[건강] “매일 5분 투자해 온몸 탄력 키우는 동작 4가지”

스쿼트-런지-푸시업-숄더프레스 순
정확한 자세 유지해야 원하는 부위 단련
근육 최대수축지점에서 3초간 버티기

“나이가 들수록 근육의 탄력이 떨어지는 것을 실감할 수 있습니다. 이 때문에 운동을 꾸준히 하는 것이 중요합니다. 오늘은 상체와 하체 근육을 골고루 자극해 온몸의 탄력을 높이는 동작 4가지를 알려드릴게요. 하루에 5분을 투자해 보세요. TV를 보거나 음악을 들으면서 해도 되고 어디서든 가능합니다.”

최근 채널A 밀리터리 예능 프로그램 ‘강철부대’ 시즌1에 이어 시즌2에서도 맹활약을 펼칠 것으로 기대되는 최영재 마스터가 전신운동 홈트레이닝(이하 홈트) 동영상을 유튜브와 네이버TV에 공개했다. 이 홈트의 공식 명칭은 ‘최영재의 층간소음 없는 생존홈트’ 시리즈로 9월 5일 가슴운동, 9월 12일 등운동, 9월 19일 어깨운동, 10월 7일 하체운동, 10월 31일 유산소운동, 11월 7일 코어운동 , 11월 28일 상체운동 편이 소개된 바 있다.

최영재 마스터가 런지 동작을 보여주고 있다. [지호영 기자]

가장 힘든 순간 자세를 유지해야 운동 효과 UP

최영재 마스터가 8번째로 대중에 선보인 전신운동 홈트는 하체 단련에 도움이 되는 스쿼트와 런지, 상체를 단련하는 푸시업과 숄더프레스를 한 세트로 구성했다. 스쿼트는 무릎을 굽혀 앉았다 일어나기를 반복하는 동작으로 엉덩이와 허벅지 힘으로 움직여야 운동 효과를 볼 수 있다. 런지는 한쪽 다리를 번갈아 뻗으면서 앉았다 일어나기를 반복하는 동작. 무게중심이 앞이나 뒤가 아닌 중앙에 쏠리도록 하는 것이 포인트다.

푸시업은 무릎을 바닥에 대고 팔굽혀펴기를 반복하는 동작으로 상체 전반과 팔 근육의 탄력을 키우는 데 효과적이다. 숄더프레스는 등이 접히는 느낌이 들 정도로 양팔을 좌우로 벌리고 역기처럼 들었다 내리기를 반복하는 동작이다.

각 동작의 세부 지침은 홈트 동영상에서 확인할 수 있다. 최 마스터는 네 동작을 이어서 서킷트레이닝으로도 보여준다(동영상 참조).

최영재 마스터는 “운동은 오래하는 것보다 꾸준히 하는 것이 중요하다“면서 “특히 근육의 최대수축지점에서 3초간 자세를 유지하면 효과를 극대화할 수 있다”고 강조했다. 또 “온몸에 힘이 없고 피부가 늘어진 느낌이 든다면 전신운동 홈트로 고민을 해소할 수 있다”고 덧붙였다.

유튜브채널 ‘매거진동아’와 네이버TV ‘신동아On-Air’에서 공개하는 ‘최영재의 층간소음 없는 생존홈트’ 시리즈는 ‘신동아’가 최 마스터와 함께 기획했다. 매일 5분씩 꾸준히 운동하면 달라진 몸의 변화를 느낄 수 있다는 의미에서 ‘최영재의 5분 홈트’로도 불린다.