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권말부록|고지혈증 ‘기름청소’로 뿌리뽑자!

예방과 치료, 이것만 알면 이긴다

  • 김상현 서울대 의대 보라매병원 내과 교수 / 정명호 전남대병원 순환기내과 교수

예방과 치료, 이것만 알면 이긴다

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증권회사에 다니는 황모(34)씨의 식단을 보자. 아침은 토스트에 버터와 잼을 바른 뒤 달걀과 햄을 넣어 먹는다. 출근해서는 오전에 커피를 자판기 기준으로 두 잔 마신다. 점심은 구내식당에서 ‘육류, 김치, 나물, 흰쌀밥, 국’이 나오는 식사를 한다. 국은 미역국, 고깃국, 된장국, 갈비탕, 설렁탕 등이 교대로 나온다. 점심식사 직후에 커피 한 잔을, 오후에 한 잔을 더 마신다. 저녁식사는 야근하지 않으면 고기 안주에 술을, 야근하면 일품으로 한다.

황씨의 식습관은 직장생활을 하는 대다수 한국인의 표준 식단이다. 김치, 미역, 된장 같은 긍정적 요소가 없는 것은 아니지만 황씨의 식단은 그다지 바람직하지 않다고 할 수 있다. 경제활동을 하는 30~40년 동안 이렇게 식사하는 경우 30대 중반을 넘기면서 노화 속도가 급속도로 빨라지며, 40대에 들어서는 성인병에 걸릴 확률이 매우 높아진다. 성인병이 직접 발병하지 않더라도 피로 회복 속도가 급격히 느려지면서 스트레스 저항력이 떨어지고 만성피로에 시달릴 확률이 높아진다. 탈모, 주름, 발기부전, 비만 같은 종합적인 노화현상이 빨리 온다. 고지혈증을 예방하기 위한 식사요법은 다음과 같다.

●피하지방산(동물성 기름)이 많이 들어 있는 음식을 피한다(동물의 내장, 생선 알, 버터, 돼지기름, 쇼트닝, 베이컨, 삼겹살, 소기름, 치즈, 전유로 만든 샐러드 드레싱, 코코넛 따위).

●육류 섭취를 되도록 줄이고 밥 위주의 탄수화물 편식을 피한다.

●야채, 과일, 정제되지 않은 곡물 중심으로 식단을 바꾼다.



●지방은 올리브 기름, 등푸른 생선, 견과류 등 불포화 지방(식물성 기름)이 많은 음식에서 취한다. 고등어, 정어리, 꽁치처럼 등푸른 생선을 많이 먹는 에스키모인은 동맥경화와 심장병에 거의 걸리지 않는다. 생선 기름은 혈소판이 혈관벽에 붙는 것을 막아주고, 혈관 확장과 손상된 혈관을 회복시키는 기능이 있다. 불포화지방산은 좋은 고밀도 지단백(HDL) 콜레스테롤을 높이는 지원군이다.

●육류 중에선 붉은색이 많이 나는 쇠고기와 돼지고기를 피하고 닭고기나 오리고기처럼 흰색이 많이 나는 고기를 권장한다. 육류는 살코기만 사용하며 닭, 칠면조는 껍질과 지방층을 제거한 후 먹는다. 가공육(베이컨, 소시지, 햄)은 포화지방산이 많으므로 삼가고, 생선으로 대신한다.

●우유는 되도록 지방 함량이 1% 이하인 탈지우유를 마신다.

●음식을 튀기거나 볶아 먹는 것을 줄이고, 대신 삶거나 쪄 먹는 것이 좋다. 식물성 식용유라고 해서 좋은 것만은 아니므로 가급적 식용유를 덜 쓰는 것이 좋다. 식물성 기름도 튀기면 변성이 일어나 몸에 해로운 중성지방을 많이 생성하기 때문이다.

●사탕 및 초콜릿에는 단순 당질과 지방량이 많으므로 제한한다.

●음식은 싱겁게 먹는다. 짜게 먹으면 혈액 속 나트륨의 농도가 올라가므로 수분을 불러들여 혈압이 상승하고 심장이나 신장에 부담을 준다. 물은 하루에 여덟 잔 정도 마시는 것이 좋다. 물론 지방을 분해하는 대사과정에서 절대적으로 필요한 물질이기 때문이다.

운동요법

고지혈증만 보면 운동요법은 식사요법보다 효과가 덜하다. 그러나 비만이 원인인 고지혈증에는 효과가 있다. 운동과 식사요법을 병행하여 체중을 감량하면 콜레스테롤 저하 효과가 탁월하다.

운동이 마냥 좋은 것은 아니다. 운동을 하면 활성산소가 만들어진다. 이것은 독극물이다. 적정량 이상 쌓이면 극심한 피로를 유발하여 노화를 촉진한다. 장기 가운데 약한 부분부터 작동 상태가 나빠진다. 이런 상태가 오래 계속되면 약한 곳부터 질병이 이어진다. 40대부터는 부상도 조심해야 된다. 무리한 운동에 수반되는 관절염과 건초염은 대표적인 경우다. 40대에 접어들면 이외에도 근육통과 부상 위험이 현저히 많아진다. 운동의 종류도 중요하다. 뛰는 게 좋은 사람이 있는 반면 걷는 게 좋은 사람이 있다. 근력운동이 건강에 안 좋은 사람도 있다. 운동할 때 주의 사항은 아래와 같다.



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김상현 서울대 의대 보라매병원 내과 교수 / 정명호 전남대병원 순환기내과 교수
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