발레 스트레칭

‘발레리나’ ‘발레리노’라고 하면 가늘면서도 탄탄한 잔근육 이미지가 떠오른다. 그리고 우아하면서도 바른 자세! 발레 필라테스는 우아하고 아름다운 발레 동작을 필라테스에 접목한 것으로, 최근 많은 인기를 끌고 있다.
발레 필라테스는 일반인도 군살 없이 아름다운 보디라인을 가꿀 수 있도록 돕는다. 무엇보다 체형을 교정하고 몸의 균형감각을 기르는 데 큰 도움이 된다. 따라서 여성보다 유연성이 떨어지는 남성에게 더 필요한 운동이다. 한 쪽 방향으로만 골프 스윙을 하다보면 몸의 균형이 틀어지기 때문에, 골프를 즐기는 남녀에게도 유용하다.
이 달부터는 발레의 바 워크(Barre Work)를 기반으로 한 운동법을 소개한다. 바가 없어도 괜찮다. 집에 있는 의자나 식탁을 활용하면 된다.

01 정신을 깨우는 목, 어깨 스트레칭

① 양손으로 바를 잡고 뒤꿈치를 붙여 발을 V자 포지션으로 만든다. 두 발의 각도는 45~180도까지 사람마다 다를 수 있다. 바가 없다면 의자를 활용한다.

② 척추를 곧게 세우고 고개를 오른쪽으로 돌린다. 이때 반대쪽 어깨가 따라가지 않도록 하며, 키가 점점 커진다는 생각을 하도록 한다. 제자리로 돌아와 반대쪽도 반복한다.

③ 척추를 곧게 세우고 뒷목이 길어지는 느낌으로 천장을 바라본다. 제자리로 돌아와 이번에는 바닥을 바라본다. 다시 제자리.

④ 위 두 가지 동작을 섞어 반원을 그린다. 고개를 오른쪽부터 천장을 거쳐 왼쪽으로 반원을 그리며 목을 스트레칭한다. 반대쪽도 한다. 고개를 오른쪽부터 바닥을 거쳐 왼쪽으로 반원을 그리며 목을 스트레칭한다. 반대쪽도 한다.

02 가벼운 몸을 위한 전신 스트레칭

① 한 손은 바를 잡고 반대쪽 손은 옆으로 뻗는다. 발은 V자 포지션을 하고, 바깥쪽 다리를 앞으로 옮기며 무릎을 굽혀 체중을 몸 가운데에 싣는다.

② 상체를 앞으로 숙이며 손으로 머리 위를 감싼다.

③ 제자리로 몸을 반듯하게 세우며 손을 천장 방향으로 들어 올린다. 양쪽 다리에 체중을 유지하며 상체를 뒤로 넘긴다. 이때 복부에 힘을 주어 골반을 세우고 허리가 압박되지 않도록 길게 늘여준다. 그리고 다시 제자리.

④ 양쪽 다리에 체중을 유지하며 바 쪽으로 상체를 늘여 기울인다. 이때 골반의 위치를 고정해 옆구리를 더 길게 늘여준다. 그리고 다시 제자리.

03 다리의 피로를 풀어주는 다리 스트레칭

① 바에 다리를 올린다. 바가 없다면 의자나 테이블을 활용한다.

② 햄스트링(슬괵근) 스트레칭 : 몸의 정면에 다리가 오도록 하며 상체를 다리 쪽으로 숙인다. 상체 숙이기가 힘들다면 다리만 바에 올려놓는다. 30~45초간 자세 유지.

③ 이상근 스트레칭 : 몸의 정면에 다리를 올린 상태에서 무릎을 굽혀 바닥 쪽으로 지그시 누른다. 30~45초간 자세 유지.

④ 내전근 스트레칭 : 몸의 측면에 다리를 올린 상태에서 상체를 다리 쪽으로 숙인다. 상체 숙이기가 힘들다면 다리만 바에 올려놓는다. 30~45초간 자세 유지.

시연·정송희 세종대 무용과
연출·오정하 대한필라테스연맹 상임이사·세종대 무용과 겸임교수
감수·노수연 대한필라테스연맹 회장·가천대 운동재활복지학과 교수