월호

‘잡곡박사’ 송차갑의 쌀 건강법

‘색 있는 곡류’ 세 끼 챙기면 암·비만 잡는다

  • 글: 송차갑 송차갑삼쌀연구원 대표 scarf94@joins.com

    입력2004-12-28 11:22:00

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    • 이젠 풍년이 들어도 아무도 반기지 않는다. 해마다 쌀이 남아돌기 때문이다. 하지만 미국에선 쌀 소비가 늘고 있다. 쌀이 급증하는 성인병 예방·치료의 대안으로 떠오른 것이다. 홈쇼핑 채널을 통해 7년간 1만t의 잡곡을 판매한 잡곡박사 송차갑이 들려주는 ‘밥 건강법’ 강의.[편집자]
    ‘잡곡박사’ 송차갑의 쌀 건강법

    쌀 건강법을 전파하는 송차갑씨.

    세계는지금 비만과 전쟁중이다. 국제비만특별조사위원회가 추산하는 비만인구는 약 17억명. 16년간 연인원 100만명을 대상으로 비만 연구를 해온 미국 암학회는 대상자 가운데 여성의 20%, 남성의 14%가 비만이라고 밝혔다. 이 암학회는 미국에서 비만문제가 해소되면 암으로 인한 사망자 수가 매년 9만명씩 줄어들 것이라고 내다봤다. 세계보건기구(WHO)에 따르면 세계에서 체중 관련 질환으로 사망하는 사람은 연간 250만명이며, 2020년에는 500만명에 달할 것이라고 한다.

    비만과의 전면전

    미국 비만치료전문의협회 회장을 지낸 비만전문가 데니스 브루너 박사는 “지방세포는 다른 세포를 파괴하는 염증유발물질을 분비한다. 따라서 비만환자는 암, 당뇨병, 심장병 등 심각한 질병에 걸리기 쉽다”고 말한다. 최근에는 비만이 고혈압 등 일반 성인병은 물론 대장암, 식도암, 간암 등 9가지 암을 유발할 수 있다는 연구결과가 나와 살찐 사람들을 긴장시키고 있다. 여기에 비만이 암의 조기발견과 재발 포착, 치료 등을 어렵게 만든다는 연구결과까지 더해져 비만환자들을 질리게 만든다.

    미국 암학회의 유제니어 칼레 박사는 “비만인은 정상체중인 사람에 비해 신장암과 식도암의 발생 위험이 3배나 높으며, 과체중이나 비만인 남성의 대장암 발병 위험률은 정상체중인 남성보다 2배 이상 높다”고 말한다. 폐경 여성의 경우 과체중일 때 정상체중의 여성보다 유방암 발병률이 30% 이상 높으며 비만여성은 50%나 더 높다고 한다.

    비만아에 대한 실태보고는 경악할 정도. 비만의 심각성을 국제적으로 알리고 그 대책을 논의하는 기구인 국제비만대책위원회가 전세계 아동을 대상으로 비만 여부를 조사한 결과 10%나 되는 아동이 비만 혹은 과체중인 것으로 나타나 아동비만의 심각성을 일깨웠다.



    이 위원회는 또 비만·과체중 아동이 당뇨병에 걸릴 확률이 정상체중 어린이보다 무려 100배가 높다는 자료를 제시했다. 2003년 7월 학술회의 참석차 한국에 온 국제비만대책위원회 위원장은 한국에서도 아동비만이 큰 문제라고 경고한 바 있다.

    비만의 위험성이 하나둘 보고되는 가운데 ‘비만제국’ 미국을 비롯해 전통적인 장수국가 일본, 복지와 여유의 상징인 뉴질랜드 등 여러 국가에서 비만과의 전쟁이 벌어지고 있다.

    미국에선 2003년 부시 대통령이 “건강으로 애국하자. 그러기 위해서는 우선 비만을 퇴치해야 한다”고 밝힌 ‘비만과의 전쟁’ 선포에 이은 실행계획의 하나로 2006년부터 모든 제조식품에 비만을 초래하는 전이 지방산 함량을 표시하는 라벨을 부착할 것을 법제화했다. 뉴욕시의회는 각급 공립학교에 설치된 자동판매기에서 비만의 직·간접 원인을 제공하는 스낵류를 판매하지 못하도록 했으며, 미국의 변호사들은 패스트푸드 업체를 상대로 소송을 준비하고 있다.

    그런가 하면 2004년 가을, 뉴질랜드는 어린이들의 과체중과 비만문제에 대처하기 위해 2006년부터 초등학교에서 체육과목에 우선순위를 두기로 정책적 결정을 내렸다. 싱가포르 정부도 비만아들을 교내 헬스클럽에 의무적으로 보내 체중감량 훈련을 시키는 등 미래사회의 주인공인 어린이를 대상으로 비만과의 전쟁을 벌이고 있다. 싱가포르의 일부 학교에서는 방부제를 넣은 음식이나 통조림 식품, 튀긴 음식과 청량음료, 카페인 음료 대신 건강식품을 급식 메뉴에 포함하도록 했다. 아울러 매년 9월 한 달 동안은 성인들도 비만과의 전쟁에 동참할 것을 권유하는 캠페인을 시행하고 있다.

    밥만이 희망이다

    그러나 우리에겐 희망이 있다. 식생활을 밥 중심으로 다시 바꾼다면 말이다. 대한의사협회 산하 의료정책연구소는 한국, 미국, 그리스 3국의 평균치 가정식단을 모델로 각 식단의 장단점 및 질병과의 함수관계 등을 연구해 발표한 바 있는데, 이에 따르면 비만을 예방하는 데는 쌀밥과 김치로 이뤄진 전통식단이 그만이라는 것이다. 지중해식 식단이 미국 등 선진국에서 건강식단으로 인기를 끌고 있지만 한국인에겐 한국식단보다 더 낳은 게 없다는 것이다.

    일본에서도 같은 주장이 나왔다. 교토대학원 교수를 역임한 모험병리학자 야모리 유키오 박사는 ‘장수의 비밀’이란 책에서 일본이 장수국가가 된 비결이 주식인 쌀에 있다고 말했다. 서구에서는 인체활동에 필요한 칼로리의 절반을 지방에서 섭취하는 데 비해 일본에서는 주식인 쌀에서 섭취하기 때문이라는 것.

    야모리 박사는 쌀을 주식으로 하는 식사법의 장점으로 우선 혈중 콜레스테롤 수치를 높이지 않는다는 사실을 든다. 게다가 쌀에는 단백질과 비타민도 많이 들어 있어 건강식으로 부족함이 없다는 것이다. 또 빵이나 스파게티류는 소맥을 재료로 삼는데, 소맥 가루로 만든 음식은 인체 흡수가 빠르고 인슐린 분비도 빠른 데 비해 밥은 곡식을 통째로 쓰기 때문에 인슐린이 급격히 분비되지 않는다는 것도 장점으로 든다.

    쌀은 오랜 기간 주식으로서 우리의 생명줄이었음에도 제 가치를 인정받지 못했다. 그러나 사실 쌀의 주성분인 당질은 에너지 소비에 우선적으로 쓰이며 소화흡수가 빠르지 않아 인슐린 분비를 촉진하지 않으므로 비만 예방에 매우 효과적이다.

    쌀에 들어 있는 단백질은 콩 못지않은 단백질로 소화가 잘될 뿐 아니라 콜레스테롤 증가와도 무관하다. 쌀의 지질(脂質)은 현미에 2∼3%, 백미에 0.5% 들어 있고 올레인산, 리놀레인산, 팔미틱산 등 불포화지방산으로 구성되어 우리 몸에 필요한 지방을 제공한다. 쌀에 함유된 비타민 B1, B2, B6는 신체기능을 돕고 비타민 E(토코페롤)는 노화방지, 생식작용에 관여한다. 쌀은 밀에 비해 필수아미노산 함량이 높고, 성장기 어린이에 좋은 니아신 함량도 밀의 2배나 된다. 또한 쌀에는 동맥경화, 심장병 등 성인병의 원인이 되는 혈중 콜레스테롤을 저하시키는 효과가 있는 것으로 확인됐다.

    우리가 몰랐던 쌀의 매력

    쌀은 수분 함유량이 많아 양에 비해 열량이 낮은 편이다. 수분유지력이 크고 식이섬유가 많이 포함되어 있어 정장작용에 도움을 주므로 변비예방에 좋고 다이어트에도 효과적이다.

    이뿐만이 아니다. 쌀은 인슐린 분비를 줄여주어 당뇨병 예방에도 기여한다. 쌀 단백질의 분해산물 중 하나인 펩타이드는 혈압상승 촉진과 관련된 효소의 활성을 저하시키는 효과가 있다. 특히 현미에는 비타민 E, 오리자놀 등 강력한 항산화제가 함유돼 노화를 방지하고 혈중 저밀도 지단백 콜레스테롤을 감소시켜 동맥경화증을 예방한다.

    그 자체로 영양덩어리인 쌀로 지은 밥이 우리 몸에 기여하는 기능 또한 녹록지 않다. 하나하나 살펴보자.

    혈압을 내려준다 : 쌀에는 ‘가바’라고 불리는 물질이 들어 있는데, 이 물질이 고혈압 증상을 개선하고 신경을 안정시켜준다. 혈액내 중성지방을 줄이고 간기능을 높여 성인병 예방에도 큰 도움을 준다.

    대장암을 예방한다 : 현미의 식이섬유에 많은 ‘IP6’라는 물질은 대장암 예방 작용을 한다. 세포의 생장에 빼놓을 수 없는 IP6는 지방간이나 동맥경화 예방에도 탁월한 효과를 보인다.

    비만에 좋다 : 밥의 주성분은 탄수화물로 밥 한 공기(200g)는 약 350kcal의 열량을 낸다. 쌀밥이 비만의 원흉이라는 오해는 사실과 다르다. 오히려 밥은 식후 혈액내 인슐린 수치를 서서히 증가시킨다. 인슐린 수치가 가파르게 증가하면 혈당이 급격히 상승, 지방을 비만세포에 저장하도록 하지만, 쌀밥을 하루 세 끼 같은 양으로 먹게 되면 체내 포도당이 항상 일정하게 유지되어 살이 찌지 않는다. 그러므로 쌀밥은 오히려 다이어트에 가장 적합한 음식이다.

    콜레스테롤 수치를 낮춘다 : 쌀은 우리 몸에 필요한 단백질을 주로 공급한다. 성인의 경우 하루에 필요한 단백질의 30% 내외를 쌀과 곡류에서 취하게 되는데, 쌀 단백질은 다른 곡류에 비해 단백질 함량은 적을지라도 필수 아미노산인 라이신이 옥수수나 밀가루보다 2배 많다. 게다가 쌀 단백질은 체내 이용률이 높아 콜레스테롤이나 중성지방의 농도를 낮춰준다.

    중금속 흡수를 막는다 : 쌀에 함유된 섬유질은 인체에 해로운 중금속이 체내에 쌓이는 것을 막아준다. 여기에다 비타민 B와 E가 풍부해 노화 방지 기능까지 있다.

    위장의 기운을 북돋운다 : 쌀은 위장의 기운을 북돋우고 오장의 기능을 살아나게 하여 기혈 순환을 촉진시키기 때문에 심한 병을 앓고 난 사람에게 회복식으로 좋다. 병상에 있거나 병을 앓고 난 사람에게 죽이나 미음을 먹이는 것은 바로 이 때문이다.

    밥 먹는 아이가 공부도 잘한다

    인제대 의대 백병원 비만센터 강재헌·유선미 교수팀이 서울과 5대 광역시 등 전국 14개 중학교 학생 3600여명을 대상으로 청소년 비만 유병률과 합병증을 조사했다. 비만으로 진단된 중학생은 총 590여명이었는데, 이 가운데 77%는 지방간 등으로 인한 간기능 이상, 콜레스테롤이 높은 고지혈증, 고요산혈증, 고혈당 등 한 가지 이상의 비만 관련 합병증을 가지고 있었다. 2가지 이상 합병증을 지닌 학생도 37%나 됐다. 간기능도 비만학생 그룹이 정상체중 그룹보다 각각 10배, 13배 높고, 고지혈증 위험도는 4배 높게 조사됐다.

    아이들의 비만은 대개 아침밥을 거르고 패스트푸드를 자주 먹는 그릇된 식습관에서 비롯된 것으로 분석됐다. 얼마 전 전북 순창에서 열린 국제 백세인 심포지엄에 참석한 미국 조지아대 레너드 푼 교수(심리학)는 전세계의 100세인들이 하나같이 아침밥을 거르지 않는다는 점을 강조해 눈길을 끌었다. 그는 100세를 넘겨 장수하는 노인의 특징으로 유전적 성향, 가족부양 여부 등을 꼽으며, 무엇보다 절대로 아침밥을 거르지 않는다는 사실을 거듭 강조했다.

    아이들에게 아침밥은 공부와도 큰 상관성이 있다. 밥을 안 먹거나 혹은 못 먹고 등교하는 아이에게는 좋은 성적을 기대하지 말아야 한다. 아침을 먹는 것이 사고력과 기억력에 얼마나 좋은지는 과학적으로 증명된다.

    뇌는 많은 에너지를 필요로 한다. 크기는 체중의 2%에 불과하지만 에너지 소비량은 전체의 20%나 된다. 어린이는 이 비율이 더욱 커서 출생 직후의 뇌는 전체 에너지 소비량의 50%를 사용한다.

    이러한 뇌는 포도당을 에너지원으로 삼는다. 뇌의 하루 포도당 사용량은 약 100g. 그러나 아침을 거르면 두뇌회전에 필요한 포도당이 장시간 부족하게 돼 오전 내내 집중력과 사고력이 떨어진다. 같은 맥락에서 심리적인 불안을 느끼게 되고 우울증 등의 증상도 일으키게 된다. 여기에 점심과 저녁식사를 과식하게 되어 비만과 영양불균형을 초래하며 이는 곧 아침식사를 거르는 악순환으로 연결된다.

    나이가 어릴수록 밥을 꼬박꼬박 먹도록 해야 한다. 밥의 주성분은 복합탄수화물로 포도당이나 설탕 같은 단순 탄수화물에 비해 소화가 잘 된다. 우유가 없던 옛날에 젖이 부족한 산모가 쌀을 씹어 아이에게 먹인 것도 바로 이 때문이다. 밥은 단백질을 비롯해 철, 칼슘, 인, 나트륨, 마그네슘 등의 미네랄과 섬유질, 비타민 B2, 니아신 등 성장에 필요한 주요 영양소를 고루 함유하고 있어 아이들에게 최적의 영양소다.

    어려서 비만인 아이는 성인이 되어서도 비만인 경우가 많다. 쌀은 성장에 도움이 되는 탄수화물과 단백질의 함량이 높고 지방은 밀가루 등에 비해 상대적으로 적은 까닭에 비만을 예방한다. 게다가 밥은 밀가루 음식이나 과자류 등에 비해 포만감이 커서 비만 예방에 큰 도움이 된다.

    아토피 등 알레르기로 고통받는 어린이를 둔 가정이 점점 늘고 있다. 그런데 15개월 미만의 영유아를 대상으로 음식에 대한 알레르기 반응을 실시한 결과 쌀에 대한 알레르기 반응이 가장 적었다는 연구발표가 있었다. 쌀에는 알레르기 반응을 유발하는 요소인 글루텐이 없기 때문이다.

    해마다 홍역처럼 되풀이되는 거국적인 대학입학 수능시험은 당사자나 가족 모두에게 지대한 영향을 끼치는 지독한 통과의례다. 해마다 수능시험을 100여일 앞둔 시점이면 최상의 컨디션으로 수능시험을 치를 수 있다는 각종 비법이 쏟아지는데, 이 가운데 부모들의 귀를 솔깃하게 하면서 동시에 죄책감을 갖게 하는 비법은 바로 수능생 아침 먹이기다.

    수험생은 물론 성장기 어린이와 청소년은 무조건 아침을 먹어야 한다. 아침을 먹어야만 뇌의 에너지원인 포도당이 공급되어 두뇌활동이 활발해지기 때문이다.



    이제 밥 건강법이 왜 좋은지 알아보자. 갓 도정한 쌀에 갖은 곡류를 섞어 잘 지은 밥 한 그릇은 몸을 편하게 하고 마음까지 행복하게 만든다. 하루 세 끼 꼬박 챙겨먹기만 하면 비만해소에 도움이 되고 각종 대사질환에 긍정적인 영향을 미쳐 건강증진에도 도움을 준다. 이것이 밥 건강법의 핵심이다.

    누구나 간단히 할 수 있다 : 밥 건강법은 무엇보다 간단하다. 한국인이라면 누구나 지금까지 밥을 주식으로 해왔기 때문에 별다른 준비가 필요하지 않고 조리법도 오래 숙달돼온 것이라 새로운 것을 시도해야 하는 부담이 전혀 없다. 한동안 하고 말 게 아니라 평생에 걸쳐 꾸준히 도모해야만 기대하는 결과를 가져올 수 있는 것으로 밥 건강법만한 게 없다.

    가족들과 함께할 수 있다 : 밥으로 도모하는 건강법은 식사하면서 가족 모두가 부담 없이 참여하는 건강법이어서 성공률이 높다.

    영양의 균형을 맞출 수 있다 : 밥은 고기류 생선류 채소류 두류 콩류 유지류 할 것 없이 어떤 반찬과도 잘 어울린다. 우리 몸이 필요로 하는 영양소를 균형 있게 섭취할 수 있는 기회를 자연스럽게 제공받는 셈이다.

    싼값에 높은 칼로리를 낸다 : 쌀은 쇠고기나 우유 생선 등에 비해 값이 저렴해 상대적으로 싼값에 높은 칼로리를 얻을 수 있다. 밥은 정력을 유지하는 데도 그만이다. 일본에서 쌀과 밀을 먹인 쥐를 대상으로 실험했더니 쌀 먹인 쥐가 밀을 먹인 쥐보다 2배의 지구력을 발휘했다고 한다. 한국인에겐 밥이 비아그라인 셈이다.

    부작용이 없다 : 밥은 우리 몸에 이미 적응된 식품이다. 초식을 주로 하는 한국인은 치아 형태, 장의 길이, 소화액 분비, 장내 세균 등이 쌀밥을 먹는 데 알맞게 적응되어 있다. 그러므로 밥을 먹으며 건강을 도모하는 일이야말로 우리 몸이 가장 원하는, 우리 몸에 가장 알맞은 건강법이다.



    기억력과 사고력을 향상시킨다 : 우리가 주식으로 먹는 쌀은 자퍼니카 계통으로 찰기가 자랑인 쌀이다. 그만큼 밥을 오래 씹게 되고 이때 저작근이 발달해 추리, 판단, 기억, 사고력을 높여주는 부가적 효능까지 있다.

    요요현상이 없다 : 밥 건강법은 식사량을 줄이는 것도, 끼니수를 줄이는 것도, 식욕억제제와 같은 약품의 힘을 빌리는 것도 아닌, 하루 세 끼 밥을 먹는 것이 전부인 다이어트 건강법이다. 따라서 요요현상이 없다.





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