• “보폭은 키에서 100을 뺀 수치” 뒤꿈치부터 착지, 앞발로 밀기

• 초보자에게 값비싼 카본화는 독…장비보다 ‘신체 신호’ 중요

• 런지와 팔굽혀펴기, ‘가성비 최고의 근육 보험’

• 무릎 지키려면 계단 오르기만, 내려올 땐 엘리베이터로

• 무병장수 꿈꾼다면? “스포츠 취미 하나는 만들자!”

‘건강을 위해’ 걷거나 뛰는 사람이 날로 늘고 있지만 역설적이게도 그 열정이 오히려 독이 되기도 한다. 잘못된 보행 자세로 인해 무릎 연골이 상하거나 골반이 틀어지고, 자신의 근력으로는 감당하기 힘든 운동 장비에 의존하다가 부상을 당하는 사례가 적지 않다. 기계는 고장 나면 부품을 갈아 끼우면 그만이지만, 한번 마모된 연골과 소실된 근육은 좀처럼 되돌릴 방법이 없다. 스포츠의학 박사이자 트레이너로 활동하는 김병곤 케이헬스케어연구소 대표는 “운동하면서 다치지 않고 꾸준히 안정적으로 효과를 거두려면 잘못된 자세부터 개선해야 한다”고 당부한다. 

김 대표는 야구선수들의 컨디셔닝과 재활 분야에서 독보적 이력을 가진 전문가다. 2001년부터 국내 프로야구 현장에서 선수들의 몸을 관리했으며, 메이저리그(MLB)로 진출해 류현진 선수의 전담 트레이너로 국제적 인지도를 쌓았다. 가봉 대통령궁의 헬스케어 디렉터로 초빙돼 국가 최고위 인사의 건강관리 시스템을 구축한 독특한 이력도 보유하고 있다. 지금은 케이헬스케어연구소를 운영하며 운동 처방 알고리즘을 개발하는 등 기술과 의학을 접목해 일반인의 ‘건강수명’을 늘리는 데 집중하고 있다. 

풍부한 트레이닝 경험과 노하우를 가진 그에게 건강하게 걷고 뛰는 방법, 연령대에 맞는 근력운동법, 그 자신이 일상 속에서 실천하는 건강 루틴을 물었다. 다음은 그와 나눈 일문일답. 

걷기는 1초에 두 발짝, 뛰기는 세 발짝

단순히 많이 걷는 것보다 ‘제대로’ 걷는 것이 중요하다고 들었다. 의학적으로 완벽한 걷기란 무엇이며, 왜 자세를 그토록 중요시 여기는가.



“많은 분이 하루에 몇 보를 걸었는지 수치에만 집중한다. 하지만 잘못된 자세로 1만 보를 걷는 것은 오히려 관절에 독을 쌓는 행위가 될 수 있다. ‘완벽한 걷기’란 우리 몸의 골격계와 근육계가 가장 효율적으로 에너지를 쓰면서 충격을 분산하는 상태를 말한다. ​그 핵심은 세 가지다. 첫째는 ‘삼단 보행’이다. 많은 분이 발바닥 전체로 지면을 툭툭 치며 걷는데, 이는 관절에 큰 충격을 준다. 뒤꿈치가 먼저 지면에 닿고, 발바닥 바깥쪽에서 엄지발가락 쪽으로 무게중심이 이동하며, 마지막에 엄지발가락으로 지면을 힘차게 밀어내는 과정이 물 흐르듯 이어져야 효율적인 보행이 가능하다. 둘째는 ‘보폭의 확보’다. 정상적 보폭의 기준은 자신의 키에서 100을 뺀 수치다. 예를 들어 키가 175cm라면 75cm의 보폭을 유지해야 한다. 일반인이 줄자를 들고 재기는 어려우므로, 발 사이에 자신의 신발이 2개 정도 들어가는 너비라고 생각하면 된다. 이 정도로 보폭을 넓히면 골반의 회전이 자연스럽게 일어나고 척추 기립근까지 자극이 전달된다. 셋째는 ‘걷는 속도’다. 건강한 성인이라면 초당 1.4~1.5m 정도를 이동해야 한다. 0.5초당 한 걸음을 떼는 꼴인데, 이는 생각보다 상당히 빠른 속도다. ‘똑딱’ 하는 1초 동안 두 걸음 걷는 빠르기를 유지해야 한다. 이 세 가지를 모두 실천해야 비로소 걷기가 ‘전신운동’이 된다.”

​이미 잘못된 걷기 습관에 길든 현대인도 많다. 특히 주의해야 할 ‘위험한 걸음걸이’란 무엇일까. 

“가장 흔하면서 위험한 것이 ‘팔자걸음’과 ‘안짱걸음’이다. 팔자걸음은 고관절이 밖으로 벌어진 상태로 걷는 것인데, 이는 무릎 바깥쪽 관절에 무리를 주고 요통의 원인이 된다. 반대로 안짱걸음은 무릎 안쪽 연골을 마모시킨다. ​또 하나 간과하는 것이 ‘질질 끄는 걸음’이다. 발을 지면에서 충분히 들어 올리지 못하는 것인데, 이는 대요근 등 하체 근력이 약해졌다는 신호다. 이런 습관이 지속되면 발가락 끝이 지면에 걸려 낙상 사고로 이어질 위험이 크다. 특히 50대 이후라면 자신의 신발 뒷굽에서 어디가 먼저 닳는지 확인해 보라. 한쪽만 비정상적으로 닳는다면 이미 체형의 불균형이 시작된 것이니 반드시 교정이 필요하다.”

최근 ‘러닝’ 열풍이 거세다. 하지만 무턱대고 뛰다가 무릎이나 발목 부상을 당하는 경우도 많다. 초보자가 달리기를 시작할 때 반드시 지켜야 할 철칙이 뭔가.

“러닝에서 가장 중요한 제1원칙은 ‘달리면서 느끼는 통증을 간과해선 안 된다’는 것이다. 신체 부위가 어디든 통증이 느껴진다면 이는 내가 잘못 달리고 있거나, 내 몸이 감당할 수 있는 강도를 넘어섰다는 명확한 경고 신호다. 초보자가 반드시 체크해야 할 기술적 지표는 ‘케이던스(cadence)’다. 1분당 발이 지면에 닿는 횟수를 뜻하는데, 부상 없는 러닝을 위해서는 170~180회를 유지해야 한다. 이는 1초에 발을 3번 딛는 템포다. 걷기가 1초에 ‘두 발짝’이라면 달리기는 ‘세 발짝’이 돼야 한다. 이 리듬을 맞추지 못하고 발이 지면에 오래 머무르면 충격이 관절과 인대에 고스란히 전달돼 부상으로 이어진다. 케이던스 준수는 선택이 아니라 필수다.”

신발 선택 기준도 궁금하다. 초보자들도 선수들이 신는 70만~80만 원대 카본화(미드솔에 탄소섬유판을 넣어 반발력을 키운 카본 플레이트 러닝화)를 신으면 기록 단축이나 부상 방지에 도움이 되나. 

“최근 메이저리거들이 신는 고가의 카본화가 유행이지만, 초보자에게는 오히려 독이 될 수 있다. 카본화는 강력한 탄성을 내뿜는데, 이를 받아내려면 종아리와 발목 주변의 근력이 상당해야 한다. 준비되지 않은 상태에서 카본화를 신으면 신발의 탄성에 몸이 휘둘리면서 아킬레스건염이나 족저근막염을 유발할 수 있다. 신발은 자신의 숙련도에 맞는 것이 가장 이상적이다. 초보자에게는 적당한 쿠션감이 있으면서도 발을 안정적으로 잡아주는 일반적인 러닝화가 가장 좋다. 바닥이 평평하고 충격 흡수가 적당한 일반적인 러닝화로 시작해 점진적으로 업그레이드하는 것이 바람직하다.”

‘하루 1만 보 걷기’가 건강의 척도처럼 여겨져 왔다. 최소 1만 보는 걸어야 건강을 지킬 수 있나. 

“1만 보는 과거 일본의 한 만보기 회사가 마케팅을 위해 만든 수치라는 설이 유력하다. 최신 의학 연구를 종합해 보면, 건강 증진과 사망 위험 감소 효과가 극대화되는 지점은 하루 7000보에서 8000보 사이다. ​그 이상을 걷는다고 해서 건강 이득이 기하급수적으로 늘어나지는 않는다. 오히려 무리하게 1만 보를 채우려다 무릎 관절에 무리가 가는 고령층이 많다. 천천히 1만 보를 걷는 것보다, 등에 땀이 살짝 날 정도의 속도로 30분간 5000보를 걷는 것이 심폐 기능 향상에는 훨씬 효과적이다.”

직장 생활로 바쁜 2040세대가 짧은 시간 내에 최대 효율을 낼 만한 ‘가성비’ 최고의 근력운동을 추천한다면?

“하체 근력 강화엔 ‘런지’, 상체엔 ‘팔굽혀펴기’가 딱이다. 특히 런지는 내가 스쾃보다 몇 배 더 높게 평가하는 운동이다. 런지 자세는 우리가 실제로 걷거나 뛰고, 계단을 오를 때 사용하는 발의 앞뒤 움직임과 완벽하게 일치한다. 즉 실질적인 생활 기능을 강화하는 데 가장 효율적이다. 상체를 꼿꼿이 세우면 허벅지 앞쪽이, 상체를 약 30도 정도 숙이면 엉덩이 근육이 집중적으로 발달한다. ‘앞벅지 돌출’ 없이 힙업을 원한다면 상체를 살짝 숙인 런지가 정답이다. 팔굽혀펴기는 장소에 얽매이지 않는 최고의 상체 운동이다. 사무실 책상을 잡고 ‘인클라인’ 형태로 시작해도 좋다. 팔 간격을 좁히면 팔뚝 살 관리에 효과적이고, 넓게 벌리면 가슴 근육 전반을 발달시킬 수 있다. 이 두 가지를 3개월만 꾸준히 해도 주변에서 ‘운동 좀 하나 봐?’ 하는 소리를 듣게 될 거다.”

연령대별 가성비 최고의 근력운동 

5060세대는 근육이 급격히 줄어드는 근감소증을 걱정한다. 관절에 무리를 주지 않고도 근육을 지킬 수 있는 ‘저강도 고효율’ 운동은 뭔가. 

“근감소증 예방의 핵심은 우리 몸에서 가장 큰 근육인 허벅지와 엉덩이를 지키는 것이다. 이를 위해 일상에서 가장 쉽게 실천할 수 있는 고효율 운동은 ‘계단 오르기’다. 계단을 오르는 동작은 하체 근육의 탄성을 극대화하며 심폐기능까지 동시에 강화한다. 단 5060세대에게 반드시 강조하고 싶은 ‘리스크 관리’ 수칙이 있다. ‘계단은 올라갈 때만 사용하고, 내려올 때는 반드시 엘리베이터를 타라’는 것이다. 내려올 때 체중의 몇 배에 달하는 충격이 무릎 관절에 직접적으로 전달돼 연골 손상을 가속화하기 때문이다. 에스컬레이터 대신 계단을 이용하는 습관만으로도 근육의 마지노선을 지켜낼 수 있다.”

실버세대의 경우 낙상 사고가 치명적이다. 균형감각과 하체 근력을 동시에 키울 수 있는 홈 트레이닝 방법이 있나. 

“고령층에게는 근력보다 ‘몸을 가누는 능력’이 절실히 필요하다. 내가 고안한 ‘토 스쾃(Toe Squat)’이 균형감각을 키우기에 아주 좋다. 일반적 스쾃과 달리 뒤꿈치를 들고 발끝으로만 지탱하며 앉았다 일어나는 방식이다. 발바닥 전체를 쓸 때보다 지지 면적이 3분의 1로 줄어들기 때문에 뇌와 근육이 균형을 잡기 위해 엄청난 에너지를 쓴다. 처음에는 힘들고 위험할 수 있으니 반드시 튼튼한 의자나 식탁을 손으로 살짝 잡고 시작해야 한다. 점차 숙련돼 손을 떼고도 10회 이상 가능하다면, 낙상 사고로부터 가장 안전한 몸 상태를 갖췄다고 자부해도 좋다.”

체력에 맞게 운동 강도를 높이는 방법도 궁금하다. 

“3단계로 높이는 방법이 있다. 1단계는 ‘기초 다지기’다. 평지에서 숨이 차지 않을 정도로 30분 이상 안정적으로 걸을 수 있는 체력을 만드는 단계다. 2단계는 ‘슬로 조깅’이다. 걷는 속도와 비슷하거나 아주 약간 빠른 속도로 뛰는 것인데, 이때는 보폭을 아주 좁게 해서 종종걸음으로 뛰어야 한다. 관절에 무리를 주지 않으면서 심박수를 서서히 올리는 아주 훌륭한 운동법이다. 3단계는 ‘인터벌 러닝’이다. 1분은 빠르게 뛰고, 2분은 천천히 걷는 식으로 강도를 조절하는 것이다. 50대 이상이라면 2단계 슬로 조깅까지만 완벽하게 소화해도 ‘최상’의 건강 상태를 유지할 수 있다.”

준비운동으로 스트레칭을 하는 것이 부상 예방에 도움이 되나. 

“운동 전에 하는 ‘스트레칭(가만히 서서 근육을 늘리는 동작)’은 오히려 부상 위험을 높일 수 있다. 운동 전에는 근육의 온도를 높이고 탄성을 깨워야 하는데, 정적인 스트레칭은 근육을 너무 이완시켜 힘을 쓰기 어렵게 만든다. 이때는 제자리에서 가볍게 뛰기, 팔다리를 크게 휘두르기, 무릎 높이 들기처럼 몸을 움직이며 열을 내는 것이 좋다. 근육을 이완시키는 스트레칭은 운동을 끝낸 뒤에 하는 것이 좋다,”

‘5분 걷기’처럼 목표를 만만하게 잡아야 운동이 즐거워져

평소 건강을 위해 직접 실천하는 운동 루틴과 마인드컨트롤 비법이 궁금하다. 

​“주 4일 운동, 3일 휴식을 원칙으로 한다. 운동하는 날은 강도 높게 몰아붙이고, 쉬는 날은 확실히 쉰다. 근육은 쉴 시간을 줘야 자라기 때문이다. ​마인드컨트롤을 위해 특별히 하는 것은 없다. 다만 아무리 스트레스가 심해도 밤 10시에는 잠자리에 들려고 노력한다. 잠이 부족하면 뇌는 비상사태로 인식해 코르티솔이라는 스트레스호르몬을 분비하고, 이는 폭식과 근 손실로 이어진다. 숙면을 취하기 위해 낮에 햇볕을 적당히 쬐며 걷는 것도 오래된 습관이다. 또한 매일 아침 체중을 재며 몸 상태를 점검하지만, 수치에 일희일비하지는 않는다. 체중계는 ‘어제 내가 어떻게 먹고 움직였나’를 보여주는 피드백 장치 정도로만 여긴다.”

식단 관리에서 가장 중요하게 생각하는 것은 뭔가.

“식사 순서다. 지금까지 2년 넘게 ‘채소-단백질-탄수화물’ 순으로 먹는 거꾸로 식사법을 실천하고 있다. 먼저 식이섬유가 풍부한 채소를 충분히 먹어 위장에 그물을 친 뒤 근육을 키우는 단백질을 섭취하고 나서 탄수화물을 먹으면 혈당이 급격히 오르는 것을 막을 수 있다. ​간헐적 단식도 병행한다. 저녁 식사와 다음 날 아침 식사 사이의 간격을 16시간 정도로 유지하는데, 이는 위장에 휴식을 주고 체지방 연소를 돕는 효과가 있다. 하지만 이 역시 강박이 되면 역효과가 날 수 있다. 주말이나 가족 모임이 있을 때는 즐겁게 먹고, 다음 날 조금 더 움직이면 된다.”

운동을 시작했다가 작심삼일로 끝나는 경우도 많다. 어떻게 하면 운동을 습관으로 만들 수 있나.

“운동을 꾸준히 하지 못하는 건 너무 거창한 숙제로 여기기 때문이다. 처음부터 1시간 러닝, 헬스장 1년 등록 같은 계획을 세우지 마라. 대신 ‘오늘은 현관문 밖으로 나가서 5분만 걷고 오자’는 식으로 목표를 아주 만만하게 잡아라. 5분 걷기가 쉬워지면 10분, 그다음은 15분으로 늘리는 거다. 우리 뇌는 작은 성공의 경험이 쌓일 때 비로소 그 행동을 ‘즐거운 것’으로 인식한다. 운동은 의지력이 아니라, 환경과 습관의 산물이어야 지속 가능하다.”

‘건강하게 장수하려면 이것만은 꼭 하라’고 권하고 싶은 것이 있나. 

“모든 분이 취미처럼 즐길 수 있는 스포츠 한 가지를 만들면 좋겠다. 종목은 상관없다. 뭐든 괜찮다. 스포츠는 잘하고 못하고를 떠나 움직임을 통해 심신에 즐거움을 선사한다. 그 즐거움을 오랫동안 누리기 위해서는 근력운동과 유산소운동이 뒷받침돼야 하기에 스스로 두 운동을 병행하게 된다. 그러다 보면 70대, 80대, 90대에도 스포츠를 즐길 수 있는 체력을 갖게 될 것이다. 

꼭 도전해 보세요!

‘히프 딥’ 제거·허벅지와 다리 근육 강화에 특효! 
김병곤 박사가 강추한 ‘사이드 워크’

엉덩이 옆이 움푹 들어간 ‘히프 딥’을 없애기에 좋은 운동이다. 허벅지와 다리 근육을 강화하는 데도 도움이 된다.

1. 다리를 어깨너비로 벌리고 무릎을 살짝 구부려 스쾃과 흡사한 자세를 취한다. 이때 발은 11자를 만든다. 허벅지가 바닥과 수평이 될 정도로 심하게 구부리지 않아도 된다. 

2. 상체를 앞으로 살짝 숙이고 두 손을 허리에 댄다. 

3. 머리 높이를 유지하며 그 자세로 좌우로 한 발짝씩 옆으로 스케이트를 타듯 왔다 갔다 한다. 

4. 처음에는 가볍게 시작하다가 점차 횟수를 늘리는 방식으로 적응한다. 20개씩 5세트를 하면 기대하는 운동 효과를 볼 수 있다.