- 뇌의 노화는 20대부터 시작되지만, 30대까지는 큰 문제를 일으키지 않는다. 그러나 40대 이후에는 뇌기능의 노화가 빠르게 진행된다. 기억력과 집중력이 감퇴하면서 절망감에 빠져들고 심하면 우울증에 걸리기도 한다. 뇌의 노화를 막고 뇌기능을 좋게 만드는 생활 속 실천법을 알아보자.
우리 몸엔 심장이나 폐와 같이 생명 유지에 없어서는 안 될 중요한 장기가 많은데 왜 그토록 뇌를 중요시하는 것일까. 뇌에는 자기 인생의 기록이라 할 수 있는 기억이 저장돼 있고 자신의 정체성과 인격이 담겨 있기 때문이다.
나이가 들면 여러 원인으로 뇌의 노화가 진행된다. 다른 신체부위와 마찬가지로 노화로 인해 증가하는 활성산소 때문에 뇌세포가 파괴되고, 뇌세포와 뇌세포를 연결하는 수상돌기 수가 줄어들며, 신경전달물질의 분비도 줄어 기억력과 정보처리능력, 학습능력, 집중력이 떨어진다. 이런 변화는 20대부터 시작되나 30대까지는 큰 문제를 일으키지 않는다.
그러나 40대 이후 중년기에는 다른 여러 가지 노화 증상과 마찬가지로 뇌기능의 노화도 급격히 진행한다. 집중력이 떨어져 학습 및 업무능력이 떨어지는 것도 문제지만, 기억력이 감퇴해 방금 들은 전화번호를 기억하지 못하거나 아침에 주차한 차를 찾지 못해 헤매는 경우를 경험하게 되면 황당하다 못해 절망감마저 들고 심지어 우울증에 걸리기도 한다.
노화도 질병이다
그렇다면 뇌의 노화를 막을 방법은 없을까. 지금까지 뇌세포는 한 번 죽으면 재생되지 않는다고 알려져 왔는데, 최근 들어 나이 든 사람의 뇌세포도 재생된다는 사실이 밝혀져 기대를 모으고 있다. 뇌세포 손상을 최대한 막고 재생을 촉진하는 방법을 잘 활용하면 뇌의 노화를 막을 수 있다는 말이 되기 때문이다.
방법이 있다면 언제 시작하는 것이 좋을까. ‘나는 이미 나이가 많고 뇌기능이 많이 떨어져 있으니 너무 늦은 게 아닐까?’ ‘나는 아직 젊고 기억력도 좋으니 몇 년 후 기억력이 떨어지면 그때 시작하지 뭐’… 이렇게 생각하는 사람이 있을지 모르겠지만 둘 다 틀렸다. 뇌의 노화를 막는 데 너무 늦거나 너무 이른 때는 없기 때문이다.
아직 젊고 뇌기능이 좋을 때부터 뇌세포 손상을 줄이고 뇌기능이 좋아지게 하는 방법을 실천하면 뇌기능이 향상되고 뇌의 노화가 지연될 것이며, 이미 뇌기능이 많이 떨어져 있는 사람이라도 뇌기능을 좋아지게 하는 훈련을 하고 뇌세포를 재생시키는 방법을 꾸준히 실천하면 뇌기능이 좋아질 수 있다.
노화방지의학에서는 나이 들어 생기는 건망증이나 기억력 감퇴를 자연스러운 현상이 아닌, 명백한 하나의 질병으로 규정한다. 이런 증상들은 치매와 같은 인지기능장애의 초기 단계이고, 예방이 가능하며, 훈련과 치료를 통해 호전시킬 수 있기 때문이다.
뇌의 노화를 막는 것은 물론 뇌세포를 재생하고 뇌기능을 향상시키는 방법을 알아보자. 모든 질병이 그렇듯, 치료보다는 예방이 더 쉽고 중요하다. 뇌기능을 향상시키려면 먼저 뇌세포 손상을 줄이는 방법부터 실천해야 한다.
뇌손상 촉진 5대 요인
뇌손상을 촉진하는 요인으로는 다음과 같은 것들이 있다.
▼ 흡연 : 뇌는 산소 결핍에 가장 민감한 장기로 산소가 결핍되면 치명적인 해를 입을 수도 있다. 담배를 피우면 뇌혈관이 수축되어 뇌로 가는 혈액량이 감소하고 혈중 일산화탄소 농도가 높아지면서 산소 공급을 차단해 뇌세포 손상을 일으킨다. 여기에다 담배가 타면서 발생하는 여러 가지 유해물질과 활성산소는 직·간접적으로 뇌세포를 손상시킨다. 또한 오랜 기간에 걸친 흡연은 혈관을 서서히 노화시키고 원활한 혈액순환을 방해하여 간접적으로 뇌기능을 떨어뜨린다. 뇌의 노화를 막으려면 반드시 금연해야 한다.
▼ 과음 : 적당한 음주는 혈액순환을 좋게 해 기억력 저하를 예방하고 뇌기능에 이로울 수 있다. 문제는 사람에 따라 ‘적당한’ 음주량이 다르다는 것인데 여러 연구를 종합해보면 대체로 하루 1∼4잔이 적당하다. 아무리 술이 센 사람도 하루 4잔 이상 마시면 뇌세포가 파괴되어 기억력이 떨어진다고 한다.
과음은 뇌의 전두엽을 위축시켜 학습·기억·사고 능력을 떨어뜨리는데, 이런 뇌기능 저하는 마신 알코올 농도에 정비례해 나타난다. 술을 오랫동안 많이 마시면 뇌에 나쁜 영향을 줘 심하면 알코올성 치매, 소뇌 퇴화, 기질성 정신병의 하나인 베르니케-코사코프 증후군을 일으킨다. 알코올중독 환자는 정상인에 비해 뇌의 활동영역이 훨씬 줄어든다. 또한 과음으로 인한 심혈관계 질환은 뇌로 가는 혈류를 감소시켜 뇌의 노화를 촉진한다.
▼ 스트레스 : 분노나 슬픔에 따른 스트레스는 기억력 저하의 가장 큰 원인이다. 화를 내거나 스트레스를 받으면 스트레스 호르몬인 코티졸이 많이 분비되는데, 이 코티졸이 뇌에 나쁜 영향을 미친다. 스트레스에 의해 코티졸이 며칠만 높은 상태로 있어도 기억력이 단기적으로 떨어진다는 연구결과가 있다. 또한 스트레스에 장기간 노출되면 코티졸이 기억과 감성에 관여하는 두뇌의 해마 부위를 파괴해 기억력을 떨어뜨리고 뇌의 노화를 급격히 촉진해 치매의 원인이 된다.
스트레스는 학습과 기억력을 관장하는 축색돌기와 수상돌기가 자라는 것을 방해할 수 있고, 활성산소를 증가시켜 뇌세포를 파괴하고 파킨슨씨병과 알츠하이머 치매 등을 일으킨다. 우울증도 기억력을 떨어뜨리는데, 심한 경우엔 치매와 감별하기 힘들 때도 있다.
▼ 나쁜 식습관 : 나쁜 지방, 즉 육류에 든 포화지방과 인스턴트 식품에 많이 들어 있는 수소화 지방은 혈관을 노화시켜 혈액순환을 나쁘게 하므로 뇌세포에 산소와 영양 공급이 제대로 되지 않아 뇌의 노화가 촉진된다. 지나친 염분 섭취도 혈압을 올려 혈관을 손상시킨다.
적절한 당분 섭취도 중요하다. 뇌는 다른 장기와 달리 당분(포도당)만을 에너지원으로 사용한다. 따라서 혈액 속의 당분 농도, 즉 혈당이 지나치게 떨어지면 무기력해지고 두뇌회전이 원활하게 이뤄지지 않는다. 혈당이 너무 높이 올라가는 것도 좋지 않은데, 혈당이 높으면 인슐린 분비가 촉진되고 이런 상태가 오래 지속되거나 반복되면 인슐린을 분비하는 췌장이 지치거나 세포에서 인슐린 저항성이 생겨 혈당조절이 잘 되지 않는다. 당뇨병이 발생하거나 당뇨병 전 단계 상태가 된다는 말이다.
따라서 혈당을 일정하게 유지하는 것이 바람직한데, 혈당지수가 낮은 음식을 섭취하는 것이 좋다. 설탕, 포도당처럼 먹으면 바로 단맛이 느껴지는 단순 탄수화물이나 흰빵, 흰쌀밥, 과자 같은 정제된 탄수화물보다 현미나 통밀과 같은 정제하지 않은 곡류, 감자, 고구마 같은 복합 탄수화물이 당지수가 낮아서 좋다.
▼ 성인병 : 고혈압, 동맥경화증, 심장병 등 혈관질환은 뇌로 가는 혈액순환을 저하시켜 뇌기능을 떨어뜨린다. 당뇨병도 혈관을 손상시켜 뇌기능의 노화를 불러온다.
| 성분 | 식품 |
| 엽산 | 콩, 푸른잎 채소 |
| 비타민E | 견과류(아몬드, 땅콩, 호두), 식물성 기름 |
| 셀레늄 | 곡류, 마늘, 참치, 굴, 해조류 등 해산물, 육류, 해바라기씨 |
| DHA | 참치, 고등어, 정어리 등 생선 |
| 비타민B군 | 현미, 감자, 시금치, 셀러리, 우엉, 간, 쇠고기, 돼지고기, 콩 |
| 비타민C | 사과, 토마토, 감귤류, 브로콜리, 양배추 |
| 레시틴 | 콩, 달걀 |
뇌 노화 막는 법
다음으로 뇌의 노화를 막는 방법을 알아보자.
▼ 충분한 휴식과 숙면을 취하라
뇌가 잘 기능하려면 휴식이 필요한데, 대부분 자는 동안 휴식하게 되므로 뇌기능 노화 방지를 위해서는 잠을 잘 자는 것이 중요하다. 동물실험 결과 잠을 잘 잤을 때는 뇌 세포 사이의 연결 상태가 더욱 강해지는 것으로 나타났다.
깊은 수면은 기억력도 좋게 한다. 잠은 뇌의 복잡한 회로에서 기억들을 저장하고 정보를 통합, 정리하는 과정을 통해 잃었던 기억들을 복구해낸다고 한다.
명상, 산책, 음악감상 등으로 뇌를 쉬게 하는 것도 중요하다. 단 10분의 휴식으로도 뇌는 생기를 되찾고 스트레스를 날려 보낼 수 있다. 낮잠도 뇌를 쉬게 하는 좋은 방법인데 중요한 것은 시간이다. 30분이 넘는 낮잠은 뇌를 지치게 만들기도 하지만, 20분 이하의 낮잠은 ‘파워 수면’이 돼 활력을 준다.
▼ 유산소 운동을 하라
유산소 운동은 혈액순환을 좋게 해 뇌에 산소와 영양이 잘 공급되게 하고 스트레스를 줄여주는 일석이조 효과가 있다. 조깅, 속보 같은 유산소 운동을 꾸준히 하면 심폐지구력이 좋아질 뿐 아니라 기억력과 인지능력 등 뇌기능이 좋아지며, 뇌조직 손상도 막아준다. 뇌가 많이 굳은 노인들도 적당한 운동을 하면 집중력이 높아지고 창조력과 문제해결 능력이 좋아진다. 나이가 많은 사람의 뇌를 MRI(자기공명영상진단)로 찍어보면 젊은 사람에 비해 뇌조직이 위축된 소견을 보이는데, 이는 뇌에 퇴행성 변화가 일어나 뇌세포가 줄어들었기 때문이다. 그러나 유산소 운동을 꾸준히 한 노인은 젊은 사람에 비해 뇌조직의 위축 소견이 적었다는 연구결과도 있다.
유산소 운동이 뇌기능을 좋게 하는 또 다른 이유는 기분이 좋아지게 하고 노화를 방지하는 호르몬인 엔도르핀을 많이 분비하게 할 뿐 아니라 정보를 전달하는 시냅스의 숫자가 늘어나기 때문이다. 조깅, 걷기, 자전거 타기, 수영, 테니스, 배드민턴, 에어로빅, 요가 등이 뇌에 좋은 운동인데 하루 30분, 일주일에 5회 정도가 이상적이다.
▼ 좋은 식습관을 가져라
뇌의 무게는 체중의 3%밖에 되지 않지만 우리가 사용하는 에너지의 20%를 넘게 쓰는 기관이다. 따라서 충분한 영양공급이 중요한데, 특히 오전에 두뇌활동이 가장 활발하므로 아침식사는 절대 거르지 말아야 한다.
뇌가 늙지 않게 하려면 활성산소를 효과적으로 없애도록 항산화 성분이 풍부한 채소와 과일을 많이 먹는 것이 중요하다. 콩이나 푸른잎 채소에 많은 엽산은 기억력 증진에 도움이 되며, 비타민 B1·B2·B12·E와 셀레늄, 유리 아미노산, 레시틴, DHA는 모두 뇌기능을 향상시키고 노화를 방지한다. 특히 콩에 많은 레시틴은 알츠하이머 치매와 관련 있는 아세틸콜린의 감소를 막아준다. 또한 생선은 혈전을 막는 EPA와 지능 개발과 치매에 좋은 DHA가 많아 뇌기능을 좋게 하고 뇌의 노화를 방지하는 데 특효가 있다.
▼ 손을 많이 움직여라
대뇌 운동중추의 30%가 손과 관련 있을 만큼 손과 뇌는 깊이 연관되어 있어 손을 ‘제2의 뇌’라고도 한다. 젓가락질, 피아노 치기, 손으로 하는 놀이 등 손을 많이 움직이는 것이 창의력과 두뇌 발달을 자극한다는 사실은 아이들에게만 해당되는 것이 아니다. 어른도 손가락 운동을 많이 하면 치매를 예방할 수 있다. 손을 많이 움직이면 신경세포가 자극돼 신경세포 사이를 연결하는 시냅스가 생기고 시냅스가 점차 두꺼워져 뇌기능을 향상시키기 때문이다.
그러나 똑같은 손 움직임을 반복하거나 별 생각 없이 움직이는 것보다는 악기를 배울 때처럼 생각을 많이 하면서 새로운 것을 배울 때 뇌가 많이 자극된다. 악기 연주, 그림 그리기, 만들기, 간단한 손가락 운동 등은 모두 좋은 뇌기능 노화방지법이다.
생각하고 배우며 움직이기
▼ 지적 활동을 꾸준히 하라
바둑은 뇌의 노화방지 효과가 뛰어나다.
그래서 이런 정신적 운동을 ‘두뇌 조깅’이라 부르기도 한다. 늘 새로운 것을 배우고 공부하는 자세와 삶에 대한 열정이 뇌의 노화를 막는 데 가장 좋은 방법이다. 쓰지 않는 것은 퇴화한다는 용불용설(用不用說)의 원칙이 뇌에도 어김없이 적용되기 때문이다.
▼ 쓰지 않던 부분을 사용하라
오른손잡이는 좌뇌가, 왼손잡이는 우뇌가 발달해 있다. 평소 잘 쓰지 않는 쪽의 몸을 움직이면 덜 발달된 뇌에 자극이 가서 뇌기능이 좋아진다. 오른손잡이라면 일상생활에서 왼손을 많이 사용해보자. 뒤로 걷기, 옆으로 걷기 등 평소 하지 않던 운동도 안 쓰는 뇌의 영역을 활성화하는 좋은 방법이다. 날마다 같은 길로 출퇴근하는 것같이 습관적으로 반복되는 일상을 새로운 방식으로 해보는 것도 뇌에 자극을 줄 수 있다.
▼ 오감을 자극하라
화가나 음악가는 치매에 잘 걸리지 않는다고 한다. 사람의 뇌는 외부 자극에 반응하는 과정에서 발달하기 때문에 오감(五感)을 자주 사용하면 뇌 기능이 활발해지는데, 이런 점이 예술가들을 치매로부터 보호해주는 것으로 보인다. 아름다운 음악을 듣고(청각), 좋은 그림이나 경치를 감상하고(시각), 부드럽고 맛있는 음식을 먹고(미각), 좋은 냄새나 향기를 맡고(후각), 사랑하는 사람의 손을 만지는 것(촉각)으로도 뇌는 활성화되고 노화가 방지된다.
Look-Snapshot-Connect
▼ 기억력 훈련을 하라
| 성분 | 일일 적정용량 |
| 아세틸엘카르니틴 | 1.5~4g |
| 알파 라이포익산 | 20~50mg |
| DMAE | 100~400mg |
| 코엔자임Q10 | 100mg |
| 아스타산친 | 3~6mg |
| 은행잎 추출물 | 120mg |
| 포스파티딜세린 | 100mg |
| 빈포세틴 | 10~80mg |
미국 UCLA의 게리 스몰 박사는 뇌의 노화를 막으려면 기억력 훈련을 해야 한다고 주장한다. 그는 이것을 ‘정신적 에어로빅’이라 부르는데, 운동을 하면 근력과 지구력 등 근육의 기능이 좋아지는 것처럼 기억력과 집중력도 훈련을 통해 얼마든지 좋아질 수 있다는 것이다. 아침에 5가지 정도의 단어를 암기하고 저녁에 다시 그 단어들을 기억해내는 방법, 낱말 맞추기 퍼즐이나 연상퀴즈를 난이도를 올려가며 풀어보는 방법이 그것이다.
그가 소개하는 기억력 훈련의 3가지 기본 기술은 관찰하기(Look)-사진 찍기(Snapshot)-연결하기(Connect)다. 먼저 기억하고 싶은 대상을 세밀히 관찰하고, 기억해야 할 대상을 시각적 이미지로 만들어 스냅 사진을 찍듯 담아둔다. 마지막으로 기억해야 할 중요한 날짜나 이름 등을 두 가지 이상의 이미지로 결합해 이야기로 만들면 기억하기 쉽다는 것이다.
▼ 약물요법을 기대하라
기억력과 집중력을 좋게 하고 뇌를 젊게 유지하는 좀더 쉬운 길은 없을까. 아무리 노력해도 뇌는 조금씩 늙어가는데 뇌의 노화를 멈추게 하거나 되돌려놓을 수 있다면 얼마나 좋을까. 얼마 전까지는 어림도 없는 소리였으나 최근 들어 조금씩 희망이 보이기 시작했다. 관련업계에서는 5년 후쯤에는 기억력 향상제가 시판될 것으로 본다. 초기 알츠하이머 치매 환자의 기억력과 인지능력을 향상시키는 약이 정상적인 노인의 기억력 증진에도 도움이 된다는 보고가 있으며, 치매나 경도의 인지기능장애를 치료할 목적으로 개발되다가 범위를 확장하여 기억력 증진제로 개발되고 있는 약들도 있다. 현재 은행잎 추출물 등 몇 가지 물질이 이른바 ‘똑똑해지는 약’으로 사용되고 있는데, 그 효과에 대해서는 아직 결론이 나지 않은 상태다. 그러나 긍정적인 연구결과가 많으므로 여유가 있다면 복용하는 것도 괜찮다.
▼ 비타민과 항산화제를 복용하라
암을 비롯한 만성질환과 노화를 일으키는 유해 활성산소는 뇌를 손상시키고 뇌기능을 떨어뜨리므로 활성산소를 효과적으로 제거하는 것이 뇌세포를 보호하는 길이다. 활성산소를 제거해 뇌의 피해를 최소화하려면 적절한 항산화제를 복용해야 한다.
비타민C·E, 베타카로틴은 잘 알려진 대표적인 항산화제이며 셀레늄, 크롬, 아연 같은 미네랄도 항산화 기능을 가지고 있다. 토마토에 들어 있는 라이코펜, 연어나 새우에 들어 있는 아스타산, 그리고 최근 우리나라에서 각광받기 시작한 코엔자임Q10이 유명한 항산화제들이다.
▼ 호르몬 보충요법을 활용하라
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나이가 많은 분들은 호르몬 감소나 불균형이 뇌기능 저하의 주요 원인인 경우가 많다. 특히 노화방지 효과가 탁월해서 현대판 불로초라고도 하는 성장호르몬은 뇌세포 손상을 막고 재생을 도와주며 뇌의 신경전달물질 분비를 촉진해 기억력을 향상시키는 것으로 알려져 있다.
남성의 경우 남성 호르몬이 부족하면 기억력과 집중력이 떨어지고, 심하면 의욕상실과 무기력증 등 정신적 증상이 나타난다. 따라서 검사를 통해 남성 호르몬이 부족한 것으로 나타나면 남성 호르몬을 보충해주는 것도 기억력과 집중력을 향상시키는 데 도움을 준다. DHEA와 여성 호르몬도 기억력이 나빠지는 것을 막아주는 것으로 알려져 있다.
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