비만은 전염병! 체조로 예방하자

비만 자가 진단

비만도 체질량 지수인 BMI (Body Mass Index) 계산법

BMI 지수 = 몸무게(kg)/(신장(m)×신장(m))

BMI 지수 다섯 단계로 분류

· 18.5 이하면 저체중



· 18.5~23은 정상

· 23~25는 과체중

· 25~30은 비만

· 30 이상은 고도비만

1단계·마사지하기

복부비만 탈출에는 ‘내장 마사지’가 적합하다. 복부 내장 마사지를 꾸준히 해주면 소화불량, 위장장애, 변비 등이 개선된다.

1 양손을 배 위에 올린 후 배를 누르며 배꼽 주위로 원을 그린다.

2 주먹을 쥔 손에 힘을 줘서 배를 문지른다.

3 엄지를 허리에 대고 네 손가락은 배 앞쪽을 잡는다. 양쪽으로 꽉꽉 주무른다.

4 배꼽 주위를 양손 끝에 힘을 줘서 천천히 깊게 눌러준다.

2단계·필라테스 하기

이완단계

1 오른손으로 의자를 잡고 오른쪽 다리를 앞으로 내밀어 런지 자세를 취한다.

2 숨을 들이마시며 척추를 길게 늘이고, 내쉬면서 오른쪽으로 포물선 그리듯 상체를 옆으로 기울인다. 5~10초간 머물렀다가 숨을 들이마시며 처음 자세로 돌아온다. 반대쪽도 마찬가지로 반복한다.

3 숨을 들이마시면서 척추를 길게 빼고 내쉬면서 고개를 젖힌다. 5~10초간 머무른다.

스쿼트

1 의자에 바른 자세로 앉는다. 양팔은 편안하게 옆에 둔다.

2 숨을 내쉬면서 엉덩이를 의자에서 약간 들어 올리며 스쿼트 자세를 취한다. 이때 양팔도 같이 어깨 높이로 들어 올리면 좋다. 5~10회 반복한다.

앉아서 하는 운동

1 몸을 의자에 약간 기울여 앉아 무릎을 가슴 방향으로 들어올린다.

2 숨을 들이마시면서 두 다리를 곧게 편다. 10회 반복한다.

3 몸을 의자에 약간 기울여 앉아 무릎을 가슴 방향으로 들어 올린다.

4 숨을 내쉬면서 오른쪽 다리를 곧게 편다. 반대쪽도 반복한다. 10회 반복한다.

강화단계

1 의자에 바른 자세로 앉는다. 양손은 머리 뒤로 깍지 낀다.

2 숨을 내쉬면서 오른쪽 무릎을 가슴 쪽으로 들어올리고 왼손은 무릎을 저항하며 밀어준다. 이때 시선은 오른쪽 팔꿈치를 본다. 숨을 들이마시고 처음 자세로 돌아온다. 양쪽으로 10회 반복한다.

3 양손을 의자 위에 두고 푸시업 자세를 취한다.

4 숨을 들이마시면서 팔꿈치를 굽히고 내쉬면서 편다. 10회 반복한다.

시연 및 감수 | 노수연 가천대 운동재활복지학과 교수 김근국 성균관대 스포츠과학과 박사