3단계·필라테스 하기

바나나 모양 만들기

① 기구(아크) 위에 몸을 세워 눕는 사이드 자세를 취한다.

② 숨을 들이마시면서 팔을 위로 들어 올리고 내쉬면서 아래로 내린다.

③ ④ 도구 없이 바닥에서 몸을 들어 올려도 된다. 이를 통해 어깻죽지 근육이 강화되고 척추가 휜 쪽이 늘어나면서 중심선이 척추와 가까워진다.



테라밴드 철봉 이용하기

① 테라밴드를 어깨에 감싼 채 양손으로 잡고 기어가는 자세를 취한다.

② 숨을 내쉬면서 팔과 반대쪽 다리를 들어올리고, 마시면서 내린다. 밴드를 이용하면 몸의 저항을 높여 운동효과가 더 좋아진다.

③ 두 손으로 철봉을 잡고 매달린다.

④ 숨을 들이마시면서 볼록한 척추 쪽으로 다리를 기울이고 내쉬면서 돌아온다.

인어 자세

① 기구(체어)에 한쪽 엉덩이만 걸친 채 앉고 두 팔을 벌린다.

② 숨을 들이마시면서 한쪽으로 팔을 기울이고 내쉬면서 돌아온다.

③ ④ 기구가 없을 때 다리를 한쪽으로 모은 채 바닥에 앉아서 팔을 수평으로 만들었다가 한쪽으로 기울인다. 반복하면 볼록하게 나온 척추 부분을 강화할 수 있다.

다리 들기

① 기구(배럴)에 옆으로 눕는다.

② 숨을 들이마시면서 두 다리를 들어 올리고 내쉬면서 내린다.

③ ④ 바닥에 팔을 베고 누운 채 다리를 들어 올려도 효과가 있다. 이때 발끝과 머리끝이 일직선이 돼야 한다.

시연 및 감수 | 노수연 가천대 운동재활복지학과 교수 김근국 성균관대 스포츠과학과 박사

협찬 | 휘니스포츠, 인투필라테스

신동아 2014년 6월호