· 발을 모으고 섰을 때 양 무릎이 안 닿는다
· 팔자걸음을 걷는다
· 신발 바깥쪽만 닳는다
· 안쪽 무릎에 통증이 있다
1단계·바른 자세 찾기
다리가 휜 경우 요추와 다리를 잡아주는 근육이 타이트해져 골반이 앞으로 기울어지고 체중을 분산하지 못한 무릎이 안쪽으로 돌아간다. 골반 앞쪽과 종아리 근육은 풀어주고 허벅지 안쪽 근육과 엉덩이 근육을 강화해 다리의 정렬을 바로잡아야 한다.
1 바른자세
2 잘못된 자세
2단계·마사지하기
긴장된 다리 근육을 손으로 주무르거나 볼로 문질러주자. 각 동작을 1~3분간 반복한다.
1 무릎 뒤쪽 가운데 부분을 엄지손가락으로 누른다.
2 앉은 자세에서 엄지손가락으로 정강뼈 바깥 부분을 발목에서 무릎 방향으로 누른다.
3 앉은 자세에서 엄지손가락으로 무릎의 바깥쪽 옆을 누른다.
4 앉은 자세에서 엄지손가락으로 무릎의 안쪽 옆을 누른다.
3단계·필라테스 하기
이완 단계
1 허벅지 바깥 부분(장경인대)이 롤러에 닿도록 옆으로 눕는다.
2 체중을 실어 몸을 아래위로 굴려준다. 이때 두 다리를 뻗으면 좀 더 강한 마사지 효과를 얻을 수 있다.
3 엉치뼈(천골)가 롤러에 닿도록 천장을 보고 눕고 한쪽 다리를 구부려 가슴 방향으로 당긴다. 다른 다리는 곧게 뻗어준다.
밴드 이용하기
1 밴드를 묶어 무릎을 감싸고 옆으로 눕는다.
2 숨을 내쉬면서 무릎을 천장 방향으로 열어줬다 숨을 들이마시며 제자리로 돌아온다.
3 한쪽 발에 밴드를 걸고 반대쪽 손으로 밴드를 잡고 고양이 자세를 취한다.
4 숨을 짧게 마셨다가 내쉬면서 밴드를 건 다리를 뒤로 뻗으며 천장으로 들어올린다. 5번 반복한다.
링 이용하기
1 두 다리를 골반 너비로 벌리고 서서 발목 사이에 링을 끼우고 양 발을 바닥에서 살짝 들어올린다.
2 숨을 내쉬면서 바닥에서 들어올린 다리에 힘을 주어 링을 안쪽으로 조여준다. 숨을 들이마시며 제자리로 돌아온다.
3 정면을 보고 서서 한쪽 발바닥을 링 위에 올린다. 숨을 내쉬면서 링 위에 있는 다리를 아래로 누르고, 숨을 들이마시면서 제자리로 돌아온다.
공 이용하기+런지 자세
1 두 다리를 골반 너비로 벌리고 무릎 사이에 작은 공을 끼우고 허리 뒤에 짐볼을 넣어 바른 자세로 선다.
2 숨을 내쉬면서 무릎 사이 공이 떨어지지 않도록 주의하며 스쿼트 자세를 취한다. 숨을 들이마시면서 제자리로 돌아온다.
3 오른쪽 다리를 앞으로 내밀면서 런지 자세를 취한다.
4 숨을 들이마시면서 왼쪽 무릎을 바닥으로 굽히고, 숨을 내쉬면서 뒤꿈치를 바닥에 붙인다는 느낌으로 무릎을 편다.
시연 및 감수 | 노수연 가천대 운동재활복지학과 교수 김근국 성균관대 스포츠과학과 박사