‘오스트레일리아 스포츠 연구소’가 작성한 설명서에 따르면 성인에게 필요한 1일 탄수화물 양은 활동량에 따라 조금씩 다르다. 책상에 앉아서 일하는 가벼운 작업량의 경우 체중 1kg당 3~5g, 걷기와 같은 1시간 이내 가벼운 운동의 경우 5~7g, 1~3시간의 강도가 있는 운동의 경우 6~10g, 4~5시간의 강렬한 운동의 경우 8~12g의 탄수화물이 필요하다고 한다. 이 기준을 적용하면, 체중이 60kg인 사무직 여성은 하루 300g의 탄수화물, 즉 1200kcal 정도의 탄수화물만 섭취하는 게 적당하다.
전문가들은 탄수화물 중독을 결코 가볍게 생각해서는 안 되는 ‘건강의 적’으로 분류한다. 과다한 탄수화물의 섭취는 당연히 비만을 부른다. 고지혈증, 당뇨병, 고혈압 등의 합병증이 나타날 수 있다.
조 원장은 “당질의 과잉 섭취는 인슐린의 과다 분비, 급속한 저혈당, 대사 기능의 저하를 일으킨다. 영양소 불균형으로 결국은 더 많은 지방 축적을 초래한다”고 지적했다. 탄수화물 중독에 빠질 경우 혈당 변동 폭이 커지면서 인슐린 과다 분비와 췌장의 과다 노동 탓에 당뇨병이 생길 위험마저 생긴다. 그뿐 아니라 단순 당질은 중성 지방의 형태로 간에 축적돼 지방간을 만들고 혈관에 쌓여 동맥경화를 일으킨다.
“어머, 내 피부가…”
조 원장은 또 탄수화물 중독이 피부 트러블과 색소 침착의 원인이 될 수도 있다고 지적했다. 혈당 변동 폭이 커지면 몸은 스트레스 상황에 처하면서 코티솔 호르몬을 분비하는데, 이 호르몬은 신진대사를 떨어뜨려 쉽게 피로하게 하고 피부 대사를 저하시킨다. 또 멜라닌세포를 자극하는 호르몬을 분비시켜 피부를 어둡게 하는 것이다. “어머, 피부가 왜 이렇게 됐지?” 하는 한숨이 나올 수 있다.
특히 당질지수가 높은 단순 당질, 즉 설탕, 쌀밥, 빵, 국수 같은 정제된 탄수화물은 탄수화물 중독의 주된 요인으로 꼽힌다. 조 원장은 “단순 당질은 체내에서 빠르게 당으로 바뀌어 순간적으로 혈당을 높이는데 저혈당과 단순당질 공급을 반복함으로써 탄수화물 중독을 일으킨다”고 말했다.
탄수화물 중독에 걸린 사람이 탄수화물을 끊으면 2주 정도 금단 증세를 겪게 된다. 탄수화물 중독을 어떻게 극복할 수 있을까. 먼저 탄수화물 특유의 단맛이 없어도 살 수 있다고 생각하는 게 좋다. 섭취하는 탄수화물의 종류를 달리할 필요도 있다. 조 원장은 “같은 탄수화물이라도 현미나 통밀 같은 도정이 덜 된 곡분이 분해 속도가 느려 중독을 예방한다”고 했다.
물을 자주 마시는 것도 한 방법이다. 조 원장은 “식사를 했는데도 출출하다고 생각되면 탄수화물 부족이 아닌 수분 부족일 수 있다. 물을 수시로 마시고 단맛이 당기면 오이나 토마토를 먹는 게 좋다”고 설명했다.
