작심삼일이 될지언정 새해 아침엔 누구나 새로운 다짐들로 마음이 들뜨게 마련. 최근 들어 남녀노소 할 것 없이 새해 소원의 하나로 등장한 게 ‘날씬한 몸매’다. 특히 요즘 중년 남성 사이에선 젊어 보이는 외모도 경쟁력으로 통한다.

추운 새벽에 한강변을 달리고 틈날 때마다 걷는 등 지방 연소에 효과적이라는 유산소운동에 매달리는 사람이 느는 까닭도 여기에 있다.

그러나 유산소운동만으론 살을 빼는 데 한계가 있다. 강도(强度)가 같다면 근력운동보다 유산소운동을 할 때 칼로리가 더 많이 소모되기는 하지만 근육이 1파운드(0.45kg) 늘어날 때마다 칼로리가 50∼90kcal 가량 더 소모된다는 사실을 염두에 둘 필요가 있다. 당장은 유산소운동이 칼로리 소모에 도움을 줄지 모르지만, 근력운동으로 어느 정도 근육을 키워주는 것이 체중 감량에 보다 효과적이라는 얘기다.

근력운동은 인대의 힘을 키우고, 관절을 둘러싼 연골과 활막에 신선한 혈액을 공급해 관절의 퇴화를 막는다. 강한 압력에 자극받은 뼈세포는 계속해서 새로운 뼈를 생성해 골밀도를 증가시킨다. 근육량 또한 증가시킨다. 근육이 증가하면 에너지를 만들어내는 미토콘드리아가 증가하므로 신진대사가 활발해지면서 한창때의 활력을 그대로 유지할 수 있다.

중년 남성은 나이가 들수록 특히 뼈와 근육, 관절이 눈에 띄게 약해진다. 50세를 넘으면 성장호르몬 분비가 줄면서 근육량도 함께 감소하기 때문. 꾸준히 운동을 하지 않으면 70대에 이르러선 인대의 잡아당기는 힘이 20대의 절반 수준으로 떨어지고 근육량도 확연히 줄어든다.



근력운동은 가장 가벼운 아령으로 시작하는 게 좋다. 빠르게 들어올린 뒤 1초 정도 정지하고, 내릴 때는 2∼4초의 여유를 두고 천천히 한다. 이를 8∼12회 반복한다. 가능한 한 근육통이 생기지 않을 정도로 하루 걸러 반복하는 것이 바람직하다. 근육은 운동할 때가 아니라 쉬고 있을 때 생기기 때문이다. 웨이트 트레이닝은 근력과 근지구력을 키우는 게 목적이므로 칼로리 소비량은 그다지 많지 않다. 따라서 체중감량 효과를 함께 얻으려면 고정식 자전기 타기, 걷기 등 유산소운동을 병행하는 게 좋다.

60대 이상 노년기엔 근육과 신경의 기능은 물론 순발력까지 현저히 떨어져 자칫 부상을 입기 쉬우므로 움직임이 불규칙하거나 강한 충격을 주는 운동은 삼가야 한다. 심장에서 가까운 팔운동이나 일시적으로 강한 힘을 내는 운동 역시 혈압을 높이므로 삼가야 한다. 운동은 식후 2~3시간 후에 한다. 골밀도가 낮은 경우엔 전문의와 상의해 운동 강도를 조절하는 것이 좋다.