• 비타민 바람이 거세다. 비타민 음료 ‘비타 500’이 최장수 드링크제 ‘박카스’의 판매량을 눌러 음료시장에 지각변동이 시작된 것은 잘 알려진 사실. 비타민 껌, 비타민 염색약, 비타민 화장품도 모자라 ‘비타민 바람’이 나온다는 에어컨과 비타민 옷감까지 개발됐다.
• 건강의 필수요소라곤 해도 온통 비타민 일색이다 보니 소비자는 헷갈린다. 이렇게 마구잡이로 비타민을 먹고, 마시고, 쐬고, 입어도 괜찮은 것일까.

바야흐로 ‘잘먹고 잘사는’ 시대다. 요즘에는 먹지 못해 병에 걸리기보다 너무 많이 먹고 넘쳐서 몸에 탈이 나는 경우가 흔해졌다. 그래서 이젠 덜 먹어야 건강하게 살 수 있다는 주장이 빗발친다. 몸에 필수적인 영양소인데도 비만의 원인이 된다는 이유로 지방과 탄수화물은 천덕꾸러기가 됐다. 심지어 단식이 몸의 자생력을 살린다며 굶기를 찬양하는 사람들까지 생겨났다.

비타민 잃는 현대인

이런 상황에서 오히려 더 챙겨야 한다고 강조되는 것이 있으니 바로 비타민이다. 사실 사람들이 이렇게 비타민을 챙기기 시작한 것은 그리 오래되지 않았다. 얼마 전까지만 해도 영양학자나 과학자들은 지금처럼 비타민의 중요성을 강조하지 않았다. 하루 세 끼만 꼬박꼬박 챙겨 먹으면 일부러 비타민을 먹지 않아도 된다는 것이다. 맞는 말이다. 우리나라는 철 따라 갖가지 채소와 신선한 과일, 곡식이 풍부한 덕에 제철식품만 제대로 챙겨 먹어도 비타민 섭취가 부족할 리 없다.

최근 들어 비타민 섭취가 강조되는 까닭은 현대인들이 일상의 많은 부분에서 비타민을 잃고 있기 때문이다. 한 대학병원에 따르면, 2002∼2003년 이 병원을 찾은 성인 1200여 명의 혈액을 조사해본 결과 30%나 되는 사람들이 비타민D 부족으로 나타났다고 한다. 직장인 대다수가 아침 일찍 출근하고 저녁 늦게 퇴근해 일광욕을 통한 비타민D 합성이 어렵기 때문으로 풀이된다. 하루 10∼15분의 일광욕만으로도 충분하지만, 그럴 여유조차 갖기 쉽지 않은 현대인의 안타까운 현실을 보여준다.

이뿐만 아니다. 직장인이면 피해갈 수 없는 스트레스는 비타민A의 양과 인체 면역능력을 떨어뜨린다. 스트레스를 받으면 으레 손이 가는 것이 담배인데, 담배 한 개비를 피면 100mg의 비타민C와 알파-토코페롤(비타민E)을 잃게 된다. 여기에 술까지 마신다면 비타민 B군마저 써버린 셈이 된다. 상황이 이러니 현대인의 몸은 더 많은 비타민을 원할 수밖에 없다.



아울러 육류 위주의 서구식 식단과 패스트푸드가 인기를 끌면서 식단이 많이 바뀐 것도 현대인의 비타민 손실에 큰 영향을 줬다. 잘 먹지만 골고루 먹지 않는 식습관으로 말미암아 비타민을 섭취하기가 어려운 식생활을 하는 현대인이 많은 것이다. 또한 각종 질환에 비타민이 중요한 역할을 한다는 연구결과들이 속속 발표되고, 이것이 웰빙 코드와 맞물리면서 비타민의 인기는 하늘 높은 줄 모르고 치솟고 있다.

비타민이 몸에 좋다는 것은 삼척동자도 아는 사실이다. 그러나 막상 왜 좋은지 알고 있는 사람은 많지 않다. 우선 비타민의 말뜻부터 풀어보자. 비타민의 어원은 라틴어에서 왔다. 생명을 뜻하는 ‘vita’와 질소 함유 복합체를 뜻하는 ‘amin’이 조합됐다.

이름에서도 알 수 있듯 비타민은 생명 유지에 절대적으로 필요하다. 소량만 있어도 충분하지만 부족할 때는 몸 속에 들어온 영양분이 힘, 즉 에너지로 바뀌는 데에 문제가 생긴다. 우리 몸을 움직이는 열량은 탄수화물과 단백질·지방에서 나오지만 비타민의 도움이 없으면 모두 그림의 떡. 한마디로 비타민은 곡식이 잔뜩 쌓인 곳간의 문을 여는 열쇠인 셈이다.

또한 비타민은 몸에서 이뤄지는 각종 대사에 관여, 신체기능을 조절해 호르몬과 비슷한 작용을 한다. 따라서 체내에 어떤 비타민이 부족하면 그로 인한 결핍증세가 나타나 건강에 지장을 초래하며, 심할 경우 생명을 유지하기 힘든 지경에 이르게 된다.

하지만 비타민의 상당수는 우리 몸에서 만들어지지 않는다. 따라서 적절한 비타민 섭취는 기본적인 건강 유지법이다.

비타민에도 여러 종류가 있다. 크게 물과 친한 것, 기름과 친한 것의 두 부류로 나뉜다. 물과 친한 수용성 비타민으로는 비타민C와 비타민B군이 있다. 이들 비타민은 몸 속에 쌓이지 않는다는 특징이 있다. 아무리 많이 먹어도 한번 쓰고 남은 것은 모두 몸 밖으로 배출되는 것이다. 그래서 좀 피곤하다고 비타민C를 한꺼번에 많이 먹는 것은 소용이 없는 일이다. 먹어봤자 모두 소변으로 나가버린다. 따라서 물과 친한 비타민은 적당량을 자주 섭취하는 것이 포인트다.

기름과 친한 지용성 비타민에는 비타민 A, D, E, K가 있다. 이들 비타민은 대부분 몸에 저장된다. 또 지방에 녹는 성질이 있어 기름 종류와 함께 먹으면 훨씬 좋다. 예를 들면 당근이나 늙은 호박에는 몸 속에 들어가면 지용성 비타민A로 변하는 베타카로틴이 풍부하다. 따라서 비타민A의 흡수율을 높이려면 이들 식품을 물에 삶아 먹는 것보다 볶아 먹거나 올리브유, 참기름 등을 곁들여 먹는 것이 좋다.

내 몸에 맞는 비타민 따로 있다

몸 속에서 비타민이 하는 일을 살펴보면 참 재미있다. 비타민 사회는 종류별로 각자 맡은 고유의 영역이 있고, 오직 그 일만을 담당하는 ‘전문가 제도’로 운영된다. 현대 사회에서의 성공요인으로 꼽히는 분업화, 전문화가 우리 몸에선 태곳 적부터 이뤄져온 셈이다. 따라서 비타민C가 부족한데 비타민A를 먹고 있다면 건강 증진에 아무 소용이 없다. 현명하게 비타민을 섭취하려면 적재적소 전략이 필요하다. 즉 자신의 몸 상태에 꼭 들어맞는 ‘전문가 비타민’을 기용하는 것이다. 이를 필자가 진료실에서 접한 몇 가지 사례를 들어 이야기해보자.

●중년 남성의 묵은 스트레스는 비타민C로 해소

지난해 가을, 매일같이 야근에 시달리던 대기업 중견간부 윤대국(51)씨가 만성피로를 호소하며 진료실을 찾았다. 그는 스트레스가 많은 업무를 도맡고 있는데다 고기를 좋아하고 야채와 과일을 멀리하는 식습관을 갖고 있었다. 우선 윤씨에게 교정해야 할 생활습관을 일러준 후 비타민C를 처방했다. 한 달 후 훨씬 혈색이 좋아진 윤씨를 만날 수 있었다.

비타민계의 최고 스타가 바로 비타민C다. 특히 ‘스트레스 비타민’이라 불릴 만큼 스트레스 해소에 뛰어난 효과를 보인다. 단 여기서의 스트레스란 피곤감 등 신체적 스트레스를 말한다. 중년 남성의 경우 채소와 과일을 잘 먹지 않는 경우가 많다. 그러나 나이가 들수록 더욱 챙겨야 하는 것이 비타민C다. 노화와 함께 찾아오기 쉬운 생활습관병(성인병) 예방에 큰 도움을 주기 때문이다.

비타민C를 충분히 섭취하면 치료효과도 높아진다. 일례로 당뇨 환자는 적어도 하루에 2000∼6000mg의 비타민C를 섭취하는 것이 좋다. 비타민C는 또 중년 남성의 건강을 위협하는 콜레스테롤을 분해한다. 암세포를 공격하는 T임파구의 생산을 촉진해 항암 및 제암 작용을 하기도 한다. 비타민C는 생채소류(감자, 양배추, 무잎, 시금치 등)와 과일류(레몬, 자두, 사과, 감, 매실 등)에 많이 들어 있다.

●치매 걱정되면 비타민E와 C를

해가 갈수록 건망증이 심해진다는 박건철(56)씨. 아버지가 돌아가시기 전 치매로 고생한 경험이 있는지라 자신도 치매가 되지 않을까 걱정이 많다. 건망증이 심해진다고 모두 치매에 걸리는 것은 아니다. 그러나 예방해서 나쁠 것은 없다.

미국 신경학회지에 실린 비타민 연구결과 중 재미있는 것이 하나 있다. 비타민E와 C를 매일 복용하면 알츠하이머병 예방에 도움이 된다는 것이다. 알츠하이머병은 레이건 전 미국 대통령의 투병기로 미국 전역에 알려진 노인성 치매 질환. 약 5년간 4700여 명의 노인을 대상으로 두 차례 조사를 했는데 비타민E와 C를 꾸준히 먹어온 사람들이 알츠하이머병에 걸릴 확률이 그렇지 않은 사람보다 1차 조사에는 78%, 2차 조사엔 64% 낮았다. 단 종합비타민제, 또는 두 가지 비타민 중 하나만 섭취한 노인들의 경우엔 알츠하이머병을 예방하는 데 효과가 거의 없었다고 한다.

●술자리 잦으면 비타민B 챙기자

보험회사에서 잔뼈가 굵은 김현복(45)씨는 유능한 영업이사다. 직업이 직업인 만큼 술자리가 잦다. 더구나 사람 좋고 인기가 많아 여러 모임에 단골손님으로 불려다닌다. 필자는 김씨에게 비타민B를 꾸준히 먹을 것을 권했다. 하루 두 잔 이상의 술을 마시는 사람은 결장암 위험 역시 두 배 높다. 매일 맥주 한 잔, 와인 한 잔도 건강에 위험을 줄 수 있다. 김씨의 경우 꾸준히 건강관리를 한 덕에 몸에 큰 이상이 있는 것은 아니었으나 한창때 몸과 같다고 과신하는 것은 금물이다. 가능한 한 술을 줄이고 비타민B의 도움을 받는 것이 좋다. 비타민B를 지속적으로 복용하면 결장암 등의 질환을 막을 수 있다. 또한 오렌지주스나 시금치를 먹는 것도 좋고, 비타민 제제를 먹어도 무방하다.

●중년 이후 실한 뼈 유지하려면 비타민D와 칼슘을

강정식(61)씨는 보일러 설치를 전문으로 하는 중소기업 사장이다. 지난해 환갑을 넘겼지만 여전히 공사현장을 누빈다. 그런데 최근 현장에서 넘어지면서 골절상을 입었다. 검사 결과 뼈가 많이 약해져 있는 것으로 나타났다.

강씨에겐 무엇보다 칼슘이 풍부한 식단이 필요하다. 최근 극찬받고 있는 걷기는 건강을 위해 좋은 운동이긴 하지만 골밀도를 높이는 데는 큰 효과가 없다. 이는 수영, 자전거 타기 같은 저강도 운동도 마찬가지. 뼛속이 실해지려면 달리기나 축구, 줄넘기 같은 하중 운동이 필요하다. 그러나 이미 뼈가 약해진 상태에서 무리하게 운동하면 역효과가 날 수 있다. 따라서 저강도 운동으로 건강을 꾀하고자 한다면 매일 칼슘을 보충해주는 것이 좋다.

한국인의 하루 칼슘 권장량은 700~1000mg. 그런데 국민건강영양조사 결과에 의하면 한국인은 권장량의 75%도 안 되는 양만 섭취하고 있다. 중년 이후의 골다공증을 예방하기 위해서는 칼슘과 함께 칼슘 흡수율을 높이는 비타민D를 섭취해야 한다. 칼슘은 고혈압을 낮추는 데도 도움이 된다. 우유 한 잔에 든 칼슘은 300mg. 하루에 한 잔 반 정도가 적당하다. 칼슘은 한번에 많이 먹기보다 두어 번으로 나눠 먹는 것이 흡수율을 높이는 데 좋다.

●피부 노화엔 비타민A·B·C·E

대기업 중견 간부인 김형선(45)씨는 나이가 실제보다 더 들어보인다는 말을 자주 듣는다. 그는 “나이 많은 상사보다 윗사람인 것으로 오해를 받은 적도 있다”고 하소연했다. 이유는 바로 얼굴 피부 때문. 피부만 좋아도 실제 나이보다 훨씬 젊어 보인다.

김씨는 여러 종류의 비타민을 풍부하게 섭취하는 것이 바람직하다. 비타민은 피부를 건강하게 하는데, 각 성분에 따라 작용하는 부분이 다르다. 비타민A는 각종 감염으로부터 피부 저항력을 유지한다. 항산화작용으로 피부노화를 억제하기도 한다. 비타민B2가 부족하면 신체의 점막 부분에 염증이 일어난다. 지루성 피부염의 경우 대개는 비타민B2 부족이 원인이다.

피부뿐 아니라 손톱과 머릿결도 윤기 있게 해준다. 비타민B3는 피부탄력을 위해 필요하고, 비타민B6가 부족할 때는 귀, 턱, 코 부위에 피부염이 일어나기 쉽다. 이러한 비타민 B군은 달걀, 간유 등 단백질 음식에 많이 들어 있다.

한편 비타민C는 피부의 색소침착을 저지해 기미, 주근깨 치료에 효험이 있고 탄력 유지에도 좋다. 항바이러스·항균작용, 알레르기에 대한 저항성도 키워준다. 비타민C는 녹황색 채소, 감귤, 딸기, 토마토, 감자, 고구마 등에 많이 함유돼 있다.

비타민E는 혈액순환을 도와 혈색을 좋게 한다. 식물성 기름, 달걀, 콩, 시금치, 상추 등에 함유돼 있다.



비타민의 인기가 높아지면서 환자들 질문도 많아졌다. 그렇게 몸에 좋다고 하는데 대체 어떻게 먹어야 할까, 내게도 좋을까 하는 궁금증이 생기게 마련. 그중 도움이 될 만한 몇 가지 질문을 골라봤다.

●비타민C는 암을 예방할까, 유발할까?

흡연자가 비타민C를 복용하면 암을 억제하는 비타민C의 기능이 떨어지고 오히려 암 발병을 부추길 수도 있다는 내용의 외국 연구논문을 들고 한 환자가 찾아온 적이 있다. 담배를 못 끊고 있는데 그러면 비타민C도 섭취하지 말아야 하냐는 질문이었다.

필자의 생각은 이렇다. 비타민C가 흡연자의 몸에 들어가면 담배 성분 때문에 변형이 돼서 오히려 더 나쁠 수 있다는 연구결과가 있는 것은 사실이다. 그러나 흡연자는 비타민C의 소모량이 보통사람보다 훨씬 많다. 여기에 엎친 데 덮친 격으로 비타민 섭취를 끊게 되면 암 발병은 나중 문제고 각종 비타민 결핍 증후군에 걸릴 수밖에 없다. 또한 비타민C는 각종 식품에 워낙 풍부하게 들어 있으므로 이를 먹지 않겠다는 것은 거의 단식을 하겠다는 것과 마찬가지다. 따라서 이런 걱정을 하기에 앞서 금연 결심을 하는 것이 백배 낫다.

●좋은 비타민 정제를 고르는 방법은?

같은 비타민이라도 회사마다 종류가 참 많다. 어떤 것이 좋은 것인지 전문가가 아니고서야 가릴 방법이 없다. 그러나 방법이 아주 없는 것은 아니다. 좋은 비타민은 티가 난다. 질이 좋은 비타민 정은 손가락이나 무딘 칼로 잘 쪼개진다. 또 따뜻한 물에 넣으면 잘 녹는다. 만일 그렇지 않다면 먹어도 흡수가 잘 되지 않는 것이다.

비타민B를 먹고 나서 소변색이 밝은 노란색이 된다면 몸에서 제대로 흡수된 증거로 볼 수 있다. 또 비타민은 보관기간이 길수록 효능이 떨어진다. 따라서 쌓아놓고 먹기보다 적당량을 구입해 그때그때 먹는 것이 좋다.

●온실에서 재배한 채소와 과일에도 비타민이 풍부할까?

무엇보다도 농약을 쓰지 않고 재배한 신선한 채소와 과일이 가장 좋다. 채소, 과일 속에 가장 흔하게 들어 있는 비타민C의 경우 온실 등에서 인공재배했거나 오래된 것에 함유된 비타민은 활성수치가 낮다. 이는 곧 몸을 늙게 만드는 활성산소를 없애는 효능이 그만큼 떨어진다는 뜻이다. 우리 몸은 못생겼어도 농약 없이 제철 햇볕을 받고 자란 건강한 채소와 과일을 먹어야 더 건강해지는 법이다.

비타민 음료, ‘비타민 과음’ 초래할 수도

비타민이 몸에 좋으니 많이 먹을수록 좋다고 생각하는 사람들이 있다. 이는 정말 큰 오해다. 무엇이든 적당한 선이 있다. 비타민도 마찬가지다. 이 선을 지킬 때 몸 속에서 탈 없이 제 몫을 다할 수 있다.

예를 들어 비타민E를 너무 많이 먹으면 심장발작과 쇼크를 일으킬 위험이 커질 수 있다. 비타민A는 지방으로 축적될 가능성이 있다는 의혹을 받기도 한다. 최근엔 비타민A를 많이 지닌 사람에게서 골다공증 위험이 높다는 연구결과가 보고되기도 했다.

이와 관련해 필자가 염려하는 것이 있다. 바로 최근 인기를 끌고 있는 비타민 음료다. 비타민을 약으로 먹게 되면 적당한 용량을 지키게 마련이다. 그러나 비타민 음료는 음료수라는 인식이 강하다. 따라서 적정량에 대한 경각심이 부족해질 수밖에 없다. 비타민C의 하루 권장섭취량은 70mg. 그러나 큰 팩의 비타민 음료에는 1750mg의 비타민C가 들어 있다. 권장 섭취량의 10배가 넘는 양이다.

하루 1000mg 정도 비타민C를 먹어도 몸에 무리가 가는 것은 아니다. 하지만 이보다 더 많이 먹게 되면 경우에 따라 설사, 복통, 신장결석, 요로결석, 통풍 등이 생길 수 있다. 이미 결석이나 통풍 증세가 있다면 비타민C 섭취에 더욱 주의해야 한다. 임신부가 비타민C를 너무 많이 먹으면 태아에게 비타민C 의존성이 나타난다. 이런 아기의 경우 태어난 뒤 비타민C를 먹이지 않으면 몸에서 비타민C가 부족할 때 생기는 괴혈병이 나타날 수 있다.

비타민은 분명 우리 몸에 좋은 성분이다. 자신의 건강 상태를 고려해 적당하게 먹는다면 건강을 지키는 데 더할 나위 없이 좋다. 그러나 비타민이 만병통치약이라는 오해는 빨리 버려야 한다. 비타민 보충제를 먹으면 부실한 식사에서 오는 영양결핍을 모두 해결할 수 있을 것이라는 생각 역시 위험하다. 매일같이 패스트푸드와 정크푸드를 먹으면서 비타민 보충제를 열심히 챙긴들 건강하게 살까 싶다.



보충제는 말 그대로 부족한 것을 ‘보충’하는 데 쓰는 것이다. 따라서 우선 갖가지 채소, 곡류 등 신선하고 좋은 음식들에서 비타민을 섭취해야 한다. 모든 비타민은 우리 몸에 필요한 만큼의 비율로 식물 내에 골고루 들어 있다. 골고루 음식을 섭취하되, 하루에 다섯 가지 종류의 채소와 과일을 충분히 먹는다면 비타민 부족을 걱정하지 않아도 된다. 다만 그래도 부족하다면 그때 비타민 보충제를 찾아야 할 것이다.