일하는 사이, 즉 1시간에 5~10분은 가볍게 스트레칭을 하는 것이 허리를 건강하게 지키는 방법이다. 평소 무거운 물건을 드는 일은 삼가는 것이 좋다.

적극적인 방법으로는 허리를 강하게 만드는 근육운동이 있다. 허리근육 강화 체조를 비롯해 수영, 등산, 걷기 등 유산소 운동이 바로 그것. 또 비만일 경우는 척추신경에 압박을 줄 수 있으므로 체중을 줄일 필요가 있다. 흡연도 디스크 주위의 미세혈액 순환을 차단하므로 절대 피해야 한다. 우유 및 유제품, 뼈째 먹는 생선 등 칼슘이 풍부한 음식을 많이 먹는 것도 척추 뼈를 튼튼히 하는 데 도움이 된다.

허리를 튼튼하게 만드는 운동요법

▲ 손으로 무릎 밀기 : 누운 상태에서 다리를 몸쪽으로 구부리면서 동시에 오른쪽 종아리를 왼무릎에 기울여 얹는다. 오른쪽 무릎을 왼손으로 서로 밀면서 배를 수축시키고 6초간 유지한다.

▲ 상체 들어 올리기 : 바닥에 엎드려 손을 앞으로 쭉 내민 상태에서 상체를 들어 올리고 허리힘을 뺀 채 6초간 유지한다. 디스크로 인한 요통 호전에 효과가 크다.



▲ 고양이 자세 : 팔과 다리를 짚고 엎드린 상태에서 등을 위로 부풀려 고양이처럼 하고 다시 허리를 아래로 내려서 6초간 유지한다.

▲ 균형 잡기 : 팔과 다리를 짚고 엎드린 상태에서 허리를 곧게 유지하면서 왼팔과 오른쪽 다리를 들어 올린다. 이 상태를 6초간 유지한다.

▲ 다리 들어 올리기 : 바로 누운 자세에서 양손을 깍지 끼고 머리를 살짝 받친다. 한쪽 무릎은 세우고 한쪽 다리는 들어 올려 6초간 유지한다.

신동아 2006년 7월호