앉아서 생활하는 시간이 많은 현대인 상당수가 척추 옆굽음증(측만증)에 시달린다. 측만증 중 85%가 원인 불명인데 대부분 나쁜 자세가 지속되다보니 척추가 점차 휘어지고 요통이 발생하는 것이다. 척추 측만증은 심하면 외과적 수술과 치료가 불가피하지만 커브의 각도가 20도 미만인 경우 운동으로 충분히 교정할 수 있다. 꾸준하고 지속적인 운동은 측만증 통증을 줄이는 데도 도움이 된다. 해당 운동은 동작당 10초간 유지한 채로 3번 반복하는 것이 효과적이다.

척추 측만증 자가 진단

· 좌우 어깨나 골반의 높이가 다르다

· 앞으로 숙인 자세에서 어깨와 등높이가 다르다

· 다리 길이가 달라서 한쪽 신발 밑창이 계속 닳는다



· 원인을 알 수 없는 허리 통증과 어깨 통증이 있다

· 호흡기 및 소화계통에 장애가 있다

1단계·바른 자세 찾기

등이 곧지 않고 C자나 S자 커브가 생기면 측만증을 의심해봐야 한다. 바른 자세가 바른 척추를 만든다. 등에서 볼록하게 나온 쪽을 강화하고 오목하게 들어간 쪽을 이완하면서 의식적으로 척추를 중앙으로 보내도록 해야 한다.

2단계·마사지 하기

통증이 생긴 부분을 손으로 주물러 긴장을 풀어주자.

① 선 자세로 양손을 허리 양측에 놓고 위에서 아래로 5~10번 문질러준다.

② 주먹을 쥔 손등으로 척추기립근을 위부터 아래로 마찰한다.

③ 주먹을 쥔 채로 골반을 문지르며 누른다.

④ 상체를 앞으로 숙이고 허벅지 위부터 아래를 중지로 1~3분간 누르며 문지른다.

3단계·필라테스 하기

바나나 모양 만들기

① 기구(아크) 위에 몸을 세워 눕는 사이드 자세를 취한다.

② 숨을 들이마시면서 팔을 위로 들어 올리고 내쉬면서 아래로 내린다.

③ ④ 도구 없이 바닥에서 몸을 들어 올려도 된다. 이를 통해 어깻죽지 근육이 강화되고 척추가 휜 쪽이 늘어나면서 중심선이 척추와 가까워진다.

테라밴드 철봉 이용하기

① 테라밴드를 어깨에 감싼 채 양손으로 잡고 기어가는 자세를 취한다.

② 숨을 내쉬면서 팔과 반대쪽 다리를 들어올리고, 마시면서 내린다. 밴드를 이용하면 몸의 저항을 높여 운동효과가 더 좋아진다.

③ 두 손으로 철봉을 잡고 매달린다.

④ 숨을 들이마시면서 볼록한 척추 쪽으로 다리를 기울이고 내쉬면서 돌아온다.

인어 자세

① 기구(체어)에 한쪽 엉덩이만 걸친 채 앉고 두 팔을 벌린다.

② 숨을 들이마시면서 한쪽으로 팔을 기울이고 내쉬면서 돌아온다.

③ ④ 기구가 없을 때 다리를 한쪽으로 모은 채 바닥에 앉아서 팔을 수평으로 만들었다가 한쪽으로 기울인다. 반복하면 볼록하게 나온 척추 부분을 강화할 수 있다.

다리 들기

① 기구(배럴)에 옆으로 눕는다.

② 숨을 들이마시면서 두 다리를 들어 올리고 내쉬면서 내린다.

③ ④ 바닥에 팔을 베고 누운 채 다리를 들어 올려도 효과가 있다. 이때 발끝과 머리끝이 일직선이 돼야 한다.

시연 및 감수 | 노수연 가천대 운동재활복지학과 교수 김근국 성균관대 스포츠과학과 박사

협찬 | 휘니스포츠, 인투필라테스