01 파이 만들기

① 양 손으로 바를 잡고 두 다리를 모으고 선다. 복부에 힘을 주고 척추를 길게 늘여 키가 커지도록 한다.
② 엉덩이 근육을 조이는 느낌으로 허벅지 안쪽에 힘을 주며 양발을 V자로 만든다. 이때 발을 많이 회전시키기보다는, 할 수 있는 만큼의 각도로만 양발을 벌린다. 뒤꿈치는 계속 붙인 상태여야 한다.
③ 제자리로 돌아온다. 8~10회 반복한다.

02 플리에 & QL 스트레칭

① 양 손으로 바를 잡고 양발은 V자 포지션으로 만든다.
② 뒤꿈치가 바닥에서 떨어지지 않는 범위 내에서 무릎을 굽힌다. 이때 엉덩이가 뒤로 향하거나 상체를 숙이지 않도록 유의한다. 복부와 엉덩이에 힘을 주어 척추를 길게 늘리면서 무릎을 다시 편다. 이를 8~10회 반복한다.
③ 한 팔을 머리 위로 길게 뻗어 몸의 측면이 길어지는 느낌으로 상체 스트레칭을 한다. 반대쪽도 반복한다.

03 플리에 포지션

① 양 손으로 바를 잡고 양발을 V자로 만든 상태에서 골반 넓이로 벌린다.
② 무릎을 최대한 굽혀 내려간다. 이때 복부와 엉덩이에 힘을 주어 상체를 구부리지 않도록 유의한다. 제자리로 돌아온다.
③ 동작이 익숙해지면 무릎을 굽혀 내려간 상태에서 무릎을 바깥쪽으로 더 밀어주기를 8회 가량 반복한다.

04 스탠딩 클램(Standing Clam)

① 양 손으로 바를 잡고 두 다리를 모으고 선 다음 한쪽 발을 들어 발끝을 반대쪽 발목에 붙여준다. 이때 복부에 힘을 주어 골반 위치를 고정시킨다.
② 복부에 힘을 주어 들어올린 다리의 허벅지를 골반 높이까지 끌어올린다. 이때 발끝은 자연스럽게 반대쪽 무릎까지 올라온다. 제자리로 돌아온다.
③ 동작이 익숙해지면 골반 높이까지 들어올린 다리를 바깥쪽으로 회전시킨다. 이때 복부에 힘을 주어 골반 위치를 고정시키고 뒤꿈치부터 머리끝까지 일직선으로 길어지는 느낌을 갖도록 한다. 8~10회 반복한다.

감수·노수연 대한필라테스연맹
회장·가천대 운동재활복지학과 교수
연출·오정하 대한필라테스연맹
상임이사·세종대 무용과 겸임교수
시연·정송희 세종대 무용과