• 발은 원래 못생겼다? 미남미녀가 넘쳐나는 요즘이지만 예쁘고 건강한 발을 찾기란 어렵다. 발은 인류가 직립 보행을 시작한 이래, 늘 거칠고 딱딱한 땅을 밟으며 묵묵히 버텨왔다. 그렇게 발은 우리 신체에서 가장 홀대받는 존재다.
• 26개의 뼈와 100여 개의 인대, 20여 개의 근육으로 이뤄진 발은 쉴 새 없이 움직인다. 발은 ‘제2의 심장’이라 불릴 만큼 온몸의 경락과 경혈이 모인, 그야말로 인체의 축소판이다. “발 건강이 중요하다”는 이야기를 들어본 사람도, “어떤 발이 좋은 발인가”를 알지 못할 것이다. 발을 위한 바른 자세를 이해하고 정확한 운동법을 숙지한다면 신체의 건강함은 물론 아름다움까지 찾을 수 있다. 해당 운동은 10초간 유지한 채로 3번 반복하는 것이 효과적이다.

발 건강 자가 진단

· 한쪽 신발 밑창만 닳는다

· 과체중, 당뇨, 혈액순환 장애가 있다.

· 가족 중 발 통증을 호소하는 사람이 있다.

· 두 발의 신발 사이즈가 다르다.



1단계 · 바른 자세 찾기

발바닥이 아프거나 신발이 잘 맞지 않는 느낌이라면 내 발이 바른 자세를 유지하는지 살펴봐야 한다. 발바닥이 들리지 않고 편평하게 바닥에 닿아야 바른 자세다.

1 바른 자세

2 3 잘못된 자세

2단계 · 마사지하기

긴장된 발바닥 근육을 손으로 주물러 긴장을 풀어주자.

1 발바닥을 구부렸을 때 오목하게 들어간 부분을 누른다.

2 양쪽 복사뼈를 연결한 선의 가운데에서 약간 위쪽(발목 앞쪽)을 누른다.

3 양쪽 복사뼈의 약간 뒤쪽을 누른다.

3단계 · 필라테스 하기

이완 단계

1 주먹 쥔 크기의 핑키볼(마사지볼)을 밟고 편안한 자세로 선다.

2 발바닥의 안쪽(아치 부분) 면이 공에 닿은 상태에서 아래위로 부드럽게 마사지한다. 핑키볼 대신 테니스공, 탁구공, 골프공을 이용해도 된다.

3 두 발을 펴고 무릎을 쭉 펴고 앉는다.

4 숨을 내쉬면서 발가락을 부채 모양으로 편다고 생각하고 발가락 사이를 최대한 넓게 벌렸다가 숨을 들이마시며 발가락을 모아준다.

도구 이용하기

1 의자를 잡고 바르게 선다. 오른발의 발가락 다섯 개를 바닥에 균일하게 누르며 뒤꿈치를 들어 올린다.

2 숨을 내쉬면서 오른발 발가락으로 바닥을 튕겨주고, 숨을 들이마시며 제자리로 돌아온다. 반대쪽도 반복한다.

3 두 다리를 쭉 펴고 앉아 오른발 발볼을 전체를 밴드로 감싸준다.

4 숨을 내쉬면서 발등이 일직선이 되도록 발볼을 밀어줬다가, 숨을 들이마시면서 발볼을 당긴다.

바닥 동작

1 고양이 자세를 취하여 양발의 발가락은 바닥을 지지한다.

2 숨을 내쉬면서 오른발 발가락으로 바닥을 파내듯이 강하게 밀어주고 숨을 들이마시며 제자리로 돌아온다. 반대쪽도 반복한다.

3 무릎을 굽히고 바르게 앉아 두 발을 바닥에 있는 수건 위에 올린다.

4 숨을 내쉬면서 발가락으로 수건을 끌어당기고 숨을 들이마시면서 발가락을 이완한다. 반대쪽도 반복한다.

발끝 운동

1 두 다리를 모아 바르게 선다.

2 숨을 내쉬면서 양쪽 발의 발가락 전체에 체중을 싣고 뒤꿈치를 들어올린다. 숨을 들이마시면서 제자리로 돌아온다. 의자를 잡지 않고도 해본다.

3 편안하게 앉아 밴드를 리본 모양으로 묶어 오른발 엄지발가락을 한쪽에 걸어 들어준다.

4 숨을 내쉬면서 밴드를 잡은 손은 움직이지 않고 발가락을 바닥으로 내린다. 숨을 들이마시면서 제자리로 돌아온다. 밴드 대신 머리고무줄, 고무밴드 등을 이용해도 된다.

시연 및 감수 | 노수연 가천대 운동재활복지학과 교수 김근국 성균관대 스포츠과학과 박사