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도전! 발레 필라테스

군살 없는 허리 만들기

올여름엔 ‘몸짱’ 됩시다 ⓛ

  • 진행·이혜민 기자, 감수·노수연,연출·오정하,시연·정송희

군살 없는 허리 만들기

01 롤다운 시리즈

(1) 심복부 느끼기
군살 없는 허리 만들기


양 무릎을 세우고 바르게 앉아 두 손은 어깨 높이로 뻗는다.
내쉬는 숨에 등을 둥글게(C커브) 유지하며 몸을 바닥을 향해 내린다. 이때 복부는 최대한 바닥 쪽으로 낮춘다.(A동작)
숨을 들이마시며 제자리로 돌아온다.
동작이 익숙해지면 복부에 힘이 가장 많이 들어가는 곳까지 내려가 숨을 8~10번 내쉬며 힘을 줘 배를 조여준다.

(2) 폴드 브라 1
군살 없는 허리 만들기


A동작을 한다. 내쉬는 숨에 오른팔을 옆으로 열어주고 숨을 들이마시며 제자리에 돌아온다.
상체는 그대로 유지하고 반대쪽도 반복한다. 두 동작을 연결해 8~10번 반복한다.

(3) 폴드 브라 2
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A동작을 한다. 내쉬는 숨에 두 팔을 천장 쪽으로 들어 올리고 숨을 들이마시며 제자리에 돌아온다.
이때 등은 둥글게 유지하며 팔을 들어 올릴 수 있을 만큼 들어 올린다.

(4) 트위스트
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A동작을 한다. 내쉬는 숨에 상체를 오른쪽으로 틀어주고(트위스트) 숨을 들이마시며 제자리로 돌아온다.
상체 높이는 그대로 유지하며 반대쪽도 반복한다. 두 동작을 연결해 8~10번 반복한다.

02 힙 서클

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바르게 앉은 자세에서 손을 뒤로 뻗어 몸을 지지하고 두 다리를 사선으로 들어 올린다. 이때 복부에 힘을 줘 상체를 고정한다.
이 자세가 힘들면 팔꿈치를 굽혀 손바닥부터 팔꿈치까지 바닥에 대고몸을 지지한 채 두 다리를 사선으로 들어 올린다.
상체를 유지하며 두 발을 모아 오른쪽 방향으로 원을 그린다. 이때 숨을 내쉬며 반원을 그리고, 들이마시며 반원을 그린다. 반대쪽도 한다. 8~10번 반복한다.

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응용 동작 : 다리로 원을 그리기 힘들면 오른쪽 다리가 앞으로 가도록 두 다리를 포개었다 숨을 짧게 들이마신 뒤 골반 너비만큼 벌리고 내쉬는 숨에 반대쪽 다리로 포개었다가 같은 방법으로 한다.
동작이 익숙해지면 빠르게 해본다. 역시 복부에 힘을 준다.

03 사이드 레그 리프트

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두 다리를 곧게 펴고 옆으로 눕는다. 어깨 밑에 팔꿈치가 오도록, 아래쪽 팔의 팔꿈치를 굽혀 몸을 지지하고 반대쪽 팔은 천장 쪽으로 뻗는다.  
상체가 흔들리지 않도록 복부에 힘을 준 상태에서 위쪽 팔과 다리가 만난다고 생각하며 팔과 다리를 동시에 들어 올린다.
옆구리에 힘이 들어가는 것을 느끼며 8~10번 반복한다.

진행•이혜민 기자 | 사진•지호영 기자
감수•노수연 ㈔대한필라테스연맹 회장·가천대 운동재활복지학과 교수
연출•오정하 ㈔대한필라테스연맹 상임이사·세종대 무용과 겸임교수
시연•정송희 세종대 무용과

입력 2016-05-02 09:18:25

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