• 젊음이 경쟁력인 시대엔 재산관리만 중요한 게 아니다. 노화방지와 건강관리를 위한 평생의 로드맵과 포트폴리오가 무엇보다 절실하다. 건강관리를 위한 구체적 계획은 나이별로 달라야 한다. 시리즈 첫 회에선 30∼60대 연령층별 건강관리 로드맵 작성방법을 알아보자.

최근 들어 건강의 개념이 크게 바뀌었다. 예전엔 단순히 ‘질병이 없는 상태’를 건강하다고 했지만, 이젠 ‘신체적·정신적으로 최적의 상태’에 있을 때 건강하다고 말한다. 질병에 걸리지 않았더라도 피로가 계속되거나 활력이 줄어 일도 사회생활도 원활하게 수행하지 못한다면 건강한 상태라고 볼 수 없다는 얘기다. 그만큼 ‘어떻게 행복하게 살 것인가’라는, 다시 말해 ‘삶의 질’이 중요해졌다.

요즘엔 건강을 중요한 자산으로 친다. 얼마 전 한 경제연구소는 “CEO(최고경영자)의 건강은 기업의 귀중한 자산으로, 주가 등 기업 전체에 중대한 영향을 끼치므로 CEO의 건강관리 중요성이 어느 때보다 커지고 있다”고 했다.

건강의 경제학

물론 개인들 사이에도 ‘젊음은 경쟁력’이라는 생각이 퍼지고 있다. 치열한 경쟁사회를 살아가는 만큼 젊음과 활력을 유지해야 생산성이 향상되고 경쟁력이 커지는 것은 당연하다. 이와 더불어 건강에 대한 투자가 경제적으로 이득이라는 생각도 확산되고 있다. 예컨대 한 달에 300만원을 벌던 사람이 한 달에 30만원을 투자해 최상의 건강상태와 젊음을 유지함으로써 업무능력이 향상되어 350만원을 번다면 금전적으로도 20만원의 이득을 본다는 계산이 나오는 것이다. ‘건강의 경제학’이요 ‘헬스테크’다.

우리 사회의 변화상도 ‘젊음은 경쟁력’이란 생각의 또 다른 배경이다. 의학 및 보건위생의 발달로 평균수명이 80세에 다가가고 있는데, 55세에 정년퇴직해 무려 30년 가까운 세월을 ‘노인’으로 살아야 하는 현실은 난감한 사회 문제다. 2000년에 이미 노령화 사회로 접어든 우리나라는 2016년을 고비로 생산인구가 급격히 줄어들 전망인데, 지금과 같은 사회생산성을 유지하려면 노인도 일을 해야 한다. 조기퇴직이 장려되는 지금은 실감나지 않겠지만 10∼20년 후, 그러니까 지금의 40∼50대가 노인이 될 즈음엔 65세 이상 노인도 경제활동에 참가해야 하는 상황을 맞을 수밖에 없다.



그렇다면 이런 미래에 어떻게 대처할 것인가. 다른 모든 일과 마찬가지로, 노화방지와 건강관리를 위해서도 철저한 분석과 이에 따른 구체적인 실천계획, 즉 ‘로드맵’이 필요하다. 먼저 자신의 체질과 건강상태를 파악하고 분석해야 한다. 그 결과를 토대로 평생의 건강관리 로드맵을 작성하고 그에 맞는 포트폴리오도 만들어야 한다. 현금, 부동산, 주식으로 분산하여 재산관리 포트폴리오를 설정하듯, 노화방지와 건강관리를 위해서도 운동, 식사, 수면, 약물요법 등 노화와 건강에 영향을 끼치는 여러 가지 요인을 분석해서 어떤 것을 어느 정도로 관리해야 하는지 자신에게 꼭 맞는 포트폴리오를 짜야 한다.

이때 무엇보다 중요한 것은 연령대별로 건강관리에 대한 로드맵과 포트폴리오가 다르다는 것이다. 나이별 건강관리 요령에 대해 알아보자.

30대 : 노화방지 생활습관 체화

학자들은 성장이 끝나자마자 노화가 시작된다고 본다. 따라서 노화는 20대 초반부터 시작된다고 보는 견해가 우세하다. 그러나 30대까지는 노화의 진행속도가 느려 대부분의 사람이 이를 몸으로 느끼지 못한다. 이 때문에 30대에 나쁜 생활습관을 지속하거나 건강을 돌보지 않고 과로하다 노화를 촉진하고 건강을 해치기 쉽다. 잃기는 쉬워도 되찾기 힘든 것이 젊음과 건강이라는 사실을 염두에 두고 젊음과 건강을 유지하기 위해 노력해야 한다.

30대에 무엇보다 신경써야 할 일은 흡연, 과음 등 나쁜 생활습관을 고치는 한편 규칙적인 식사와 소식(小食), 적당한 운동, 바른 수면습관 등 노화방지 생활습관을 일상화하는 것이다.

40대 : 만성질환 예방이 우선

40대는 노화가 본격적으로 시작되는 시기다. 가까운 물체가 잘 보이지 않는 노안(老眼)이 생기고, 성(性)기능도 떨어져 ‘고개 숙인 남자’ 대열에 끼게 된다. 조금만 무리하게 일해도 쉬 피로해지고, 기억력과 집중력이 떨어져 업무효율도 저하된다.

주위에 고혈압이나 당뇨병에 걸려 약을 복용하는 친구가 생겨나고, 심지어 가까운 친구가 암이나 심근경색증으로 세상을 떠났다는 소식이 들려오기 시작하는 것도 바로 이 시기다. 노화가 본격적으로 진행되면서 각종 만성질환이 발생하는 것이다.

이런 신체적 변화와 함께 사회적으로도 스트레스가 가장 심한 때가 바로 40대다. 직장에서는 맡은 업무가 많아 일을 많이 하지만, 경영진과 부하직원 사이에 끼어 아래위로 눈치를 봐야 한다. 가정에서는 주택자금, 자녀 학자금을 마련하느라 등골이 휘어 노후대책 마련은 물론 자신의 건강을 돌보는 노력마저 소홀히 하기 쉽다. 그래도 과거처럼 직장이 안정적이라면 걱정이 덜할 텐데, ‘사오정’이니 ‘오륙도’니 하는 무시무시한 말이 남의 일이 아닌 현실이다.

인생의 정점을 넘어가는 40대에 일어나는 이런 현상은 어느 나라나 비슷하겠지만 직장·주택·교육 문제 등에서 경쟁이 유달리 치열한 우리나라의 40대는 어느 모로 보나 건강관리에 있어 가장 위험한 세대다. 우리나라의 40대 사망률이 세계 최고라는 사실만으로도 그 심각성을 짐작할 수 있다.

실제로 클리닉에서 환자들의 체력을 측정해보면 바빠서 운동할 시간이 없고 각종 스트레스에 시달리는 40대가 상대적으로 시간 여유가 많아 운동을 꾸준히 하는 60대보다 더 체력이 떨어져 있는 경우를 자주 본다. 따라서 40대에는 별다른 노력 없이도 건강과 젊음이 유지되던 20∼30대 때와는 다른 전략과 관리가 필요하다.

40대에 중점을 둘 사항은 젊음을 좀더 오래 유지하도록 노력하고, 건강을 증진시켜 경쟁력을 유지하고, 향후 발생할지 모를 만성질환을 예방하며, 장년기와 노년기를 대비해서 기초체력과 건강을 다지는 것이다.

먼저 가족력(歷), 유전적 특징(체질), 현재의 건강상태에 맞춰 자신에게 맞는 건강관리 로드맵을 작성하고 그에 맞는 포트폴리오를 짜야 한다. 고혈압, 당뇨병, 심혈관 질환, 암 등 대부분의 만성질환은 한번 발생하면 완치가 어렵고, 막대한 치료비용으로 인한 경제적 손실을 가져오며, 그 자체로 삶의 질을 현저히 떨어뜨려 결과적으로 노화를 촉진하고 수명을 단축시킨다. 따라서 만성질환을 예방하는 것이 노화를 막고 중년기 이후의 경쟁력 확보에 있어 지름길이다.

그런데 이런 만성질환들은 가족력이 있을 때 발생하는 경우가 많다. 즉 부모나 가까운 친척 중에 당뇨병이나 고혈압 환자가 있다면 자신에게도 같은 병이 생길 확률이 높다는 말이다.

가족력이 있다고 반드시 어떤 질병이 발생하는 것은 아니나 그 질병을 일으키는 유전자가 있는 사람에게 발생할 확률이 높다. 따라서 만성질환의 가족력이 있는 사람은 유전자 검사를 통해 질병 발생 가능성 여부를 미리 알아보는 것이 필요하다.

유전자 검사 결과 만성질환과 관련 있는 유전자의 변이가 나타나면 거기에 맞게 생활습관을 교정한다. 즉 유전자 변이로 인해 취약해진 부분을 보완하는 맞춤 영양요법과 식습관을 포함한 생활습관 교정요법을 실시해 질병의 발생 위험도를 낮추고 건강상태를 증진시키는 것이다.

가족력이 없거나 유전자의 이상이 없는 사람도 최상의 건강상태를 유지하려면 당연히 좋은 생활습관을 유지해야 한다. 건강관리와 노화방지의 첫걸음은 자신의 가족력과 유전적 경향을 알아보고 그에 맞는 대처방안을 세우는 것이다.

40대에 일어나는 신체 변화 중 가장 두드러지는 것은 복부지방의 증가다. 성장 호르몬 등 신진대사를 촉진하는 호르몬의 분비가 줄어들면서 20대와 똑같은 양을 먹고 똑같은 활동량을 유지해도 뱃살이 늘어난다. 잘 알려진 대로 복부지방은 당뇨병, 심혈관 질환, 암 등 각종 만성질환의 원인이 되므로 철저히 관리해야 한다.

뱃살을 줄이기 위해서는 소식을 실천하는 것이 좋다. 포화지방, 당분 등 칼로리가 높은 식품의 섭취를 자제하고, 가까운 거리는 걸어 다니고 운동을 하는 등 활동량을 늘려 체내에 지방이 축적되는 것을 막아야 한다. 잘못된 생활습관과 그로 인한 뱃살은 당장은 보기 흉한 것 외에 큰 문제가 없어 보일지 몰라도 서서히 노화를 촉진하고 50대 이후에 만성질환을 일으키는 원인이 된다.

40대가 가장 많이 호소하는 증상이 피로다. 40대는 직장과 사회에서 가장 활발하게 일하는 나이이므로 업무량이 많고 각종 회식 등으로 인한 술자리도 잦다. 이로 인한 과로와 수면 부족, 빈번한 음주, 칼로리 과다 섭취로 인한 지방간 등은 간기능을 떨어뜨리고 결국 피로감을 호소하게 된다. 피로를 느낄 때는 휴식을 취하면 회복되지만, 제대로 쉬지 못하고 계속 과로하거나 잠이 부족하면 피로가 누적돼 만성피로를 일으킬 수 있다. 만성피로는 업무효율을 떨어뜨려 경쟁력과 생산성을 떨어뜨리고 노화를 촉진하는 요인으로 작용한다.

따라서 피로가 누적되지 않도록 적절한 휴식과 충분한 수면을 취해야 하며, 비타민과 미네랄 성분이 든 채소와 과일을 많이 먹고 적당한 운동으로 체력을 유지하는 것이 좋다. 40대부터 반드시 시작해야 할 것 중 하나가 건강검진이다. 암을 비롯한 각종 만성질환의 발생률도 높아지기 시작하므로 정기 검진을 통해 질병을 조기 발견하여 치료하는 것이 중요하다.

50대 : 혈관 노화 방지에 주력

50대도 노화를 지연시키고 건강을 유지하기 위한 기본 원칙은 40대와 크게 다르지 않다. 그러나 50대에는 40대부터 본격적으로 시작된 노화가 급격히 진행한다. 따라서 젊음을 유지하고 질병을 예방하는 것에 초점을 맞추는 30∼40대와는 다른 전략이 필요하다. 즉 50대에는 급격하게 진행되는 노화를 지연시키고 젊음을 되찾기 위해 적극적으로 노력해야 한다.

50대에 노화가 급격히 진행되는 이유는 노화를 방지하고 젊음을 유지하는 기능이 있는 성장 호르몬, 성 호르몬, DHEA, 멜라토닌 등 좋은 호르몬들이 감소하고 노화를 촉진하는 것으로 알려진 인슐린, 코티졸 등 나쁜 호르몬들이 증가해 호르몬 균형이 깨지기 때문이다. 소위 ‘갱년기’가 시작되는 것이다. 따라서 적절한 운동, 충분한 수면, 바른 식생활 등 자연요법을 통해 호르몬 균형을 유지하려는 노력이 필요하며, 자연요법으론 불충분할 경우엔 좋은 호르몬을 보충해주고 나쁜 호르몬을 줄여주는 호르몬 균형요법도 고려해야 한다.

또한 50대 이후엔 활성산소로 인한 세포와 조직의 손상이 누적돼 본격적으로 장기의 기능이 떨어진다. 따라서 장기의 기능 저하를 지연시키고 재생하려는 노력이 필요하다.

50대 이상에서 가장 신경을 써야 할 부분은 바로 혈관이다. ‘노화방지는 곧 혈관의 노화방지’라는 말이 있을 정도로 노화에 있어 혈관의 중요성은 아무리 강조해도 지나치지 않다. 혈관이 노화되면 성기능, 뇌기능 등 각종 기능의 감퇴는 물론 협심증, 심근경색, 중풍 등으로 생명을 잃거나 심각한 장애를 가져오기 때문이다. 혈관을 젊게 유지하려면 먼저 담배를 끊고 혈압을 철저히 관리하며 지방과 당분, 염분 등 혈관을 노화시키는 음식 섭취를 자제해야 한다. 항산화 성분과 엽산이 풍부한 채소와 과일을 많이 먹고 걷기와 달리기 등 유산소 운동을 꾸준히 하는 것도 중요하다.

50대부터는 남녀 모두 성호르몬 감소로 인한 갱년기 증상을 경험하게 되고 성기능이 현저히 떨어진다. 특히 섹스에 있어서 상대적으로 수동적인 여성과 달리 능동적 과정이 꼭 필요한 남성에게 남성 호르몬 감소로 인한 성욕 저하와 혈관기능 저하로 인한 발기력 감퇴는 심각한 문제가 아닐 수 없다. 따라서 남성 호르몬 분비를 떨어뜨리는 흡연, 과음, 스트레스, 복부비만 등 나쁜 생활습관을 고치는 한편 남성 호르몬 분비를 촉진하고 혈관기능을 향상시키는 적절한 운동, 바른 식습관 및 수면습관을 가져야 한다.

60대 이상 : 호르몬 균형요법 필요

건강관리를 잘해 아직도 젊은 사람 못지않은 체력과 기능을 자랑하는 사람도 있지만, 60대 이상의 대다수는 노화 증상을 경험하게 된다. 근육량 감소로 인한 근력 및 활력 저하, 성욕 및 발기력 저하로 인한 성기능 감퇴, 기억력과 집중력 저하로 인한 업무 및 학습능력의 저하, 정신적 우울감, 불면증, 무기력감 등이 대표적인 노화의 증상인데 이 모든 것은 어쩔 수 없는 것이 아니고 적절한 관리와 치료를 통해 호전시키거나 예방할 수 있다.

20세기 후반부터 발달한 노화방지 의학에서 사용하는 호르몬 균형요법, 항산화제요법, 생활습관 교정요법 등으로 노화 증상들을 예방하고 치료하여 젊음을 되돌릴 수 있게 된 것이다. 흔히 말하는 ‘노익장(老益壯)’ 영어식 표현으로는 ‘Grow young’, 즉 ‘젊게 나이 먹기’가 가능해진 것이다.

60대 이상의 사람들이 심각하게 호소하는 노화 증상 중 하나가 기억력과 집중력 감퇴이고, 가장 두려워하고 또 신경을 써야 할 질병이 치매다. 그러나 유전적 경향을 보이는 알츠하이머 치매도 생활습관 교정이나 적절한 영양요법으로 어느 정도 예방 또는 지연시킬 수 있으며, 노화로 인해 혈관 기능이 떨어져 발생하는 혈관성 치매는 좋은 식습관과 운동으로 얼마든지 예방할 수 있다. 따라서 뇌에 좋은 식품과 혈액순환에 도움이 되는 식품을 골라 섭취하고 뇌기능을 유지하는 데 도움이 되는 유산소운동과 지적 활동을 게을리하지 않는 등 꾸준한 관리가 필요하다.

근력운동은 필수

60대 이후에 나타나는 신체 변화 중 두드러지는 것이 근육량의 감소다. 근육량이 줄면 근력과 활력, 운동능력이 떨어져 조금만 일해도 쉽게 피로를 느낀다. 따라서 노년기에도 젊은이 못지않은 근력과 활력을 유지하려면 근육량을 유지하기 위한 적절한 영양섭취와 근력운동이 필수적이다. 근육량을 유지하기 위해서는 양질의 아미노산으로 구성된 단백질, 즉 육류를 섭취해야 하는데 여기엔 요령이 필요하다. 육류의 단백질은 우리 몸이 원하는 아미노산이 골고루 들어 있는 가장 좋은 단백질 공급원이지만, 육류에 든 지방은 혈관을 노화시키는 포화지방이므로 피해야 한다. 따라서 닭가슴살같이 지방이 없는 부위를 선택해야 한다.

조리법도 중요한데, 기름에 튀기거나 볶는 것보다는 삶아서 먹는 것이 좋으며 직접 불에 익혀 먹는 것도 발암물질이 생기므로 피하는 것이 좋다. 생선이나 콩은 포화지방 걱정 없이 안심하고 먹어도 되는 단백질 식품이다.

호르몬 균형요법도 고려

나이 60이 넘고 경제적 여유가 있다면 호르몬 균형요법을 고려할 만하다. 여러 가지 노화 증상과 만성질환은 모두 노화방지 호르몬의 감소나 호르몬 불균형과 연관이 있다. 따라서 호르몬이 원활하게 분비되면 노화 증상을 호전시키고 젊음을 되돌릴 수도 있다. 그런데 60대 이상에서는 운동이나 식이요법, 수면 등으로 호르몬 분비를 촉진하는 것만으로는 아무래도 한계가 있을 수밖에 없다.

權鏞頊 ●1962년 서울 출생 ●서울대 의대 졸업, 의학박사 ●동국대 의대 재활의학과 주임교수 ●現 AG클리닉 원장, 서울대 의대 초빙교수, 미국 노화방지의학회 정회원 ●저서 : ‘나이가 두렵지 않은 웰빙 건강법’ 등

따라서 좋은 호르몬은 보충해주고 나쁜 호르몬은 낮춰주는 호르몬 균형요법이 필요하다. 특히 노화방지 호르몬이라고 하는 성장 호르몬의 감소는 근력 저하, 복부비만 증가, 무기력감, 우울감, 불면증 등 여러 가지 노화 증상과 관련이 있다. 이런 사람에게 성장호르몬을 보충해주면 노화 증상이 호전된다. 남성 호르몬은 성기능뿐만 아니라 정신적 활력과 자신감, 근력을 회복시키는 기능이 있다. 이밖에도 DHEA, 멜라토닌 등을 젊은 사람 수준으로 유지시켜주고 코티졸, 인슐린 등 노화 촉진 호르몬을 낮춰주면 생체나이가 10년쯤 젊어지는 효과가 있다.

자신의 나이와 건강상태에 맞게 건강 로드맵과 포트폴리오를 설정하고 이를 꾸준히 실천해가면 만성질환 예방은 물론 10∼20년 젊어지는 것도 그리 어려운 일이 아닌 시대다.