대쪽도 같은 방법으로 한다. 8회 반복한다.

진행•이혜민 기자 | 사진•홍중식 기자
감수•노수연 대한필라테스연맹 회장·가천대 운동재활복지학과 교수
연출•오정하 대한필라테스연맹 상임이사·세종대 무용과 겸임교수
시연•정송희 세종대 무용과·김창성 대한필라테스연맹 강사