군살 없는 허리 만들기

01 롤다운 시리즈

(1) 심복부 느끼기

① 양 무릎을 세우고 바르게 앉아 두 손은 어깨 높이로 뻗는다.
② 내쉬는 숨에 등을 둥글게(C커브) 유지하며 몸을 바닥을 향해 내린다. 이때 복부는 최대한 바닥 쪽으로 낮춘다.(A동작)
③ 숨을 들이마시며 제자리로 돌아온다.
④ 동작이 익숙해지면 복부에 힘이 가장 많이 들어가는 곳까지 내려가 숨을 8~10번 내쉬며 힘을 줘 배를 조여준다.

(2) 폴드 브라 1

① A동작을 한다. 내쉬는 숨에 오른팔을 옆으로 열어주고 숨을 들이마시며 제자리에 돌아온다.
② 상체는 그대로 유지하고 반대쪽도 반복한다. 두 동작을 연결해 8~10번 반복한다.

(3) 폴드 브라 2

① A동작을 한다. 내쉬는 숨에 두 팔을 천장 쪽으로 들어 올리고 숨을 들이마시며 제자리에 돌아온다.
② 이때 등은 둥글게 유지하며 팔을 들어 올릴 수 있을 만큼 들어 올린다.

(4) 트위스트

① A동작을 한다. 내쉬는 숨에 상체를 오른쪽으로 틀어주고(트위스트) 숨을 들이마시며 제자리로 돌아온다.
② 상체 높이는 그대로 유지하며 반대쪽도 반복한다. 두 동작을 연결해 8~10번 반복한다.

02 힙 서클

① 바르게 앉은 자세에서 손을 뒤로 뻗어 몸을 지지하고 두 다리를 사선으로 들어 올린다. 이때 복부에 힘을 줘 상체를 고정한다.
이 자세가 힘들면 팔꿈치를 굽혀 손바닥부터 팔꿈치까지 바닥에 대고몸을 지지한 채 두 다리를 사선으로 들어 올린다.
② 상체를 유지하며 두 발을 모아 오른쪽 방향으로 원을 그린다. 이때 숨을 내쉬며 반원을 그리고, 들이마시며 반원을 그린다. 반대쪽도 한다. 8~10번 반복한다.

③ 응용 동작 : 다리로 원을 그리기 힘들면 오른쪽 다리가 앞으로 가도록 두 다리를 포개었다 숨을 짧게 들이마신 뒤 골반 너비만큼 벌리고 내쉬는 숨에 반대쪽 다리로 포개었다가 같은 방법으로 한다.
동작이 익숙해지면 빠르게 해본다. 역시 복부에 힘을 준다.

03 사이드 레그 리프트

① 두 다리를 곧게 펴고 옆으로 눕는다. 어깨 밑에 팔꿈치가 오도록, 아래쪽 팔의 팔꿈치를 굽혀 몸을 지지하고 반대쪽 팔은 천장 쪽으로 뻗는다.  
② 상체가 흔들리지 않도록 복부에 힘을 준 상태에서 위쪽 팔과 다리가 만난다고 생각하며 팔과 다리를 동시에 들어 올린다.
③ 옆구리에 힘이 들어가는 것을 느끼며 8~10번 반복한다.

진행•이혜민 기자 | 사진•지호영 기자
감수•노수연 ㈔대한필라테스연맹 회장·가천대 운동재활복지학과 교수
연출•오정하 ㈔대한필라테스연맹 상임이사·세종대 무용과 겸임교수
시연•정송희 세종대 무용과