• 한쪽 신발 밑창만 유독 빨리 닳고 하의가 한쪽 방향으로 돌아간다면 골반이 틀어진 게 아닌지 의심해보자. 골반이 틀어지면 허리, 어깨, 무릎, 턱의 통증이 생기며 심한 경우 안면 비대칭까지 초래된다. 대부분 평소 습관 때문에 발생하는데 특히 습관적으로 다리를 꼬며 앉는 사람은 골반이 틀어질 위험이 많다. 꾸준하고 지속적인 운동을 통해 바른 자세를 가진다면 골반 틀어짐을 예방할 수 있다. 해당 운동 동작은 10초간 유지한 채로 3번 반복하는 것이 효과적이다.

골반 틀어짐 자가 진단

· 두 다리 길이가 현저히 차이 난다

· 바지나 치마가 항상 한쪽으로 돌아간다

· 한쪽 허리가 더 잘록하다

· 짝다리로 서 있는 것이 더 편하다



· 엉덩이 한쪽이 더 튀어나왔다

· 허리 통증이 한쪽만 심하다

1 단계· 바른 자세 찾기

골반은 몸의 중심을 잡아주기 때문에 골반에 이상이 생기면 다리 길이가 달라지고 다리가 휘며 심하게는 척추 질환이 생길 수 있다. 서 있을 때 올라간 골반은 스트레칭하고 내려간 골반은 강화하면서 의식적으로 골반의 좌우 높이를 맞춰야 한다.

1_ 바른 자세

2_ 잘못된 자세

2단계· 마사지하기

통증이 있는 부분을 손으로 주무르거나 작은 공으로 문질러 긴장을 풀어주자.

1_ 손을 양쪽 허리에 놓고 엄지손가락으로 1~3분간 문지른다.

2_ 앉은 자세에서 엄지손가락으로 속옷 선 부위를 1~3분간 누른다.

3_ 앉은 자세에서 작은 공으로 둔부를 문지르며 누른다.

4_ 앉은 자세에서 오른쪽 다리의 발목을 왼쪽 무릎에 올리고 오른쪽 엉덩이 밑에 공을 넣고 문지른다.

3단계· 필라테스 하기

짐볼 이용하기

1_ 짐볼 위에 앉아 두 다리는 골반 너비로 벌리고 상체는 곧게 세운다.

2_ 숨을 내쉬면서 골반을 아래로 내려주고, 숨을 들이마시면서 돌아온다.

3_ 짐볼 위에 앉아 오른쪽 다리를 뒤로 뻗는 런지 자세를 취한 후, 숨을 내쉬면서 오른쪽 엉덩이를 앞으로 살짝 밀어준다.

골반 돌리기

1_ 천장을 보고 두 무릎을 세워 바르게 눕는다

2_ 골반을 시계 방향으로 천천히 돌린다. 호흡하면서 골반을 천천히 돌려준다.

3_ 두 무릎을 붙인 상태에서 호흡을 내쉬며 왼쪽 방향으로 두 무릎을 내린다.

몸의 균형 찾기

1_ 왼쪽 어깨를 바닥에 대고 옆으로 눕는다.

2_ 숨을 들이마시며 오른쪽 다리를 길게 뻗는다는 생각으로 들어올렸다 숨을 내쉬면서 제자리로 돌아온다.

3_ 오른쪽 다리를 옆으로 한 인어 자세로 앉아 두 손은 양쪽으로 올린다.

4_ 숨을 들이마시며 오른쪽 골반을 살짝 끌어올린다.

서서 하는 운동

1_ 두 다리를 골반 너비로 넓힌다.

2_ 오른쪽 다리를 뒤로 뻗어 런지 자세를 취한 후 숨을 내쉬면서 오른쪽 다리를 뒤로 더 뻗어 골반을 밀어주고, 숨을 들이마시면서 제자리로 돌아온다.

3_ 다시 두 다리를 골반 너비로 벌린다.

4_ 호흡을 내쉬며 양쪽 골반 위치를 같도록 주의하며 양쪽 무릎을 굽혀 스쿼트 자세를 취하고, 숨을 들이마시면서 제자리로 돌아온다.

시연 및 감수 | 노수연 가천대 운동재활복지학과 교수 김근국 성균관대 스포츠과학과 박사