01 스탠딩 스완(Standing Swan)

① 양손은 의자를 잡고 팔꿈치는 힘을 푼다. 양발은 V자 모양으로한다.
② 내쉬는 호흡에(머리부터 척추를 만다고 생각하며) 가슴을 둥글게 말아준다. 이때 복부에 힘을 주고, 가슴에 힘을 풀어 견갑골(어깨뼈) 간의 간격이 멀어진다고 상상한다.
③ 호흡을 들이마시며 제자리로 돌아온다.
④ 내쉬는 호흡에 가슴이 천장을 본다는 느낌으로 허리를 뻗어, 가슴과 시선이 천장을 향하도록 한다. 이때 복부에 힘을 주고, 허리를 고정한다. 8회 반복한다.
⑤ 동작이 익숙해지면 팔을 쭉 뻗고, 상체를 뒤로 넘어갈 수 있을 만큼 내린다. 이때 복부에 힘을 줘 복부와 골반의 위치를 유지하고 허리를 최대한 길게 뻗는다.

02 플리에 인 를르베(Plie in Releve)

① 한 손으로 의자를 잡고 양발은 V자 모양으로 한다.
② 허벅지 안쪽과 뒤꿈치까지 최대한 곧게 뻗고, 뒤꿈치를 들어 올린다.

③ 내쉬는 호흡에 엉덩이와 허벅지 안쪽을 조이며, 무릎을 굽혀 플리에 자세를 한다.
④ 호흡을 들이마시면서 무릎을 쭉 펴 를르베 자세를 한다.

⑤ 내쉬는 호흡에 플리에는 3박자 동안 내려가고, 들이마시는 호흡에 를르베는 1박자 만에 올라오게 한다. 8회 반복한다.
⑥ 동작이 익숙해지면 팔과 동작을 연결한다.
⑦ 플리에 동작에서 팔을 둥글게 만들어 골반 앞에 두고(앙바 자세), 를르베를 하며 팔을 머리 방향으로 끌어올린다(앙오 자세). 리듬감 있게 8회 반복한다.

03 턴듀 앤드 리프트(Tendus & Lift)

① 한 손으로 의자를 잡고 양발은 V자 모양으로 한다.
② 양쪽 발바닥에 힘을 주어 바닥을 누르고, 내쉬는 호흡에 바깥쪽 발을 앞으로 뻗는다. 이때 발바닥과 발가락은 바닥에서 떨어지지 않도록 한다.

③ 호흡을 마시며 제자리로 돌아온다.
④ 내쉬는 호흡에 한쪽 다리는 무릎을 굽히고, 다른 쪽 발은 뒤로 뻗는다. 이때 복부와 엉덩이에 힘을 줘 골반의 위치를 유지한다.
⑤ 동작이 익숙해지면 팔과 동작을 연결한다. 8회 반복한다.

⑥ 앞으로 발을 내밀 때 앙바 자세를 하고, 뒤로 내밀 때 가슴 앞으로 팔을 뻗는다.

⑦ 허리와 엉덩이 근육을 더 강화하고 싶다면 다리를 뒤로 뻗은 상태 그대로 다리 오르내리기를 한다. 8~10회 반복한다.

04 레그 리프트(Leg Lift)

① 양손은 의자를 잡고 양발은 V자 모영으로 한다.

사선 레그 리프트
② 한쪽 발을 사선을 그리며 뒤로 길게 뻗는다.
③ 복부와 엉덩이에 힘을 줘 골반의 위치를 유지하며, 내쉬는 호흡에 다리를 들어 올린다. 이때 다리를 최대한 길게 만든다고 생각하며 ‘살짝’ 들어 올린다.
④ 호흡을 들이마시며 제자리로 돌아온다.
8~10회 반복한다.

백 레그 리프트

① 양손은 의자를 잡고 양발은 V자 모양으로 한다.
② 사선 레그 리프트 동장을 할 때와 같은 방향의 다리를 뒤로 길게 뻗는다.
③ 역시 내쉬는 호흡에 다리를 들어 올리고 들이마시는 호흡에 내리는 동작을 8~10회 반복한다.

에티튜드 레그 리프트

② 다리를 턴 아웃(turn out)하며 무릎을 살짝 굽히고, 허벅지를 들어 올리는 느낌으로 내쉬는 호흡에 다리를 들어 올린다. 이때 발끝은 다리와 반대쪽 어깨 방향으로 향한다.
③ 들이마시는 호흡에 제자리로 돌아온다. 8~10회 반복한다.


진행·이혜민 기자 | 사진·조영철 기자
연출·노수연 ㈔대한필라테스연맹 회장·가천대 운동재활복지학과 교수
지도·오정하 ㈔대한필라테스연맹 상임이사·세종대 무용과 겸임교수
시연·정송희 세종대 무용과

신동아 2016년 6월호