틀어진 골반 바로잡기

골반 틀어짐 자가 진단

· 두 다리 길이가 현저히 차이 난다

· 바지나 치마가 항상 한쪽으로 돌아간다

· 한쪽 허리가 더 잘록하다

· 짝다리로 서 있는 것이 더 편하다



· 엉덩이 한쪽이 더 튀어나왔다

· 허리 통증이 한쪽만 심하다

1 단계· 바른 자세 찾기

골반은 몸의 중심을 잡아주기 때문에 골반에 이상이 생기면 다리 길이가 달라지고 다리가 휘며 심하게는 척추 질환이 생길 수 있다. 서 있을 때 올라간 골반은 스트레칭하고 내려간 골반은 강화하면서 의식적으로 골반의 좌우 높이를 맞춰야 한다.

1_ 바른 자세

2_ 잘못된 자세

2단계· 마사지하기

통증이 있는 부분을 손으로 주무르거나 작은 공으로 문질러 긴장을 풀어주자.

1_ 손을 양쪽 허리에 놓고 엄지손가락으로 1~3분간 문지른다.

2_ 앉은 자세에서 엄지손가락으로 속옷 선 부위를 1~3분간 누른다.

3_ 앉은 자세에서 작은 공으로 둔부를 문지르며 누른다.

4_ 앉은 자세에서 오른쪽 다리의 발목을 왼쪽 무릎에 올리고 오른쪽 엉덩이 밑에 공을 넣고 문지른다.

3단계· 필라테스 하기

짐볼 이용하기

1_ 짐볼 위에 앉아 두 다리는 골반 너비로 벌리고 상체는 곧게 세운다.

2_ 숨을 내쉬면서 골반을 아래로 내려주고, 숨을 들이마시면서 돌아온다.

3_ 짐볼 위에 앉아 오른쪽 다리를 뒤로 뻗는 런지 자세를 취한 후, 숨을 내쉬면서 오른쪽 엉덩이를 앞으로 살짝 밀어준다.

골반 돌리기

1_ 천장을 보고 두 무릎을 세워 바르게 눕는다

2_ 골반을 시계 방향으로 천천히 돌린다. 호흡하면서 골반을 천천히 돌려준다.

3_ 두 무릎을 붙인 상태에서 호흡을 내쉬며 왼쪽 방향으로 두 무릎을 내린다.

몸의 균형 찾기

1_ 왼쪽 어깨를 바닥에 대고 옆으로 눕는다.

2_ 숨을 들이마시며 오른쪽 다리를 길게 뻗는다는 생각으로 들어올렸다 숨을 내쉬면서 제자리로 돌아온다.

3_ 오른쪽 다리를 옆으로 한 인어 자세로 앉아 두 손은 양쪽으로 올린다.

4_ 숨을 들이마시며 오른쪽 골반을 살짝 끌어올린다.

서서 하는 운동

1_ 두 다리를 골반 너비로 넓힌다.

2_ 오른쪽 다리를 뒤로 뻗어 런지 자세를 취한 후 숨을 내쉬면서 오른쪽 다리를 뒤로 더 뻗어 골반을 밀어주고, 숨을 들이마시면서 제자리로 돌아온다.

3_ 다시 두 다리를 골반 너비로 벌린다.

4_ 호흡을 내쉬며 양쪽 골반 위치를 같도록 주의하며 양쪽 무릎을 굽혀 스쿼트 자세를 취하고, 숨을 들이마시면서 제자리로 돌아온다.

시연 및 감수 | 노수연 가천대 운동재활복지학과 교수 김근국 성균관대 스포츠과학과 박사