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노화방지 전문가 권용욱의 ‘10년 더 젊어지기’

혈관 나이는 인체 나이, 식습관 혁명으로 ‘혈관시계’ 거꾸로

  • 권용욱 AG 노화방지 클리닉 원장 www.agclinic.co.kr

혈관 나이는 인체 나이, 식습관 혁명으로 ‘혈관시계’ 거꾸로

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고기, 제대로 먹자

다음으로 혈관의 노화를 막는 식습관을 알아보자.

혈관 나이는 인체 나이,  식습관 혁명으로 ‘혈관시계’ 거꾸로

생선, 특히 등푸른 생선은 혈관의 노화를 막아준다.

▲포화지방과 수소화지방을 피하라

지방은 단백질과 탄수화물에 비해 열량이 높아 비만의 원인이 된다. 특히 포화지방과 수소화지방은 혈관을 노화시키는 주범. 포화지방은 우유나 치즈 같은 유제품과 육류, 소시지 등에 들어 있는 지방으로, 몸이 스스로 만들어내기 때문에 따로 섭취하지 않아도 된다.

수소화지방은 액상의 불포화지방에 수소를 첨가해 고체로 굳힌 것으로, ‘트랜스 지방’이라고도 한다. 마가린이나 쇼트닝이 이에 해당되며 과자, 패스트푸드, 인스턴트 식품 등 공장에서 생산되는 대부분의 식료품에 들어 있다. 수소화지방은 오랫동안 산패되지 않지만 심혈관계 질환의 발병률을 높이는 등 건강에는 매우 해롭기 때문에 되도록 피해야 한다.



▲육류 섭취는 요령 있게

나이가 든 사람 중에는 혈관에 신경을 쓰는 나머지 육류 섭취를 지나치게 자제하는 사람이 적지 않다. 심지어 며칠 동안 고기를 먹지 못하면 기운이 없다고 하면서도 중풍이나 심장병이 무서워 먹지 못하겠다고 하는 사람도 있다. 하지만 이런 식습관은 바람직하지 않다. 육류, 생선, 콩 등의 단백질 공급원 중에서 육류는 가장 양질의 아미노산 조성 능력을 갖고 있기 때문이다.

우리 몸에서 중요한 기능을 하는 근육과 뼈, 여러 가지 생리적 기능을 조절하는 효소는 대부분 단백질로 이뤄져 있다. 그뿐 아니라, 노화 방지 호르몬인 성장 호르몬도 단백질이 주성분이며 아미노산에 의해 분비가 촉진된다. 때문에 신체기능과 체력 유지, 노화 방지를 위해서는 반드시 단백질을 섭취해야 하며, 양질의 단백질 공급원인 육류도 적당히 섭취해야 한다.

그러나 육류는 열량이 높고 혈관을 노화시키며 비만의 원인이 되는 포화지방을 다량 함유하고 있다. 따라서 육류를 먹을 때는 지방 섭취를 최소화하고 단백질 위주로 섭취하는 요령이 필요하다. 이렇게 하려면 무엇보다 섭취할 육류의 선택이 중요하다. 쇠고기, 돼지고기, 양고기 등 붉은색 고기보다는 닭고기, 오리고기 등 흰살 고기가 더 좋다. 흰살 고기는 붉은색 고기보다 불포화지방의 함량이 높고 지방과 단백질, 즉 근육 부위를 쉽게 분리할 수 있기 때문이다. 부위의 선택도 중요하다. 지방 함량이 높은 갈비, 등심, 삼겹살, 껍질은 피하고, 맛은 좀 떨어지더라도 퍽퍽한 닭 가슴살 등 살코기 부위를 먹는 게 좋다. 조리법에도 신경을 써야 한다. 튀기거나 볶기보다는 삶거나 쪄서 먹는 것이 좋다.

▲일주일에 세 번 이상 생선을 먹자

생선에 많은 DHA, EPA 같은 오메가-3 지방산은 심혈관 질환 예방효과가 탁월하다. 오메가-3 지방산은 혈액 속 혈소판이 서로 엉겨 혈관벽에 달라붙지 않도록 하며, 심혈관 질환의 위험인자인 중성지방과 해로운 LDL 콜레스테롤을 감소시켜 심장병을 예방한다.

생선에는 칼슘, 마그네슘 같은 무기질과 비타민 B, 코엔자임 Q-10 등 혈관 노화를 막아주는 물질도 많이 들어 있다. 생선은 동물성 단백질을 섭취할 때 어쩔 수 없이 같이 섭취하게 되는 포화지방산 걱정 없이 동물성 단백질을 충분히 섭취할 수 있는 아주 좋은 식품이다. 모든 생선이 다 좋으나 그중에서도 오메가-3 지방산과 코엔자임 Q-10이 많이 든 연어, 고등어, 청어, 참치 같은 등푸른 생선이 특히 좋다.

▲싱겁게 먹고 설탕, 커피를 줄이자

음식을 짜게 먹으면, 즉 소금이 몸 안으로 많이 들어오면 삼투압의 영향으로 몸속 수분이 필요이상으로 많아지고 그렇게 되면 혈압이 올라갈 수 있다.

우리나라 사람들은 보통 하루에 20g 정도의 소금을 섭취하는데 이는 매우 많은 양으로 의사들이 권고하는 섭취량은 하루 10g 이하이다. 심장병이 있거나 고혈압이 있는 사람은 소금 섭취량을 하루 7.5그램(나트륨은 3g) 이하로 줄이는 것이 바람직하다.

설탕은 인슐린을 빨리 과도하게 분비시키고 인슐린 저항성을 일으키며 세포에서 연소돼 캐러멜 같은 물질을 만들면서 혈관을 노화시킨다. 따라서 설탕은 아예 먹지 않거나 먹어도 아주 조금만 먹는 것이 좋으며 설탕이 많이 들어 있는 사탕, 과자, 청량음료, 아이스크림의 섭취도 자제하는 것이 좋다. 커피처럼 카페인이 함유된 음료는 많이 마실 경우 혈관을 수축시켜 혈액순환에 문제를 일으킬 수 있다.

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