• 팔자걸음을 걷는 사람은 O자 다리일 경우가 많다. 걸을 때 새끼발가락에 무게중심이 쏠리고 신발은 바깥 쪽 발뒤꿈치 부분이 더 많이 닳는다. 유전적으로 O자 다리인 경우도 많지만 대부분 잘못된 생활습관 때문에 발생한다. 특히 장시간 컴퓨터를 사용하거나 다리를 꼬고 앉는 습관이 있는 경우 골반과 척추가 뒤틀려 O자 다리가 되기 쉽다. O자 다리는 대부분 관절의 부정렬로 인해 다리가 휜 것처럼 보일 뿐이다. 휜 다리를 방치하면 무릎 관절 안쪽에 무게가 실리면서 무릎 질환이나 골반 불균형, 척추 변형 등이 일어날 수 있다.

O자 다리 자가 진단

· 발을 모으고 섰을 때 양 무릎이 안 닿는다

· 팔자걸음을 걷는다

· 신발 바깥쪽만 닳는다

· 안쪽 무릎에 통증이 있다



1단계·바른 자세 찾기

다리가 휜 경우 요추와 다리를 잡아주는 근육이 타이트해져 골반이 앞으로 기울어지고 체중을 분산하지 못한 무릎이 안쪽으로 돌아간다. 골반 앞쪽과 종아리 근육은 풀어주고 허벅지 안쪽 근육과 엉덩이 근육을 강화해 다리의 정렬을 바로잡아야 한다.

1 바른자세

2 잘못된 자세

2단계·마사지하기

긴장된 다리 근육을 손으로 주무르거나 볼로 문질러주자. 각 동작을 1~3분간 반복한다.

1 무릎 뒤쪽 가운데 부분을 엄지손가락으로 누른다.

2 앉은 자세에서 엄지손가락으로 정강뼈 바깥 부분을 발목에서 무릎 방향으로 누른다.

3 앉은 자세에서 엄지손가락으로 무릎의 바깥쪽 옆을 누른다.

4 앉은 자세에서 엄지손가락으로 무릎의 안쪽 옆을 누른다.

3단계·필라테스 하기

이완 단계

1 허벅지 바깥 부분(장경인대)이 롤러에 닿도록 옆으로 눕는다.

2 체중을 실어 몸을 아래위로 굴려준다. 이때 두 다리를 뻗으면 좀 더 강한 마사지 효과를 얻을 수 있다.

3 엉치뼈(천골)가 롤러에 닿도록 천장을 보고 눕고 한쪽 다리를 구부려 가슴 방향으로 당긴다. 다른 다리는 곧게 뻗어준다.

밴드 이용하기

1 밴드를 묶어 무릎을 감싸고 옆으로 눕는다.

2 숨을 내쉬면서 무릎을 천장 방향으로 열어줬다 숨을 들이마시며 제자리로 돌아온다.

3 한쪽 발에 밴드를 걸고 반대쪽 손으로 밴드를 잡고 고양이 자세를 취한다.

4 숨을 짧게 마셨다가 내쉬면서 밴드를 건 다리를 뒤로 뻗으며 천장으로 들어올린다. 5번 반복한다.

링 이용하기

1 두 다리를 골반 너비로 벌리고 서서 발목 사이에 링을 끼우고 양 발을 바닥에서 살짝 들어올린다.

2 숨을 내쉬면서 바닥에서 들어올린 다리에 힘을 주어 링을 안쪽으로 조여준다. 숨을 들이마시며 제자리로 돌아온다.

3 정면을 보고 서서 한쪽 발바닥을 링 위에 올린다. 숨을 내쉬면서 링 위에 있는 다리를 아래로 누르고, 숨을 들이마시면서 제자리로 돌아온다.

공 이용하기+런지 자세

1 두 다리를 골반 너비로 벌리고 무릎 사이에 작은 공을 끼우고 허리 뒤에 짐볼을 넣어 바른 자세로 선다.

2 숨을 내쉬면서 무릎 사이 공이 떨어지지 않도록 주의하며 스쿼트 자세를 취한다. 숨을 들이마시면서 제자리로 돌아온다.

3 오른쪽 다리를 앞으로 내밀면서 런지 자세를 취한다.

4 숨을 들이마시면서 왼쪽 무릎을 바닥으로 굽히고, 숨을 내쉬면서 뒤꿈치를 바닥에 붙인다는 느낌으로 무릎을 편다.

시연 및 감수 | 노수연 가천대 운동재활복지학과 교수 김근국 성균관대 스포츠과학과 박사