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일상 속 행복 찾기 | 필라테스의 마법

O자 다리 바로잡기

  • 글·김유림 기자 | rim@donga.com | 사진·지호영 기자

O자 다리 바로잡기

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3단계·필라테스 하기

이완 단계

O자 다리 바로잡기
1 허벅지 바깥 부분(장경인대)이 롤러에 닿도록 옆으로 눕는다.

2 체중을 실어 몸을 아래위로 굴려준다. 이때 두 다리를 뻗으면 좀 더 강한 마사지 효과를 얻을 수 있다.

3 엉치뼈(천골)가 롤러에 닿도록 천장을 보고 눕고 한쪽 다리를 구부려 가슴 방향으로 당긴다. 다른 다리는 곧게 뻗어준다.



밴드 이용하기

O자 다리 바로잡기
1 밴드를 묶어 무릎을 감싸고 옆으로 눕는다.

2 숨을 내쉬면서 무릎을 천장 방향으로 열어줬다 숨을 들이마시며 제자리로 돌아온다.

3 한쪽 발에 밴드를 걸고 반대쪽 손으로 밴드를 잡고 고양이 자세를 취한다.

4 숨을 짧게 마셨다가 내쉬면서 밴드를 건 다리를 뒤로 뻗으며 천장으로 들어올린다. 5번 반복한다.

링 이용하기

O자 다리 바로잡기
1 두 다리를 골반 너비로 벌리고 서서 발목 사이에 링을 끼우고 양 발을 바닥에서 살짝 들어올린다.

2 숨을 내쉬면서 바닥에서 들어올린 다리에 힘을 주어 링을 안쪽으로 조여준다. 숨을 들이마시며 제자리로 돌아온다.

3 정면을 보고 서서 한쪽 발바닥을 링 위에 올린다. 숨을 내쉬면서 링 위에 있는 다리를 아래로 누르고, 숨을 들이마시면서 제자리로 돌아온다.

공 이용하기+런지 자세

O자 다리 바로잡기
1 두 다리를 골반 너비로 벌리고 무릎 사이에 작은 공을 끼우고 허리 뒤에 짐볼을 넣어 바른 자세로 선다.

2 숨을 내쉬면서 무릎 사이 공이 떨어지지 않도록 주의하며 스쿼트 자세를 취한다. 숨을 들이마시면서 제자리로 돌아온다.

3 오른쪽 다리를 앞으로 내밀면서 런지 자세를 취한다.

4 숨을 들이마시면서 왼쪽 무릎을 바닥으로 굽히고, 숨을 내쉬면서 뒤꿈치를 바닥에 붙인다는 느낌으로 무릎을 편다.

시연 및 감수 | 노수연 가천대 운동재활복지학과 교수 김근국 성균관대 스포츠과학과 박사

신동아 2014년 8월호

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글·김유림 기자 | rim@donga.com | 사진·지호영 기자
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