1 유산소 팔 근력 운동

신 나는 유산소 운동에 곁들인 팔 근육 운동을 반복하면 탄력 있는 팔 근육이 느껴질 것이다.

① 두 팔을 어깨너비로 벌려 벽에 기댄다. 팔꿈치가 내 몸 방향으로 향한다는 느낌으로 팔꿈치를 굽힌다.

② 벽을 밀어낸다는 느낌으로 힘껏 벽을 민다. 이때 손이 벽에서 떨어질 때까지 밀어준다. 몸이 휘어지지 않도록 배에 힘을 준다. 가만히 몸이 길어지는 것을 느껴본다.

2 옆구리 늘이기



다리를 움직여 몸의 균형을 맞춰주며 상체를 늘여준다.



① 두 발에 체중을 똑같이 싣는다고 생각하고 바르게 선다.

② 오른쪽 다리를 오른쪽 옆으로 이동시켜 무릎을 굽히고 왼손을 머리 위로 길게 뻗어 옆구리를 스트레치한다. 제자리로 돌아왔다가 반대쪽도 반복한다.

③ 가슴이 바닥을 향하도록 몸을 틀어주며 두 팔은 어깨 높이로 뻗는다.

④ 몸통을 비틀어준다. 제자리로 돌아왔다가 반대쪽도 반복한다. 두 동작을 부드럽게 연결하여 리드미컬하게 반복한다.

3 스쿼트

시간이 없어 한 가지 운동만 해야 하는 사람에게는 스쿼트가 적격이다. 스쿼트는 머리끝부터 발끝까지 전신운동이고 보행에 직결된다.

① 두 다리를 골반너비로 벌리고 바르게 선다.양 손에 균형을 맞추기 위해 물병을 쥐는 것도 효과적이다.

② 허리를 곧게 편 상태에서 상체가 45도 정도 기울어진다는 느낌으로 엉덩이를 뒤로 살짝 내는 느낌으로 무릎을 굽힌다. 이때 두 손은 어깨 높이로 앞으로 뻗는다. 이때 무릎이 발가락 앞으로 넘어가지 않게 주의하며 무릎과 발가락이 일직선상에 있다는 느낌으로 다리를 정렬하도록 노력한다.

③ 무릎을 펼 때는 아랫배를 등 쪽으로 집어넣는다 생각하고 하복부에 힘을 주며 엉덩이를 살짝 조아준다.

4 복부운동

나이와 비례해 뱃살이 늘어난다면 복부운동이 필수다.

① 바르게 누워 양쪽 무릎을 굽히고 골반 넓이로 벌려준다. 양 손은 머리 뒤에 깍지를 낀다.

② 호흡을 내쉬며 무릎사이를 바라본다는 느낌으로 윗배를 조여 상체를 일으킨다.

③ 무릎을 굽혀 다리가 직각이 되도록 들어올리고 반복한다.

④ 다리를 든 상태에서 상체를 들어올려 몸통을 트위스트 시킨다. 이때 올라가는 쪽 겨드랑이가 반대쪽 무릎을 향한다고 생각하면 좋다.



시연 및 감수 | 김창성· 기수지 대한필라테스연맹 강사, 노수연 가천대 운동재활복지학과 교수